Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Yoga für den Rücken

Eine wirkungsvolle Reihe, um den Rücken zu stärken und zu entspannen. Für gutes Rückgrat und Flexibilität.

Für diese Reihe solltest Du Dir etwa 30-45 Minuten Zeit nehmen.
Die klassische Rishikesh Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Angepaßt von Sukadev Bretz für Menschen mit Beschwerden in Rücken und Hals. Für Anfänger mit leichten Vorkenntnissen. Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen bzw. Yoga Unterricht bei einem qualifizierten Yogalehrer nehmen.

 

1. Anfangsentspannung: 1-5 Minuten	2. Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
3. Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.	4. Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Zwischenentspannung: Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.	5. Schulterübung: Im Stehen Schultern hochziehen, 5 Sekunden. 1-3 Mal.  Details
6. Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.	7. Halsdehnung: Kopf nach vorne hängen lassen. 10-15 Sek. Das gleiche nach rechts und links.
8a. Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle zum Aufwärmen 2-5 Minuten. (4.1.-4.2)	Oder: 8b: Sonnengebet 4-12 Runden.
9. Bauchmuskelübung: Ca. Zwei Mal 30 Sekunden.	10. Halbe Vorwärtsbeuge: Halbe Vorwärtsbeuge: Bei gestrecktem Rücken zu einem Fuß fassen. Eventuell mit Band. 1 Minute jede Seite.
11. Bauchentspannung: Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge	12. Kobra: Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details
13. Diagonales Boot: Linken Arm rechtes Bein heben, Kopf leicht heben, Hals gerade lassen.	14. Diagonale Katze: Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.
15. Psoasdehnung: Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite.	16. Stellung des Kindes: Kniend nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge.
17. Drehsitz: Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln. Variation: Aus dem Fersensitz.	18. Dreieck: Beine gegrätscht. Nach rechts beugen. Wechseln. 30-45 Sekunden jede Seite.

Auf den Rücken legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen: (1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.  Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,...  Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ...  Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.

19. Tiefenentspannung: Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.  10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.

(2) Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen Körper durch gehen. (3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung. (4) Stille genießen. (5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Banscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. (6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.

Wirkungen dieser Asanas

Yoga-Übungen, regelmäßig ausgeführt, können Rückenschmerzen vorbeugen, auf Stress und Muskelverspannungen beruhende Rücken-,  Kopf - und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen. Bei gravierenden Problemen wie Bandscheibenvorfall, Unfällen, etc., sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.

Bitte beachte:

- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
-  Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.