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Pranayama bei Angst

Tiefe Bauchatmung

Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Haltung. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker. Hebe das Brustbein ein wenig an und lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben.

Atme tief in den Bauch ein und aus. Atme 4-5 Sekunden lang ein und spüre, wie sich Dein Bauch weit nach außen wölbt. Atme dann 4-5 Sekunden lang aus und fühle, wie der Bauch wieder flacher wird. Nehme so ganz bewusste Atemzüge und beobachte den Luftstrom und die Bewegung im Körper.

Du kannst Dich zu dieser einfachen und sehr effektiven Atemübung anleiten lassen mit dem mp3 der Bauch- und Zwerchfellatmung.

Brahmari (Bienensummen)

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker. Hebe das Brustbein ein wenig an, der Scheitel des Kopfes strebt zur Decke. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab.

Atme durch die Nase ein. Atme dann langsam durch Nase aus und lasse das Summen einer Biene erklingen. Spüre die feine Vibration im Körper und leite sie durch den Körper. Vielleicht spürst Du sie im Kopf, vielleicht in der Brust oder andern Körperteilen? Fühle, wie das Summen Dir Wärme, Sicherheit und Vertrauen gibt.

Wechselatmung (ohne Anhalten des Atems)

Setze Dich in eine bequeme, aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die linke Hand im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf dem linken Oberschenkel ab. Lege die rechte Hand im Vishnu-Mudra, Zeige- und Mittelfinger eingeklappt, entspannt auf dem rechten Oberschenkel ab.

Atme einmal tief über beide Nasenlöcher in den Bauch ein und aus. Dann hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig links ein, etwa 4 Sekunden. Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch wieder. Atme sanft und langsam über das rechte Nasenloch aus, etwa 8 Sekunden. Atme dann wieder, etwa 4 Sekunden, über das rechte Nasenloch ein. Schließe das rechte und öffne das linke Nasenloch. Atme entspannt etwa 8 Sekunden über links aus. Das ist eine Runde. Übe so 5 Runden ganz entspannt.

Omkar (Om-Atmung)

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab.

Atme für etwa 4 Sekunden über die Nase tief in den Bauch ein. Öffne den Mund ein wenig und atme über den Mund sanft und sehr langsam aus. Lass dabei ein deutlich hörbares Om erklingen. Atme so lange wie möglich, ohne Dich zu überfordern aus. Am Ende der Ausatmung lass das Om bis zum Beginn der nächsten Ausatmung verklingen. Übe so mindestens 10 Runden (Atemzüge) hintereinander und spüre die tiefe Entspannung, die in Deinen Körper und Geist Einzug hält.

Vollständige Yogaatmung

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab.

Atme über die Nase zunächst tief in den Bauch ein. Wenn Du das Gefühl hast, der Bauch ist gut nach vorne gewölbt, atme nach oben weiter in den Bereich des Brustkorbs, bis zu den Lungenspitzen. Am Ende der Einatmung sind nun Bauchraum, wie auch Brustbereich nach außen gedehnt. Nimm’ Dir etwa 6 Sekunden für diese vollständige Einatmung. Atme dann vollständig, langsam und gleichmäßig wieder aus und spüre dabei, wie Brustkorb und Bauch wieder nach innen gezogen werden. Atme so lange wie möglich aus, ohne in Atemnot zu kommen. Nach der vollständigen Ausatmung, atme wieder vollständig ein für die 2. Runde. Mache mindestens 10 Runden und spüre die entstehende Weite in Dir.

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