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Entspannungsübungen

Entspannungsverfahren

Hier werden die weltweit populärsten Entspannungsverfahren theoretisch und praktisch vorgestellt. Einleitend bekommst du einen Überblick über mögliche Entspannungshaltungen. Probiere dann nach Herzenslust die angebotenen Entspannungsmethoden aus, zum einen Kurzentspannungen zwischendurch im täglichen Leben oder bei der Arbeit und zum anderen Tiefenentspannungen. Finde heraus welche Entspannungsübungen die für dich wirksamsten sind.

Körperhaltungen für Tiefenentspannungen

Verschiedene Tiefenentspannungshaltungen werden vorgestellt, die im Liegen oder auch im Sitzen eingenommen werden können, um dann mit einer Tiefenentspannung- Methode zu arbeiten.

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Kurzentspannungstechniken im täglichen Leben

Lege regelmäßig kurze Augenblicke der Entspannung, der Achtsamkeit und der Fokussierung ein. So kannst du dein entspanntes Sein leben und voller Energie aus deinem Herzen handeln

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Tiefenentspannungsverfahren

Tiefenentspannung geübt jeden Tag führt zu tiefer Regeneration und läßt dich in deinen natürlichen Zustand von entspanntem Sein kommen, du entwickelst Lebensfreude und Tatkraft. Die bekanntesten Entspannungverfahren in der westlichen Medizin und Psychologie sind das Autogene Training – vor allem im deutschen Sprachraum – die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Bodyscan nach Jon Kabat Zinn und als vierte Entspannungsübung noch die Fantasiereise. Das hier vorgestelllte breite Spektrum von Tiefenentspannungsübungen lädt dich ein, eigene Erfahrungen zu machen.

Autogenes Training

Autogenes TrainingIn den 1920 er Jahren wurde von dem Psychiater Dr. Johannes Heinrich Schultz das Autogene Training aus der Hypnose entwickelt. Es ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren. Schultz wollte das der Übende Entspannung aus sich selbst heraus bewirken kann.

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Progressive Muskelrelaxation

progressive muscle relaxation"Anspannen und Lockerlassen", einzelner Muskelgruppen, das ist die Entspannungsformel der progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Ziel der Entspannungs- Übung ist es auf körperlicher und geistiger Ebene loszulassen und einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

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Body-Scan

Body ScanBody Scan geht zurück auf den amerikanischen Arzt Jon Kabat- Zinn. Bodyscan ist Entspannung mit Hilfe von Achtsamkeit. Durch achtsame Körperwahrnehmung der Muskeln können diese entspannen. Ziel ist es diese Beobachterposition in Alltagsituationen zu übernehmen, um mit Stress und belastenden Gedanken gelassen umgehen zu können.

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Fantasiereise

PhantasiereiseFantasiereisen, auch Traumreisen genannt, sind fantasievolle Geschichten zum Entspannen. Der Übende lenkt seine Achtsamkeit und Konzentration nach innen und ist eingeladen auf den Flügeln der Phantasie auf "Reisen" zu gehen. Auf die meist als angenehm erlebten inneren Bilder kommt es zu einem herabgesetzten Spannungszustand der Muskulatur.

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Klassische Yoga Entspannung

Klassische Yoga EntspannungDie klassische Yogaentspannung ist die vermutlich älteste Yoga Tiefenentspannungstechnik. Der Mensch denkt in Bildern, Worten oder Klängen und über das Fühlen. Bei den vorhergehenden Tiefenentspannungen wurde einer dieser Kanäle angesprochen. Die klassische Yogaentspannung enthält jeden dieser Kanäle. So ist die klassische Yogaentspannung eine Entspannungsübung, die jedem Menschen ermöglicht zu einer guten Entspannung zu kommen.

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Laya Yoga Tiefenentspannung

entspannt und aufgeladenDie Laya Yoga Tiefenentspannung ist eine Entspannungstechnik aus dem Kundalini Yoga wirkt besonders über das Energiefeld. Diese Entspannungsübung hilft dir beim Umgang und der Transformation von negativem Denken. Du entwickelst eine gesunde Lebenseinstellung, Körper und Psyche entspannen.

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Ausdehnungsentspannung

Ausdehnungs- EntspannungFür viele Menschen ist diese Form der Ausdehnungs- Entspannung eine besonders tiefgehende Entspannung. Beim Üben der Ausdehnungs- entspannung dehnst du dein Energiefeld erst in einzelne Richtungen und danach in alle Richtungen gleichzeitig aus. So entsteht ein tiefes Gefühl von Weite und Verbundenheit.

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Energieentspannung

entspannt und aufgeladenBei der Energie-Entspannung handelt es sich um eine Entspannungsübung aus dem Kundalini-Yoga. Sie besteht aus dem Gefühl von Schwere, von Pulsieren und dann das Bewusstmachen eines gesamten Energiefeldes, das du dann weit werden lässt. Du entspannst und kannst voller Energie durchstarten. 

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Yoga Nidra

Schlaf des YogiYoga Nidra ist eine Meditation im Liegen über das Fühlen und Hören und verschafft dir eine besonders tiefgreifende Entspannung. Diese Methode, die von Swami Satyananda aus dem Tantra entwickelt wurde kann zu körperlicher, emotionaler und geistiger Heilung führen.

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Yoga üben

Entspannung mit Yoga

Yoga steigert die Vitalität und das Wohlbefinden und ist für Menschen jeden Alters geeignet. Wer Yoga übt lernt mit Stress besser umzugehen. Yoga baut Stress ab, sorgt für mentalen Ausgleich und tut körperlich und seelisch gut. Der Körper kann regenerieren und Abwehrkräfte aufbauen. Yoga lehrt drei Entspannungsebenen - physisch, geistig und spirituell. Tiefenentspannung ist Bestandteil jeder Yogastunde bei Yoga Vidya. Anspannung und Entspannung können in der Yogastunde beobachtet werden. In der Körperstellung wird der Körper angespannt und beim nachspüren kannst du den Entspannungsimpuls wahrnehmen. So wird Entspannung ganz natürlich.

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Yoga Ferienwoche

Datum: 18. Nov 2018 - 23. Nov 2018
Ort: Allgäu
Leiter: Stephan Maria Karl
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Yoga Ferienwoche

Datum: 18. Nov 2018 - 23. Nov 2018
Ort: Bad Meinberg
Leiter: Ambika Koehlers
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Anmeldung Yoga Seminar Informationen bitte

Telefon Bad Meinberg: 00 49 (0) 5234 / 87 - 0

Mail: info(at)yoga-vidya.de

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Meditation

Entspannung und Meditation

"Ziehe dich zurück. Meditiere. Versenke dich tief in die geheimen Winkel deines Herzens."
(Swami Sivananda)

Meditation verankert dich in deiner inneren Mitte und führt zum Gefühl der Einheit mit allem. Dies verhilft zu mehr Selbstvertrauen und erhöhter Stressverträglichkeit.

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Videos: Meditationskurs für Anfänger-10 Wochen >>

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Entspannung für Kinder

Kinder entspannen

Kinder werden oft sehr gefordert. Da ist die Schule mit ihren Anforderungen, die Hausaufgaben und die vielen Freizeitaktivitäten. Häufig sind Kinder familieren Stresssituationen ausgesetzt, bspw. durch berufstätige Eltern oder alleinerziehende Elternteile. Hier ist Entspannung das Mittel der Wahl. Dies kann für jedes Kind etwas anderes bedeuten. Manche Kinder benötigen Stille und malen oder spielen für sich, andere wollen sich mal auspowern und toben, und wieder andere Kinder brauchen ein bisschen Nestwärme. Bewusst Entspannungübungen auszuüben hilft allen Kindern in die eigene Mitte zu kommen.

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Ausbildung: Entspannungstrainer für Kinder >>

entspannter Lebensstil

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Zusammenfassung achtwöchiger Entspannungskurs für Anfänger

Abschlussvortrag des achtwöchigen Yoga Vidya-Entspannungkurses.

Hier noch einige weitere Tipps, für Entspannung im Alltag, für ein Leben in Verbundenheit, in Geborgenheit, in Gestaltung und Vertrauen, sowie  weitere Tipps, für die Herausforderungen des Alltags, die dich ermutigen, dein Leben bewusst in die Hand zu nehmen.

Das moderne Leben bietet viele Möglichkeiten, viele Herausforderungen, viel Stress. Stress kann die Ursache für viele Probleme sein, kann aber auch dem Menschen helfen, anhand der Herausforderung zu wachsen. Herausforderungen können als Eustress, also positiver Stress erlebt werden, eben als Herausforderung. Oder sie können als Disstress, als Störung bis zur Verzweiflung erlebt werden.

Hans Selye der Begründer der Stressforschung, hat den Flucht-Kampf-Mechanismus als Grundlage für die Stress-Theorie erkannt. Der Mensch ist ein Organismus, der auf Herausforderungen, auf Gefahr insbesondere, mit Aktivierung reagiert. Flucht-Kampf-Mechanismus heißt: Kommt Gefahr, dann wird der Mensch Energie brauchen. Er wird dabei entweder fliehen oder kämpfen oder er wird in den Totstell-Reflex gehen.

Je nachdem was überwiegt,

  • angenommen jemand neigt mehr zur Flucht, dann kann zu viel Stress zur Angststörung führen.
  • Angenommen jemand neigt zu Kampf, dann kann Stress zu Ärger, Reizbarkeit, Wutausbrüchen führen.
  • Angenommen jemand neigt zu Totstell-Reflex, dann kann es in die Depressivität führen.


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Flucht-Kampf-Mechanismus aktiviert also. Der Flucht-Kampf-Mechanismus ist erstmal sinnvoll. Aber in Zeiten, in denen die Gefahren selten körperlich behebbar sind, kann der Flucht-Kampf-Mechanismus ins Stress-Syndrom führen.

Da gibt es die sieben Stufen des Stress-Syndroms:

  1. Einfache Aktivierung,
  2. Verspannung,
  3. Muskelschmerzen,
  4. dann geistig gestresst,
  5. körperliche Erkrankungen,
  6. Zusammenbruch,
  7. bis zum Tod.

Man hat inzwischen viele verschiedene und weitere Theorien entwickelt – zum Stress – aber es bleibt letztlich dabei: Es gibt das Stress-Syndrom, immer mehr Stress, kann den Organismus in Krankheit führen, die Psyche in verschiedene Störungen führen, es kann bis zum Tod führen. Jede Erkrankung, körperlich oder auch psychisch, hat irgendwo Stress auch als Anteil oder als einen der Faktoren.

An dieser Stelle vielleicht noch eine lustige Geschichte, zum Thema, übermäßiger Stress, wenn er zu intensiv ist, kann auch in den Tod führen.

Es war einmal in einem Dorf, dort gab es einen älteren Menschen, der schon einen Herzinfarkt gehabt hatte, aber er tippte jede Woche in der Lotterie. Und eines Tages kam der Leiter der Lotto-Annahmestelle zum örtlichen, pensionierten Pfarrer und sagt: „Weißt Du, der Karl, der tippt ja jede Woche seit vierzig Jahren, und jetzt hat er den Hauptgewinn gemacht: Drei Millionen Euro. Aber ich befürchte, wenn ich ihm das sage, dann wird er vor lauter Freude einen Herzinfarkt kriegen.“ Sagte der Pfarrer: „Ok, ich werde ihm das sehr freundlich vermitteln.“ Gut, so ging der alte Pfarrer zu dem Karl, und sie unterhielten sich, tranken gemeinsam ihren Kaffee. Dann sagte er: „Ja Karl, du tippst ja jede Woche, seit vierzig Jahren. Angenommen du würdest den Hauptgewinn machen, was würdest Du dann machen?“ Sagt der Karl: „ Ja ich hab ja meine Rente und ich hab mein Häuschen. Alles ist in Ordnung, ich brauch kein zusätzliches Geld. Wenn ich das Geld bekommen würde, den Hauptgewinn, ich würde es vollständig der Kirchengemeinde überschreiben.“ In diesem Moment fiel der alte Pfarrer vom Stuhl, er hatte einen Herzinfarkt und war tot.

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Diese Geschichte soll verdeutlichen: Übermäßige Freude kann auch stressen. Glücklicherweise ist es selten im Alltag dass übermäßige Freude bis dahin führt. Aber, jede außergewöhnliche Aufregung kann Belastung sein. Wie geht man jetzt damit um, um eben nicht zum Tod zu kommen,  nicht in Krankheit, Schmerz oder psychische Probleme… Da gibt es viele Möglichkeiten.

Zum einen:

Entspannungsreaktion als Gegenpol. Die Entspannung hilft Stresshormone abzubauen, hilft, den Sympathikus zu reduzieren, Parasympathikus zu erhöhen, hilft, dass die Psyche wieder zur Ruhe kommt, hilft, dass Reparaturprozesse im Körper verbessert werden usw.

So ist es wichtig, jeden Tag Entspannungstechniken zu üben. Du kannst einen gesünderen Lebensstil haben und gerade wenn du sehr gefordert bist, brauchst du als Gegenpol Sport, zum Beispiel auch Hatha-Yoga, gesunde Ernährung und auch Zeit für den Freundeskreis. Du kannst an deiner geistigen Einstellung arbeiten.

Ich habe über die vier Aspekte gesprochen:

  • Involvement,
  • Control,
  • Meaning,
  • Love.

Also Engagement, Achtsamkeit im Hier und jetzt, Selbstwirksamkeit, Sinn-Sehen, Liebe spüren.

Du kannst lernen mit deinen inneren Antreibern besser umzugehen. Du kannst lernen, Schwarz-Malerei zu vermeiden. Und du kannst lernen, nicht bei allem das gleich hohe Anspruchs-Niveau zu haben. Erinnere dich auch an das eine: du wirst geachtet für deine Stärken, du wirst geliebt für deine Schwächen. Und schön ist es geachtet und geliebt zu werden.

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Ich habe über das Allgemeine Anpassungsprinzip gesprochen. Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen der Umwelt anpasst.

Anpassung geschieht in drei Phasen:

  • Alarm,
  • Widerstand,
  • Anpassung.

Die vierte Phase sollte man vermeiden – den Zusammenbruch.

Es ist gut, Alarm noch positiv zu sehen, neue Herausforderungen willkommen zu heißen. Es ist gut zu lernen, die Widerstandsphase – man könnte auch sagen eine gewisse Widerstandsanpassungsphase – diese gelassen auszuhalten und als solche wertzuschätzen. Und dann zu wissen: Nach einer Weile wird es schon besser gehen. Es ist aber auch gut zu erkennen, wenn du wirklich in der Überlastung bist, dann zu schauen, wie du zügig dort wieder raus kommst. In diesem Sinne gibt es auch die Anpassung in diesem Zyklus: Stimulus, Regenerationszeit, Anpassung.

Das heißt also, bei intensiver Forderung, die durchaus auch die Widerstandsphase miteinbezieht, brauchst du auch eine gewisse Zeit um dich zu regenerieren. Und auf all diese Aspekte von Stress wirkt auch die Tiefenentspannung.

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Tiefenentspannung ist tatsächlich mehr als nur Gegenpol zur Stressreaktion. Tiefenentspannung führt auch zu Erfahrungen, welche dich in der Tiefe der Persönlichkeit berühren können. In der Tiefenentspannung erfährst du, dass inmitten allen Trubels, ein ruhiger Kern in dir ist, zu dem du jederzeit kommen kannst. Es gibt etwas in dir, das von keinem Stress berührt werden kann. Du erfährst, dass in diesem ruhigen Kern Freude ist, Energie ist, ja, Weisheit ist. Und dass du jederzeit dahin kommen kannst. Du erfährst in der Tiefenentspannung auch, dass du mit allem verbunden bist. Aufgehoben in einem großen Ganzen. So kann Tiefenentspannung nicht nur etwas sein, was dir zu mehr Gesundheit verhilft, zu psychischer Ausgeglichenheit, mehr Energie, größerer Leistungsfähigkeit, größerer Kreativität – sondern eben auch zu tieferem Selbstvertrauen, Schicksalsvertrauen, Vertrauen in andere Menschen; vielleicht kommt da sogar ein Gottvertrauen dazu.

Ursprünglich haben die Yogis die Tiefenentspannungs-Techniken ja nicht konzipiert für die gestressten Großstadt-Menschen des 21. Jahrhunderts. Die Tiefenentspannungen im Yoga sind Jahrhunderte, wenn nicht tausende von Jahren alt. Und auch die in der westlichen Psychotherapie und Medizin geläufigen Tiefenentspannungs-Techniken, wie autogenes Training, Bodyscan, fortschreitende Muskelentspannung, Fantasiereise sind alle entnommen worden oder haben sich entwickelt, aus den Entspannungstechniken der alten Yogis.

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Die alten Yogis haben die Tiefenentspannung konzipiert für Bewusstseinserweiterung, als Vorbereitung und Erfahrungsvertiefung für Meditation, Asanas, Pranayama, für spirituelle Bewusstheit. Sie haben die Tiefenentspannungstechniken entwickelt für spirituelle Erfahrungen, die dir helfen können zu verstehen, dass es eine höhere Wirklichkeit gibt. Und schon die Ayurveda Vaidyas, also die Ärzte und Heiler des Ayurvedasystems haben erkannt, dass diese eigentlich spirituellen Entspannungstechniken auch für Gesundheit und Wohlbefinden hilfreich sind.

Vielleicht hast du während der Übung der verschiedenen Tiefenentspannungsmethoden schon einiges erfahren. Vielleicht hast du in der Tiefenentspannung Energie erfahren, Pulsieren erfahren, öfter mal grundlose Freude, Leichtigkeit und Ausdehnung. Vielleicht das Gefühl gehabt von Schweben und Verbindung. Vielleicht kam einmal ein Gefühl wie Astral-Reise, Lichterfahrung, Begegnung mit Lichtwesen. Vielleicht kamen innere Bilder die erhebend sind. Vielleicht hast du aber auch keine dieser Erfahrungen gehabt. Vielleicht bist du regelmäßig in der Tiefenentspannung einfach eingenickt. Vielleicht hast du zwischendurch auch andere Gedanken gehabt. Das Schöne ist: Körperlich und psychologisch wirkt die Tiefenentspannung in jedem Fall. Ob du wach bist, Bewusstsein sogar ausdehnst; schöne wunderbare Erfahrungen hast oder einnickst, Power-Nickerchen machst oder zwischendurch andere Gedanken hast. Tiefenentspannung wirkt auf Körper, Geist und Seele. Du hast viele verschiedene Entspannungs-Methoden, Entspannungs-Verfahren gelernt. Du hast gelernt, dass du dich entspannen kannst im Liegen, im Sitzen, am Schreibtisch, im Auto – natürlich nur, wenn das Auto parkt – oder auch im Stehen.

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Es gibt verschiedene Entspannungsverfahren

Es gibt kombinierte Entspannungstechniken,

und auch die Energie-Entspannungen,

verbinden Worte, Bilder und Fühlen. Wobei bei diesen Techniken das Fühlen am wichtigsten ist.

Übe immer mit der Entspannung, die dir am besten liegt. Manche üben die gleiche Technik immer wieder, andere brauchen immer wieder Abwechslung. Du Kannst morgens beginnen mit der Entspannung, du kannst mittags in der Mittagspause üben, du kannst nachmittags üben, du kannst abends üben oder auch zum Einschlafen oder wann auch immer du nachts wieder aufwachst. Du kannst auch im Zug, im Bus, am Schreibtisch entspannen, und auch im Auto beim Parken oder auch in der Natur.

Aber natürlich: Leben ist Rhythmus. Je mehr du dich anstrengst, umso besser kannst du entspannen. Je tiefer du entspannst, umso mehr Energie hast du für die Herausforderungen im Alltag. 

siehe auch:

>>> letztes Kursvideo "Entspannungskurs für Anfänger"- Energieentspannung und Zusammenfassung 8- wöchiger Entspannungskurs

oder

>>> Einzelvideos: Gesamter "Entspannungskurs für Anfänger" - Theorie und Praxis

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