Achtsamkeitsmeditation zu 100% im Hier und Jetzt

Was ist jetzt in diesem Augenblick? Nicht im nächsten, nicht im übernächsten Moment, was ist jetzt wahrnehmbar? Vergangenheit und Zukunft verlieren ihre Bedeutung. Alles scheinbar Vergangene wird zum Gegenwärtigen, weil du es in diesem Moment erfährst in der Achtsamkeitsmeditation. Kein Moment ist gleich zu einem Vergangenen, er ist immer anders. Alles Zukünftige was dein Geist sich scheinbar ausmalt erfährst du in genau diesem Augenblick, wenn du deine Achtsamkeit darauf ausgerichtet hast. Das Geheimnis der Achtsamkeit ist die Erfahrung der Gegenwärtigkeit.

Werde zum Beobachter von dem was jetzt wahrnehmbar ist. Heiße in der Achtsamkeitsmeditation alle aufsteigenden Gedanken willkommen, ohne einen Gedanken gegenüber einem anderen zu bevorzugen. Dadurch löst du dich von den Mustern welche die meisten von uns seid ihrer Kindheit trainiert haben wie Bewertung, Identifikation, Analyse. Nimm eine Vogelperspektive ein und betrachte liebevoll und achtsam mit ausreichend Abstand was sich dort abspielt in deinem Geist. Dieser Weg führt dich mitten in die Gelassenheit.

Achtsamkeitsmeditation kennt viele Namen. Was im buddhistischen die Vipassana Meditation ist, ist im hinduistischen Raum die Sakshi Bhav Meditation. Werde zum reinen Beobachter oder benenne bewusst die Essenz des Beobachtbaren, um dann bewusst zur Beobachtung des Ganzen zurückzukehren. Nimm deinen Körper einmal ganz bewusst von innen heraus wahr im Body-Scan eine geführte Achtsamkeit. Oder lenke deine Achtsamkeit auf den Atem, alles andere nimm wahr und bleibe mit der Achtsamkeit beim Atem. Dies kannst du verbinden mit einem Mantra in der einfachen Mantra Meditation, die ebenfalls eine Variation der Achtsamkeitsmeditation bildet.

Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht über das Glück? Menschen wollen gerne glücklich sein. Du auch? Wir kennen das Rezept sich einen Wunsch nach dem Anderen zu erfüllen für einen Moment des Glücks. Von den kleinen bis zu den ganz großen Wünschen. Wende deine Achtsamkeit der Erfahrung des Glücks zu und lerne wie du Glück in die Gegenwärtigkeit einladen kannst frei von Wunscherfüllung. Ein großer Schritt in die Unabhängigkeit.

Achtsamkeitsmeditation Anleitung

Es gibt unterschiedlichste Formen wie du in der Meditation lernen kannst deine Achtsamkeit zu erhöhen, dir der Gegenwärtigkeit des Augenblicks bewusst zu werden. Dabei gibt es eine gleichbleibende Charakteristika. Du betrachtest Körper, Empfindungen, Emotionen, Bild- und/oder Wortgedanken aus der Beobachterrolle:

  • Lerne annehmen was ist - nicht beurteilen
  • Bleibe beim bewussten Wahrnehmen - nicht analysieren
  • Sei im Hier und Jetzt - nicht vergleichen
  • Beobachte aus der Entfernung - nicht identifizieren
  • Halte Neugierde auf den nächsten Moment - nicht reagieren

    Tipp: Eine heitere, humorvolle Einstellung führt zu einer gewissen Distanziertheit.

    Bei allen Techniken gilt der gleiche Grundablauf:

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    Einfache Mantra Meditation

    Die Einfache Mantra Meditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, das heißt, du nimmst einfach absichtslos wahr, was geschieht.

    Meditationstechnik:
    • Du beobachtest, wie der Atem kommt und geht, wie Gedanken, Emotionen, Wahrnehmungen kommen und gehen.
    • Parallel wiederholst du ganz sanft und absichtslos innerlich ein Mantra wie „Om“ oder ein Wort deiner Wahl wie Liebe oder Freude. Das ist eine zusätzliche Konzentrationshilfe.

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    Reine Atembeobachtung

    Beobachte nur den Atem und nimm wahr, registriere einfach alles was dabei kommt:

    • Das Ein- und Ausströmen des Atems
    • Die Bewegung des Bauches beim Ein- und Ausatmen
    • Die Kälte-/Wärme-Empfindung in den Nasendurchgängen beim Ein- und Ausatmen
    • Etwaige Geräusche
    • Etwaige körperliche Empfindungen
    • Gedanken in Form von Worten oder Bildern
    • Gefühle
    • Erinnerungen die aufsteigen

    Beobachte, wie all das kommt und geht, aufsteigt und wieder verschwindet und etwas anderem weicht. Sei ganz achtsam und wach dabei. Sei gespannt und neugierig, was als Nächstes kommt. Beobachte alles, nimm es neutral wahr, ohne dich auf eine innere Diskussion einzulassen und lasse es los. Und immer, wenn nichts Besonderes da ist, beobachte und registriere achtsam und bewusst das Ein- und Ausströmen des Atems.


    Reine Atembeobachtung - mit Fokussierung auf die Atempause

    Du kannst auch ausprobieren, nur den Atem zu beobachten, deine Bewusstheit ganz hoch zu setzen und dich mit voller Bewusstheit, Achtsamkeit und Wachheit auf den Moment der Atempause zwischen der Einatmung und der Ausatmung und zwischen der Ausatmung und der Einatmung zu konzentrieren.

    Sei ganz achtsam und wach, die Aufmerksamkeit maximal hochgefahren auf den kurzen Moment der Atempause und Gedankenstille zwischen Ein- und Ausatmung und zwischen Aus- und Einatmung. Maximale Achtsamkeit – so, als würde im nächsten Moment etwas ganz Wichtiges geschehen, was du auf keinen Fall verpassen willst.

    Bleibe ruhig sitzen, beobachte den Atem, wie er ein- und ausströmt. Beobachte kommende und gehende Gedanken, Wahrnehmungen und Gefühle und beobachte vor allem, wie in der Atempause die Gedanken von selbst ganz ruhig werden und was du in dieser Atemstille wahrnehmen kannst: Stille, inneren Frieden. Lasse all dies von selbst geschehen und sei ganz, ganz bewusst und konzentriert auf den Moment der Atempause und Gedankenstille.


    Sakshi Bhav Meditation - mit Etikettieren

    Diese Technik gehört gleichfalls zu den Abstrakten Meditationen des Vedanta.

    Sitze ruhig in einer Meditationsstellung. Beobachte alles, was geschieht und benenne (etikettiere) es bis zu 3 Mal, ohne zu werten, zu interpretieren, zu analysieren. Benennungen möglichst allgemein halten (z.B. „Gefühl im Herzen“ und nicht „Ärger“). Ist keine besondere Wahrnehmung da, kannst Du die Veränderungen beim Atmen benennen, z.B.: „Nasendurchgänge kühl – Nasendurchgänge warm“ oder „Bauch hinaus – Bauch hinein“.

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    Sakshi Bhav - reine Aufmerksamkeit

    Diese Technik gehört gleichfalls zu den Abstrakten Meditationen des Vedanta.

    Sitze ruhig und bewegungslos. Erhöhe Deine Achtsamkeit/Aufmerksamkeit bis zum Maximum, richte sie in alle Richtungen gleichzeitig. Vollständige, nicht gerichtete, existentielle Achtsamkeit.

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    Body Scan

    Die achtsame Reise durch deinen Körper. Es ist eine besondere Form der Sakshi Bhav Meditation.

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    Vicchara Meditation - Kurzversion

    ab 10 min Übungspraxis
    Diese Technik gehört gleichfalls zu den Abstrakten Meditationen des Vedanta.

    Du wirst dir der Beobachterrolle gezielt bewusst in dem du dir bewusst machst, was auch immer in dein Wahrnehmungsfeld hinein tritt du beobachtest es, du bist es nicht, weil du es beobachten/wahrnehmen kannst.

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    Vicchara Meditation - Langversion

    ab 20 min Übungspraxis
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    Was ist Glück?

    Wann bin ich glücklich? Die Yogameister und -meisterinnen sagen: Glück ist im Inneren. Glück ist tief in dir selbst. Glück ist der Zustand, wenn du ganz bei dir selbst bist. Deine wahre Natur, deine Essenz, ist

    • Sat: reines Sein, Existenz an sich
    • Chid: reine Bewusstheit, Bewusstsein an sich
    • Ananda: Freude, eine tiefe innere Freude und Glückseligkeit ohne äußeren Anlass.

    Wenn du wirklich tief in dir bist – und dahin will dich die Meditationspraxis führen –, dann sind Freude und Glück da  ganz ohne äußere Bedingtheit.

    Suche daher Freude und Glück nicht weiter im Außen. Verliere immer stärker den Gedanken eine neue Wohnung, ein neues Handy, Auto, Reise, Mann, Frau, Baby, mehr Gehalt usw. würde dich glücklich machen. Oder wenn die Inneneinrichtung moderner wäre oder der Partner/die Partnerin sich so verhalten würde, wie du es dir vorstellst. Die empirische Forschung zeigt: All das hat mit Glück nur bedingt zu tun. Wir erfahren für einen kürzeren oder längeren Moment ein scheinbares Glück, deshalb sehnen wir uns ja nach diesen äußeren Dingen, im nächsten Moment suchen wir es bereits an anderer Stelle, weil es nicht das wahre Glück ist, was wir gefunden haben.

    Eine indische Geschichte

    Als Brahma, der Schöpfer, die Welt erschaffen hatte, sollte sie natürlich auch andauern. Brahma wollte daher verhindern, dass die Menschen den Schlüssel zum wahren Glück zu leicht und zu schnell finden würden.

    Er überlegte: Verstecke ich den Schlüssel zum Glück auf dem höchsten Gipfel des Himalayas? – Nein, die Menschen werden irgendwann auch diese Gipfel besteigen und bezwingen.

    Verstecke ich den Schlüssel auf dem tiefsten Meeresgrund? – Nein, auch dorthin werden die Menschen in ihrem Wissens- und Forschungsdrang vordringen.

    Oder auf dem Mond? – Auch dort werden die Menschen es schaffen hinzukommen.

    Dann hatte er die Lösung: Ich verstecke den Schlüssel zum Glück im Inneren der Menschen, tief in ihrem Herzen. Denn sie werden an allen möglichen Orten außen zuerst suchen, bevor sie bereit sind, auch einmal in ihr Inneres zu schauen.

    Der Schlüssel zum Glück ist im Inneren zu finden, wenn der Geist ruhig ist und du in deiner wahren Natur bist. Wo aber suchen die meisten Menschen den Schlüssel zum Glück? Im Äußeren.

    Wenn du gelernt hast das Glück im Äußeren zu suchen wirst du es nicht auf Anhieb in seiner vollen Pracht im Inneren finden. - Warum?

    Einmal, weil der Weg nach innen scheinbar verschlossen ist. So einfach ist es nämlich nicht, in die Ruhe und damit nach innen zu kommen. Selbst in den kurzen Momenten der Atempause dort wirklich hineinzugehen und einen Moment die Stille und damit das Glück, das daraus kommt, wahrzunehmen, klappt nicht immer ganz so leicht.

    Zum anderen weil vielleicht drinnen erst mal alles dunkel scheint. Durch die Meditation und Innenschau bringst du allmählich Licht in dein Inneres. Dann findest und siehst du dort auch die unvergänglichen Schätze.

    Und das ist keine Theorie, sondern es ist möglich. Das übst du in der Meditation. Der Weg zum Schlüssel des Glücks ist die Meditation. Wenn du regelmäßig meditierst, findest du diesen Schlüssel des Glücks in dir.

    Übung:

    Nimm dir einen Moment Zeit, deine bisherigen Erfahrungen von Glück zu analysieren.

    Wenn du es näher betrachtest, wirst du feststellen, dass ein vorübergehendes Gefühl von Glück ausgelöst wird, das nach einer Weile aber nicht mehr anhält.

    Dann kommt wieder eine gewisse innere Unruhe und Sehnsucht auf; du suchst und strebst nach dem nächsten Ziel – immer, bewusst oder unbewusst – auf der Suche nach dem beständigen unvergänglichen Glücklichsein.

    Warum bist du glücklich, wenn ein Wunsch in Erfüllung gegangen ist oder wenn du mit einem lieben Menschen zusammen bist?

    Wenn es wirklich an der Sache oder an dem Menschen liegen würde, dann müsstest du nur ständig davon haben oder ständig mit dem Menschen zusammen sein und wärst dauerhaft glücklich. Du weißt aus Erfahrung, dass das leider nicht stimmt.

    Das Glück hält länger oder kürzer an – dann holt dich der Alltag ein. Selbst mit einem geliebten Menschen ständig zusammen zu sein, wäre im Laufe der Zeit entweder langweilig oder ihr würdet anfangen, euch zu streiten.

    Es liegt nicht am Ding, es liegt nicht am Menschen. Sondern es liegt am Gemütszustand. Ist ein lang gehegter Wunsch – oder auch ein kleinerer Wunsch – erfüllt, so ist dein Geist eine Weile zufrieden und ruhig. Ist dein Gemütszustand ruhig, strahlt die innere Freude aus.

    Im Alltag kannst du also glücklicher sein, wenn es dir gelingt, deinen Geist vorübergehend zur Ruhe zu bringen, vorübergehend ganz im Hier und Jetzt zu sein. Dafür gibt es eine Reihe praktischer Tipps aus der Yoga-Philosophie und -Psychologie, die du in deinen Alltag einbauen kannst.

    Glück kann man üben

    Glück ist erfahrbar, wenn der Fokus der Sinne uneingeschränkt auf eine Sache gerichtet ist, die Wahrnehmung ganz bewusst, der Geist konzentriert im Hier und Jetzt ist. Dann verschwindet für diesen Moment alles sonstige Wollen und Machen.

    Lade bewusst kleine Glücksmomente in deinen Alltag ein:

    • Erfülle dir einen kleinen Wunsch und genieße den Moment. Warte nicht auf die Erfüllung des großen, einzig und allein selig machenden Wunsches. Erfülle dir im Alltag einen kleinen Wunsch. Und genieße das Glück, das eine Weile – kürzer oder länger – daraus entsteht.  Indem du die Erfüllung bewusst erlebst und genießt, zögere die Zeit bis zum nächsten Wunsch heraus - bis der nächste Wunsch kommt oder die Enttäuschung, dass das Glück nicht anhält.
    • Genieße den Moment, indem du das, was du tust, achtsam und bewusst tust. Denke an nichts anderes. Dann kannst du glücklich sein beim Staubsaugen, beim Bügeln, beim Arbeiten, beim Essen, beim Spazierengehen – jetzt, in diesem Moment.
    • Ein Beispiel: Wenn du Staub saugst, höre das Geräusch des Staubsaugers und versuche, darin Om zu hören. Schaue den Teppich an, bewundere, wie die Muster des Teppichs sich verändern, während du eine Bahn saugst. Atme bewusst ein und aus mit der Bewegung des Staubsaugers.
    • Schönheit wahrnehmen und genießen. Das fällt besonders leicht in der Natur. Zum Beispiel, wenn du bewusst eine Blume anschaust – werde dir ihrer Zartheit, ihrer Farbe, ihrer Form bewusst. Spüre, wie sich dein Herz dabei öffnet für dieses Wunder der Schöpfung. – Oder wenn du den Himmel anschaust – tagsüber einen blauen Himmel, oder nachts einen Sternenhimmel oder den Mond. Oder eine Landschaft – in den Bergen, am Meer, oder wo immer du bist. In dem Moment, wo du dich bewusst mit der Schönheit verbindest und sie in all dem wahrnehmen kannst, was zum Alltag gehört, ist Glück da. Der Geist wird ruhig.
    • Bewusst wahrnehmen, was ist. Nimm bewusst die Kühle des Wassers, die Bewegung der Luft wahr, die Wärme der Sonne, das Licht einer Kerze, den Duft eines Räucherstäbchens, den Duft einer Blüte.
    • Liebe und Verbindung. Dein wahres innerstes Wesen ist Freude und Verbundenheit, nicht Trennung. Freude und Verbundenheit heißt gleichzeitig Liebe – eine persönliche Liebe und eine überpersönliche Liebe des Mitfühlens und Sich-Verbunden-Fühlens. Du kannst Momente der Liebe bewusst genießen. Wenn du in einer Partnerschaft lebst, nimm dir Zeit, bewusst Momente der Liebe, der Verbindung, zu erfahren.

    TIPP: Wenn dein Kind gerade etwas Unvernünftiges oder Verbotenes gemacht hat: Bevor du es zurechtweist oder ihm sagst, was es als Nächstes tun soll, nimm dir einen Moment Zeit und spüre einfach voller Liebe dein Kind, deine Liebe und Zuneigung zu ihm. Spüre voller Liebe Menschen, die du magst. Spüre voller Liebe Haustiere, Blumen oder was auch immer. – Und gestatte dir auch, Liebe anzunehmen und bekommen.

    Aufgaben und Achtsamkeitsübungen für den Alltag

    • Überlege dir: „Was ist eigentlich Glück?“ „Was bedeutet Glück für mich?“ „Was verstehe ich unter Glück?“
    • Stelle dir die Frage: „Wann bin ich glücklich?“
    • Beobachte die Momente am Tag an denen du besonders glücklich bist. Spüre und erlebe sie ganz bewusst.
    • Immer wieder Momente der Achtsamkeit im Alltag einbauen. Das sind Momente der Ruhe, letztlich auch Momente des Glücks und der Gelassenheit. Zum Beispiel kurz zwischendurch:
    • Im Hier und Jetzt bewusst zu sein
    • Die Natur, deine Umgebung, bewusst wahrzunehmen
    • Einen Baum, eine Blume bewusst wahrzuschauen
    • Den Lüfter deines Computers oder die Geräusche aus der Nachbarwohnung zu hören
    • Ein Autogeräusch bewusst zu hören
    • Deinem Partner/deiner Partnerin zuzulächeln
    • Überlege dir: Wie kannst du alltägliche Handlungen mit größerer Präsenz, mit größerer Bewusstheit, mit größerer Konzentration tun?
    • Baue immer wieder im Alltag Momente der Achtsamkeit im Hier und Jetzt ein.
    • Gehe im Alltag bewusst mit dir, mit anderen und mit Situationen um.
    • Freue dich, wenn du dir einen kleinen oder auch größeren Wunsch erfüllst. Genieße das bewusst.
    • Trainiere, Schönheit in Dingen und Menschen wahrzunehmen.
    • Übe, Liebe und Verbindung zu Dingen und Menschen zu spüren.
    • Reagiere nicht gleich – zum Beispiel mit Unmut, Ärger usw., sondern überlege, wie du aus der Situation vielleicht einen glücklichen Moment gewinnen kannst.