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Tratak-Lichtmeditation

Tratak ist – anders als die bisherigen passiven Beobachtungs- bzw. Achtsamkeitsmeditationen – eine aktive visuelle Technik. Sie erfüllt den Geist mit Licht und gibt vielen Menschen gerade am Beginn ihrer Meditationspraxis einen besonders schönen Zugang zu Freude und zu Licht.

Erläuterung der Technik

Tratak (wörtlich „Starren“) ist eine Augenreinigungsübung und Konzentrationstechnik. Tratak kann man auf verschiedene Sachen üben – z.B. auf einen Punkt an der Wand, ein Bild usw. Am bekanntesten und in der Yoga-Meditation am weitesten verbreitet ist das feste konzentrierte Schauen auf eine Kerze, eine Form der Lichtmeditation, welche du heute kennenlernst.

Eine Kerzenflamme wird auch deswegen gern als Gegenstand für Tratak benutzt, weil sich hinter den geschlossenen Augen leicht das Bild der strahlenden Flamme projiziert. So kann dich diese Meditationstechnik auch leicht in Kontakt zum inneren Licht bringen.

Diese Übung beruhigt den ruhelosen Geist, erhöht die Aufmerksamkeit und führt schließlich zu schärfster Konzentration auf einen Punkt. Wo auch immer die Augen hinwandern, der Geist folgt nach, so dass beim Starren auf einen einzigen Punkt auch der Geist einbezogen wird. Obgleich Tratak in erster Linie die Konzentration stärkt, verbessert es gleichzeitig die Sehkraft und belebt das Gehirn über die Sehnerven.

Augenübungen

Für die Gesundheit der Augen, gute Sehkraft, geistige Entspannung und Klarheit. Yoga Augenübungen helfen, die Sehkraft zu erhalten oder zu verbessern. Sie entspannen die Augen entspannen und beugen Kopfschmerzen vor. Die Augenmuskeln werden gestärkt und gedehnt. Wenn du viel am Bildschirm sitzt,  viel liest oder dich mit etwas beschäftigst, wo du lange Zeit starr auf etwas schaust, sind die Augenübungen sehr zu empfehlen.

Die Augenübungen öffnen auch das sogenannte Dritte Auge, das Energiezentrum in der Mitte des Kopfes bis Mitte der Stirn bzw. zwischen Augenbrauen und Mitte der Stirn, welches für Intuition und Erkenntnis steht. So unterstützen die Augenübungen auch auf dieser Ebene die Meditation.
Du kannst sie vor oder nach der Tratak-Lichtmeditation, aber auch tagsüber im Sitzen oder Stehen üben, um die Augen zwischendurch zu erfrischen.

Ausgangsstellung: Setze dich ruhig und entspannt hin. Halte die Wirbelsäule aufrecht. Schließe die Augen. Atme bewusst entspannte Energie beim Ausatmen vom Bauch in die Augen.

(1) Öffne die Augen. Schaue nach rechts. Dann schaue nach links. Etwa 4-8 x jede Seite. Dann schließe die Augen und atme mit deiner Vorstellung entspannt in die Augen.

(2) Öffne die Augen. Schaue nach oben. Dann schaue nach unten. Etwa 4-8 x. Dann schließe Augen und atme mit deiner Vorstellung entspannt in die Augen.

(3) Öffne die Augen. Schaue nach rechts oben. Dann schaue nach links unten. 4-8 x. Schließe die Augen und atme entspannt in die Augen.

(4) Öffne die Augen. Schaue nach links oben. Dann schaue nach rechts unten. 4-8 x. - Schließe die Augen und atme entspannt in die Augen.

(5) Augenkreisen: Nach oben schauen. Einen weiten Kreis nach rechts... nach unten... nach links... und wieder nach oben. 4-5 x erst rechts herum, dann 4-5 x links herum kreisen.

(6) Augenkreisen in Richtung einer liegenden 8: nach oben schauen; nach rechts oben; nach rechts unten, nach oben ... nach links oben schauen; nach links unten... und dabei mit den Augen eine liegende Acht beschreiben.  4-5 x

(7) Nah und weit im Wechsel: Schaue zur Nasenspitze hin. Dann schaue weit weg. 4-8 x. Schließe die Augen und atme entspannt in die Augen.

Variation: Strecke einen Arm aus. Halte den Daumen in Augenhöhe. Dann schaue erst zur Nasenspitze, dann zum Daumen, dann ganz weit weg. Dann wieder zum Daumen und zur Nasenspitze. Dann wieder zum Daumen und ganz weit weg. 4-8 x.

Der Ablauf

1) Du stellst eine Kerze vor dich hin, etwas unter Augenhöhe, im Abstand von 3-5 m.
2) Du richtest dich in deiner Meditationshaltung ein.
3) Du schließt erst die Augen, um dich einzustimmen.
4) Dann öffnest du die Augen, schaust eine Weile fest in die Kerzenflamme, nach Möglichkeit ohne dabei zu blinzeln und lässt dich ganz erfüllen von diesem Licht.
5) Du schließt die Augen und spürst nach, wie dieses innere Licht auf dich wirkt.
6) Das Öffnen und Schließen wiederholst du ca. 3 x.
7) Danach gehst du ein paar Minuten in die Stille.

Durch das feste Starren auf die Kerzenflamme fangen manchmal die Augen an zu tränen – das ist gut für die Reinigung der Augen. Wenn du aber merkst, dass die Augen zu brennen anfangen oder es unangenehm für die Augen wird, dann kannst du ein paar Mal blinzeln, kurz die Augen schließen und dann wieder einige Zeit fest in die Flamme schauen.

Vorbereitung

Stelle eine Kerze in 3-5 m Entfernung vor dich hin – möglichst frei von Zugluft und in einem etwas abgedunkelten Raum, damit die Flamme schön ruhig und gleichmäßig brennt und gut sichtbar ist. Die Kerzenflamme sollte leicht unterhalb deiner Augenhöhe im Sitzen sein. Wenn nötig, stelle die Kerze dazu auf eine entsprechende stabile Unterlage, zum Beispiel einen niedrigen Couchtisch oder eine Kiste.

Oder du hast einen Kerzenhalter, der zusammen mit der Kerze etwa 40 cm hoch ist. Stelle die Kerze stabil auf eine nicht brennbare Unterlage und achte darauf, dass keine brennbaren Materialien wie Papier oder Vorhang usw. in der Nähe sind. Wenn du die Kerze näher rücken möchtest unterstütze dies durch die Augenübungen, die in der nächsten Lektion näher erklärt werden.

Hinweis für Brillen-/Kontaktlinsenträger: Du kannst die Tratak-Lichtmeditation auch mit Brille oder Kontaktlinsen üben. Wenn du dabei ohne Brille/ Kontaktlinsen meditieren willst, stelle die Kerze näher zu dir hin, damit du die Flamme klar wahrnehmen kannst.

Meditationsanleitung: Tratak-Lichtmeditation

Ausführliche Anleitung

ca. 15-20 Minuten Übungspraxis

Bereite für die heutige Meditation eine Kerze vor. Stelle sie in Augenhöhe oder leicht darunter, etwa 3-5 m von dir entfernt auf. Positioniere die Kerze so, dass du je nach Sitzhaltung angenehm in die Kerzenflamme schauen kannst.

Finde deine Sitzhaltung – auf einem Stuhl, auf einem Kissen, oder kniend mit Kissen oder Bänkchen.
Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern entspannt, Schultern nach hinten und unten, Nacken lang, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt. Schließe zunächst die Augen.

Beginne, indem du 3 x Om singst oder geistig wiederholst, um Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und den Geist in eine meditative Stimmung zu bringen. Om Om Om

Bitte Körper und Geist, in den nächsten 15-20 Minuten ruhig und entspannt zu sein.

Atme einmal ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen bewegt sich der Bauch sanft nach vorn, beim Ausatmen geht der Bauch leicht hinein. Atme 3 -4 Sekunden lang ein, atme 3-4 Sekunden lang aus. Atme so ein paar Mal weiter.

Beim Einatmen kannst du innerlich wiederholen: „Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie“, beim Ausatmen vom Herzen her: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“ Wiederhole das oder eine Affirmation deiner Wahl ein paar Mal.

Dann lasse den Atem von selbst fließen, ohne ihn zu beeinflussen. Beobachte eine Weile lang, wie dein Atem von selbst ein- und ausströmt.

Werde dir bewusst, wie die Gedanken vor deinem geistigen Auge vorbei ziehen und spüre, wie sie langsam ruhiger werden.

Lasse dir für jeden der folgenden Schritte etwas Zeit, bevor du zum Nächsten weiter gehst.

1) Öffne die Augen und schaue in die Kerzenflamme. Lasse die Kerzenflamme ganz auf dich wirken. Schau ganz konzentriert und achtsam in die Flamme, möglichst ohne zu blinzeln. Sieh die Flamme, spüre die Flamme. Während du in die Flamme schaust, spüre, wie das Licht auf dich wirkt.

Spüre die Flamme, mit deinem Herzen, mit deinem ganzen Wesen, lasse dich von ihrem Licht erfüllen. Spüre, wie mit der Flamme Licht, Energie und Positivität in dich hineinströmen.

Schaue mit großer Aufmerksamkeit und Achtsamkeit in die Flamme und fühle dabei die Wirkung des Lichts in dir. Sieh das Licht mit deinem ganzen Wesen.

Es kann nach einer Weile passieren, dass die Augen feucht werden oder Tränen kommen. Das ist ganz okay und ein gutes Zeichen. Es reinigt die Augen und verhilft den Augen zu einer guten Gesundheit. Schaue einfach weiter in die Flamme. Aber forciere nicht. Wenn es unangenehm wird, zwinkere etwas mit den Augen oder schließe die Augen kurz zwischendurch.

Soweit du kannst, halte die Augen offen, schaue mit festem „starrem“ Blick in die Flamme und lasse das Licht ganz auf dich wirken.

Sieh die Flamme mit den Augen, spüre das Licht mit dem Herzen, spüre es mit deinem ganzen Wesen.

Schaue so etwa 1-2 Minuten in die Flamme.

2) Jetzt schließe sanft die Augen. Lasse die Augen dabei ganz entspannt. Werde dir bewusst, was du bei geschlossenen Augen wahrnimmst. Vielleicht siehst du

  • ein Nachbild der Kerzenflamme,
  • ein Negativbild der Flamme - also die Flamme dunkel,
  • andere Farben und Formen, die sich vielleicht langsam verändern.
  • Oder du spürst ein sanftes Pulsieren im Punkt zwischen den Augenbrauen oder in der Mitte der Stirn.
  • Vielleicht spürst und siehst du nichts Besonderes, sondern es ist einfach gleichmäßig dunkel.
  • Vielleicht ist einfach nur Ruhe und Stille.

Werde dir bewusst und beobachte, was du bei geschlossenen Augen siehst oder fühlst, insbesondere im Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn.

Schaue dabei ganz entspannt mit geschlossenen Augen leicht nach oben.

1-2 Minuten spüre so nach.

3) Jetzt öffne die Augen wieder, schaue entspannt und anstrengungslos in die Flamme, und nur in die Flamme. Lasse das Licht dieser Kerzenflamme ganz auf dich wirken. Spüre, wie mit dem Licht der Flamme Licht, Kraft, Weisheit, Positivität in dich hineinströmen.

Spüre die Flamme, siehe die Flamme mit großer Bewusstheit. Spüre sie mit deinem ganzen Wesen. Spüre sie mit deinem Herzen und deinen Augen.

Nimm das Licht der Flamme wahr und lasse dieses Licht ganz auf dich wirken. Sieh dieses Licht, fühle dieses Licht, spüre dieses Licht. Lasse dich ganz erfüllen vom Licht der Flamme.

Wenn möglich, halte die Augen offen. Wenn notwendig, zwinkere kurz mit den Augen, damit die Augen nicht brennen und die Übung angenehm bleibt.

Sieh das Licht, spüre das Licht, fühle das Licht. Spüre vom Herzen her das Licht und Freude oder schaue einfach in das Licht. Lasse so das Licht ganz auf dich wirken.

Schaue so etwa 1-2 Minuten in die Flamme.

4) Jetzt schließe wieder die Augen und schaue entspannt bei geschlossenen Augen leicht nach oben und weit weg. Bleibe ruhig und gerade sitzen.

Werde dir wieder bewusst, was du bei geschlossenen Augen spürst oder siehst. Vielleicht siehst du innere Bilder, ein Nachbild der Flamme oder ein Negativbild der Flamme. Oder du spürst ein Pulsieren oder nichts Besonders.

Beobachte einfach, was immer da ist und was geschieht. Vielleicht spürst du vor allem im Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn oder auch im Herzen.

Erwarte nichts Konkretes, sondern achte einfach darauf und werde dir bewusst, was du im Punkt zwischen den Augenbrauen oder im Herzen spüren oder sehen kannst. Und lasse dich durch diese Empfindung zu einem tieferen Frieden führen.

Spüre so 2-3 Minuten lang bei geschlossenen Augen nach.

5) Öffne wieder die Augen. Schaue wieder in die Flamme, spüre die Flamme, siehe das Licht, das Strahlen. Lasse die Flamme ganz auf dich wirken. Lasse dich ganz erfüllen von dem Licht, dem Strahlen. Schau ganz bewusst in die Flamme, spüre das Licht.

Schaue so etwa 1-2 Minuten in die Flamme.

6) Schließe wieder die Augen. Halte die Augen ganz entspannt. Bei geschlossenen Augen schaue weit weg leicht nach oben. Und während du bei geschlossenen Augen weit weg, ins Unendliche, schaust, spüre den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn oder spüre in dein Herz.

Vielleicht siehst du ein Nachbild oder spürst ein sanftes Pulsieren oder du siehst ein inneres Licht in der Stirn oder davor oder darüber. Oder du spürst eine Freude. Oder einfach nur Ruhe und Stille.

Bleibe so ganz achtsam, konzentriert, entspannt und ruhig. Genieße diese Achtsamkeit, diese Zentriertheit, das innere Licht, die Ruhe und Stille des Geistes.

Meditiere so während der nächsten etwa 5 Minuten oder länger.

Jetzt vertiefe wieder den Atem. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Halte die Augen noch geschlossen und bleibe noch einen Moment lang ruhig sitzen.

Wiederhole innerlich eine Affirmation wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf alles, was kommen mag.“ - Oder eine andere Affirmation deiner Wahl.

Zum Abschluss singe oder wiederhole geistig 3 x Om und Segensmantras. Das hilft, Körper, Geist und Seele zu noch tieferer Harmonie zu führen und bildet einen Übergang von einem Bewusstseinszustand zum anderen, also vom meditativen in den Alltagszustand.

Om Om Om
Asato ma sad gamaya
tamaso ma jyotir gamaya
mrityor maamritam gamaya4)
Führe mich vom Unwirklichen zum Wirklichen
von der Dunkelheit zum Licht
von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit.

oder

Lokah samastah sukhino bhavantu
Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.
Om Shantih Shantih Shantih
Om Frieden Frieden Frieden

Kurze Anleitung

ca. 7-10 Minuten Übungspraxis oder kürzer

Stelle eine Kerze 3-5 m vor dir auf, so dass die Flamme leicht unterhalb der Augenhöhe ist. Setze dich so hin, dass du angenehm und bequem für die Meditation sitzen kannst. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern entspannt nach hinten und unten, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt. Bitte Körper und Geist, während der nächsten etwa 7 Minuten ruhig und entspannt zu ein.

Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen wiederhole innerlich: „Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie.“ Beim Ausatmen: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“

Jetzt öffne die Augen, schaue in die Kerzenflamme und lasse sie ganz auf dich wirken. Nimm das Licht mit großer Aufmerksamkeit und Achtsamkeit wahr. Und fühle dabei die Wirkung des Lichtes in dir. Fühle dieses Licht mit jeder Faser deines Wesens, mit dem Herzen und mit deinem ganzen Wesen.

Schaue so konzentriert 1-2 Minuten lang in die Kerzenflamme.

Jetzt schließe die Augen. Halte die Augen ganz entspannt. Bei geschlossenen Augen schaue leicht nach oben und beobachte, was du bei geschlossenen Augen sehen oder spüren kannst - insbesondere im Bereich zwischen den Augenbrauen bis zum Haaransatz, also in der Stirn.

Vielleicht siehst du ein Nachbild der Flamme, vielleicht siehst du die gleiche Flamme als Licht, vielleicht siehst du Farben und Formen, vielleicht spürst du ein sanftes Pulsieren, vielleicht nichts Besonderes, sondern einfach nur Ruhe und Freude. Genieße, was immer jetzt da ist.

Spüre so 1-2 Minuten nach.

Öffne die Augen wieder, schaue in die Flamme. Siehe die Flamme mit großer Bewusstheit, spüre die Flamme mit deinem ganzen Wesen. Lasse dieses Licht ganz auf dich wirken.

1-2 Minuten

Schließe wieder die Augen. Halte die Augen entspannt. Bei geschlossenen Augen schaue weit weg, leicht nach oben.

Beobachte ob du ein Nachbild siehst, Lichter siehst, Farben siehst, ein sanftes Pulsieren der Energie spürst, sei es in der Stirn, sei es davor.

Sei ganz bewusst und achtsam. Genieße und nimm wahr, was auch immer da ist.

1-2 Minuten

Wenn du möchtest, wiederhole noch einmal das Öffnen und anschließende Schließen der Augen.

Vertiefe wieder den Atem. Öffne langsam die Augen.

Om Shantih

Tratak-Lichtmeditation mit weichem Blick

Die Tratak-Lichtmeditation mit weichem Blick ist vom Ablauf her gleich wie die Tratak-Lichtmeditation. Der Hauptunterschied liegt in der Weise, wie du bei offenen Augen in die Kerzenflamme schaust. Du fixierst dabei nicht die Flamme als solche, sondern schaust mit einem „weichen Blick“ durch die Flamme hindurch ins Unendliche.

Das führt manchmal dazu, dass es dir so erscheint, als würdest du zwei Flammen parallel sehen. Vielleicht kannst du auch einen wunderschönen Lichtkranz um die Flamme herum wahrnehmen. Es ist eine weichere Art zu schauen – so, als würdest du jemanden sehr liebevoll anschauen und ein liebevolles Lächeln in deinen Blick legen.

Die Konzentration und auch die Wahrnehmung werden dadurch subtiler, feiner und du kommst leicht in einen meditativen Zustand.

Diese Art von Tratak mit Blick durch die Flamme hindurch ins Unendliche führt oft auch zu einer Ausweitung des Bewusstseins und zu einer sehr tiefen, berührenden Erfahrung von Weite und/oder Stille.

Der Ablauf in mehreren Schritten:

1) Du stellst eine Kerze vor dich hin, etwas unter Augenhöhe, im Abstand von 3-5 m.
2) Du richtest dich in deiner Meditationshaltung ein.
3) Du schließt erst die Augen, um dich einzustimmen.
4) Dann öffnest du die Augen, schaust mit einem weichen Blick durch die Kerzenflamme hindurch in die Weite.
5) Du schließt die Augen und spürst nach, wie dieses innere Licht auf dich wirkt.
6) Das Öffnen und Schließen wiederholst du ca. 3 x.
7) Danach gehst du ein paar Minuten in die Stille.

Ausführliche Anleitung

ca. 15-20 Minuten Übungspraxis

Stelle eine Kerze in Augenhöhe oder etwas darunter etwa 3-5 m von dir entfernt auf. Setze dich so vor die Kerze hin, wie es für dich bequem ist – auf einem Stuhl, auf den Fersen oder mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen.

Rücken gerade und aufgerichtet, Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten, Nacken lang. Stelle dir vor, dein Kopf will nach oben schweben. So richtet sich die Wirbelsäule von selbst auf.

Schließe die Augen und beginne die Meditation mit 3x Om. Om Om Om

Atme ein paar Mal in den Bauch ein und aus. Atme vollständig aus, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa drei Viertel. Atme noch ein paar Mal so weiter. Beim Einatmen kannst du innerlich wiederholen: „Ich öffne mich für Licht und Positivität.“ Beim Ausatmen: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“

Lasse dir für jeden der folgenden Schritte etwas Zeit, bevor du zum nächsten weiter gehst.

1) Öffne die Augen und schaue in die Kerzenflamme mit einem weichen Blick, ohne die Flamme zu fokussieren, ohne sie zu fixieren. Schaue durch die Kerzenflamme hindurch ins Weite, so als wolltest du durch die Flamme hindurch ins Unendliche schauen. Du kannst dabei ganz leicht lächeln und dir vorstellen, du lächelst dem Unendlichen mit deinem Blick liebevoll zu.

Während du durch die Kerzenflamme hindurch ins Weite schaust, nimm gleichzeitig die Kerzenflamme wahr. Es kann sein, dass du sie dabei doppelt siehst oder einen wunderschönen Lichtkranz um die Flamme herum.

Nimm die Flamme wahr, ohne sie zu fixieren und schaue gleichzeitig durch sie hindurch. Während du sie so wahrnimmst und durch die Flamme in die Weite schaust, spüre gleichzeitig dein Herz und dein Drittes Auge. Du schaust also weit weg, durch die Flamme hindurch, nimmst sie wahr und gleichzeitig auch Herz und Stirn.

1-2 Minuten

2) Dann schließe die Augen und spüre nach, was du jetzt gleichzeitig im Herzen und in der Stirngegend spüren und wahrnehmen kannst. Vielleicht siehst du ein inneres Licht, vielleicht hörst du einen inneren Klang, vielleicht spürst du einfach nur Ruhe oder ein subtiles Gefühl von Weite und Berührtsein.

Schaue bei geschlossenen Augen weit weg und leicht nach oben. Spüre gleichzeitig Herz und Stirn und werde dir bewusst, was du dort fühlst, siehst oder hörst.

1-2 Minuten

3) Öffne die Augen, schaue wieder in die Flamme mit einem weichen Blick, indem du durch die Flamme hindurch in die Weite schaust. Während du weit weg schaust, nimm gleichzeitig die Flamme wahr – eine Flamme oder vielleicht auch eine doppelte Flamme oder einen Lichtkranz.

Spüre die Flamme und die Unendlichkeit dahinter mit deinem ganzen Wesen. Lasse das Licht, die Schwingung und Stimmung auf dich wirken. Spüre die Flamme, lasse das Licht ganz auf dich wirken und jede Faser deines Wesens sich mit Licht füllen.

1-2 Minuten

4) Schließe wieder die Augen, schaue mit entspannten geschlossenen Augen leicht nach oben und weit weg und lächle innerlich ganz sanft dem Unendlichen zu.

Spüre jetzt in dein Herz hinein. Du schaust bei geschlossenen Augen weit weg, nach oben, und spürst dein Herz. Vielleicht spürst du Freude, Liebe, Berührtsein, Energie, Licht. Beobachte, was auch immer du wahrnimmst.

2-3 Minuten

5) Öffne noch einmal die Augen, schaue in die Kerze und mit einem weichen Blick durch die Kerze hindurch ins Unendliche. Während du so weit weg schaust, lasse das Licht der Flamme oder eine doppelte Flamme parallel oder den sie umgebenden Lichtkranz auf dich wirken.

Während du so durch die Flamme hindurch ins Weite schaust, kann es auch geschehen, dass du verschiedene Lichter siehst, wechselnde Farben und Lichterscheinungen kommen oder du einfach nur Berührtsein und Freude spürst.

Spüre, wie dein ganzes Wesen mit Lichtenergie erfüllt wird. Lasse so das Licht der Flamme ganz auf dich wirken, dich in einen wunderbaren meditativen Zustand und zur inneren Stille führen.

1-2 Minuten

6) Jetzt schließe die Augen und schaue bei geschlossenen Augen leicht nach oben und weit weg. Beobachte, was du im Stirnbereich spürst, siehst oder fühlst. Vielleicht spürst du ein sanftes Kribbeln, Pulsieren oder eine Energie, die ausstrahlt. Vielleicht siehst du Farben oder Formen. Vielleicht hörst du einen wunderschönen inneren Klang.

Lächle innerlich dem Licht und der Unendlichkeit, der Weite, zu. Spüre dieses Licht und diese angenehme Energie in dir pulsieren und spüre dein Bewusstsein weit und subtil werden.

Spüre 3-5 Minuten oder länger in der Stille nach.

Vertiefe langsam deinen Atem. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Wiederhole innerlich Affirmationen wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den heutigen Tag. Ich freue mich auf alle Erfahrungen der nächsten Tage. Ich freue mich auf alle Herausforderungen der nächsten Tage. Ich werde viel lernen, viel Liebe erfahren und viel Liebe geben können.“ Oder andere Affirmationen deiner Wahl.

Schließe die Meditationssitzung mit 3 x Om und einem Mantra.

Om Om Om
Asato ma sad gamaya
tamaso ma jyotir gamaya
mrityor maamritam gamaya
Führe mich vom Unwirklichen zum Wirklichen
von der Dunkelheit zum Licht
von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit.
Om Shantih Shantih Shantih
Om Frieden Frieden Frieden

Kurze Anleitung

ca. 7-10 Minuten Übungspraxis oder kürzer

Stelle eine Kerze vor dich hin, in Augenhöhe oder etwas darunter. Finde eine Sitzhaltung, in der du angenehm ein paar Minuten sitzen kannst. Schließe zunächst die Augen, richte die Wirbelsäule auf, Schultern nach hinten, Brustkorb nach vorn gewölbt, Augen entspannt, Kiefergelenke entspannt.

Öffne die Augen und schaue in die Flamme. Schaue mit einem weichen Blick durch die Flamme hindurch, ohne sie zu fixieren. So, als wolltest du durch die Flamme ins Unendliche schauen. Vielleicht nimmst du dabei auch zwei Flammen parallel wahr oder einen Lichtkranz um die Flamme herum.

Während du so mit einem weichen Blick durch die Flamme hindurch schaust, spüre das Licht wirken, in deinem Herzen und in der Stirn. Schaue weit weg, schaue durch die Flamme, spüre dein Herz und deine Stirn.

1-3 Minuten

Jetzt schließe deine Augen. Halte die Augen entspannt. Schaue bei geschlossenen Augen leicht nach oben und weit weg. Spüre gleichzeitig Herz und Stirn. Vielleicht spürst du Freude und Liebe im Herzen oder ein sanftes Pulsieren in der Stirn. Oder du siehst Farben und Formen oder du hörst einen wunderbaren inneren Klang. Spüre und nimm wahr, was geschieht.

Spüre 2-3 Minuten oder länger in der Stille nach.

Am Ende der Meditation vertiefe wieder deinen Atem. Sprich innerlich Affirmationen wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich freue mich auf alle Erfahrungen, die das Leben mir gibt. Ich freue mich darauf, zu lernen, zu wachsen, Liebe zu geben, Liebe zu erfahren. Ich freue mich auf das Leben.“ oder Affirmationen deiner Wahl. Om Shanti

Palmieren – eine entspannende und regenerierende Augenübung

Zum Abschluss von Tratak entspanne die Augen mit Palmieren. Das kannst du auch tagsüber zwischendurch machen, zum Beispiel wenn du lange auf einen Bildschirm geschaut oder lange gelesen hast oder lange konzentriert Auto gefahren bist. Es erfrischt und entspannt die Augen deutlich.

  • Reibe die Hände kräftig aneinander – nicht nur die Finger, sondern die ganzen Handflächen.
  • Dann lege die Hände sanft und leicht über die Augen, über die Augenhöhlen - nicht die Finger, sondern die Handteller, so dass die Augen bedeckt sind, aber die Hände nicht direkt auf den Augen aufliegen. Du kannst den Kopf dabei leicht senken, dann ist es angenehmer für die Arme. Fühle, wie die Wärme und Energie der Handflächen die Augen ganz entspannt und regeneriert.

Wenn die Wärme der Hände nachlässt, wiederhole die Übung:

  • Lasse die Hände sinken und reibe sie nochmals kräftig aneinander, besonders die Handteller. So aktivierst du die Energie und Chakras deiner Handflächen.
  • Dann lege die Handteller sanft und leicht über die Augen und spüre, wie die entspannende Wärme und Energie die Augen erfüllt. Halte die Augen ganz entspannt.
  • 2-3 x

Dann senke die Hände. Bleibe einen Moment lang ruhig sitzen und genieße diese Entspannung und Vitalisierung der Augen.

Wirkungen der Tratak-Lichtmeditation

In der letzten Kurseinheit haben wir die Tratak-Lichtmeditation eingeführt. Heute lernst du eine Verfeinerung davon, die noch subtiler ist und noch tiefer gehen kann. Tratak hilft,

  • mehr Licht in dein Leben zu bringen
  • dich mit Kraft und Positivität zu erfüllen
  • dein Drittes Auge, das Auge der Intuition, zu öffnen
  • einen Zugang zu finden zu subtileren Ebenen des Seins
  • einen Bezug herzustellen zu einer höheren Wirklichkeit.

Gerade die Tratak-Lichtmeditation auf eine Kerzenflamme begünstigt die Erfahrung astraler (d.h. subtiler, über die Sinneserfahrung hinausgehender) Wahrnehmungen wie Hellsehen, Lichtern, Farben, Gestalten oder der Aura von Menschen, Lebewesen und Dingen.

Tratak auf einen Punkt an der Wand o.ä. in Verbindung mit einer bestimmten Seh-Technik und zusammen mit anderen Augenübungen wird auch eingesetzt, um die Augenmuskeln zu trainieren und Kurz- oder Weitsichtigkeit zu lindern oder auszugleichen. Um das zu erreichen, muss man aber viele Stunden am Tag üben.

Raja Yoga - Positives Denken und Arbeiten mit Affirmationen

Hier findest du ein paar Anregungen zum positiven Denken, die du auch einfach als Hypothesen annehmen und ausprobieren kannst, wenn du möchtest. Vielleicht kannst du mit dem einen oder anderen Ansatz etwas anfangen, um dein Leben positiver, glücklicher und gelassener zu gestalten.

1. Leben hat einen Sinn. Was auch immer geschieht, es geschieht, weil irgendein Sinn dahinter steht.

Versuche, als Arbeitshypothese einfach mal probeweise davon auszugehen: Alles, was geschieht, hat letztlich einen Sinn, auch wenn wir diesen nicht immer verstehen können. Die menschliche Wahrnehmung ist begrenzt, das Leben und Zusammenhänge sind sehr viel komplexer, als wir mit unseren normalen Sinnesorganen und unserem Intellekt erfassen können. Versuche Vertrauen zu haben, dass Leben nicht eine Anhäufung sinnloser Zufälle ist, sondern dass alles irgendwie einer höheren Wirklichkeit unterliegt.

Vielleicht ist es dir auch schon passiert, dass etwas Unerfreuliches, Trauriges oder Schlimmes geschehen ist, mit dem du gehadert hast und wo dich gefragt hast, wie so etwas passieren kann. Und irgendwann im Nachhinein hast du plötzlich erkannt, dass es doch gut war so, wie es gekommen ist.

Du brauchst nicht daran zu glauben. Wenn du willst, kannst du eine Weile lang einfach ausprobieren, aus dem Bewusstsein heraus zu leben, dass alles, was auch immer geschieht, irgendwie seinen Sinn hat. Das erleichtert das Leben und gibt dir ein Grundvertrauen, mit dem du Dinge sowohl angehen wie auch annehmen kannst.

2. Du wächst und lernst an Erfahrungen und Herausforderungen

Wenn du heute auf manche vielleicht schwierige Situationen in deinem Leben zurückschaust, erkennst du: Du bist daran gewachsen, du hast daraus gelernt, bist stärker geworden oder weicher, mitfühlender, emotionaler oder gelassener - was auch immer.

Du kannst probehalber die Einstellung zu entwickeln, dass das Leben dir wunderbare Entwicklungschancen bietet und du an deinen Erfahrungen wächst. Was auch immer geschieht, was auch immer dir im Leben begegnet, nimm es als Herausforderung und Chance an, an denen du wächst und dich entwickelst. Du wirst weniger enttäuscht und frustriert sein, wenn nicht alles immer glatt läuft und du Schwierigkeiten und Probleme überwinden musst. So bekommt das Leben einen neuen Sinn, du kannst alles mit einer gewissen Leichtigkeit und Positivität angehen.

Ein paar Beispiele:

  • Angenommen, dein Chef/deine Chefin war heute unfreundlich. Du kannst daran lernen, wie du am besten mit unfreundlichen Menschen in Machtpositionen umgehst.
  • Angenommen, du hattest es heute mit einem schwierigen Kunden zu tun. Daran kannst du lernen, wie du mitfühlend mit Menschen umgehen kannst, die ein Anliegen haben, das dir nicht unbedingt einleuchtet.
  • Angenommen, etwas ist schief gegangen. Daraus kannst du lernen, nicht gleich aufzugeben, sondern mit neuer Energie und neuer Kreativität wieder heranzugehen.
  • Angenommen, etwas Altes ist endgültig vorbei – lerne, es loszulassen und dich zu freuen, dass etwas Neues entstehen kann.

Keine Erfahrung ist unnötig oder überflüssig; jede ist wertvoll. Das Leben besteht aus Wechselfällen: Aus Freude und Leid, aus schönen Fügungen und scheinbar unergründlichen Schwierigkeiten, aus Höhen und Tiefen, aus Erfolgen und Misserfolgen. Nichts ist von Bestand. Das Entscheidende dabei ist, dass du daraus lernst und daran wächst. Nimm die Erfahrung an.

Daraus resultiert ein weiterer Aspekt des positiven Denkens:

3. Sei mutig und probiere Dinge aus

Sei bereit, Neues auszuprobieren, dich zu engagieren, Neues zu schaffen, mehr zu wagen. So entfaltest du dein Potential und wirst merken, dass viel mehr in dir steckt als du denkst. Und du lernst: Die Welt geht nicht unter, wenn mal etwas schief geht. Je mehr du wagst, desto mehr kannst du bewirken und daran wachsen.

4. Jeder Mensch meint es tief im Inneren gut, möchte Liebe bekommen und geben

Jeder Mensch handelt letztlich, um Liebe zu erfahren und Liebe zu geben – wenn sich das manchmal auch auf eine ungeschickte oder sogar gegenteilige Weise äußert.

Menschen tun manchmal schlimme, sogar grausame Dinge, oder benehmen sich nicht angemessen. Sie schaden dabei sich und anderen. Dennoch, tief im Inneren ist ihre Motivation letztlich ein Hilfeschrei, eine Bitte um Zuwendung.

Wenn du es beruflich oder privat mit einem Menschen zu tun hast, der sich und seiner Umgebung durch sein Verhalten das Leben schwer macht, kannst du in der kommenden Woche einfach mal überlegen: Könnte es sein, dass hinter allem, was er/sie macht, die Motivation steht, Liebe und Aufmerksamkeit zu bekommen oder Liebe zu zeigen?

Manche Menschen suchen Aufmerksamkeit, indem sie schimpfen, sich beklagen oder kritisieren. Oder sie machen etwas Unrechtes oder Ungeschicktes, um jemandem zu gefallen.

In diesem Sinne kannst du einfach mal eine Weile nach der Hypothese vorgehen: Jeder Mensch handelt tief im Inneren aus Liebe. Wie könnte ich seine Handlungen so interpretieren, dass ich dieses verborgene und vielleicht pervertierte Bedürfnis nach Liebe wahrnehmen kann? – Vielleicht meint er/sie auch gar nicht dich oder die jetzige Situation, sondern überträgt eine frühere Erfahrung darauf.

Wenn du versuchst, dich so in einen Menschen hineinzuversetzen, erkennst du oft, wie viele Verletzungen da sind, die manchmal zu eigenartigen Handlungen und Äußerungen führen. Du kannst dann mit Mitgefühl daran gehen, das zu tun, was nötig ist und dabei von dem Grundverständnis ausgehen, dass jeder Mensch tief im Inneren ein berechtigtes Anliegen hat, das sich auf unterschiedliche geschickte oder weniger geschickte Weisen äußert.

5. Alles in dir ist im Grunde gut und meint es gut. Es wartet nur darauf, geschickt gesteuert zu werden.

Auch du selbst bist tief im Inneren gut. Du magst verschiedene Aspekte in dir haben. Du magst einen inneren Schweinehund haben, der dich ab und zu nicht ganz korrekt zu deinem Vorteil handeln lässt. Oder der es dir schwer macht, morgens zu meditieren.

Die Schritte, die geschickt zu lenken sind:

  • Feststellen, was gerade in dir da ist
  • Anerkennen, dass es gut gemeint ist und ursprünglich ein berechtigtes Anliegen dahinter steht - vielleicht ein alter Überlebensinstinkt
  • Überlegen, dass es für alles verschiedene Sichtweisen und Aspekte gibt
  • Dann entscheide: Willst dem Impuls folgen oder nicht bzw. wie willst du agieren.

Ein paar Beispiele:

Den inneren Schweinehund überwinden

  • Du hast dir den Wecker gestellt für die Meditation.
  • Wenn er klingelt, meldet sich ein kleiner Quengler in dir: „Nein, ich bin noch so müde. Das Bett ist so warm und kuschelig. Ich will weiterschlafen.“
  • Jetzt kannst du anerkennen: „Das ist der Gemütlichkeitsaspekt in mir. Es ist gut, dass dieser Aspekt in mir ist, der sich um mich kümmert und dafür sorgt, dass ich es gemütlich habe und gut für mich sorge.“
  • Dann entscheide: „Und es gibt einen zweiten Aspekt: Damit es mir insgesamt gut geht, brauche ich die Meditation. Damit es mir gut geht, will ich jetzt meditieren.“
  • Und dann überwinde dich, stehe auf und meditiere.

Geschickt mit Ärger umgehen

  • Du ärgerst dich, weil etwas nicht gut gelaufen ist und jemand nachlässig war.
  • Anerkennen: „Gut, dass ich diesen Aspekt in mir habe, der hohe Qualitätsansprüche stellt. Der hat guten Grund und seine Berechtigung, sich jetzt zu ärgern.“
  • Überlegen: „Aber Herr oder Frau X. hat getan, was er/sie konnte. Er/sie hat das gemacht, was ihm/ihr richtig erschien.“
  • Entscheiden: „Ich will mit ihm/ihr kooperieren und mir tut es auch besser, wenn ich mit Mitgefühl und Freundlichkeit agiere, als den Ärger mit nach Hause zu nehmen.“

Lampenfieber in kreative Energie umwandeln

  • Du hast einen Auftrag für eine wichtige Präsentation bekommen. Du hast Lampenfieber und bist nervös.
  • Anerkennen: „Gut, dass ich jetzt aufgeregt bin. Das zeigt, dass ich verantwortungsbewusst bin und es mir wichtig ist.“
  • Überlegen: „Die Aufregung zeigt, dass in mir Energie aktiviert werden kann. Diese Energie kann ich kanalisieren und in eine gute, überzeugende Präsentation einfließen lassen. Sicherheitshalber schaue ich mir die Präsentation nochmal genau an. Bestimmt kann ich sie noch perfektionieren.“
  • Entscheide: „Ich freue mich, mit Energie und Elan an die Sache heranzugehen. Ich freue mich darauf, eine positive Ausstrahlung zu haben und alle zu überzeugen.“

Das Prinzip ist: Du bemerkst und nimmst wahr, was sich in dir abspielt. Du erkennst es an, interpretierst es positiv und nimmst dann einen neuen Standpunkt dazu ein. Dafür sind positive Affirmationen und Visualisierungen sehr wirkungsvolle Mittel.

6. Affirmation und Visualisierung

Nutze die Kraft von Affirmationen und Visualisierungen. Überlege, was du erreichen willst und dann bilde eine entsprechende Affirmation. Gegebenenfalls visualisiere dir auch das gewünschte Ergebnis.
Nehmen wir an du bist gesundheitlich etwas angeschlagen und hast am folgenden Tag ein wichtiges Gespräch. Oder du hast eine schwierige oder unangenehme Aufgabe vor dir.

Dann nutze die Kraft deines Unterbewusstseins mittels Affirmationen.

Sage dir abends vor dem Einschlafen zum Beispiel:

  • „Ich werde morgen voller Kraft und Konzentration sein.“
  • „Ich werde gut schlafen, morgen früh um sieben Uhr aufwachen, voller Energie sein und das Gespräch und der ganze Tag werden wunderbar verlaufen.“
  • „Morgen gehe ich diese Aufgabe an und sie wird mir gelingen.“
  • „Ich vertraue darauf, das Richtige (oder die Lösung, oder das richtige Vorgehen) zu finden und ich freue mich darauf.“
  • Und programmiere dich am Morgen positiv: Wenn du morgens aufwachst kannst du dir zum Beispiel sagen: „Ich bin voller Kraft und Energie.

Ich freue mich auf den heutigen Tag. Ich werde heute das und das angehen. Ich werde es mit Kraft angehen und es wird gut gehen.“

Wenn du ein gutes visuelles Vorstellungsvermögen hast, kannst du dich und andere beteiligte Personen auch in der Situation, in dem Gespräch, usw. visualisieren und dir vorstellen, wie alles gut verläuft, wie alle freundlich und zufrieden sind, wie du dich währenddessen und danach gut fühlst, usw.

Affirmationen kannst du zum Beispiel bilden mit

  • Ich freue mich darauf…
  • Ich vertraue darauf…
  • Ich bin…
  • Ich werde…

Zusammengefasst sind also folgende Grundhaltungen hilfreich:

  • Leben hat einen Sinn.
  • Du wächst mit den Erfahrungen.
  • Jeder Mensch meint es tief im Inneren gut.
  • Auch du meinst es gut im Inneren.
  • Durch Affirmation und Visualisierung kannst du die Kraft deines Geistes nutzen, um dein Wohlbefinden und deinen Tag positiv beeinflussen

Aufgaben und Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Überlege, welche der obigen Anregungen zum positiven Denken dir nützlich erscheint, und mit der du dich in der kommenden Woche beschäftigen möchtest.

Wähle aus den Affirmationsformeln aus, was dir am meisten liegt – zum Beispiel: „Ich vertraue darauf...“, „Ich freue mich darauf...“, „Ich werde...“ - oder bilde deine eigene Formulierung.

Beginne morgens den Tag mit einer Affirmation wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den heutigen Tag.“ Wiederhole die Affirmation 2-3 x.

Nach der Meditation wiederhole die Affirmation noch einmal. Du wirst sehen, dein Tag wird schöner und positiver verlaufen.

Wenn du willst, arbeite auch noch mit den weiteren Tipps für positives Denken. Du musst nicht alle umsetzen. Wähle die, die dir zusagen oder die für dich gerade besonders hilfreich sind.
Ich hoffe, du kannst im Laufe der Zeit spüren, wie du mit deinen geistigen Kräften den Tag mehr und mehr zu deinem Tag machst.

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