Tiefenentspannung ist im Liegen und im Sitzen möglich. Hier stellen wir dir die verschiedenen Körperhaltungen vor in denen du gut entspannen kannst. Probiere einfach die verschiedenen Stellungen für Tiefenentspannung aus und finde die für dich am besten geeignete Körperhaltung.
Übersicht: Körperhaltungen für Tiefenentspannung:
Sitzhaltungen für die Tiefenentspannung
Es gibt grundsätzlich 3 mögliche Sitzhaltung für die Tiefenentspannung.
- Die klassische Sitzhaltung ist die sogenannte Droschkenkutschersitzhaltung, das heißt du gibst die Unterarme auf die Oberschenkel und lässt den Kopf locker hinunterhängen. Das ist die Entspannungshaltung, die Schultz im Berlin der 20er Jahre bei den Pferdedroschkenkutschern gesehen hat. Wenn diese gerade niemand hatten den sie durch die Gegend kutschiert haben, dann haben sie sich so auf den Kutschbock hingelegt und letztlich ein Nickerchen gehalten. Diese Haltung kannst du auch nutzen zum autogenen Training. Viele empfinden diese als angenehm, aber es gibt manche Menschen, die spüren dabei Spannungen im Nackenbereich, und dafür gibt es dann weitere Entspannungshaltungen, die zudem den Vorteil haben, dass du sie zum Beispiel im Zug, im Bus oder in der Bahn üben kannst, ohne dass es weiter auffällt.
- Du kannst auch einfach auf einem Stuhl sitzen und
die Augen schließen, und dann die Tiefenentspannung üben. Das heißt du lehnst dich einfach an, setzt dich bequem hin, die Hände auf den Oberschenkeln, oder die Hände falten, so wie es angenehm ist. Du kannst den Kopf gerade halten, für die meisten Menschen ist das angenehm, oder du kannst den Kopf locker hinunterhängen lassen, manche empfinden auch das als angenehm. - Eine dritte Möglichkeit einer Entspannungs- Haltung wäre, wenn du einen zweiten Stuhl hast, dann kannst du die Hände auf die Lehne des Stuhls geben, und dann die Stirn auf den Händen ablegen. Oder, was manche Büroarbeiter gerne machen, zum Beispiel in der Mittagspause oder wenn mal ein kleines Tief kommt, die Hände auf den Schreibtisch geben, die Stirn auf die Hände, das ist dann auch eine schöne Entspannungshaltung im Sitzen.
Haltungen für die liegende Tiefenentspannung
Den meisten Anfängern fällt es leichter, Entspannungstechniken zuerst im Liegen zu üben als im Sitzen. Du kannst dich auf den Rücken legen, und dann gibt es grundsätzlich drei verschiedene Tiefenentspannungshaltungen in der Rückenlage.
- Es gibt die klassische Yogaentspannungslage, die nennt sich Shavasana. Dabei sind die Beine etwa 50-70 cm auseinander, die Arme sind vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, und der Nacken ist lang. Wenn dir das angenehm ist, dann ist das bestimmt eine besonders gute Tiefenentspannungslage.
Wenn du Spannungen hast im Nacken- oder Rückenbereich, dann gibt es Hilfsmittel, mit denen du diese Tiefenentspannungslage noch schöner oder entspannender machen kannst. Dazu brauchst du zwei Kissen und eine Decke. Die Kissen gibst du in der Entspannungshaltung unter die Kniekehlen oder unter die Oberschenkel. Es ginge auch eine zusammengerollte Decke, oder auch ein breites Kissen. Oder auch eine Rolle, die könntest du auch unter die Kniekehlen geben, oder egal was für dich angenehm ist, um die Knie etwas zu heben. Dann kannst du auch eine Decke nehmen, gerade wenn du merkst, dass das für den Hinterkopf oder den Nacken nicht so angenehm ist, und diese Decke gibst du unter den Hinterkopf. Statt einer Decke kann man auch ein Handtuch nehmen oder ein Badetuch, das man mehrfach faltet.
(Video: Kissen und Decken für Tiefenentspannung nutzen) - Natürlich kannst du auch die Tiefenentspannung auf einer Matratze üben, und dann wirst du hoffentlich eine Matratze haben, die für dich angenehm ist, wo du einfach liegen kannst und die Entspannungstechnik einfach geht.
Theoretisch geht es auch, dass du auf dem Bauch liegst, oder in der Seitenlage, aber die Tiefenentspannung ist doch am einfachsten in der Rückenlage. - Es gibt noch eine dritte Variation der
Rückenlage für die Tiefenentspannung: mit gebeugten Knien und die Füße aufgestellt. Besonders angenehm ist es, wenn die Knie zusammen sind und die Füße etwas nach außen, aber manche finden es etwas entspannender, wenn auch die Knie etwas auseinander sind.
Video: Körperhaltungen - Entspannungskurs für Anfänger
Das waren die Tiefenentspannungshaltungen, die man im Liegen oder auch im Sitzen einnehmen kann, um dann mit einer Tiefenentspannung zu arbeiten. Jetzt, wo du hoffentlich eine gute Haltung gefunden hast für die Tiefenentspannung im Sitzen oder im Liegen, wäre es natürlich angemessen, dass du jetzt zu einer Tiefenentspannung kommst.