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Stress - Yoga hilft

Stress

 

 

Leidest Du unter Stress?

Yoga hilft bei Stress.

Yoga, Meditation und Übungen, die helfen, entspannt, gelassen, energievoll zu werden.

 

 

Hier findest Du Beispiele einer Yogastunde, Atemübungen und eine geführte Entspannung. Alles über das Beschwerdebild Stress kannst Du im Anschluss daran lesen.

Stress - Das Video

Das Video dauert 1 Stunde, 40 Minuten und beinhaltet Atemübungen, Asanas und eine lange Entspannung - Du wirst Dich danach ruhiger, gelassener und energievoller fühlen! Die Yogastunde ist für Anfänger und Geübte geeignet.

Wenn Du "nur" entspannen möchtest, finde eine bequeme Position und höre das mp3: Tiefenentspannung bei Stress.

Stress - Die Yogastunde

Nach unten schauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Nach unten schauender Hund - Adho Mukha SvanasanaKomme in den Vierfüßlerstand, die Hände sind gespreizt und schulterbreit aufgesetzt, die Füße sind hüftbreit auf dem Boden. Strecke nun die Beine durch und schiebe das Gesäß nach hinten oben. Der Kopf ist jetzt zwischen den Armen, der Nacken entspannt. Die Fersen sinken sanft Richtung Boden.

 

Schulterstand - Sarvangasana

Schulterstand - SarvangasanaLege Dich auf den Rücken und gebe die Füße zusammen. Ziehe nun die gebeugten Knie zur Brust, hebe die Hüfte und strecke die Beine Richtung Decke aus. Bringe die Hüfte so weit nach oben, wie es Deinem Körper möglich ist, das Gewicht liegt überwiegend auf den Schultern. Unterstütze Deinen Rücken mit den Händen und entspanne in dieser Stellung.

Spüre Dein Herz, Deine Mitte. Suche nach Bereichen in Deinem Körper, die Du noch entspannen kannst. Gibt es Muskeln, die Du anspannst, obwohl es zum Halten der Stellung unnötig ist? Deine Beine? Deine Füße? Dein Gesicht? Oft entsteht Stress, weil wir uns unnötig anstrengen.

Fisch - Matsyasana

Fisch - MatsyasanaGebe in der Rückenlage die Beine aneinander. Rolle Dich etwas nach links und rechts und bringe dabei die gestreckten Arme so weit wie möglich unter den Körper, die Ellenbogen nahe zusammen. Mit der Einatmung hebe Kopf und Oberkörper und blicke zu den Füßen. Mit der Ausatmung bringe das Brustbein weiter nach oben und lege den Kopf ohne Gewicht auf den Hinterkopf oder Scheitel auf den Boden. Spüre die Öffnung im Brustbereich und atme in diese Weitung.

Vertraue der Kraft Deines Herzens. Wenn Du etwas von Herzen tust, erlebst du Freude und es fällt Dir ganz leicht.

Mehr findest Du hier: Yogastunde mit Fotos

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Atemübungen bei Stress

Du hast drei Minuten Zeit? Prima, dann höre das mp3 der Bauch- und Zwerchfellatmung. Eine einfache und sehr effektive Atemübung!

Bauchatmung zum Entspannen

Die einfache Bauchatmung kannst Du überall und jederzeit ausführen: zu Hause, im Büro, im Stehen, Sitzen, Liegen.

Setze Dich bequem und aufrecht hin. Spüre zunächst, wie Dein Atem ganz von selbst fließt. Wie er ein- und wie er ausströmt.

Nun vertiefe Deinen Atem bewusst. Atme tief nach unten in den Bauch. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausatmen. Atme nun in Deinem Rhythmus tief in den Bauch, etwa 3-4 Sekunden ein und 3-4 Sekunden aus.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir eine Sonne im Bauch vorstellen. Sage Dir: "Mit jedem Atemzug nehme ich Licht und Energie im Sonnengeflecht auf. Mit jedem Ausatmen lasse ich alles Überflüssige abfließen ... in die Unterlage ... in die Erde. Einatmend nehme ich frische Energie, Licht und Kraft auf, ausatmend lasse ich los und entspanne."

Am Anfang zähle beim Einatmen "Om 1, Om 2, Om 3, OM 4" und beim Ausatmen "Om 1, Om 2, Om 3, Om 4". Später kannst Du das Zählen weglassen und Dich auf die Visualisierung konzentrieren.

Durch die tiefe, gleichmäßige Bauchatmung kommt Deine Kraft zurück, sie beruhigt und harmonisiert den Geist.

Wenn Du unterwegs bist, zum Auto gehst oder zur Bushaltestelle: Nutze die Zeit für gehendes Pranayama und verbinde die Bauchatmung mit den Schritten. Entweder atme die gleiche Anzahl der Schritte ein und aus oder atme doppelt so lange aus.

Pranayama zum Zentrieren

Im Stehen, Sitzen oder Liegen atme 4 Sekunden lang ein, 4 Sekunden halte die Luft an, 8 Sekunden atme aus, 4 Sekunden halte die Luft mit leeren Lungen an.

 

Hier findest Du ein mp3 "Entspannung im inneren Frieden" mit Shivakami. 13 Minuten, die sich lohnen.

Entspannung im inneren Frieden [12:34 Min. | 5.6 MB] | Zum Blogartikel 

 

Mehr findest Du hier: Atemübungen

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Stress

Psychologische Yogatherapie-Kur und Einzeltermine

Einzelberatungen oder eine Psychologische Yogatherapie-Kur bieten Dir Möglichkeiten, an Deinen Themen zu arbeiten. Unsere Therapeuten können Dich während Deines Aufenthaltes bei Yoga Vidya mit individuellen Einzelterminen begleiten. Darüber hinaus kannst Du die offenen Angebote des Hauses nutzen (Meditation, Yogastunden, Klangreisen, Mantrasingen usw). Dein Therapeut berät Dich dabei, welche Angebote für Dich sinnvoll sind. Insbesondere für Yogatherapie-Kuren bitte die Termine im Voraus vereinbaren.

Mehr findest Du hier: Kur und Einzeltermine

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Stress - Das Beschwerdebild

Etwa jeder dritte Deutsche fühlt chronischen Stress. Termindruck, Fremdbestimmung, Leistungsdruck, Reizüberflutung, private oder finanzielle Probleme führen bei vielen Menschen zu Nervosität, Verspannungen, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Problemen und Schlafstörungen.
Wobei  Stress erst negativ wirkt, wenn die Belastung als zu hoch oder als zu lange anhaltend empfunden wird. Die körperlichen und psychischen Reaktionen bei Stress helfen uns, mit schwierigen Situationen umgehen zu können, was wir bei der Stress-Reaktion von Tieren nachvollziehen können.

Der Sinn von Stress: Die Stress-Reaktion bei Tieren

Wird ein Tier bedroht, passen sich Körper und Psyche blitzschnell der gefährlichen Situation an: Das Tier ist hellwach, alle Aufmerksamkeit gilt dem Angreifer und dem überlebenssichernden Ausweg aus der Situation. Das Tier wird angreifen, fliehen oder zunächst bewegungslos erstarren. Herzschlag und Atmung gehen schneller, die Muskeln spannen an. Gehirn, Muskeln und Herz brauchen mehr Sauerstoff und Nährstoffe, während Verdauung, Sexualtrieb und Immunabwehr in diesen Momenten unwichtig sind und vermindert funktionieren.

Überlebt das Tier, wird es sich regenerieren, sobald die Gefahr vorüber ist: Wenn es von Kampf oder Flucht körperlich erschöpft ist, wird es lange ruhen. Wenn es bewegungslos geblieben ist, wird es sich zuerst kräftig bewegen. Das nächste Mal wird das Tier solche Situationen meiden oder wissen, wie es damit umgeht.

Ein bisschen Stress ist besser als Unterforderung

Die richtige Dosis von Stress, von Anforderung und Aufregung, wirkt anregend und fördert die Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude. Wenn ein Mensch gefordert wird, kann er zeigen, was in ihm steckt, er lernt sich selbst kennen und "wächst mit seinen Aufgaben". Der positiv empfundene Stress  (Eustress) kann zu hoher Leistung anregen und Glücksmomente bewirken. Schädlich wird Stress (Disstress) erst durch eine zu hohe Belastung oder fehlende Regeneration.

Das Gegenteil von Stress ist eine permanente Unterforderung, der Mensch bekommt zuwenig Reize. Unterforderte werden unmotiviert, gelangweilt, die Leistung sinkt, was auch als Bore-out bezeichnet wird.

Schädlicher Stress: Disstress

Wenn die Stress-Faktoren (Stressoren) als unangenehm, überfordernd oder bedrohend wahrgenommen werden und wenn ein Ausweg aus der Situation nicht zu erkennen ist, wird Stress als Disstress bezeichnet: als negativ empfundener Stress.

Es kann zu Nervosität, Schlafstörungen und Gereiztheit kommen. Konzentration und Kreativität nehmen ab, das Denken wird eingeengt auf das Problem. Vielleicht treten Alpträume oder Ängste auf. Wut, Aggression oder Unsicherheit sind ebenfalls häufige Folgen. Oft kommt es zu einem sozialen Rückzug.

Auch der Körper reagiert auf die Belastung, wobei abhängig von den vorherrschenden Gefühlen wie Wut, Angst oder Trauer und auch abhängig von Persönlichkeit, Alter und Geschlecht spezifische körperliche Reaktionen entstehen.

Beim Allgemeinen Anpassungssyndrom nach Hans Selye werden drei Phasen unterschieden:

  1. Schockphase: Direkt nach dem Wahrnehmen des Stressors kommt es zunächst zu einer Temperaturabsenkung, zu arteriellem Blutunterdruck, Unterzuckerung und einer Verringerung von Kalium, Natrium und Chlorid im Blut.
  2. Widerstandsphase: Der Körper passt sich an die Situation an. Der Blutdruck erhöht sich, Muskeln, Herz und Gehirn werden vermehrt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Atemfrequenz, Herzschlagfrequenz und Herzvolumen steigen an, die herznahen Blutgefäße verengen sich.  Für den erhöhten Energiebedarf werden Glucose und freie Fettsäuren abgegeben. Die Körpertemperatur steigt an, Darm- und Magentätigkeit sowie Antikörperproduktion verringern sich. Ist der Stress zu hoch, wird der Körper beim Versuch sich anzupassen zum Beispiel einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erleiden. Reicht die Anpassungsfähigkeit, aber der Stress geht permanent weiter, kommt irgendwann die Erschöpfung.
  3. Erschöpfungsphase: Bei chronischem Stress geht die Anpassungsfähigkeit verloren, es kann zuwenig Energie bereitgestellt werden, der Körper ist überlastet. Es kommt zu körperlichen Beeinträchtigungen, die auch chronisch werden können, wie permanente Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Zyklusstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Asthma, Hautkrankheiten oder frühzeitige Alterung. Mögliche Folgen sind körperlicher oder seelischer Zusammenbruch, Burnout, Depression oder Angstzustände.

Was stresst?

Für die Wahrnehmung von Stress scheint entscheidend zu sein, wie stark das Leben den neuen Umständen angepasst werden muss. Als besonders belastend gilt für die meisten Menschen der Tod eines nahen Angehörigen, eine Trennung oder eigene Krankheit. Aber auch positive Ereignisse wie Hochzeit, Aussöhnung mit dem Partner und selbst großer beruflicher Erfolg werden als Stress empfunden.
Neben den großen Themen, zählen die vielen kleinen Stressmomente des Alltags (daily hazzles), die zusammengerechnet eine hohe Belastung ergeben: der verpasste Bus, die Schlange im Supermarkt, das quengelnde Kind, das hupende Auto oder die blinkende Reklame.

Es kann unterschieden werden zwischen äußeren und inneren Stressoren:

  • Physische Stressoren: Lärm, Hitze, Hunger, übervoller Magen, lange       Autofahrten, wechselnder Tagesrhythmus durch Schichtdienst usw.
  • Psychische Stressoren: Zeitmangel, Termindruck, Verlust von Angehörigen, Konflikte, Mobbing, Fremdbestimmung, soziale Isolation, ungebetener Besuch, finanzielle Probleme usw.
  • Innere Stressoren: sich als Versager fühlen, sich antreiben zu "schneller, besser, mehr", Perfektionismus, es allen recht machen wollen usw.

Individueller Umgang mit Stressoren

Mit Stressoren kann ganz unterschiedlich umgegangen werden. Wenn uns beispielsweise die Musik des Nachbars stört, können wir zu ihm gehen und ihn bitten, dass er die Musik leiser macht, wir können ihn aber auch anschreien. Wir können die Polizei holen oder eine Freundin anrufen und uns mit ihr darüber austauschen. Wir können das Haus verlassen und ins Kino gehen oder selbst noch lautere Musik machen. Wir können uns zähneknirschend damit abfinden oder feststellen, dass die Musik eigentlich ganz schön ist.

Folgende Verhaltensweisen können unterschieden werden:

  • Fluchtreaktion: dem Stressor entfliehen
  • aktive Reaktion: den Stressor verändern
  • Anspannungsreaktion: sich mehr anstrengen
  • passive Reaktion: den Stressor ertragen, lernen damit umzugehen
  • Abwehrreaktion: den Stressor leugnen, körperliche Signale ignorieren


Männer und Frauen zeigen oft unterschiedliches Verhalten bei Stress. Während Männer häufig aktiv reagieren, versuchen zu verändern, sich anstrengen und schnell aggressiv werden, neigen Frauen eher zu passiven Reaktionen, zu ertragen, zu flüchten oder sich eine schützende Gruppen zu suchen (z.B. Freundinnen, Kolleginnen, Therapiegruppe).

Werden wir uns unserer typischen Verhaltensweisen bewusst, haben wir die Möglichkeit, sie zu hinterfragen und vielleicht zu ändern. Dafür ist der Austausch mit Anderen hilfreich: Mit Freunden oder mit dafür ausgebildeten Therapeuten.

Stressresistenz – Was bewirkt, dass Menschen gesund bleiben?

Stress wird individuell sehr unterschiedlich empfunden. Interessant ist daher nicht nur die Frage, was krank macht, sondern vor allem, wie Menschen es schaffen, trotz hoher Belastung gesund zu bleiben. Es wird geschätzt, dass etwa 30 % der Menschen traumatische Situationen psychisch gesund überstehen und danach das Leben weiterhin als positiv und sinnvoll ansehen. So wurden zum Beispiel Menschen untersucht, die Krieg und Konzentrationslager auch psychisch gesund überstanden haben (Kohärenzsinn, Antonowsky), oder Migranten, die sich trotz schlechter Voraussetzungen erfolgreich eingelebt haben (Resilienz).

Dabei wurden bestimmte Merkmale festgestellt, die Menschen widerstandsfähig machen:

  • positive Grundhaltung gegenüber der Welt und dem Leben; das Leben als sinnvoll ansehen
  • Ziele haben; einer Sache verpflichtet sein
  • Werte haben, die eine Orientierung für das Leben bieten; wissen was gut und  schlecht ist
  • das Gefühl, das eigene Leben zu steuern; Initiative; Probleme aktiv angehen
  • hohes Selbstwertgefühl; sich wichtig nehmen; sich seines Werts bewusst sein
  • erfüllende Beziehung zu anderen suchen und pflegen
  • Humor; über sich selbst lachen können; das Komische im Tragischen finden
  • Probleme mit Abstand betrachten können; die Perspektive wechseln können 

Im Idealfall haben wir diese Merkmale in unsere Kindheit und Jugend von unseren Bezugspersonen und der Gesellschaft gelernt. Aber auch als Erwachsene können wir das lernen und entdecken, was uns persönlich gegen Stress widerstandsfähiger macht.

Regeneration: Die Balance zwischen Bewegung und Entspannung

Wenn wir einen stressigen, anstrengenden und gleichzeitig bewegungsarmen Alltag haben, brauchen wir zur Regeneration nicht nur Entspannung, sondern auch Bewegung. Das kann Sport, kraftvoller Yoga oder ein langer Spaziergang sein - oder wir nutzen für den Weg zur Arbeit das Fahrrad.

Wer sich im Alltag gestresst fühlt, sollte in der Freizeit Leistungsdruck und Aufregung meiden. Wirkliche Entspannung sollte mit wenig Reizen verbunden sein: zum Beispiel mal früh ins Bett gehen und ausschlafen, eine geführte Tiefenentspannung oder ein ruhiger Spaziergang in der Natur.

Viele Menschen lenken sich ab, statt zu entspannen. So bekommt man beim Fernsehabend, durch das spannende Buch oder das Surfen im Internet zwar Abstand von den Problemen des Tages, es ist aber keine Entspannung, da durch die vielen Reize Körper und Psyche aktiv bleiben und der Schlaf unruhig wird.

Ständige Erreichbarkeit bewirkt, dass selbst Entspannungspausen immer wieder unterbrochen werden - in der Freizeit ist es gut, das Handy bewusst auszustellen.

Um resistent gegen Stress zu sein, ist es auch wichtig soziale Kontakte zu haben, den Freundeskreis zu pflegen. Und die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle: Wer den Konsum von Koffein, Alkohol, Nikotin sowie Zucker, Auszugsmehle und Fleisch verringert, hilft dem Körper zur Ruhe zu kommen.

Hier auf dieser Grafik findest du weitere 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag.

Literatur
Möller, H.; G. Laux; A. Deister: Psychiatrie und Psychotherapie. 2009 (2001).
Stock, C.: Burnout. Erkennen und verhindern. 2010.
Kaps, M & Dr. Kornberger, L. Burnout durch Ayurveda vorbeugen.

Hier findest Du Informationen über Einzeltermine und Kuren.

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Wo kannst du Yoga lernen?

Yoga ist sehr hilfreich bei Stress – mit Yoga kannst du neue Energie aufbauen. Wie und wo kannst Du Yoga lernen?

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