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Autogenes Training

Im deutschen Sprachraum ist das Autogene Training die bekannteste Form der Tiefenentspannung. Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Er griff dabei zurück auf Erkenntnisse und Techniken der Hypnose sowie aus seiner Kenntnis von Yogaübungen. Denn schon seit dem Ende des 19. Jahrhunderts waren Yogaübungen in Kreisen der Theosophie, der Lebensreform und auch im Bildungsbürgertum bekannt. Und er kombinierte dort verschiedene Techniken der Hypnose, wie auch des Yoga zum Autogenen Training. Er nannte sogar mal das Autogene Training als Yoga des Westens. Aber Autogenes Training ist letztlich eine Tiefenentspannungstechnik aus dem Yoga. Das Autogene Training gilt als eine anerkannte Methode der Psychotherapie. Das heißt, Autogenes Training wird sogar in der Psychotherapie vermittelt. In den meisten Rehakliniken gibt es Autogenes Training, sowohl in der Psychotherapie sowie für körperliche Regeneration und auch zur Behandlung von psychosomatischen Beschwerden.

Namensherkunft Autogenes Training

Der Name Autogenes Training ist auch interessant. `Auto´ heißt `selbst´, `gen´ heißt `beginnen´. `Autogenes Training´ heißt `etwas, was man aus sich selbst heraus macht´ und Schultz wollte besonders eine Trainingsform oder eine Therapieform entwickeln, wo der Patient oder der Übende niemanden sonst braucht. Das er also weder einen Arzt noch einen Psychotherapeut benötigt, sondern der Patient kann das Autogene Training lernen und ab da selbstständig üben.

Wie wirkt Autogenes Training?

Das Autogene Training ist in seiner Ursprungsform allein eine Suggestionstechnik, das heißt, man spricht bestimmte Worte während man in einer Entspannungshaltung ist. Diese Methoden des Autogenen Trainings habe ich mit ein paar weiteren Yogaentspannungstechniken ergänzt, nämlich das Anspannen und Loslassen von Körperteilen und bestimmte Visualisierungen. Und ich habe so die Erfahrung gemacht, dass dadurch Menschen einen schnelleren Zugang zur Tiefenentspannung bekommen, und dass so das Autogene Training besonders schnell wirksam ist.

Das Autogene Training besteht aus sieben Teilen bzw. 8 Teilen, wenn man die Vorstufe einbezieht:

  1. Vorstufe des Anspannens und Loslassens
  2. Schwereübung
  3. Wärmeübung
  4. Atemübung
  5. Herzübung
  6. Sonnengeflechtsübung
  7. Stirnübung
  8. Ruheübung

Man kann diese sieben Übungen schrittweise erlernen und es gibt Autogene Trainingskurse, wo du in der ersten Woche nur den ersten Teil übst, in der zweiten nur den zweiten Teil, usw. Sukadev hält es für besonders wirkungsvoll, alle sieben Teile gleichzeitig anzuwenden, und das funktioniert besonders gut wenn du dabei ein Audio oder ein Video hast, das dich dazu anleitet oder aber mit der anhängenden pdf Datei.

Das ist jetzt erst alles sehr abstrakt, daher kannst du das Autogene Training sofort praktisch Üben. Bereite dich innerlich darauf vor und lass dich von Sukadev mit dem nun foldenden Video in die Entspannung führen.

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Video: Autogenes Training im Liegen

Kurzübersicht und Hintergrund: Schritte im autogenen Training

Du legst dich in eine der empfohlenen Rückenentspannungslagen oder setzt dich in eine der 3 empfohlenen Sitzhaltungen, der Entspannungshaltung.

1. Vorstufe des Anspannens und Loslassen

Es folgt die Vorstufe zum Autogenen Training, die ich gern hinzufüge – das Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile. Zu diesem Thema folgt zum Thema PMR, die fortschreitende Muskelentspannung von Jacobsen, noch mehr. Das Anspannen und Loslassen der Körperteile hilft in einen Grundzustand der Entspannung zu kommen.

2. Schwereübung bzw. Schwereeinstellung

Jetzt folgt die erste Übung: die Schwereübung bzw. Schwereeinstellung. Wenn man ganz entspannt ist, fühlt sich der Körper entweder sehr schwer oder sehr leicht an. Paradoxerweise kann beides vorkommen. Über die Suggestion lässt sich die Schwere leichter herstellen. Wenn du das Gefühl hast, dass Arme und Beine sehr schwer werden, dann entspannen die Muskeln sehr gut.

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3. Wärmeübung bzw. Wärmeeinstellung

Die Wärmeübung ist zweite Übung, auch Wärmeeinstellung genannt. Da weiß man unter Stress werden die Hände kälter und die Füße kälter. Das hängt damit zusammen, dass unter Stress die Schweißabsonderung verstärkt wird und die Muskeln mehr durchblutet werden und weniger die Haut. Daher werden unter Entspannung Füße und Hände wärmer. Und umgekehrt, wenn du mit Suggestion Füße und Hände wärmer machst, kommst du in einen Entspannungsimpuls hinein.

4. Atemübung bzw. Atemeinstellung

Als nächstes folgt die Atemübung oder Atemeinstellung. Du beobachtest den Atem ohne ihn willentlich zu beeinflussen und sagst dann die Suggestion: `Atem fließt ruhig und regelmäßig. ´ Wenn du entspannt bist, dann fließt der Atem ruhig und regelmäßig. Wenn du über eine Suggestion den Atem zum ruhigen und regelmäßigen Fließen veranlasst, dann wird der ganze Körper und die ganze Psyche in einen Entspannungszustand kommen.

5. Herzübung

Nun folgt die Herzübung, bei der es sich ebenso verhält. Man hat nachweisen können, dass man über Suggestion den Pulsschlag des Herzen sowie den Blutdruck beruhigen kann. Wenn du niedrigen Blutdruck hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, der Blutdruck wird nicht noch niedriger, denn die Suggestion lautet ja: `Herz schlägt ruhig und gleichmäßig´ und nicht `Herzschlag wird immer langsamer.´ Und wenn du gerade vorher aufgeregt warst, schlägt das Herz durch die Suggestion ruhiger und gleichmäßiger. Sofort entspannt der ganze Organismus.

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6. Sonnengeflechtsübung

Die nächsten beiden Übungen haben viel mit Yoga zu tun: die Sonnengeflechts- und die Stirnübung. Im Yoga sagen wir, das Sonnenzentrum ist im Bauch, das Mondzentrum ist in der Stirn. Das Energiesystem ist harmonisch, wenn sich der Bauch warm anfühlt und die Stirn kühl.

7. Stirnübung

In dieser Übung stelle dir vor bzw. sage dir mit der Suggestion, dass das Sonnengeflecht bzw. der Bauch strömend warm ist. Das harmonisiert das ganze Energiegefühl. Wenn der Bauch kalt ist und die Stirn heiß, Kopf heiß, dann bist du unruhig. Wenn der Bauch warm und die Stirn kühl ist, dann ist dein Energiesystem im Gleichgewicht.

8. Ruhestellung

Die letzte Übung ist die Ruheeinstellung mit der klassischen Suggestion aus dem Autogenen Training `Ich bin vollkommen ruhig. ´ Das führt dann dazu, dass der ganze Organismus ruhig wird.

Das sind also die sieben Teile des Autogenen Trainings bzw. acht Teile, wenn man die Vorstufe einbezieht.

Nach der Ruhestellung verweilt man etwa noch 2-4 Minuten. Anschließend kann man noch weitere Suggestionen machen, z.B. `Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut, ich freue mich auf den weiteren Tag. ´ oder eine andere Suggestion deiner Wahl.

Dann bewegt man die Füße und Hände, streckt die Arme aus, räkelt sich und macht sanft ein paar Bewegungen, die einem in dem Moment gut tun, setzt sich auf, öffnet die Augen und ist bereit für den weiteren Tag.

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Wann kannst du dieses Autogene Training üben?

Du kannst es schon morgens üben, wenn du willst, wenn du mit Entspannung den Tag beginnen willst. Du kannst das Autogene Training zwischendurch für ca. 15-20 Minuten machen, z.B. in der Mittagspause. Wenn du bereits Erfahrungen mit dem Autogenen Training hast, genügen auch 5-8 Minuten Übungszeit.
So kannst du dich nach der ersten Tageshälfte entspannen und die zweite Tageshälfte mit sehr viel mehr Kraft und Energie beginnen.
Oder du kannst das  Autogene Training z.B. auch nachmittags machen. Angenommen du hast eine Arbeit die bis 17:00 h oder 18:00 h  geht, kannst du das Autogene Training nach Feierabend machen und den restlichen Abend entspannter und mit mehr Kraft genießen.
Du kannst das Autogene Training sogar zum Einschlafen machen. So liegst du für das Autogene Training bereits im Bett und kannst danach gleich einschlafen. Du würdest vielleicht auf die Suggestion verzichten `Ich bin voller Kraft und Energie´. Stattdessen sage am Schluss geistig `Ich werde jetzt gut einschlafen. ´
Eventuell kannst du sogar während dem Autogenen Training direkt einschlafen. Meistens, wenn man das  Autogene Training zum Einschlafen übt, wird man in einer der Phasen einfach ganz einschlafen und am nächsten Morgen voller Freude aufwachen.
Erfahre gute Entspannung, Bereitschaft, die Herausforderungen gut anzugehen und immer wieder das Gefühl von Verbundenheit und Weite.

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Video: Autogenes Training auf dem Stuhl

Video: Autogenes Training im Sitzen

Ergänzende Hinweise zur Logik des Autogenen Trainings

... und für deine weiteren, eigenen Übungen.

Vielleicht bist du zwischendurch eingenickt. Und das ist gut, denn ein Nickerchen, heute wird es oft `Power-Nickerchen´ genannt, kann regenerierend und entspannend wirken.
Auch die Suggestionen des Autogenen Trainings wirken selbst dann, wenn du eingeschlafen bist und helfen dir zu entspannen. Falls du also eingenickt bist, freu dich darüber. Du hast unterbewusst der Anleitung des Autogenen Trainings weiterhin zugehört, entspannt und dein Geist ist weggetreten.

Heute weiß man, dass kurzfristiges Einnicken, so auch zwischendurch, gut und regenerierend ist. Eventuell bist du aber nicht eingenickt, sondern hat zwischendurch den Rest deines Tages verplant, hast überlegt, was vorher war oder was du machen könntest, anstatt hier so beim Autogenen Training rumzuliegen. Auch das ist etwas, was nicht von Relevanz ist. Es ist nicht nötig für die Wirkung der Tiefenentspannung, dass du voll dabei bist.
Du kannst ruhig alles Mögliche denken, über alles Mögliche nachdenken. Es reicht aus wenn du in der Tiefenentspannung zusätzlich ruhig liegst oder ruhig sitzt und die Suggestionen auf dich wirken lässt oder geistig wiederholst.

Es gibt eine große empirische Studienlage zum Autogenen Training. Man weiß Autogenes Training wirkt für die Gesundheit von Körper und Psyche, unabhängig davon ob der Mensch, der das Autogene Training übt das Gefühl hat, dass er entspannt ist oder nicht, dass er konzentriert dabei war oder nicht, dass er eingenickt ist oder nicht, ob er tausend Gedanken dabei hatte oder gar keine Gedanken hatte und nur vollkommen entspannt hat.
Also egal, ob du viele Gedanken dabei hattest oder keine Gedanken, ob dein Gefühl besonders schön war oder nicht, Autogenes Training wirkt wie jede Tiefenentspannung.

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Weitere Praxis Videos - Autogenes Training

1B-k Autogenes Training im Liegen - kurzes Praxisvideo

1C Autogenes Training im Sitzen - Langes Praxisvideo

1C-k Autogenes Training im Sitzen - kurzes Praxisvideo

siehe auch:

Entspannungskurs für Anfänger 1. Kursvideo - Autogenes Training- inkl. Vortrag Einführung in die Themen des Tiefenentspannungskurses. Tiefenentspannung, um mit Stress besser umgehen zu können und ein engagiertes Leben zu führen und als Vorbeugung gegen körperliche Erkrankungen, gegen Burnout, gegen Ängste und psychische Probleme

oder

Einzelvideos: Gesamter "Entspannungskurs für Anfänger" - Theorie und Praxis

Autogenes Training Kursleiter Ausbildung

Hast du Freude am Autogenen Training gefunden und würdest du gerne mehr darüber erfahren oder sogar anderen Menschen über autogenes Training zu tiefer Entspannung verhelfen, dann besuche doch eine Autogenes Training Kursleiter Ausbildung >>

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Autogenes Training Kursleiter Ausbildung

Datum: 05.01.2020 - 10.01.2020
Ort: Westerwald
Leiter: Michael Büchel
Leiter: Roswitha Breitkopf
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Autogenes Training Kursleiter Ausbildung

Datum: 05.07.2020 - 10.07.2020
Ort: Bad Meinberg
Leiter: Michael Büchel
Leiter: Roswitha Breitkopf
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Autogenes Training Kursleiter Ausbildung

Datum: 04.10.2020 - 09.10.2020
Ort: Bad Meinberg
Leiter: Michael Büchel
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Mail:info(at)yoga-vidya.de

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