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Achtsamkeitsmeditation

Einfache Mantrameditation

Die Einfache Mantrameditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, das heißt, du nimmst einfach absichtslos wahr, was geschieht. Es gibt auch andere Techniken, die du später noch kennenlernst, wo du dir etwas vorstellst oder deine Konzentration in eine bestimmte Richtung lenkst.

Indem du achtsam einfach beobachtest, bekommst du erst einmal einen gewissen Abstand zu den ganzen Dramen und Aktivitäten, die sich in deinem Geist abspielen und derer du dir so richtig bewusst wirst, wenn du dich zum Meditieren hinsetzt. So übst du ganz nebenbei schon ein bisschen mehr Gelassenheit und Akzeptanz dessen, was IST.

Der Ablauf

Jede Meditation geht in mehreren Stufen, die den Geist schrittweise von außen nach innen richten und auf die Meditation einstimmen.
1) Du findest deine Sitzhaltung und setzt dich ruhig hin.
2) Du atmest ein paar Mal tief ein und aus.
3) Du sprichst innerlich eine Affirmation zur weiteren Einstimmung auf die Meditation.
4) Du beobachtest, wie der Atem kommt und geht, wie Gedanken, Emotionen, Wahrnehmungen kommen und gehen.
5) Parallel wiederholst du ganz sanft und absichtslos innerlich Mantra wie „Om“ oder ein Wort deiner Wahl wie Liebe oder Freude. Das ist eine zusätzliche Konzentrationshilfe.

Die Kombination mit einem Mantra bewirkt auf einer unterbewussten Ebene ein Gefühl von Harmonie und Freude. Daher verbindest du hier die Achtsamkeitsmeditation mit einem Mantra. Du kannst sie aber auch als reine Beobachtungsmeditation ohne Mantra üben, wie in Variante 4.

Es gibt dabei keine „gute“ oder „schlechte“ Meditation. Egal was kommt, du beobachtest einfach und versuchst zu vermeiden, Gedankengängen zu folgen. Du bist einfach aufmerksam und schaust dir interessiert an, was kommt.

Ausführliche Anleitung 

ca. 15-20 Minuten Übungspraxis

Finde deine Sitzhaltung – auf einem Stuhl, einem Bänkchen oder einem Kissen, auf den Fersen oder mit gekreuzten Beinen –, in der du die nächsten 15-20 Minuten gut sitzen kannst.

Die Hände sind gefaltet, übereinander gelegt oder links und rechts auf Knien oder Oberschenkel, Handflächen dabei nach oben oder nach unten, Daumen und Zeigefinger berühren sich leicht.

Vergewissere dich, dass die Wirbelsäule aufgerichtet ist, der Beckenkamm leicht nach vorn gekippt und der Brustkorb nach vorne weit und offen ist. Gib die Schultern entspannt nach hinten und unten; der Nacken ist lang, das Kinn geht ganz leicht nach unten und hinten. Stelle dir vor, dass dein Kopf nach oben schwebt.

Schließe sanft die Augen. Halte alle Körperteile so weit wie möglich entspannt. Vergewissere dich, dass deine Beine weitgehend entspannt sind, Arme entspannt, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt. Lächle von innen heraus.

Das ist der 1. Schritt der Meditation: Die Einnahme einer Sitzhaltung.

Jetzt komme zum 2. Schritt der Meditation: Tiefe Bauchatmung

Atme ein paar Mal tief und dabei lautlos in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme vollständig aus und sanft ein. Durch diese tiefe Atmung kommt Sauerstoff in das gesamte System und zum Gehirn. Du aktivierst dabei Prana, die Lebensenergie im Sonnengeflecht. So bist du ganz wach und klar.

Sprich innerlich eine Affirmation, die dich positiv stimmt und die geeignet ist, dein Bewusstsein vom normalen Alltagsgeschehen abzuziehen, zum Beispiel:
Beim Einatmen „Ich öffne mich für Licht und Positivität“.
Beim Ausatmen: „Ich lasse ganz los“.
Einatmen, öffnen für Licht und Positivität. – Ausatmen, loslassen
Oder eine andere Affirmation deiner Wahl.
2-3 x wiederholen

Jetzt komme zum 4. Schritt: Zur eigentlichen Konzentrationstechnik, der Einfachen Mantrameditation
Lasse dir für jeden der folgenden Schritte etwas Zeit, bevor du zum nächsten weiter gehst.

1) Bleibe weiter ruhig sitzen und lasse den Atem jetzt so fließen wie er von selbst fließen will. Der Atem wird mal tiefer oder flacher, mal langsamer oder schneller, es mögen Atempausen eintreten oder auch nicht. Lasse es einfach geschehen, lasse den Atem fließen, wie er von selbst will und nimm das Fließen des Atems zur Kenntnis.

2) Jetzt verbinde die Ein- und Ausatmung mit einem Mantra. Das einfachste Mantra ist Om. Om steht für Harmonie, Frieden, Verbindung und Ganzheit. Atme ein, wiederhole dabei innerlich ganz sanft und beiläufig Om. Atme aus, wiederhole dabei geistig Om. Einatmen Om, ausatmen Om Lasse den Atem weiter fließen und wiederhole dabei ganz beiläufig auch Om.

3) Während du weiter ein- und ausatmest und ganz absichtslos Om wiederholst, beobachte gleichzeitig  den Atem:

  • Du kannst den Atem wahrnehmen im Bauch: Du spürst, wie der Bauch beim Einatmen nach vorne geht und beim Ausatmen nach hinten.
  • Du kannst die Bewegung des Atems beobachten in den Lungen, die Veränderung des Gefühls beim Ein- und Ausatmen in der Brust.
  • Und du kannst den Atem beobachten als Veränderung der Temperatur in den Nasendurchgängen. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer.

Beobachte den Atem und wiederhole dabei sanft und absichtslos Om.

4) Während du den Atem beobachtest und Om wiederholst, können auch andere Wahrnehmungen kommen:

  • Vielleicht hörst du im Hintergrund Geräusche.
  • Vielleicht spürst du eine Empfindung im Körper.
  • Vielleicht kommen Gedanken, Worte, Bilder.
  • Nimm alles einfach zur Kenntnis,
  • ohne dich auf etwaige Gedankenketten und Assoziationen einzulassen
  • ohne zu werten
  • ohne zu urteilen
  • ohne dich damit zu identifizieren

und lasse es dann wieder los.

Atme ein und atme aus, wiederhole Om, beobachte und werde dir bewusst, was du wahrnimmst und erfährst:

  • Es kann sein, dass Erinnerungen kommen.
  • Es kann sein, dass du Freude im Herzen spürst.
  • Es kann sein, dass du innere Lichter siehst.
  • Es kein sein, dass du Energie spürst.
  • Es kann sein, dass du Ruhe empfindest.
  • Es kann auch etwas ganz anderes kommen.
  • Oder es kann gar nichts Besonderes da sein.

Du sitzt einfach da, beobachtest den Atem, wiederholst Om und lässt geschehen, was abläuft.

5) Während du ruhig dasitzt, den Atem beobachtest, das Mantra Om wiederholst, nimm alles wahr, was dabei geschieht. Nimm alles an, ohne weiter darüber nachzudenken. Beobachte, nimm wahr und mit jedem Atemzug oder mit jedem dritten oder vierten Atemzug kommt vielleicht etwas Neues. Bleibe bei nichts haften. Atme, beobachte, lasse los, wiederhole Om.

Meditiere so weiter während der nächsten etwa 5 Minuten in der Stille.

Bleibe noch einen Moment ruhig sitzen. Vertiefe die Atmung und komme so langsam aus der Meditation. Sprich innerlich Affirmationen wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“ Und öffne langsam die Augen.

Schließe die Meditationssitzung mit Chanten von 3 x Om und einem Segensmantra, um so Körper, Geist und Seele noch tiefer zur Harmonie zu führen, und die Kraft und Ruhe der Meditation mit in den Alltag zu nehmen.

Atme tief ein und mit der Ausatmung töne jeweils das Om:

Om Om Om
Lokah samastah sukhino bhavantu3)
Lokah samastah sukhino bhavantu
Lokah samastah sukhino bhavantu
Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.
Om Shantih Shantih Shantih
Om Frieden Frieden Frieden

Shantih heißt Frieden. 3 x Shantih: Frieden für Körper, Geist und Seele

Kurze Anleitung

ca. 7-10 Minuten Übungspraxis

Setze dich so hin, dass du ein paar Minuten bequem sitzen kannst; auf einem Kissen, auf einem Meditationsbänkchen oder auf einem Stuhl.  Wirbelsäule aufgerichtet, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schulterblätter nach unten und nach hinten, Nacken lang. Du kannst die Hände entweder falten, übereinander legen oder Daumen und Zeigefinger zusammen geben, Handflächen nach unten oder nach oben.

Dann schließe die Augen und atme tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme vollständig aus, Bauch geht hinein. Atme sanft ein, Bauch geht hinaus.

2-3 x

Jetzt lasse den Atem so fließen, wie er von selbst fließen will und wiederhole zusammen mit dem Atem das Mantra Om.
Einatmen Om, Ausatmen Om. Einatmen Om, Ausatmen Om.
Lasse den Atem fließen, wiederhole gleichzeitig sanft und anstrengungslos auch Om, und nimm alles neutral wahr, beobachte alles, was kommt:

  • Geräusche
  • körperliche Empfindungen
  • Gedanken, Worte, Bilder
  • Gefühle
  • vielleicht ein inneres Licht
  • vielleicht eine Energiebewegung.

Meditiere so ein paar Minuten in der Stille.

Vertiefe wieder den Atem und sprich Affirmationen wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“

Om Shantih

Variante 2: Einfache Mantrameditation mit Konzentration auf Bauch-, Brust- und Stirnzentrum

Lasse den Atem so fließen, wie er von selbst fließen will, wiederhole gleichzeitig sanft und anstrengungslos das Mantra Om und konzentriere deine Beobachtung dann auf die drei Haupt-Energiezentren in Bauch, Herz und Stirn:

Spüre zunächst die Bewegung des Atems im Bauch, und wiederhole Om.

Sei achtsam und bewusst, was du spürst und wahrnimmst, während du den Atem im Bauch beobachtest.

2-3 Minuten

Jetzt bringe die Aufmerksamkeit in den Brustraum. Beobachte weiter den Atem, beobachte die Veränderung der Empfindung in der Mitte deiner Brust, während du weiter ein- und ausatmest, und wiederhole weiter Om beim Einatmen und beim Ausatmen.

Sei achtsam und bewusst, was du spürst und wahrnimmst, während du den Atem im Brustraum beobachtest.

2-3 Minuten

Bringe deine Aufmerksamkeit zu den Nasendurchgängen. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühler, beim Ausatmen wärmer. Wiederhole dabei Om und spüre den Temperaturunterschied, spüre das Om, spüre den Atem.

Sei bewusst, wach und achtsam darauf, was du spürst und wahrnimmst, während du den Atem in den Nasendurchgängen beobachtest.

2-3 Minuten

Bringe die Aufmerksamkeit sanft zum Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Halte dabei die Augen entspannt. Beobachte weiter den Atem, wiederhole Om und beobachte die Veränderung der Empfindung, während du den Atem in der Stirngegend beobachtest.

Vielleicht siehst du dort auch ein inneres Licht.

Sei achtsam und bewusst, was du spürst und wahrnimmst, während du den Atem, das Om und deine Aufmerksamkeit auf die Stirngegend richtest.

2-3 Minuten

Variante 3: Achtsamkeitsmeditation mit einem Wort deiner Wahl

Statt Om kannst du auch ein anderes Mantra oder ein Wort deiner Wahl als zusätzliche Konzentrationshilfe verwenden.

Wenn dir Mantras fremd sind oder du nicht gleich einen Zugang dazu findest, kannst du auch einfach ein Wort wiederholen wie „Stille“, „Wohlwollen“, „Freude“, „Liebe“ oder „Licht“. Etwas, was dir Freude macht, dich in eine friedvolle und harmonische Stimmung bringt und für dich positiv besetzt ist.

Variante 4: Reine Atembeobachtung ohne Mantra und ohne Wort

Du kannst auch ausprobieren, nur den Atem zu beobachten und alles einfach nur zu registrieren und wahrzunehmen, was kommt:

  • Das Ein- und Ausströmen des Atems
  • Die Bewegung des Bauches beim Ein- und Ausatmen
  • Die Kälte-/Wärme-Empfindung in den Nasendurchgängen beim Ein- und Ausatmen
  • Etwaige Geräusche
  • Etwaige körperliche Empfindungen
  • Gedanken in Form von Worten oder Bildern
  • Gefühle
  • Erinnerungen, die aufsteigen.

Beobachte, wie all das kommt und geht, aufsteigt und wieder verschwindet und etwas anderem weicht. Sei ganz achtsam und wach dabei. Sei gespannt und neugierig, was als Nächstes kommt. Beobachte alles, nimm es neutral wahr, ohne dich auf eine innere Diskussion einzulassen und lasse es los. Und immer, wenn nichts Besonderes da ist, beobachte und registriere achtsam und bewusst das Ein- und Ausströmen des Atems.

Die Einfache Mantrameditation mit Fokussierung auf die Atempause

Die heutige Meditationstechnik mit besonderer Fokussierung auf den Moment der Atempause ist eine Verfeinerung und Vertiefung der Technik, die du schon aus der ersten Kurseinheit kennst. Sie ist ebenfalls eine Form der Achtsamkeitsmeditation – mit oder ohne Mantra –, also reine Beobachtung und Wahrnehmung all dessen, was kommt und was ist, ohne darauf zu reagieren und ohne dich in einen innerlichen Diskurs einzulassen.

Sie trainiert in besonderem Maße deine Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Bewusstheit.

Erläuterung der Technik

Du beobachtest nicht nur den Atem, sondern du konzentrierst dich ganz besonders auf den kurzen Moment der Atempause und Atemstille, der nach jeder Einatmung und nach jeder Ausatmung unwillkürlich eintritt. Es ist nur ein ganz kurzer Moment, vielleicht der Bruchteil einer Sekunde nach jeder Ein- und jeder Ausatmung. Wenn du ganz achtsam und bewusst bist, wirst du feststellen: In diesem kurzen Augenblick ist Stille – Atemstille und damit auch Gedankenstille, ein kurzer Augenblick vollkommener Ruhe. Denn bekanntlich stehen Atem und Gedanken/Stimmung in einer engen Wechselwirkung.

Du kannst diese Atembeobachtung und Fokussierung auf die Atempause wieder zusammen mit einem Mantra wie Om oder einem anderen Wort üben, um den Geist zusätzlich zu konzentrieren und zu harmonisieren. Oder, wenn du es vorziehst, kannst du nur deine Achtsamkeit auf ein Maximum hochfahren und ohne Mantra und ohne Wort auf den Moment der Atempause und Atemstille fokussieren.

Der Ablauf in mehreren Schritten:

1) Du findest deine Sitzhaltung und setzt dich ruhig hin.
2) Du atmest ein paar Mal tief ein und aus.
3) Du sprichst innerlich eine Affirmation zur weiteren Einstimmung auf die Meditation.
4) Du beobachtest, wie der Atem kommt und geht.
5) Parallel wiederholst du ganz sanft und absichtslos innerlich Mantra wie „Om“ oder ein Wort deiner Wahl.
6) Du konzentrierst dich besonders auf den kurzen Moment der Atempause und Gedankenstille zwischen der Ein- und Ausatmung und zwischen der Aus- und der Einatmung.
7) Abschluss mit Vertiefen des Atems, Affirmation für den Tag und Segensmantra.

Ausführliche Anleitung

ca. 15-20 Minuten Übungspraxis

Finde eine Sitzhaltung, die für dich angenehm ist. Du sitzt auf einem Stuhl, dem Bänkchen oder dem Kissen.

Vergewissere dich, dass der Rumpf aufgerichtet ist. Wirbelsäule aufgerichtet, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schulterblätter nach hinten und unten, Lendenwirbelsäule leicht nach vorn, Nacken lang und aufgerichtet. Du kannst dir auch vorstellen, dass dein Kopf nach oben gezogen wird.

Bringe deine Hände in die Meditationshaltung. Du kannst die Hände falten, du kannst sie übereinander legen, oder Daumen und Zeigefinger berühren sich, Handflächen nach oben oder nach unten.

Schließe die Augen und singe oder wiederhole geistig 3 x Om, um dich auf die Meditation einzustimmen und den Geist in einen meditativen Zustand zu versetzen. Om Om Om

Bleibe weiter ruhig sitzen. Vergewissere dich, dass deine Schultern entspannt sind, Kiefergelenke entspannt, sanftes Lächeln, Augen entspannt.

Bitte Körper und Geist, während der nächsten 15-20 Minuten ruhig und entspannt zu sein. Wenn du zwischendurch dennoch deine Sitzhaltung etwas verändern musst, kannst du das natürlich tun. Wenn es entspannt möglich ist, bleibe ruhig sitzen.

Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Einatmen, der Bauch geht leicht nach vorn, ausatmen, der Bauch geht etwas hinein. Atme sanft ein, Bauch geht hinaus. Atme vollständig aus, Bauch geht hinein.  Atme so noch 2-3 Mal tief ein und aus. So bringst du Sauerstoff in das ganze System und du aktivierst Prana, die Lebensenergie im Sonnengeflecht.

Wiederhole innerlich eine Affirmation, zum Beispiel beim Einatmen „Ich öffne mich für Licht und Positivität“, beim Ausatmen: „Ich lasse ganz los“. „Licht und Positivität“ – „Loslassen“.

2-3 x wiederholen.

Lasse dir für jeden der folgenden Schritte etwas Zeit, bevor du zum nächsten weiter gehst.

1) Jetzt lasse den Atem so fließen, wie er von selbst fließen will. Er mag bleiben wie bisher, oder flacher oder tiefer werden. Er mag langsamer werden oder schneller. Lasse den Atem so fließen, wie er von selbst fließen will. Er verändert sich zwar schon allein dadurch, dass du ihn beobachtest, aber versuche ihn darüber hinaus nicht weiter zu beeinflussen.

2) Verbinde jetzt ein Mantra mit dem Atem, wie zum Beispiel 0m. Einatmen Om, ausatmen Om. Einatmen Om, ausatmen Om. Wenn du es vorziehst, kannst du auch ein anderes Mantra verwenden oder ein Wort deiner Wahl, wie „Frieden“ oder „Wohlwollen“.

Om steht für Einheit, für Verbindung, für inneren Frieden und Harmonie. Indem du Om wiederholst, werden mittelfristig alle Aspekte deines Wesens in Harmonie gebracht und es fällt dir leichter, in Harmonie zu leben mit deinen Mitmenschen und den Aufgaben, die dir im Leben begegnen.

3) Während du so ein- und ausatmest und den Atem beobachtest, entweder im Bauch- oder Brustbereich oder in den Nasendurchgängen, richte deine Aufmerksamkeit besonders auf den kurzen Moment der Atempause zwischen der Ein- und Ausatmung und zwischen der Aus- und Einatmung. Es gibt einen kleinen Moment, wo die Einatmung in die Ausatmung übergeht und die Ausatmung in die Einatmung. Und in diesem Moment ist auch Gedankenstille.

Beobachte, wie der Atem ein-und ausströmt. Beobachte das Mantra. Und beobachte auch den Moment zwischen Ein- und Ausatmung und zwischen Aus- und Einatmung. Während du deine Aufmerksamkeit ganz fokussiert auf diese kurze Pause zwischen Einatmung und Ausatmung und zwischen Ausatmung und Einatmung richtest, mag es sein, dass dieser Moment auch etwas länger wird.

4) Es kann sein, dass beim Einatmen neue Gedanken kommen. In der Atempause ist der Gedanke ruhig – wie ein Standbild des Gedankens. Beim Ausatmen lasse jegliche Gedanken und jegliches Gefühl los und nach dem Ausatmen genieße die Gedanken- und Atemstille.

Beim Einatmen mögen ein neuer Gedanke oder eine Wahrnehmung kommen. Danach ist Ruhe. Beim Ausatmen lasse alles los, was etwa an der Oberfläche des Geistes da sein mag, und dann spüre Stille.

Sei also jetzt neugierig was geschieht. Lasse den Atem fließen, wie er von selbst fließen will. Wiederhole beim Einatmen Om, wiederhole beim Ausatmen Om. Du beobachtest den Atem und du beobachtest ganz besonders achtsam den Moment zwischen Ein- und Ausatmung.

Werde dir bewusst, ob beim Einatmen Gedanken, Wahrnehmungen kommen, und lasse sie beim Ausatmen verschwinden. Und in der Atempause ist Ruhe. Genieße diesen Moment der Ruhe. Genieße auch diese vollkommene Bewusstheit dessen, was alles in deinem Geist auftaucht und wieder verschwindet.

Nach einer Weile wird der Atem von selbst immer ruhiger, die Atempause vielleicht von selbst etwas länger.

Bleibe also weiter ruhig sitzen, beobachte den Atem, wie er ein- und ausströmt. Wiederhole Om. Beobachte kommende und gehende Gedanken, Wahrnehmungen und Gefühle und beobachte vor allem, wie in der Atempause die Gedanken von selbst ganz ruhig werden und was du in dieser Atemstille wahrnehmen kannst: Stille, inneren Frieden. Lasse all dies von selbst geschehen und sei einfach nur ganz bewusst.

Meditiere so in der Stille etwa 5-10 Minuten.

Bleibe noch ein paar Momente lang ruhig sitzen. Beobachte weiter, wie der Atem strömt. Wiederhole weiter Om oder ein anderes Mantra oder Wort.

Und spüre nochmals ganz bewusst: Was ist zwischen zwei Gedanken, zwischen zwei Atemzügen. Werde dir bewusst: In dieser Stille bist du dir selbst ganz nahe. In dieser Stille erfährst du Freude und Frieden. In dieser Pause zwischen zwei Atemzügen, zwischen zwei Gedanken ist Stille, Bewusstheit, reines Sein, bist du in deinem wahren Wesen, in deinem göttlichen Kern. Gehe bewusst in diese Gedankenstille. Fühle sie. Spüre sie. Spüre dich.

Vertiefe deinen Atem und komme langsam aus der Meditation. Wiederhole geistig eine positive Affirmation wie zum Beispiel: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“

Zum Abschluss wiederhole 3 x Om und ein Segensmantra:

Om Om Om
Lokah samastah sukhino bhavantu
Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.
Om Shantih Shantih Shantih
Om Frieden Frieden Frieden

Kurze Anleitung

ca. 7-10 Minuten Übungspraxis oder kürzer

Sitze ruhig und gerade, so wie es für dich angenehm ist. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt. Schließe die Augen, entspanne die Augen. Spüre, wie du aufgerichtet bist. Du kannst dir auch vorstellen, dass dein Kopf nach oben schwebt. So richtet sich die Wirbelsäule auf und du bist nach vorne frei.

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme ein, der Bauch geht etwas hinaus, atme aus, der Bauch geht etwas hinein. Atme sanft ein, der Bauch geht nach vorn, atme vollständig aus, der Bauch geht hinein. Noch einmal: Tief einatmen und vollständig ausatmen.

Beim Einatmen kannst du auch wiederholen: „Licht und Energie“, beim Ausatmen: „Loslassen“. „Licht und Energie“ – „Loslassen“.

Jetzt lasse den Atem fließen, wie er von selbst fließen will. Er wird flacher oder tiefer, schneller oder langsamer. Wiederhole dabei ganz absichtslos Om mit der Ein- und Ausatmung. Und sei besonders achtsam und fokussiert darauf, wie sich der Moment anfühlt zwischen Ein- und Ausatmung, und was in der Atempause geschieht.

Beobachte den Atem, beobachte das Mantra, beobachte etwaige auftauchende Gedanken, Emotionen, Wahrnehmungen, aber vor allen Dingen beobachte den Moment zwischen Ein- und Ausatmung und zwischen Ausatmung und Einatmung. In diesem ganz kurzen Moment ist Stille und Ruhe. Lasse die Gedanken kommen und lasse sie wieder gehen. Und im Moment zwischen Ein- und Ausatmung, zwischen Aus- und Einatmung genieße Stille und Ruhe.

Meditiere so ein paar Minuten in der Stille.

Vertiefe langsam den Atem und wiederhole innerlich eine Affirmation wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“

Öffne die Augen. Om Shantih

Variante 2: Reine Achtsamkeitsmeditation ohne Mantra mit Fokussierung auf die Atempause

Du kannst auch ausprobieren, nur den Atem zu beobachten, deine Bewusstheit ganz hoch zu setzen und dich mit voller Bewusstheit, Achtsamkeit und Wachheit auf den Moment der Atempause zwischen der Einatmung und der Ausatmung und zwischen der Ausatmung und der Einatmung zu konzentrieren.

Sei ganz achtsam und wach, die Aufmerksamkeit maximal hochgefahren auf den kurzen Moment der Atempause und Gedankenstille zwischen Ein- und Ausatmung und zwischen Aus- und Einatmung. Maximale Achtsamkeit – so, als würde im nächsten Moment etwas ganz Wichtiges geschehen, was du auf keinen Fall verpassen willst.

Bleibe ruhig sitzen, beobachte den Atem, wie er ein- und ausströmt. Beobachte kommende und gehende Gedanken, Wahrnehmungen und Gefühle und beobachte vor allem, wie in der Atempause die Gedanken von selbst ganz ruhig werden und was du in dieser Atemstille wahrnehmen kannst: Stille, inneren Frieden. Lasse all dies von selbst geschehen und sei ganz, ganz bewusst und konzentriert auf den Moment der Atempause und Gedankenstille.

Was ist Glück?

Vielleicht konntest du öfter mal überlegen:

  • Was ist Glück?
  • Wann bin ich glücklich?

Die Yogameister und -meisterinnen sagen: Glück ist im Inneren. Glück ist tief in dir selbst. Glück ist der Zustand, wenn du ganz bei dir selbst bist. Deine wahre Natur, deine Essenz, ist

  • Sat: reines Sein, Existenz an sich
  • Chid: reine Bewusstheit, Bewusstsein an sich
  • Ananda: Freude, eine tiefe innere Freude und Glückseligkeit ohne äußeren Anlass.

Wenn du wirklich tief in dir bist – und dahin will dich die Meditationspraxis führen –, dann sind Freude und Glück da. Menschen suchen Freude und Glück im Außen. Sie denken, eine neue Wohnung, ein neues Handy, Auto, Reise, Mann, Frau, Baby, mehr Gehalt usw. würden sie glücklich machen. Oder wenn die Inneneinrichtung moderner wäre oder der Partner/die Partnerin sich so verhalten würde, wie sie es sich vorstellen.

Wenn sie ein Kind hätten. Wenn das Kind schon älter wäre. Wenn das Kind schon aus dem Haus wäre. Oder Menschen wünschen sich mehr Anerkennung, mehr Lob oder mehr Freiheit zu haben, Sicherheit durch mehr Geld usw. – Auf diese Weise verschieben wir das Glück und das Leben auf eine Zukunft, die nie eintritt. Die empirische Forschung zeigt: All das hat mit Glück nur bedingt zu tun.

Was ist Glück? – Eine Geschichte aus dem Sufismus

Der weise Nasrudin*, ein alter Sufimeister, hatte die Eigenart, ungewöhnliche Dinge zu tun oder zu sagen, um auf diese Weise zu lehren und Menschen zum Nachdenken zu bewegen. So wurde er eines Tages gesehen, wie er auf der Straße vor seinem Haus etwas suchte. Ein Nachbar fragte ihn: „Meister, was suchst du? Kann ich dir vielleicht helfen?“

Nasrudin antwortete: „ Ich habe den Schlüssel verloren. Ja, wenn du mir suchen hilfst, das wäre gut. Vier Augen sehen mehr als zwei.“ Eine ganze Weile suchten sie in der gleißenden Sonne vergeblich nach dem Schlüssel.

Schließlich sagte der Nachbar: „Nasrudin, denke noch mal nach. Versuche dich zu erinnern, wo du den Schlüssel zuletzt gesehen hast.“ Nasrudin antwortete: „Ja, natürlich erinnere ich mich: Drinnen im Haus.“ Der Nachbar: „Ja,  warum suchen wir denn dann hier draußen in der glühenden Sonne und vergeuden unsere Zeit?“

Der Meister lächelte und sagte. „Erstens, weil die Tür ins Schloss gefallen ist und wir nicht ins Haus hinein kommen. Und zweitens, weil es im Haus dunkel ist und hier draußen mehr Licht ist.“

Eine indische Geschichte

Als Brahma, der Schöpfer, die Welt erschaffen hatte, sollte sie natürlich auch andauern. Brahma wollte daher verhindern, dass die Menschen den Schlüssel zum wahren Glück zu leicht und zu schnell finden würden.

Er überlegte: Verstecke ich den Schlüssel zum Glück auf dem höchsten Gipfel des Himalayas? – Nein, die Menschen werden irgendwann auch diese Gipfel besteigen und bezwingen.

Verstecke ich den Schlüssel auf dem tiefsten Meeresgrund? – Nein, auch dorthin werden die Menschen in ihrem Wissens- und Forschungsdrang vordringen.

Oder auf dem Mond? – Auch dort werden die Menschen es schaffen hinzukommen.

Dann hatte er die Lösung: Ich verstecke den Schlüssel zum Glück im Inneren der Menschen, tief in ihrem Herzen. Denn sie werden an allen möglichen Orten außen zuerst suchen, bevor sie bereit sind, auch einmal in ihr Inneres zu schauen.

Das ist die Geschichte der Menschen.

Der Schlüssel zum Glück ist im Inneren zu finden, wenn der Geist ruhig ist und du in deiner wahren Natur bist. Wo aber suchen die meisten Menschen den Schlüssel zum Glück? Im Äußeren. - Warum?

Einmal, weil der Weg nach innen scheinbar verschlossen ist. So einfach ist es nämlich nicht, in die Ruhe und damit nach innen zu kommen. Selbst in den kurzen Momenten der Atempause dort wirklich hineinzugehen und einen Moment die Stille und damit das Glück, das daraus kommt, wahrzunehmen, klappt nicht immer ganz so leicht.

Zum anderen suchen Menschen im Äußeren, weil drinnen erst mal alles dunkel ist. Durch die Meditation und Innenschau bringst du allmählich Licht in dein Inneres. Dann findest und siehst du dort auch die unvergänglichen Schätze.

Und das ist keine Theorie, sondern es ist möglich. Das übst du gerade mit diesem Kurs. Der Weg zum Schlüssel des Glücks ist die Meditation. Wenn du regelmäßig meditierst, findest du diesen Schlüssel des Glücks in dir.

Aber es gibt natürlich auch Glücksmomente im Alltag.

Bis zu einem gewissen Grad stimmt es schon: Wenn man außen sucht und wenn ein großer, lang gehegter Wunsch in Erfüllung geht, ist man eine Weile lang glücklich.

Und es stimmt natürlich auch: Wenn du mit einem Menschen zusammen bist, den du liebst, kannst du sehr glücklich sein.

Und es stimmt natürlich auch: Du kannst bestimmte Dinge im Äußeren genießen.

Dennoch: Nimm dir einen Moment Zeit, deine bisherigen Erfahrungen von Glück zu analysieren. Wenn du es näher betrachtest, wirst du feststellen, dass ein vorübergehendes Gefühl von Glück ausgelöst wird, das nach einer Weile aber nicht mehr anhält.

Dann kommt wieder eine gewisse innere Unruhe und Sehnsucht auf; du suchst und strebst nach dem nächsten Ziel – immer, bewusst oder unbewusst – auf der Suche nach dem beständigen unvergänglichen Glücklichsein.

Warum bist du glücklich, wenn ein Wunsch in Erfüllung gegangen ist oder wenn du mit einem lieben Menschen zusammen bist?

Wenn es wirklich an der Sache oder an dem Menschen liegen würde, dann müsstest du nur ständig davon haben oder ständig mit dem Menschen zusammen sein und wärst dauerhaft glücklich. Du weißt aus Erfahrung, dass das leider nicht stimmt.

Das Glück hält länger oder kürzer an – dann holt dich der Alltag ein. Selbst mit einem geliebten Menschen ständig zusammen zu sein, wäre im Laufe der Zeit entweder langweilig oder ihr würdet anfangen, euch zu streiten.

Es liegt nicht am Ding, es liegt nicht am Menschen. Sondern es liegt am Gemütszustand. Ist ein lang gehegter Wunsch – oder auch ein kleinerer Wunsch – erfüllt, so ist dein Geist eine Weile zufrieden und ruhig. Ist dein Gemütszustand ruhig, strahlt die innere Freude aus.

Im Alltag kannst du also glücklicher sein, wenn es dir gelingt, deinen Geist vorübergehend zur Ruhe zu bringen, vorübergehend ganz im Hier und Jetzt zu sein. Dafür gibt es eine Reihe praktischer Tipps aus der Yoga-Philosophie und -Psychologie, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

Glück kann man üben

Glück ist erfahrbar, wenn der Fokus der Sinne uneingeschränkt auf eine Sache gerichtet ist, die Wahrnehmung ganz bewusst, der Geist konzentriert im Hier und Jetzt ist. Dann verschwindet für diesen Moment alles sonstige Wollen und Machen.

Tipps und Beispiele für kleine Glücksmomente im Alltag

1. Erfülle dir einen kleinen Wunsch und genieße den Moment. Warte nicht auf die Erfüllung des großen, einzig und allein selig machenden Wunsches. Erfülle dir im Alltag einen kleinen Wunsch. Und genieße das Glück, das eine Weile – kürzer oder länger – daraus entsteht.  Indem du die Erfüllung bewusst erlebst und genießt, zögere die Zeit bis zum nächsten Wunsch heraus - bis der nächste Wunsch kommt oder die Enttäuschung, dass das Glück nicht anhält.

2. Genieße den Moment, indem du das, was du tust, achtsam und bewusst tust. Denke an nichts anderes. Dann kannst du glücklich sein beim Staubsaugen, beim Bügeln, beim Arbeiten, beim Essen, beim Spazierengehen – jetzt, in diesem Moment.

Ein Beispiel: Wenn du Staub saugst, höre das Geräusch des Staubsaugers und versuche, darin Om zu hören. Schaue den Teppich an, bewundere, wie die Muster des Teppichs sich verändern, während du eine Bahn saugst. Atme bewusst ein und aus mit der Bewegung des Staubsaugers.

3. Schönheit wahrnehmen und genießen. Das fällt besonders leicht in der Natur. Zum Beispiel, wenn du bewusst eine Blume anschaust – werde dir ihrer Zartheit, ihrer Farbe, ihrer Form bewusst. Spüre, wie sich dein Herz dabei öffnet für dieses Wunder der Schöpfung. – Oder wenn du den Himmel anschaust – tagsüber einen blauen Himmel, oder nachts einen Sternenhimmel oder den Mond.

Oder eine Landschaft – in den Bergen, am Meer, oder wo immer du bist. In dem Moment, wo du dich bewusst mit der Schönheit verbindest und sie in all dem wahrnehmen kannst, was zum Alltag gehört, ist Glück da. Der Geist wird ruhig.

4. Bewusst wahrnehmen, was ist. Nimm bewusst die Kühle des Wassers, die Bewegung der Luft wahr, die Wärme der Sonne, das Licht einer Kerze, den Duft eines Räucherstäbchens, den Duft einer Blüte.

5. Liebe und Verbindung. Dein wahres innerstes Wesen ist Freude und Verbundenheit, nicht Trennung. Freude und Verbundenheit heißt gleichzeitig Liebe – eine persönliche Liebe und eine überpersönliche Liebe des Mitfühlens und Sich-Verbunden-Fühlens. Du kannst Momente der Liebe bewusst genießen. Wenn du in einer Partnerschaft lebst, nimm dir Zeit, bewusst Momente der Liebe, der Verbindung, zu erfahren.

Wenn dein Kind gerade etwas Unvernünftiges oder Verbotenes gemacht hat: Bevor du es zurechtweist oder ihm sagst, was es als Nächstes tun soll, nimm dir einen Moment Zeit und spüre einfach voller Liebe dein Kind, deine Liebe und Zuneigung zu ihm. Spüre voller Liebe Menschen, die du magst. Spüre voller Liebe Haustiere, Blumen oder was auch immer. – Und gestatte dir auch, Liebe anzunehmen und bekommen.

Aufgaben und Achtsamkeitsübungen für den Alltag

  • Überlege dir: „Was ist eigentlich Glück?“ „Was bedeutet Glück für mich?“ „Was verstehe ich unter Glück?“
  • Stelle dir die Frage: „Wann bin ich glücklich?“
  • Beobachte die Momente am Tag an denen du besonders glücklich bist. Spüre und erlebe sie ganz bewusst.
  • Immer wieder Momente der Achtsamkeit im Alltag einbauen. Das sind Momente der Ruhe, letztlich auch Momente des Glücks und der Gelassenheit. Zum Beispiel kurz zwischendurch:
  • Im Hier und Jetzt bewusst zu sein
  • Die Natur, deine Umgebung, bewusst wahrzunehmen
  • Einen Baum, eine Blume bewusst wahrzuschauen
  • Den Lüfter deines Computers oder die Geräusche aus der Nachbarwohnung zu hören
  • Ein Autogeräusch bewusst zu hören
  • Deinem Partner/deiner Partnerin zuzulächeln
  • Überlege dir: Wie kannst du alltägliche Handlungen mit größerer Präsenz, mit größerer Bewusstheit, mit größerer Konzentration tun?
  • Baue immer wieder im Alltag Momente der Achtsamkeit im Hier und Jetzt ein.
  • Gehe im Alltag bewusst mit dir, mit anderen und mit Situationen um.
  • Freue dich, wenn du dir einen kleinen oder auch größeren Wunsch erfüllst. Genieße das bewusst.
  • Trainiere, Schönheit in Dingen und Menschen wahrzunehmen.
  • Übe, Liebe und Verbindung zu Dingen und Menschen zu spüren.
  • Reagiere nicht gleich – zum Beispiel mit Unmut, Ärger usw., sondern überlege, wie du aus der Situation vielleicht einen glücklichen Moment gewinnen kannst.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation mit Bharata bei Yoga Vidya Bad Meinberg - Eine Achtsamkeitsmeditation aus dem Jnana Yoga bzw. Vedanta. Diese Technik wird auch Sakshi Bhav Meditation genannt und hat Ähnlichkeiten mit der Vipassana Meditation: Du sitzt ruhig und gelassen. Du beobachtest Körper, Empfindungen, Gefühle, Gedanken.

Atem-Blitz-Meditation

Im Yoga spielt der Atem eine sehr wichtige Rolle. So kannst du ihn auch für deine Meditation nutzen. Folgende Anleitung zur Atem-Blitz-Meditation zeigt dir wie. Du kannst sie alleine üben oder als Start für jede andere Art von Meditation.

 Die Atem-Blitz-Meditation dauert 4 Minuten. Sie endet in Stille - du kannst am Ende so lange verharren wie du willst.

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Meditation des Herzens

Meditation für Gelassenheit - Atembeobachtung

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