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Yoga für den Rücken

Diese Seite gibt dir einige Information darüber, was du effektiv mit Yogaübungen gegen Rückenschmerzen tun kannst und wie du deinen Rücken gesund und stark erhälst.

Du findest hier eine spezielle Rückenyoga-Übungsreihen und  ein Rücken Yoga Übungsvideo zum Mitmachen. Auch erfährst du viel über den Aufbau der Wirbelsäule und die Funktion wichtiger Rückenmuskeln.  Weiterhin gibt es Informationen über die Ursache von Rückenschmerzen  und die Beschreibung häufiger Beschwerdebilder.

Yoga Vidya bietet zahlreiche Seminare, Aus- und Weiterbildung rund um das Thema Rücken. Gerne kannst du dich auch an die Yogatherapie direkt wenden und dir einen individuellen Übungsplan zusammenstellen stellen lassen oder auch eine Yogakurzzeittherapie  buchen.    

Stärke deinen

Rücken...

mit Yoga!



Gezielte Yogaübungen verbessern die Haltung, lösen Verspannungen und halten die Wirbelsäule beweglich.

Yoga hilf! Erfahre es selbst in diesem Video.

Nahezu jeder Mensch leidet in seinem Leben an Rückenschmerzen. Immer häufiger sind sogar Kinder betroffen. Bei über 80% der Rückenschmerzen ist die Ursache unbekannt. Eines ist allerdings sicher: Der Rücken braucht vor allem Bewegung um gesund zu bleiben. Ein kräftiger Rücken kann alltägliche, wie ungewohnte Bewegungen besser abfangen als ein untrainierter. Yogaübungen helfen die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken, die Bandscheiben beweglich zu halten und die Bänder der Wirbelsäule zu dehnen.

Hier findest du eine Übersicht

weiterer Yogastunden für den Rücken sowie gezielte Schulter- und Nackenübungen. Viele Übungen lassen sich einfach in deinen Alltag integrieren und du kannst so effektiv mit Yogaübungen deinen Rücken gesund halte.

Rücken Yoga Audio

Hier findest du Rückenyoga Audios zum Mitmachen. Probiere es aus und erfahre die heilende Wirkung des Yoga.

In diesem Audio Mitschnitt erlernst du einfache Übungen, wie die Krokodilsdrehung, isometrische Halsmuskel-Übungen, Augen-Übungen, Nacken-Entspannung, rückengerechter Sonnengruß, Bauchmuskel-Übung, Beinstreckung, Brücke für die Stärkung der Rückenmuskeln und zur Rückendrehung.

 

Nie mehr Rückenschmerzen – geht das? In diesem 90-minütigen Yoga Video erfährst du, wie du mit Yoga deinen Rücken stärken, dich entspannen und mit neuer Kraft aufladen kannst. Yoga verhilft dir dazu, Rückgrat zu zeigen und zu spüren, dass dir der Rücken gestärkt wird. Sukadev Bretz spricht über die Wirkungen von Yoga bei Rückenbeschwerden und leitet dich zu einer vollen Yogastunde an. 

 

Rückenschmerzen müssen nicht sein. Mit diesem Anfänger-Rücken-Yogastunde Video und Audio bekommst du Tipps und praktische Übungen für einen entspannten und starken Rücken. 

 

Tue deinem Rücken etwas Gutes. Entspanne gründlich, erfahre inneren Frieden. Stärke deine Bauch- und Rückenmuskeln. Genieße ein großartiges Körpergefühl. Du übst: Anfangsentspannung, Krokodilsübungen (Makarasana) zur Rückenentspannung, rückengerechte Sonnengrüße (Surya Namaskar), diagonale Bauchmuskelübungen (Navasana), rückengerechter Schulterstand (Sarvangasana), Fisch (Matsyasana), einfache Vorwärtsbeuge (Janu Shirasana), anstrengende schiefe Ebene (Purvottasana), diagonales Boot (Shalaphasana), Psoas-Dehnung (Anjaneyasana), Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) mit geradem Bein. Mit Achtsamkeitsentspannung (Shavasana): Reise durch deinen Körper.

Gesunder Rücken - Wissenswertes

Yoga gehört mit zu den effektivsten Formen der Prävention von Rückenbeschwerden. Rückenyoga bewirkt Muskelaufbau, Dehnung, positiver Belastung des Skeletts und Stressabbau. Es ist allerdings auch wichtig einige Regeln im Alltag zu beachten.

Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz möglichst ergonomisch eingerichtet ist. Bildschirm, Arbeitsfläche und Sitzfläche sollten korrekt eingestellt sein. Auch Bewegung während des Arbeitszeit ist wichtig. Nutze Pausen für kleine Dehn- und Streckübungen und achte darauf nicht zu lange in einer Sitzposition zu bleiben. Beim Heben von Lasten ist es wichtig darauf zu achten, dass die Last vor dem Körper entsteht und nicht seitlich, um eine verdrehte Wirbelsäule zu vermeiden. Zum Anheben sollte man sich nicht mit durchgedrückten Beinen nach vorn beugen, sondern die Knie beugen und den Rücken beim Anheben möglichst gerade halten.

Es ist auch wichtig bei alltäglichen Bewegungen, wie Sitzen, Autofahren und Gehen nicht in sich zusammensinken oder die Schultern nach vorn hängen lassen, sondern sich aufzurichten. Nachts sollten Wirbelsäule und Bandscheiben auf einer guten, nicht zu weichen Matratze mit unterschiedlichen Komfortzonen (und eventuell einem regulierbaren Lattenrost) entspannen können. Dabei empfiehlt sich ein nicht zu dickes Kopfkissen, damit der Kopf in Seiten- oder Rückenlage nicht nach hinten fällt.

Im folgendem Text findest du Interessante Informationen über den Aufbau der Wirbelsäule, die Funktion der Bandscheiben und Bänder sowie eine Übersicht einiger wichtiger

Aufbau der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule bildet die knöcherne Mitte des Skeletts, sie verbindet den Kopf, den Brustkorb, das Becken, die Arme und die Beine. Vorstellen kann man sich die Wirbelsäule wie eine bewegliche Gliederkette. Jedes Segment ist in sich beweglich miteinander verbunden. So wird die Bewegung des Körpers in alle Richtungen möglich:

  • Beugung nach vorne (Flexion)
  • Streckung nach hinten (Extension)
  • Seitneigung (Lateralflexion)
  • Drehbewegungen (Rotation)

Die Halswirbelsäule

 

Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln. Der Aufbau dieser Wirbel ist im Vergleich zur Lendenwirbelsäule relativ klein und zart. Dennoch reicht der zarte Aufbau aus, um das Gewicht des Kopfes zu tragen. Die ersten beiden Halswirbel, die direkt unterhalb des Schädels liegen, unterscheiden sich im Aufbau von den übrigen Wirbeln. Der erste Halswirbel, der Atlas, besitzt keinen massiven Wirbelkörper. Er hat die Form eines knöchernen Rings und trägt den Kopf. Der Dornfortsatz des siebenten Halswirbels ist bei den meisten Menschen so lang, dass er durch die Haut als deutliche Vorwölbung am unteren Nacken zu erkennen ist.

  

 

Die besondere Beweglichkeit des Kopfes ergibt sich aus der gelenkigen Verbindung des Atlas mit dem zweiten Halswirbel, Axis. Dieser Wirbel verfügt über einen Knochenvorsprung nach oben. Dieser Vorsprung passt sich genau der Innenseite des knöchernen Bogens des ersten Halswirbels an. Durch diese Verbindung werden Drehbewegungen des Kopfes möglich. 

Die Brustwirbelsäule

 

Die Brustwirbelsäule wird aus zwölf Wirbeln gebildet. Diese Wirbel sind kräftig geformt und verfügen über einen großen Wirbelkörper, denn  sie bilden die Basis für den Ansatz der einzelnen Rippen. Jede Rippe ist über ein kleines Gelenk mit dem Querfortsatz eines Brustwirbels verbunden. 

 

 

Die Lendenwirbelsäule

Die fünf Lendenwirbel tragen einen hohen Anteil des Körpergewichts. Deshalb sind hier die Wirbelkörper verhältnismäßig groß. Häufig kommt es in diesem Bereich zu Verschleißerscheinungen durch die hohe Belastung.

Kreuzbein und Steißbein

Die fünf Wirbel des Kreuzbeines sind miteinander verschmolzen, so dass sie eine Einheit bilden. Das Kreuzbein ist zum einen Bestandteil der Wirbelsäule und zum anderen Teil des knöchernen Beckens.

Das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk oder auch Iliosacralgelenk genannt, verbindet das Becken und Wirbelsäule gelenkig miteinander.
 
Das Steißbein des Menschen entspricht dem Schwanzskelett bei Wirbeltieren. Da der eigentliche Schwanz beim Menschen im Laufe seiner Entwicklung verkümmert ist, besteht das Steißbein nur noch aus 3 bis 5 miteinander verschmolzenen Wirbeln. Es dient verschiedenen Bändern und Muskeln des Beckens als Ansatzpunkt.

Von Oben nach Unten wird die Wirbelsäule in fünf Abschnitte unterteilt:

7 Halswirbel

 

12 Brustwirbel

 

5 Lendenwirbel

 

5 Kreuzbeinwirbel

 

5 Steißbeinwirbel

 

 

Zählt man alle Wirbel zusammen, so sind das 34 Wirbel. Die Wirbel, die das Kreuzbein und das Steißbein bilden, sind allerdings miteinander verwachsen. Deshalb spricht man auch oft davon, dass die Wirbelsäule sich aus 24 freien Wirbeln (Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule) dem Kreuzbein und dem Steißbein zusammensetzt.

Von der Seite betrachtet zeigt die Wirbelsäule eine Doppel-S-Krümmung, diese ermöglicht aufrechten Gang. Das ungeborene Kind im Mutterleib besitzt diese Krümmungen noch nicht, seine Wirbelsäule ist zu einer Krümmung zusammengezogen. Die Krümmung der Wirbelsäule und damit die Haltung des Körpers entwickelt sich vom Kopf abwärts durch die frühkindlichen Bewegung wie: Kopf heben, Kriechen, Krabbeln, drehen. Erst im Alter von etwa zehn Jahren ist die Krümmung der Wirbelsäule voll ausgebildet, diese behält sie bis ins Erwachsenenalter bei. Hier wird die Wichtigkeit der Bewegung im Kindesalter deutlich, denn die spezielle Form der menschlichen Wirbelsäule erfüllt den Zweck eines federnden Stabes vor allem dem aufrecht gehenden Menschen zu einem elastischen Gangbild zu verhelfen. Jede Erschütterungen wird so möglichst gering gehalten und gut verteilt. Auf diese Weise wird auch das empfindliche Gehirn vor größeren Erschütterungen, z. B. beim Springen, bewahrt.
 

Die Yoga-Katze bietet eine sehr effektive Lockerung sowie Kräftigung für die gesamte Wirbelsäule. Probiere es gleich aus:

Yoga Übung: Die Katze (Majariasana)

 

KatzeKatze
(1) Ausgangslage: Stellung des Kinder(2) Vierfüßlerstand
KatzeKatze
 (3) Ausatmen, Kreuz nach oben, Kinn zur Brust... (Vorsicht: nicht übertreiben; sollte angenehm bleiben für Kreuz, Rücken und Nacken) (4) Einatmen, Brustkorb senken, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen, dabei Kopf heben. Vorsicht: Kein zu großes Hohlkreuz machen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel

Bein-Variation 1

 
Katze Katze
Einatmen, rechtes Bein nacht hinten geben... Ausatmen, rechtes Knie zur Stirn geben. 5-8 Mal wiederholen. Dann mit dem anderen Bein. Diese Variation stärkt besonders die Bauchmuskeln, aber auch den Rücken.

Diagonale Katze

Katze Katze
Rechtes Bein und den linken Arm heben. Etwa 8-12 Atemzüge lang halten. Dann die Seite wechseln.
Du kannst, wie hier, Arm und Bein nur bis zur Waagrechten gehen, oder auch Arm und Bein höher geben. Stärkt die Rückenmuskeln. Eine besonders gute Übung bei Rückenbeschwerden, da die Muskeln diagonal gefordert, die Wirbelsäule aber entlastet wird.
Variation: Handfläche und Schädeldecke nach vorne drücken, Fußsohle nach hinten drücken. Dies aktiviert die gesamte Muskelkette von linker Hand bis rechtem Fuß. Manche Menschen spüren danach sofort Linderung bei etwaigen Rückenbeschwerden.
Fortgeschrittene Bein-Variation
 
Katze 
Mit der Hand an den gegenüber liegenden Fuß fassen. Nicht für Anfänger!  

Die Krümmungen der Wirbelsäule im Einzelnen:

 

Halslordose (Krümmung nach vorne)

 

Brustkyphose (Krümmung nach hinten)

 

Lendenlordose (Krümmung nach vorne)

 

 

 Sakralkyphose (Krümmung nach hinten)

 

Aufbau der Wirbelkörper

Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterscheiden sich in Größe und Form, im Wesentlichen haben sie aber den gleichen knöchernen Aufbau:

 

  • dem Wirbelkörper (tragender Teil des Wirbels)
  • dem angrenzenden Wirbelbogen
  • zwei Querfortsätzen und einem Dornfortsatz (Ansatzpunkte der Sehnen und Bänder)
  • zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortsätzen (gelenkige Verbindungen zu den benachbarten Wirbeln)

 

Zwischen Wirbelkörper und Wirbelbogen befindet sich das ein Hohlraum, er bildet das Wirbelloch. Alle Wirbellöcher übereinandergelegt bilden zusammen den Wirbelkanal, in diesem Kanal liegt gut geschützt das Rückenmark.

Die Wirbelsäule: Ein sich selbst tragendes System

Selbst wenn man alle Muskeln, die mit der Wirbelsäule verbunden sind entfernen, würde sie nicht in sich zusammenfallen. Denn die Wirbelsäule trägt sich selbst, sie wird durch mechanische Spannung zusammengehalten, eingebaute Haltekräfte für das Innere des Körpers. Diese Kraft beruht nicht auf Muskelaktivität, sie ist ein Zusammenspiel von Bändern, Wirbeln, Knochen und Knorpel (Bandscheiben).

Die Wirbelsäule erfüllt zwei sehr wichtige Aufgaben: Die Funktion eines tragenden Skelettabschnitt (Stabilität) und andererseits ist sie ein wichtiges Bewegungselement des Körpers (Biegsamkeit). Um diese zwei unterschiedlichen Funktionen ausführen zu können, muss sie stabil und trotzdem auch beweglich aufgebaut sein.

Die einzelnen Wirbel lassen sich seitlich in drei Abschnitte einteilen:

 

Wirbelkörper

 

Wirbelbogen

 

Dorn- und Querfortsätze, Wirbelgelenke

 

Die Wirbelkörper tragen das Gewicht und halten Druckkräfte aus. Im Bereich des größten  Drucks, der Lendenwirbelsäule sind sie daher auch am größten ausgebildet. Zwischen ihnen befinden sich die Bandscheiben, welche die Druckkräfte auffangen und ausgleichen.

Der Wirbelbogen ist das Verbindungsstück zwischen Wirbelkörper und Dorn- und Querfortsätzen.

Den biegsamen Teil der Wirbelsäule bilden die kleinen Wirbelgelenke, die die einzelnen Wirble miteinander verbinden sowie die Dorn- und Querfortsätze. Diese Fortsätze dienen als Ansatz für Bänder und Sehnen, sie fangen die durch Bewegung entstandenen Zugkräfte auf.

Wissenswertes über die Bandscheiben und Bänder der Wirbelsäule

 

Die Bandscheiben

Die Ernährung des Knorpels der Bandscheiben erfolgt nicht, wie bei anderen Geweben der Körpers, über Blutgefäße.

Knorpelgewebe benötigt Bewegung um mit Nährstoffen versorgt zu werden. Durch Bewegung entsteht ein Wechsel aus Be- und Entlastung. In der Belastungsphase gibt die Bandscheibe Flüssigkeit an die Wirbelkörper ab und in der Entlastungsphase saugt sie sich wieder mit Flüssigkeit voll.

 

 

Bei Bewegungsmangel ist der Ausgleich von Be- und Entlastungsphase nicht Ausgeglichen und es gelangt zu wenig Flüssigkeit in die Bandscheiben, sie werden spröde und rissig, es besteht die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls.

Eine wichtige Regenerationszeit für die Bandschieben ist nachts. In dieser Zeit füllt sie sich mit Wasser und Nährstoffen. Dies ist auch der Grund, weshalb wir am Morgen etwas großer sind als am Abend.  

Yoga für den Rücken nach Bandscheibenvorfall

Hier findest du die Yoga Vidya Reihe nach Bandscheibenvorfall im unteren Rücken. Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Du solltest generell ruckartige Bewegungen vermeiden, z.B. beim Sonnengebet.
 

Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach BandscheibenvorfallYoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Tiefenentspannung:
Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
3-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen.

 

Kreuzbeiniger Sitz: oder Fersensitz, je nach dem, worin du bequem sitzen kannst. Diese Sitz kannst du auch für das Pranayama benutzen. Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati:
3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Wechselatmung:
5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen. 1 Minute
Sonnengebet:
6-12 Runden. Die Knie müssen extrem gebeugt werden bei der stehenden Vorwärtsbeuge.
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Kopfstand: Die Knie strecken. Füße und Waden ganz entspannt. Die Schultern von den Ohren weg drücken, Schulterblätter zusammen. Lendwenwirbelsäule aufrichten. Ellbogen fest in den Boden stemmen: 3/4 des Gewicht sollte auf den Händen ruhen...
Schulterstand:
die Hände werden um das Becken gegeben und die Arme halten das Gewicht 1-2 Minuten. Wenn diese Variante zu schwierig ist, kannst du auch ein Kissen unter das Gesäß tun.
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Spagat: Mit beiden Händen an das Bein fassen. Fuß flexen und Knie völlig strecken.
Fisch:
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
Vorwärtsbeuge:
2-5 Minuten. Halte den Rücken gerade und beuge dich aus der Hüfte soweit nach vorn, als angenehm. Die Hände fassen dort, wo du ankommst. Nicht mit gestreckten Armen aus der Stellung kommen. Details
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Schiefe Ebene:
30-60 Sekunden. Details
Bauchentspannung:
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Kobra: Rückenschonende Variation: Füße aufstellen und Kissen oder dicke Decke unter den Bauch legen. (oder nur Kissen unter den Bauch legen, dabei die Füße ausgestreckt lassen)
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Diagonales Boot: Kopf unten lassen, sodaß Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden. Bei Rücken- und Nackenbeschwerden kann das besonders gut sein. Gute Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
Katze:
1-3 Mal auf jeder Seite
Heuschrecke: Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Stellung des Kindes:
5-8 Atemzüge evtl. ein Kissen unter den Kopf geben, damit der untere Rücken entspannen kann.
Drehsitz:
Jede Seite 1-2 Minuten. Details
Krähe:
Mehrmals versuchen
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Stehende Vorwärtsbeuge:
30-120 Sekunden mit stark eingebeugten Knien.
Dreieck:
Jede Seite 30-45 Sekunden
Tiefenentspannung:
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Yoga nach Bandscheibenvorfall
Yoga nach Bandscheibenvorfall
 
Meditation:
1-20 Minuten.
Om:
Segens-Mantra, Om Shanti

 

Die Bänder der Wirbelsäule

Die Stabilität der Wirbelsäule wird vor allem durch kräftige Bänder gewährleistet, die sich über ihre gesamte Länge erstrecken. Das Bandsystem der Wirbelsäule besteht aus sechs Bändern, welche ihr neben zahlreichen Rückenmuskeln Halt geben.

  • das vordere Längsband zieht über die Vorderseite der Wirbelkörper. Es stabilisiert die Wirbelsäule in Richtung Bauchraum
  • das hintere Längsband verläuft über alle hinteren Flächen der Wirbelkörper. Es kleidet den Wirbelkanal in seinem vorderen Bereich aus
  • zwischen den einzelnen Wirbelbögen verläuft zur Stabilisierung das gelbe Band
  • die Zwischenquerfortsatzbänder verbinden die Querfortsätze der einzelnen Wirbel miteinander
  • die Zwischendornfortsatzbänder ziehen von Dornfortsatz zu Dornfortsatz sie verbinden die Rückseiten der einzelnen Wirbel miteinander
  • das Überdornfortsatzband zeiht über alle Dornfortsätze, es stabilisiert die Wirbelsäule nach hinten

Eine sehr effektive Übung zur Dehnung der Bänder und zur Regeneration der Bandscheiben ist der Drehsitz. Genaue Anleitung zu dieser Asana findest du hier.

Durch die Drehung des Körpers wird die Wirbelsäule seitlich flexibel, das sympathische Nervensystem wird gestärkt und die Rückenmuskeln werden gedehnt. Der Drehsitz wirkt zudem stress abbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend. Er gibt dir Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern, die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich an äußere Umstände anpasst, seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeh

Drehsitz - Ardha Matsyendrasana






Drehsitz
Drehsitz
(1) Ausgangslage: Stellung des Kindes.(2) Aufsetzen zum Fersensitz ...
Drehsitz Drehsitz
 (3) ... links neben die Ferse setzen.
(4) den rechten Fuß links neben das Knie geben...

 

(5) rechte Hand hinter den Rücken auf den Boden. Für manche ist das die Endstellung. 5-8 Mal tief durchatmen.

 

Grundvariationen:
Drehsitz Drehsitz
Grundstellung 1: Linken Oberarm über das Knie geben, mit der Hand an den linken Fuß fassen. Grundstellung 1, andere Ansicht. Du solltest mindestens 1 Minuten in der Stellung bleiben, kannst dabei auch schrittweise bis auf 5-10 Minuten ausbauen. Wichtig: Beide Seiten üben!
Drehsitz Drehsitz
Grundstellung 2, etwas fortgeschrttenere Variation: der rechte Unterarm ist hinter dem Rücken, Unterarm parallel zum Boden...

... in dieser Ansicht ist Grundstellung 2 etwas besser zu erkennen: Hand so weit wie möglich nach außen... Diese Variation stärkt vor allem auch die Rücken- und schrägen Bauchmuskeln. Wichtig: Die Wirbelsäule aufrecht halten, nicht einsinken!

Drehsitz  
Fortgeschrittenere Variation: die Finger verhaken. Bitte beachten: Beide Sitzhöcker sollten auf dem Boden sein, oder mindestens fast. Ansonsten ist die Variation mit gestrecktem Bein vorzuziehen (siehe unten).

 

 
 Sanfte Variationen:
 
Drehsitz Drehsitz
 Linkes Bein gerade lassen. Rechten Fuß links neben das Knie geben. Achtung: Kopf nur sanft nach rechts drehen.

 

Andere Ansicht... 
Drehsitz Drehsitz
Diese Drehsitz-Variation fördert und fordert die schräge Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie ist auch Schwangeren möglich. Andere Ansicht... 
Nach dem Drehsitz: Im Sitzen nachspüren oder meditieren
Drehsitz Drehsitz
Im Fersensitz... oder in kreuzbeiniger Sitzhaltung...

Häufige Ursachen von Rückenschmerzen 

Erfahre über häufige Ursachen von Rückenschmerzen und was du effektiv mit speziellen Yogaübungen dagegen tun kannst.

Die häufigste Schmerzform in der Bevölkerung sind Rückenschmerzen. Laut Statistik leidet jede fünfte Frau und jeder siebte Mann unter chronischen Rückenschmerzen  (Quelle: Gesundheitsberichterstattung des Bundes, Heft 7, Chronische Schmerzen). Allerdings sind nur 15% der Rückenschmerzen auf einen eindeutigen Grund zurückzuführen. Bei 85% ist die Ursache hingegen ungeklärt.  

 

Spezielle Yogastunden  und Angebote der Yogatherapie  rund um das Thema Rücken findest du unter diesem Link.

Stabilität für den Rumpf - Die wichtigsten Rückenmusklen

Die mitunter beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken ist eine kräftige und gleichmäßig ausgebildete Rückenmuskulatur. Je besser die Muskulatur trainiert ist, desto geringer sind die Belastungen für Knochen, Sehnen und Bänder. Eine zu schwache Rumpfmuskulatur ist häufiger der Grund für Rückenschmerzen als Bandscheibenvorfälle oder Abnutzungserscheinungen von Knochen und Gelenken. Der beste Schutz gegen Rückenbeschwerden ist daher ist eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie bilden eine Art Stützkorsett für den Rumpf und schützen so die Wirbelsäule.

Die Rückenmuskulatur ist für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule verantwortlich. Der genaue Aufbau ist allerdings sehr komplex.

Der folgende Text soll einen Überblick über die Muskeln geben, welche uns täglich die vielen verschiedenen Bewegungen wie Drehen, Seitneige, Strecken, Vor- und Rückbeuge ermöglicht.

 

Rückenmuskeln:

 

Bauchmuskeln

  • seitliche, schräge Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis)
  • vordere, gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)
  • hintere, tiefe Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)

 

Seminare und Informationen über Yogatherapie zum Thema "Rücken" findest du unter diesen Links.

Der Rückgratstrecker (M. erector spinae)

Der Musculus erector spinae ist der eigentliche Strecker des Rückens. Unterteil wird er grob in einen äußeren und einen inneren Trakt, der sich beidseitig entlang der Wirbelsäule vom Becken über den Brustkorb zum Kopf erstreckt.

Die einzelnen Muskeln des Erector spinae bilden ein ausgeklügeltes Verspannungssystem. Jeder Dornfortsatz eines Wirbelkörpers ist mit mehreren Querfortsätzen und umgekehrt jeder Querfortsatz mit manchen Dornfortsätzen durch Muskelzüge verbunden.

Dieser tiefliegende Muskel ist an allen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt.
Seine Hauptfunktion ist bei einer beidseitigen Anspannung die Wirbelsäule zu strecken. Wird nur eine Seite Angespannt, so bewegt sich die Wirbelsäule zur Seite.

Hier findest du eine gezielte Übungsreihe für die Kräftigung des Rückenstreckers.

Der breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus dorsi)

Der Musculus latissimus dorsi ist der flächengrößte Muskel des Menschen, er wird daher auch breiter Rückenmuskel genannt.

Seinen Ursprung hat er am Kreuz- und Darmbein. Über die Dornfortsätze der Lenden- und Brustwirbel zieht er durch die Achselhöhle zum Oberarmknochen.

Die Funktion des Muskels ist es den erhobenen Arm zu senken und auf den Rücken zu drehen, aus diesem Grunde wird er auch „Hosentaschenmuskel“ genannt. Eine andere Aufgabe ist es den Rumpf nach oben zu ziehen, wie bei Klimmzügen.

Als Teil der Atemhilfsmuskulatur unterstützt der Musculus latissimus dorsi beim heftigen Ausatmen die Entleerung der Lunge.

Hier findest du ein gezieltes mehrwöchiges Übungsprogramm für einen starken Rücken

Musculus rhomboideus (rautenförmiger Muskel)

Dieser Muskel entspringt an den Dornfortsätzen des ersten bis vierten Brustwirbels und setzt am rückenseitigen Rand des Schulterblatts an. Zusammen mit dem Musculus Trapezius (Kapuzenmuskel) befestigt er das Schulterblatt am Oberkörper und zieht es in Richtung Wirbelsäule.

Eine Schwäche von diesem Muskel ist bei Menschen mit zur Seite abstehenden Schulterblättern zu erkennen, sogenannte Engelsflügel. 

Eine Übungsreihe für eine kräftige Schulter- und Nackenmuskulatur findest du hier.

Musculus trapezius (Kapuzenmuskel)

Seinen Namen verdankt dieser Muskel der Eigenschaft, dass die beiden dreieckigen Einzelmuskeln der linken und rechten Seite zusammen ein Trapez ergeben bzw. das Bild einer Kapuze ergeben.

 

Der Muskel besteht aus drei Teilen:

  • Pars descendens (absteigender Teil)

Dieser Teil liegt oberhalb des Schulterblattes. Er verläuft vom Hinterkopf zum seitliches Drittel des Schlüsselbeins. Er dreht den Kopf und hebt die Schultern.

  • Pars transversa (querender Teil)

Der quere Teil des Musculus Trapezius verläuft vom 7. Halswirbel bis 3. Brustwirbel zur Schulterhöhe (Acromeon). Seine Funktion ist die Schultern nach hinten zusammenzuziehen.

  • Pars ascendens (aufsteigender Teil)

Dies ist der Teil unterhalb des Schulterblatts. Er verläuft vom 4.-12. Brustwirbel und setzt an der Schulterblattgräte (Spina scapulae) an. Seine Funktion ist es, die Schultern zu senken.

Videos über kräftigende Übungen im Hals- und Nackenbereich findest du hier. 

Musculus serratus posterior superior (hinterer oberer Sägemuskel)

Der Muskel verläuft von den Dornfortsätzen des letzten Hals- und der ersten Brustwirbels nach vorne zu den zweiten bis fünften Rippen, wo er mit vier Zacken ansetzt.

Beim Anspannen hebt dieser Muskel die Rippen an und erweitert so den Brustkorb. Er zählt daher auch zur Atemhilfsmuskulatur, denn er unterstützt die Einatmung.

Musculus serratus posterior inferior

Dieser Muskel verläuft vom elften Brustwirbel bis zum dritten Lendenwirbel. Er zieht über die Rippen nach vorne und setzt mit vier Zacken an der neunten bis zwölften Rippe an.

Bei Anspannung des Muskels ziehen die unteren Rippen nach hinten unten.  Sie unterstützen so die Ausatmung. Eine weitere Funktion des Muskels ist die Drehung und Streckung Oberkörpers. 

Der Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Dieser Muskel entspringt an den Querfortsätzen der ersten bis vierten Halswirbel und verläuft zum mittleren Rand bzw. zur oberen Spitze des Schulterblattes.

Seine Aufgabe ist es, wie es der Name schon sagt, das Heben des Schulterblattes.

Die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur besteht aus vier Muskeln, die zusammen ein Stützkorsett für die Rumpfstabilität herstellen, sie unterstützen somit die Haltung und Bewegung des Oberkörpers.

Sie bestehen aus:

  • den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis)
  • den vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)
  • den hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)

Gut trainierte Bauchmuskeln sind eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Ist die Bauchmuskulatur nicht genug ausgebildet, besteht die Gefahr, dass das Becken im Stand nach vorne kippt und man ins Hohlkreuz fällt. Die tiefen Rückenmuskeln verkürzen sich daraufhin und die Rückwärtskrümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich verstärkt sich. Wenn man nun die Muskeln der Bauchwand anspannt, richtet sich das Becken automatisch auf und der untere Rücken ist entlastet.

Für Menschen mit Erkrankungen an der Wirbelsäule ist Bauchmuskeltraining daher besonders wichtig, denn sie entlasten auch den Rücken beim Heben schwerer Lasten. Der Druck auf die Bandscheiben nimmt ab und die tiefe Rückenmuskulatur muss weniger als die Hälfte der Kraft aufwenden.

Einige sehr effektive Bauchmuskelübungen findest du unter diesem Link.

Die nervalen Strukturen der Wirbelsäule

 

Eine weitere sehr wichtige Funktion der Wirbelsäule ist der Schutz des Rückenmarks. Wie ein hoch empfindliches Kabel verläuft es von der Schädelbasis durch den Wirbelkanal bis zum ersten oder zweiten Lendenwirbel mit einem Durchmesser von etwa einem Zentimeter.

Bei Säuglingen füllt das Rückenmark den gesamten Wirbelkanal aus, beim Kind reicht es etwa bis zum 4. Lendenwirbel. Da das Rückenmark langsamer wächst als die Wirbelsäule verlagert sich die Lage immer weiter nach oben. Beim Erwachsenen erreicht es eine Länge von ca. 40 bis 45 cm und reicht bis zur Höhe des ersten oder zweiten Lendenwirbels.  Ab dem Lendenwirbelbereich müssen die Rückenmarksnerven  erst ein Stück an nach unten ziehen, bevor sie zu ihrer Austrittstelle am Wirbelkörper gelangen.

 

Die Aufgaben des Rückenmarks

Das Rückenmark bildet die Hauptleitungsbahn für alle Nervenimpulse vom Gehirn zu den peripheren Nerven  (körperfernen Nerven) und umgekehrt.

Es empfängt Informationen von den Nervenzellen der Muskeln, Gelenke, Sehnen, der Haut und der inneren Organe und leitet sie an das Gehirn weiter, dort werden sie verarbeitet. Neben dieser Funktion verfügt  das Rückenmark über Reflexzentren, diese ermöglichen das Ausführen blitzschneller Reaktionen, ohne das Gehirn mit einzubeziehen..

 

Wo kannst du Yoga lernen?

Yoga ist sehr hilfreich bei Rückenschmerzen – mit Yoga kannst du deine Rückenmuskeln stärken und deine Wirbelsäule beweglich und gesund halten. Wo und wie du Yoga lernen kannst erfährst du hier: 

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