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Yoga für Alle- und auch die „Ungelenkigsten“!

Yoga-Vidya-Asana-Vorwärtsbeuge

Wenn viele Menschen das Wort „Yoga“ hören, denken sie an artistisch anmutende Verrenkungen bis an zirkusreife Akrobatik. Nun, diese gibt es auch, ist aber bei weitem nicht das primäre Ziel von Yoga.

Vor vielen hundert Jahren ging es eigentlich darum, den Yogi durch das Praktizieren bestimmter Atemtechniken und Körperhaltungen („Asanas“) auf das Sitzen in der Meditation vorbereiten.

Der Onlinertikel „Runter vom Sofa und rauf auf die Matte“ (Link unten) beschreibt sehr schön, das „…Yoga-Übungen auch für die Ungelenkigsten geeignet sind und die Flexibilität steigern“(…). Das widerspricht also dem allgemeinen Vorurteil und Flexibilität ist nicht die Voraussetzung für das Praktizieren, sondern das Resultat von einer regelmäßigen Yogapraxis!

Wenn du mit Yoga anfangen möchtest, musst du keine Vorkenntnisse haben und auch nicht unbedingt jung und fit sein: „Yoga ist so reich an Übungen und Variationen wie es unterschiedliche Menschen und Lebenssituationen gibt“.

Hier ist der online Originalartikel: https://www.volksstimme.de/lokal/magdeburg/yogafestival-runter-vom-sofa-und-rauf-auf-die-matte

Siehe auch unser Yoga-Wiki zum Thema „Asana“: https://wiki.yoga-vidya.de/Asana

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Studie: Yoga hilft bei Posttraumatischen Belastungsstörungen

Bild-Yoga-Vidya-Asana-Kopfstand-Shirshasana

Auf „LinkedIn“ (Wikipedia: „…ein webbasiertes soziales Netzwerk zur Pflege bestehender Geschäftskontakte und zum Knüpfen von neuen geschäftlichen Verbindungen.“) erschien ein Beitrag mit der Bitte diesen zu teilen (Links s. unten). Dabei geht es um eine Studie über die Auswirkungen von Yoga und Achtsamkeit bei Veteranen in den USA. Insgesamt sollen 500 Veteranen und noch im Dienst befindliches Personal an der Studie teilnehmen, die von „Yoga for Men“ (YFM) und dem „South Florida College of Public Health“ durchgeführt werden soll. Yoga for Men ist eine Organisation, die mit der Mission angefangen hat, mehr Männer auf die Yogamatte zu bringen.

Hintergrund der Studie ist, dass 20 % der 2,3 Millionen Veteranen, die aus Irak und Afghanistan zurück kehrten unter anderem unter Symptomen einer Post-Traumatischen Belastungsstörung leiden! YFM berichtet, dass der Erfolg von herkömmlichen Behandlungen und Medikamenten eher gering ist und die Selbstmordrate bei 22 Personen (!) pro Tag liegt. Die gute Nachricht ist, dass viele Veteranen sehr viel Erleichterung durch das Üben von Yoga, Meditation und Achtsamkeit erfahren.

Wie gut, dass Yoga und Meditation in Bereichen helfen, von denen viele Menschen noch nie gehört haben und dass die Wirkungen sowohl von den Praktizierenden, als auch von wissenschaftlicher Seite bestätigt werden.

Hier ist der Link zu dem auf LinkedIn erschienenen Artikel:
https://www.linkedin.com/pulse/usf-study-yoga-mindfulness-veterans-diego-hernandez-psy-d

Hier der Link zu “Yoga For Men“ (YFM):
https://yogaformen.com/pages/yoga-for-veterans

Hormonyoga: Ausgleichend und mehr Wohlbefinden

Bild: Hormonyoga- ausgleichend und mehr Wohlbefinden

Hormone sind körpereigene, biochemische Botenstoffe, die von speziellen Zellen im Körper produziert werden (s. Links unten). Hormone steuern (lebens-) wichtige Vorgänge im Körper und sie haben insbesondere eine Wirkung auf die Stoffwechselprozesse. Viele Funktionen, wie z.B. die Verdauung, unser Energiehaushalt, der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck sowie Reifungs- und Wachstumsprozesse werden von Hormonen gesteuert. Hormone haben auch einen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Stimmung, den Appetit sowie Fortpflanzung und Schwangerschaft.

Durch Störungen im Hormonsystem können ernsthafte Probleme verursacht werden. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben, bekannt und verbreitet sind beispielsweise hormonell bedingte Probleme während der Wechseljahre bei Frauen.

Studien haben gezeigt, dass Übungen aus dem Hatha-Yoga eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt haben und ausgleichend wirken können. Basierend auf diesen Erkenntnissen wurden aus den Übungen des Hatha-Yoga spezielle Hormonyoga Übungen entwickelt. „Hormonyoga ist ein verjüngendes Yoga-Programm, das hilft, typische Beschwerden z.B. in den Wechseljahren oder nach einer Geburt zu lindern.“

Ein interessanter Artikel darüber ist in „mittelbayrische.de“ erschienen und auch in unserem Yoga-Wiki und unseren Seminarbeschreibungen gibt es viele nützliche Informationen (Link zum vollständigen Artikel s. unten).

Original-Artikel und Quellen:

http://www.mittelbayerische.de/ratgeber/gesundheit-nachrichten/hormone-laeuten-eine-neue-lebensphase-ein-22001-art1543541.html

https://wiki.yoga-vidya.de/Hormon

https://de.wikipedia.org/wiki/Hormon

Spezielle Seminare:

https://www.yoga-vidya.de/seminare/?daterange=&q=Hormonyoga

https://www.yoga-vidya.de/seminare/seminar/ferienwoche-fuer-die-frau-mit-hormonyoga-intensiv-mit-tanzen-und-singen-b170827-16/

Buchempfehlung:

https://shop.yoga-vidya.de/de/buecher/hatha-yoga/hormonyoga

Video: Hormonyogastunde

http://mein.yoga-vidya.de/video/hormonyoga-yogastunde-mit

Studien über Yoga Nidra

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Yoga Nidra ist auch unter dem Begriff „Schlaf des Yogi“ bekannt. Es handelt sich dabei eine Technik, mit welcher durch eine tiefe Entspannung der Zugang zu tieferen Schichten des Bewusstseins möglich wird. Dabei kann es zu vollkommener Entspannung auf der körperlichen sowie auch auf der mentalen und emotionalen Ebene kommen (weitere Informationen mit Videos und Anleitung gibt es in unserem Yoga-Wiki, Link unten).

Aufgrund dieser Wirkungen wird Yoga Nidra auch im therapeutischen Umfeld eingesetzt, vor allem bei psycho-somatischen Beschwerden, Depressionen und Ängsten. Ein interessanter Artikel ist in „Yoga Aktuell“ erschienen, in welchem auch erwähnt wird, dass Yoga Nidra die Lernfähigkeit von Kindern als auch Erwachsenen fördert. Frauen in den Wechseljahren profitieren ebenfalls von dieser Technik und besonders stressbedingte Probleme wie z.B. Schlafstörungen können gelindert werden. In den USA haben Studien gezeigt, dass durch Yoga Nidra bereits nach sechs Wochen „bei Migräne, Magengeschwür-Syndromen, Spondylitissyndrom und Bandscheibensyndrom eine Schmerzreduzierung von durchschnittlich 81%“ erreicht wurde.

Auch in „PubMed“, der US National Library of Medicine gibt es Berichte über die Wirksamkeit von Yoga Nidra bei Frauen mit Menstruationsstörungen. Untersucht wurde die Wirksamkeit von Yoga Nidra auf die psychischen Probleme von Frauen mit Menstruationsstörungen. In der Untersuchung wurden 100 Frauen in 2 Gruppen eingeteilt, wobei die eine Gruppe neben medikamentöser Behandlung auch mit „yogischen Maßnahmen“ behandelt wurden. Die zweite Gruppe diente als Kontrollgruppe und erhielt nur die Medikamte.

Die Studie verlief über einen Zeitraum von 6 Monaten und am Ende der Studie wurde von beiden Gruppen der Index für das allgemeine psychische Wohlbefinden (Psychological General Well-Being Index) und das Hormon Profil vor Beginn und am Ende der Studie verglichen.

Das Ergebnis der Studie war, dass Yoga Nidra bei durch Menstruationsstörungen verursachten psychischen Erkrankungen erfolgreich eingesetzt werden!

Eine weitere Studie untersuchte, ob Yoga Krankenpflegern helfen kann, besser mit Stress umzugehen und das eigene Wohlergehen zu verbessern. An der Pilot-Studie haben 9 Personen teilgenommen und es wurden Schlaf, Stress und Muskelermüdung gemessen, um festzustellen, ob Yogaübungen die Lebensqualität und Stress in positiver Weise verändern. Obwohl es sich nur um eine relativ kleine Gruppe handelte, konnte festgestellt werden, dass die Übungen positive Auswirkungen haben. Die Studie zeigte, dass die Übungen das Potenzial haben um Stress und Muskelermüdungen zu reduzieren für die Selbstfürsorge nützlich sind.

Links zu den Originalartikeln:

Yoga Wiki: https://wiki.yoga-vidya.de/Yoga_Nidra (mit Videos)

Yoga Aktuell: „Yoga Nidra – Der Weg zu innerer Freiheit“ (Edith Blasche) http://www.yoga-aktuell.de/yoga-spirit/geist/yoga-nidra-der-weg-zu-innerer-freiheit/

PubMed: „Using Yoga Nidra to Improve Stress in Psychiatric Nurses in a Pilot Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530462

PubMed: „2 Psycho-Biological Changes with Add on Yoga Nidra in Patients with Menstrual Disorders: a Randomized Clinical Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26989661

Yoga Nidra Weiterbildungen für Yogalehrer gibt es bei Yoga Vidya wieder im August: https://www.yoga-vidya.de/seminare/seminar/yoga-nidra-yogalehrer-weiterbildung-b170820-3/

und im Oktober: https://www.yoga-vidya.de/seminare/seminar/yoga-nidra-yogalehrer-weiterbildung-w171001-1/

Studie: Meditation und Yoga können durch Stress verursachte Reaktionen der DNA rückgängig machen

Bild-Yoga-Vidya-Asanas

Einer Studie zufolge, können Körper-Geist einbeziehende Übungen („Mind-Body Interventions“) wie Yoga und Tai Chi uns nicht nur zur Entspannung verhelfen, sondern auch molekulare Reaktionen in unserer DNA rückgängig machen, die schlechte Gesundheit und Depressionen verursachen. Die Studie stammt von den Universitäten Coventry und Radboud (s. Link am Ende).

Die Forschungsergebnisse wurden im Journal „Frontiers in Immunology“ veröffentlicht und es wurden die Studien eines  Jahrzehnts ausgewertet. Dabei wurde analysiert, welchen Einfluss verschiedene „Mind-Body“ Praktiken wie Achtsamkeit und Meditation auf das Verhalten von Genen haben.

Anhand der Ergebnisse von 18 Studien mit 846 Teilnehmern über einen Zeitraum von 11 Jahren, kamen die Experten zu der Schlussfolgerung, dass durch die Übungen ein Muster molekularer Veränderungen im Körper erkennbar ist.

Die führende Wissenschaftlerin des „Brain, Belief and Behaviour Lab, “ im „Centre for Psychology, Behaviour and Achievement“ der Coventry Universität, Ivana Buric, sagte:

„Millionen von Menschen in der Welt genießen bereits die gesundheitlichen Vorteile von „Körper-Geist“ Übungen wie Yoga und Meditation. Was diesen Menschen aber nicht bewusst ist, ist dass der Nutzen dieser Übungen auf molekularer Ebene beginnt und einen Einfluss auf das Verhalten des genetischen Codes hat. Diese Aktivitäten hinterlassen eine sogenannte molekulare Signatur in unseren Zellen, welche den Effekt den Stress oder Angst auf unseren Körper haben würde (…) rückgängig macht. Vereinfacht ausgedrückt steuern diese Übungen unser Gehirn in eine Richtung, welche unser Wohlbefinden verbessert.“

Hier ist der Link zum englischen Originalartikel:

http://www.coventry.ac.uk/primary-news/meditation-and-yoga-can-reverse-dna-reactions-which-cause-stress-new-study-suggests-/

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Artikel: Yoga effektiv in der Behandlung chronischer Schmerzen

Bild-Yoga-Vidya-Schweigegarten-Buddha

Die Kernaussage in diesem Bericht ist, dass Yogaübungen sinnvoll eingesetzt werden sollten, um (frei von Nebenwirkungen) Menschen mit neuropathischen Schmerzen zu helfen. Der vollständige Artikel ist online bei „Karger Publishers in Basel, Switzerland (… a globally active medical and scientific publishing company) unter dem Link am Ende zu finden (*1). Als neuropathische Schmerzen werden solche Schmerzen bezeichnet, bei denen das Nervensystem selbst der Verursacher der Schmerzen ist, anders als bei anderen Schmerzen, bei welchen das Nervensystem als „Übermittler von Schmerzreizen fungiert (*2).

Neuropathische Schmerzen können von einer Schädigung des Rückenmarks verursacht werden und weltweit leiden etwa 7-10% der Bevölkerung unter solchen Schmerzen. Das tägliche Leben wird dadurch zum Teil stark beeinträchtigt.

Die Kernaussage des in englischer Sprache verfassten Artikels ist, dass Yogaübungen anwendbar sein können, um Schmerzen, die durch Verletzungen des Rückenmarks verursacht werden, zu lindern. Moderne Behandlungsmethoden können mit alternativen Ansätzen wie zum Beispiel Yogaübungen kombiniert und in Reha-Einrichtungen und Kliniken angewendet werden um Menschen mit chronischen Schmerzen zu helfen. Achtsame Yogaübungen werden als Teil eines integrativen Ansatzes zur Behandlung chronischer Schmerzen, die durch Verletzung des Rückenmarks hervorgerufen werden, empfohlen.

Yoga wird als eine „heilende Disziplin“ bezeichnet, die durch Kontrolle des Atems, Meditation und Körperhaltungen („Asanas“) bei der Entspannung und der Schmerzlinderung helfen kann.

Basierend auf Meta-Analysen von Yogaübungen werden diese als eine mögliche, alternative Behandlungsform für Menschen mit körperlichen und psycho-sozialen Symptomen genannt.

Eine weitere Aussage ist, dass Yoga im Umgang mit Schmerzen hilft. Heutzutage wird Yoga immer mehr bei der Behandlung von Schmerzen in Erwägung gezogen. Studien werden durchgeführt, die neuroanatomischen Veränderungen nach dem Praktizieren von Yogaübungen untersuchen und die Vorteile der Übungen testen. Eine Studie mit nordamerikanischen Yogis zeigte, dass dieseim Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine höhere Schmerztoleranz haben. Und obwohl die in den Untersuchungen angewendeten Übungen heterogen waren, zeigten alle Studien die Verbesserungen in der Gruppe der Yogaübenden im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Chronische Schmerzen scheinen ein allgemeines Problem der modernen Gesellschaft zu sein, denn viele Menschen leiden weltweit unter Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Arthritis. Da rein medikamentöse Behandlungen nur bedingt helfen (und oft eine Reihe von Nebenwirkungen haben) suchen Menschen nach Alternativen in der Form von „Körper-Geist Therapien“, wie Meditation und Yogapraktiken. Dabei gibt es Nachweise, dass Yogaübungen in der Behandlung von Schmerzen, Depressionen und Angstzuständen hilfreich sind.

 

Links:

(*1) Karger Publishers in Basel: https://www.karger.com/Article/FullText/463385

 (*2) Netdoktor / Neuropathischer Schmez: http://www.netdoktor.at/krankheit/neuropathische-schmerzen-8036

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Artikel: Yoga und Rückenschmerzen

Herzlich willkommen bei Yoga Vidya e.V. in Bad Meinberg

 

Rückenschmerzen sind mittlerweile ein weitverbreitetes Problem in unserer Gesellschaft und immer mehr Menschen beklagen sich darüber. Die Ursachen dafür können verschieden sein und werden organische Ursachen ausgeschlossen, so können es häufig einseitige Belastungen sowie eine schwache Muskulatur sein, die für Rückenschmerzen verantwortlich sind.

Arbeit am Computer, langes Sitzen am Schreibtisch oder an der Kasse eines Supermarkets sowie mangelnde Bewegen begünstigen einseitige Belastungen und mangelnde Bewegung. Auch häufiges und langes Autofahren bei Mitarbeitern im Außendienst, Fern-und Busfahrern kann langfristig zu Schmerzen, vor allem im unteren, Rücken führen.

Zusätzlich können Rückenschmerzen auch psychosomatische Ursachen haben und anhaltender Stress und dadurch bedinge An- und Verspannung können auch Schmerzen verursachen.

Aber zum Glück für uns gibt es Yoga!

Denn Yogaübungen bieten Ausgleich zu einseitigen Haltungen und lockern Verspannungen. Darüber hinaus werden alle Muskelgruppen angesprochen und dadurch werden auch die gekräftigt, die beim Sitzen am Schreibtisch vernachlässigt werden.

Mehr Entspannung durch Meditation, Atemübungen (Pranayama) und bewusste Bewegungen (Asanas) reduziert Stress und Anspannungen.

Ein lesenswerter Artikel ist am 6. Juli im Nibelungen Kurier erschienen. Hier geht es zum Artikel „Yoga wirkungsvoller als Physiotherapie“>>

Alternative Medizin: Wie und warum wirkt Yoga

Murti bei Yoga Vidya e.V. in Bad Meinberg

 

In „Geo“ ist ein interessanter Artikel mit dem Titel „Wie und warum wirkt Yoga? Das sagt die Wissenschaft“ erschienen.

Dabei wurden Untersuchungsergebnisse von solch renommierten Einrichtungen wie die Berliner Charité und der Harvard Universität vorgestellt.

In den Studien hat sich herausgestellt, dass Yogaübungen genauso, wenn nicht sogar wirksamer sind, als manches Medikament. Und das, ohne die Nebenwirkungen! Berichtet wird von guten Ergebnissen bei Nacken- und Rückenschmerzen. Und Yoga ist erwiesener Maßen oft besser als Sport, wenn es um das Reduzieren von Stress geht.

Auch bei Schlafproblemen konnte Yoga punkten: In einer anderen Studie stellte sich heraus, dass Yoga hilft, die Schlafqualität zu verbessern und die positive Wirkung war dabei auch nachhaltig.

Anstieg Angst- und Stress reduzierender Botenstoffe durch Yogaübungen helfen Menschen, die unter Ängsten und depressiver Verstimmung leiden.

Interessant ist auch zu wissen, dass Yoga eine Auswirkung auf unsere Erbanlagen hat.

Wer mehr erfahren möchte, findet hier den Originalartikel>>

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Vergleich der Wirkungen von Yoga und anderen Übungen auf die körperliche und mentale Gesundheit

Hier folgt die auszugsweise Übersetzung und Zusammenfassung eines Artikels über die positiven Wirkungen von Yoga auf die körperlich und mentale Gesundheit durch Regulierung der „HPA Achse“ („Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse“; Anm.: Nebenniere engl. = „Adrenal Gland“) im Vergleich zu anderen (körperlichen/sportlichen) Übungen.

Der englische Originalartikel basiert auf 81 einzelnen Artikeln, deren Ergebnisse als Grundlage dienten. Für Yogis und Yoginis ist es bestimmt nicht neu, das Asanas (Stellungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation sich positiv auf die körperliche und mentale Verfassung auswirken. Es ist dabei immer wieder interessant zu sehen, wie das uralte Wissen von moderner Wissenschaft bestätigt wird.

In diesem Artikel wird insbesondere beschrieben, wie durch Yogaübungen Stress reduziert werden kann. Gemessen wird dieses durch die Auswirkungen auf die sogenannte HPA Achse und das Sympathische Nervensystem, welche im Körper die Systeme sind, die auf „Stress“ reagieren.

Eine ständige Erregung dieser Systeme kann zu Beschwerden wie Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Depression, Sucht und Herz- Kreislauferkrankungen führen.

Anhand der Studien wird belegt, dass durch Yoga die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt und negative Auswirkungen durch Stress auf das Immunsystem rückgängig gemacht werden können. Yogaübungen haben einen sofortigen beruhigenden Effekt auf das sympathische Nervensystem. Es wurde auch festgestellt, dass sie Angst reduzieren und sich positiv auf das emotionale, soziale und spirituelle Wohlbefinden auswirken.

Im nächsten Schritt ging es darum zu zeigen, wie sich Yogaübungen von anderen Übungen unterscheiden. Hierzu wurden Studien aus „PubMed“, der online Datenbank der amerikanischen „National Library of Medicine (NLM)“ betrachtet, in welchen „Asanas“ (Yogastellungen) als die hauptsächliche Form der Intervention angewendet wurden.

Die Ergebnisse der Studien zeigten, dass bei Symptomen von z. B. Diabetes, Multiple Sklerose, Menopause, Nierenerkrankung und Schizophrenie Yoga im Vergleich zu anderen Übungen entweder genauso wirksam ist, oder diese sogar übertrifft. Es stellte sich auch heraus, dass sich Asanas positiv auf Blutzuckerwerte auswirken.

Weiterhin konnte gezeigt werden, dass Yogapraktiken eine positive Auswirkung auf die Symptome psychischer Beschwerden haben. Dazu gehörten die Symptome von Depressionen, Ängsten, Zwangsstörungen und Schizophrenie. Im Vergleich zu anderen Übungen konnte mit Yogaübungen etwas bessere Ergebnisse erreicht werden.

Durch andere randomisierte Studien konnte belegt werden, dass mit Yogaübungen im Vergleich zu anderen Übungen (die diesen zwar ähnlich gestaltet wurden) weitaus bessere Ergebnisse erzielt werden konnten. Nach 3 Monaten, in welchen zweimal pro Woche stehende und sitzende Asanas praktiziert wurden, waren die Ergebnisse der Yogagruppe deutlich besser als die der Vergleichsgruppe.

Studien haben auch gezeigt, dass Yogaübungen auch bei „natürlichen“ Lebensereignissen wie Schwangerschaft und Wechseljahren hilfreich sind. Das Wohlbefinden werdender Mütter verbesserte sich, Wehen wurden kürzer und die Anzahl der Hitzewallungen in den Wechseljahren wurden geringer.

In einer achtwöchigen, randomisierten Blindstudie mit 120 Frauen in den Wechseljahren, wurden die Wirkungen von Yogaübungen mit Übungen verglichen, die diesen ähnlich waren. Dabei stellte sich heraus, dass die Ergebnisse durch tägliches Üben von Pranayama und Asanas denen anderen Übungen weitaus besser waren. Der Yogagruppe ging es psychisch, körperlich und vasomotorisch in signifikanter Weise besser, als der Vergleichsgruppe. Bei der Vergleichsgruppe konnte nur eine Verbesserung im psychischen Bereich festgestellt werden. Dieser war jedoch geringer als bei der Yogagruppe.

Weiterhin konnte bei der Yogagruppe eine bedeutsame Verringerung des Stressniveaus beobachtet werden. Insgesamt zeigten die Untersuchungen, dass sich die Probanden sowohl durch Yoga- als auch durch andere Übungen besser fühlten, die Yogaübungen zeigten aber eine bessere Wirkung in der Reduzierung von körperlichen Symptomen und der Stressempfindung.

In insgesamt 12 Studien, in welchen die Wirksamkeit von Yogaübungen mit denen anderer Übungen verglichen wurden, zeigten die Yogaübungen positive Wirkungen sowohl bei gesunden Probanden als auch bei Probanden mit Beschwerden.

Der vollständige Artikel von Alyson Ross und Sue Thomas in englischer Sprache wurde im Januar 2010 mit dem Titel „The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies“ in „The Journal of Alternative and Complementary Medicine” veröffentlicht.

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