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Meditieren lernen mit den 8 Erfolgsrezepten des Patanjali

Yogash citta-vritti-nirodhaha

Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geist.

Patanjali ist ein Yogameister aus dem 5.Jhd. n.Chr. Er hat in den Yoga Sutras einen Meditation-Leitfaden beschrieben, wie du deinen Geist zur inneren Ruhe führen kannst. Zum Meditieren Lernen verstehe zu Beginn die 5 Grundzustände deines Geistes, die man gemäß diesem Konzept unterscheiden kann:

  • ganz ohne Gedanken (nirodha)
  • vollkommen konzentriert (ekagrata)
  • sammelnd (vikshipta)
  • zerstreut (kshipta)
  • deprimiert/unklar (mudha)

Es ist eine Kunst den Geist zur vollkommenen Ruhe zu bringen. Patanjali gibt in seinem Meditation-Leitfaden 8 Erfolgsrezepte an, die dich schrittweise zu diesem krönenden Erfolg führen.

Dein Geist ist dein größter Freund und dein größter Feind, je nachdem wie du mit ihm umgehst.

Alle 8 in der Übersicht

Meditieren lernen

Sitzen will gelernt sein

Vergiss Werbefotos. Versuche die Sitzhaltung für die Meditation zu finden, in der du angenehm, ruhig und aufrecht sitzen kannst. Dann kann der Geist leichter zur Ruhe kommen und ist weniger durch die Körperhaltung abgelenkt. Jede der beschriebenen Sitzhaltungen auf einem Sitzkissen ist eine Asana, deren genaue Bezeichnung immer in Klammern steht. Parallel zur Meditation kannst du weitere Körperübungen (ebenfalls Asanas genannt) üben, um deine Sitzhaltung weiter zu optimieren.

Der Sitz mit gekreuzten Beinen auf Sitzkissen

Beim Sitz mit gekreuzten Beinen entsteht ein doppeltes, energetisch wirksames Dreieck. Die Beine bilden ein Dreieck das zur Wirbelsäule hinführt. Das hilft die Energien in der Wirbelsäule mit ihren Energiezentren, den Chakras, zu zentrieren. Ein zweites Dreieck entsteht von den Knien bis zum Kopf. Dieses hilft, dass die Energie nach oben steigt in die höheren Chakras. Gleichzeitig ist in dieser Sitzhaltung die Mitte im Herzen, was Zugang ermöglicht zur Seele, zum inneren Zentrum. Die kreuzbeinige Sitzhaltungen sind auch besonders gut für den Kreislauf. Sie sind daher die bevorzugten Sitzhaltungen für die Meditation.

Schneidersitz: die Beine sind locker übereinander geschlagen (Sukhasana)

die freie Stellung: ein Bein vor das andere legen, beliebte Meditationshaltung (Muktasana)

Halber Lotus: ein Fuß auf den Oberschenkel legen (Siddhasana)

Ganzer Lotus: beide Füße auf die Oberschenkel legen (Padmasana)

einfache Lotusvariation: beide Füße auf die Unterschenkel legen (Svastikasana) ohne Abbildung

Als Sitzkissen kannst du wählen zwischen einem Halbmondkissen oder einem runden Sitzkissen. Bei den meisten Kissen kann man die Füllmenge variieren und damit auch die Weichheit und Sitzhöhe. Du kannst auch mit weiteren Kissen oder Decken deine Knie polstern, wenn sie nicht bis auf den Boden kommen. Das fühlt sich angenehm an und schont die Gelenke.

Körperliche Vorübungen für die Meditation

Hier findest du Übungen, die dir helfen die Meditationshaltung leichter einzunehmen.

Alternative Sitzhaltungen

Fersensitz: Bei vielen Übenden nur für kürzere Meditationen geeignet.

Fersensitz mit Kissen: Variiere die Höhe, indem du ein oder zwei Kissen unterlegst.

Meditationsitz auf Sitzbänkchen: Hier ist die Wirbelsäule automatisch gerade aufgerichtet. Da die Sitzbänke nach vorne angeschrägt sind. Die höhere Seite kommt also nach hinten. Mit einem Kissen kannst du das nachahmen, in dem du das Kissen vorher anschrägst (vorne weniger, hinten mehr Füllung).

Meditationshaltung auf dem Stuhl: Lehne dich nicht an, sondern rutsche bewusst ein Stück nach vorne. Du kannst dir ein Kissen oder eine Decke unter die Füße legen, was das Sitzen oft angenehmer macht.

Handhaltungen für die Meditation

Hände gefaltet

Hände übereinander gelegt

Daumen und Zeigefinder berühren sich, die Handflächen zeigen nach unten oder nach oben (Chin Mudra)

Bei allen Handhaltungen achte darauf, dass die Hände gut auf den Oberschenkeln oder Knien aufliegen, damit die Schultermuskeln nicht die ganze Zeit das Gewicht der Arme tragen müssen, was zu Verspannungen führen kann. Wenn nötig, lege dir eine Decke oder ein Kissen auf die Oberschenkel, so dass die Hände gut abgestützt sind.

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Die Atem-Geist-Kontrolle studieren

Dein Atem nimmt eine Schlüsselfunktion in der Meditation ein. Ruhiger Atem = ruhiger Geist. Lerne deine Atmung zu lenken. So kannst du die Atmung als gezieltes Werkzeug in der Meditation einsetzen. Die Übungen hierfür werden Pranayama genannt. Es gibt zahlreiche Atemübungen, die dich auf diesem Weg unterstützen.

Zu Beginn der Meditation gilt es gleichlang, tief und lautlos in den Bauch ein- und auszuatmen. Etwa 3-4 Sekunden ein- und ausatmen. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme vollständig ein und sanft wieder aus. Durch diese tiefe Atmung kommt Sauerstoff in das gesamte System und zum Gehirn. Du aktivierst Prana, die Lebensenergie im Sonnengeflecht. So bist du wach und klar für die Meditation.

Je nach Meditationstechnik wechselt die Atemtechnik im weiteren Verlauf. Atemübungen sind das beste und einfachste Mittel um Konzentrationsfähigkeit zu entwickeln.

Energetisierende Vorübungen und Atemübungen für die Meditation

Stimme dich mit diesen Vorübungen energetisch auf die Meditation ein. Aktiviere und harmonisiere dein Atem-Geist-System mit weiteren Atemübungen.

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Meditieren lernen

Erforsche dein Glück im Inneren

Meditation steht für Innenschau. Du schließt deine Augen, um den Sehsinn zurückzuziehen. Deinen Hörsinn lenkst du nach innen und hörst deinen Gedanken zu oder erzeugst bewusst positive, erhebende Gedanken. Ohne Blick in den Spiegel oder die Worte deines Arztes spürst du deinen Körper von innen heraus. Du findest Zugang zu deinen Gefühlen. Erfährst, wie sich deine Gefühle auf körperlicher Ebene ausdrücken. Mit Meditation lernst du dich auf eine neue Art und Weise kennen und in einer unglaublichen Tiefe. Probiere es gleich aus!

Das Zurückziehen der Sinne von äußeren Eindrücken wird Pratyahara genannt. In den höheren Stufen treten deine Sinne nicht mehr in Kontakt mit den Objekten der Wahrnehmung und dein Geist ist gefestigt, um sich auf eine höhere Bewusstseinsebene auszurichten. Du hörst in der Meditation überhaupt nicht mehr was um dich herum passiert. Egal ob du mitten in der Stadt sitzt oder neben dir Bauarbeiten im Gang sind.

Pratyahara kannst du sehr gut im Alltag üben und anwenden. Während du mit jemand sprichst, hörst du ihr/ihm gut zu und gleichzeitig beobachtest du, was die Worte mit dir machen, was die Worte in dir auslösen. Oder wenn du an einer Bäckerei vorbei gehst, es duftet nach frisch gebackenem Brötchen und Kuchen, dann bleibst du im Inneren und schaust welche Gefühle entstehen, welche Sinne aktiv werden. In den weiteren Schritten lernst du, wie du mit diesen Beobachtungen umgehen kannst. Du handelst immer mehr von innen heraus und lässt dich weniger durch äußere Reize zu unreflektierten Reaktionen verleiten. Was für ein wunderbares Geschenk. Du lernst dich an äußeren Dingen zu erfreuen, ohne sie besitzen zu wollen/zu müssen. Dein Glück liegt im Inneren.

Möglichkeiten für die Pratyahara-Phase in der Meditation sind beispielsweise:

  • bewusst das Äußere in der Wahrnehmung in weite Ferne rücken zu lassen und die Wahrnehmung ganz auf das Innere auszurichten
  • Auditiv: Affirmation - bewusste positive, erhebende Wortgedanken erzeugen, auf innere Klänge konzentrieren
  • Visuell: Lichtenergie visualisieren und lenken
  • Kinästhetisch: mit positiver Energie einatmend aufladen und ausatmend weit werden

Erfahrung höherer Sinne - Von Pratyahara zu Dhyana

Wenn du gelernt hast, deine Sinne zurückzuziehen in der Meditation, wirst du höhere Sinne erfahren können. Über diese kommt Festigkeit des Geistes. Du befindest dich im Übergang von Pratyahara über Dharana, der Konzentration, zu Dhyana, dem meditativen Zustand. Durch tiefe Konzentration auf die höheren Sinne kannst du ganz in Dhyana aufgehen.

Höhere Klänge heißen Anahata-Klänge. Diese sind sanft, erhaben und werden in der Ruhe stärker. Sie sind nicht zu verwechseln mit Tinnitus. Du kannst dich bewusst in der Meditation auf die Anahata-Klänge konzentrieren und versuchen den immer feineren Klang zu hören, auf den du dich dann konzentrierst und um den noch feineren Klang wahrzunehmen. Es sind Klänge wie Glockengeläut oder Zimbeln zu hören. Diese Klänge können sich auch zu einem Orchester zusammenfügen.
Übung: Konzentriere dich auf dein rechtes Ohr in der Meditation um die ersten Anahata Klänge zu vernehmen.

Höheres Sehen heißt, dass du Bilder oder Lichter im dritten Auge wahrnimmst. Keine konkreten Bilder, wie Szenen aus deinem Leben oder Phantasiebilder. Es können Bilder von Göttern oder Lichtgestalten auftauchen. Die Lichter können verschiedene Farben haben und zwischen undeutlich und sehr klar variieren.
Übung: Konzentriere dich auf dein drittes Auge in der Meditation um die ersten Lichter zu beobachten.

Höheres Fühlen heißt, dass dir ein beglückendes, wonnevolles Gefühl begegnen kann. Ein Gefühl das Segen in dich hineinströmt. Sich vielleicht ausbreitet und dein Herz sich dabei ganz weit öffnet. Du kannst dich auf dieses Gefühl ganz konzentrieren. Eine große Ruhe und Zufriedenheit spüren.
Übung: Konzentriere dich auf ein geöffnetes Scheitelchakra oder mitten in dein Herzzentrum in der Meditation um die ersten Segensströme zu fühlen.

Höheres Riechen heißt, dass du einen sehr subtilen Geruch wahrnehmen kannst, wie z.B. den Duft von Räucherstäbchen, die gar nicht abbrennen. Viele Räucherstäbchen haben ihren Duft daher, weil er dem subtilen Duft am ehesten entspricht. Er ist so wohlriechend.

Höheres Schmecken heißt, dass sich in deinem Mundraum der Geschmack von Nektar ausbreitet. Dieser Geschmack erhebt dich. Er ist so wohlschmeckend. Du erfährst Segnung in diesem Geschmack.

Die höheren Sinne müssen aber nicht auftauchen um voran zu schreiten. Welche Sinne aktiv werden, hängt auch von den Fähigkeiten ab, die sich bei dir entwickeln. Festigkeit des Geistes heißt, dass du in der Meditation nicht gleich denkst: "Oh, wie toll." Dann verschwindet der höhere Sinn aus der Wahrnehmung. Bleibe konzentriert, damit sich die Wahrnehmung vertiefen kann.

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Übe bei der Sache zu bleiben

Der Geist ist zu Beginn der Meditation unsteht, was heißt, er hopst zwischen dem was vor ein paar Stunden oder Tagen war und dem was du direkt im Anschluss oder übermorgen noch erledigen willst. Er entwirft beständig neue Gedanken in großer Vielfalt.

In der Konzentrationsphase der Meditation, Dharana genannt, lenkst du den Geist in eine Richtung. Dies fördert zum einen deine Konzentrationsfähigkeit im Alltag und lässt dich zum anderen leichter meditieren. Es gibt sehr viele verschiedene Konzentrationstechniken die Meditationstechniken genannt werden. Du findest hier eine gut abgestimmte Auswahl an Meditationstechniken mit einer Kennzeichnung, welche davon sich besonders für die Meditation für Anfänger eignen.

Schweift die Konzentration in der Meditation ab, dann beginne nicht neue Gedanken zu entwerfen durch werten oder analysieren. Hole den Geist einfach wieder zu gewählten Konzentration zurück. Bis er wieder abschweift und du merkst, dass der Geist ganz woanders ist. Das kann dir auch mal erst ein paar Minuten später auffallen. Bleibe geduldig mit dir und deinem Geist. Diese Form der Konzentrationsfähigkeit lernen viele nicht von heute auf morgen. Du benötigst diese Fähigkeit, um die Meditation zu vertiefen.

Vertiefe deine Konzentrationsfähigkeit im Alltag. Versuche gezielt bei einer Handlung zu bleiben und den Geist darauf konzentriert zu halten. Wenn es geistig nicht so anspruchsvolle Aufgaben sind, dann kannst du dich darauf konzentrieren, dass du die Atmung und die Bewegungen des Körpers in Einklang bringst und du kannst dabei ein Mantra wiederholen. Umso weniger dein Geist hopst, umso mehr du bei einer Sache bleibst, umso mehr Freude wird dir die Handlung bereiten. Du wirst mit mehr Energie aus der Handlung herausgehen. Mit den Atemübungen, Pranayama, kannst du ganz gezielt deine Konzentrationsfähigkeit ausbauen.

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