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Vorübungen für die Meditation

Im uralten klassischen Yoga unterstützen verschiedene Körperhaltungen und -übungen (Asana), Atemtechniken (Pranayama), sowie Fasten und andere Arten der Askese die Meditation. Lange, ruhig und bewegungslos gehaltene Asanas sind bereits meditativ. Auch z.B. Tai-Chi und meditative Kampfkünste können Gegenstand und Vehikel sein, ebenso meditativer Tanz und meditatives Gehen.

Für deine Meditationspraxis stellen wir dir im Folgenden einfache Übungen für zu Hause vor, die deinen Körper und deinen Geist auf die Meditation vorbereiten.

Vorübungen im Stehen

Uddiyana Bandha

ist eine Übung, um den Bauchraum zu aktivieren, wach zu werden und Zugang zu finden zu deiner inneren Mitte.

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.
  • Atme durch die Nase tief ein – fülle die Lungen zu drei Viertel oder mehr. Wenn du zu Schwindelgefühlen oder Bluthochdruck neigst, atme nur etwa zu drei Viertel ein.
  • Dann atme kräftig durch den Mund aus, gehe dabei leicht in die Knie, stütze die Hände auf die Knie ab und ziehe den Bauch ein soweit du kannst. Schiebe die Lendenwirbelsäule leicht nach vorn und wölbe den Brustkorb nach vorne.
  • Halte, so lange wie angenehm.
  • Wenn der Einatmungs-Impuls kommt, gib den Bauch nach vorne, atme durch die Nase tief ein und richte dich dabei auf.
  • Bleibe einen Moment ruhig stehen und atme wieder vollständig aus.

Atme wieder ein und wiederhole die Übung noch 2 x.

Anschließend bleibe ein paar Atemzüge ruhig stehen und spüre die sanfte Wärme, Energie und Aktivierung im Bauchbereich.

Die nächste Übung ist eine stehende Aufladeübung die du gut vor der Meditation üben kannst oder auch zwischendurch am Tag.

Agni Sara, die „Feueratmung“

Die Übung geht genauso wie Uddiyana Bandha, nur dass du während des Anhaltens und während du dich auf die Knie abstützt, den Bauch nicht nur einziehst, sondern den Bauch mit leeren Lungen mehrmals nach vor und zurück, nach außen und nach innen, bewegst:

  • Atme tief ein.
  • Atme durch den Mund aus, gehe dabei leicht in die Knie, gib die Hände auf die Knie, ziehe den Bauch ein.
  • Und jetzt, mit leeren Lungen, ohne zu atmen, gib den Bauch vor und zurück, wieder und wieder, entweder langsam oder schneller, so lange, bis der Einatmungsimpuls kommt.
  • Dann gib den Bauch nach vorne, atme vollständig ein und richte dich wieder auf.
  • Atme einmal normal aus durch die Nase.
  • Atme ein und beginne von vorne.

Der Gorilla

Diese Übung eignet sich morgens vor der Meditation, aber auch abends nach der Arbeit, um alles los zu werden, alles raus zu pusten und dich wieder vital und frisch zu fühlen.

In dieser Übung massierst du den Brustkorb und aktivierst das gesamte Energiefeld im Brustbereich. Der Gorilla ist gleichzeitig auch eine Reinigungsübung für die Lungen. Wenn du zu Schwindelgefühlen neigst, atme jeweils nur zu drei Viertel ein, ansonsten fülle die Lungen vollständig. Und atme jeweils sehr tief und vollständig aus.

1)

  • Atme ein, zu drei Viertel oder mehr.
  • Halte die Luft an.
  • Klopfe bei vollen Lungen mit den Fingerspitzen auf den Brustkorb und massiere so den Brustkorb.
  • Wenn der Ausatmungsimpuls kommt, schürze die Lippen und atme stoßweise nach unten aus.
  • Gehe dabei leicht in die Knie.
  • Stütze die Hände auf den Knien ab
  • Und ziehe kurz den Bauch ein (ähnlich wie in Uddiyana Bandha, aber kürzer).

2)

  • Mit der Einatmung richte dich auf, atme tief ein.
  • Halte die Luft an.
  • Massiere und trommele jetzt bei vollen Lungen mit den Handflächen auf den Brustkorb, vorn und auch seitlich.
  • Schürze die Lippen, atme stoßweise nach unten aus.
  • Gehe dabei leicht in die Knie.
  • Stütze die Hände auf den Knien ab.
  • Ziehe den Bauch kurz ein. Drücke dabei die Lendenwirbelsäule leicht nach vorne.

3)

  • Mit der Einatmung richte dich auf, atme tief ein.
  • Halte die Luft an.
  • Mit angehaltenem Atem massiere den Brustkorb mit den Fäusten, trommle auf den Brustkorb, vorn und auch seitlich an den Rippen.
  • Schürze die Lippen, atme stoßweise nach unten aus.
  • Gehe dabei leicht in die Knie.
  • Stütze die Hände auf den Knien ab.
  • Ziehe den Bauch kurz ein. Drücke dabei die Lendenwirbelsäule leicht nach vorne.

Dann gib den Bauch nach vorne, atme ein und richte dich auf. Bleibe einen Moment lang ruhig stehen und atme ein paar Mal tief ein und aus.

Spüre nach. Spüre die Aktivierung im Brustbereich.

Aufladeübung

Eine Übung, um dich mit neuer Energie aufzuladen, gut für den Rücken und gut, um besser sitzen zu können für die Meditation.

1)

  • Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.
  • Gehe leicht in die Knie, lege die Hände unterhalb des Nabels übereinander.
  • Atme ein und gib dabei die Arme nach außen und nach oben, Handflächen nach oben. Stelle dir vor, du nimmst dabei neue Kraft und Energie auf.
  • Halte die Luft an, falte die Hände, beuge dich aus der Hüfte heraus nach rechts und nach links, und zurück zur Mitte. Stelle dir vor, so verteilst du die Energie im ganzen Körper.
  • Atme aus, gib die Arme nach außen und senke sie dann; Handflächen nach unten. Stelle dir vor, ein Energiefeld wird weit.
  • Gehe gleichzeitig leicht in die Knie und gib die Hände unterhalb des Nabels zusammen.

Dann atme wieder ein, hebe die Arme nach außen und oben und wiederhole so die Übung noch 2 x.

Anschließend bleibe ein paar Atemzüge ruhig stehen, atme tief in den Bauch ein und aus und spüre nach.

2)

Wie 1), aber beim Anhalten verhake die Finger und bewege den Oberkörper und die Arme nach hinten rechts, dann nach hinten links, die Ellenbogen dabei weit nach hinten unten.

So hast du das Sonnengeflecht, die gesamte Energie im Bauchbereich und im Brustbereich und dein Energiefeld als Ganzes aktiviert.

Stehende Energie-Aktivierungsübung: Öffnung nach oben

Sie aktiviert besonders das Ajna Chakra, den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn.

  • Du gibst die Arme leicht gebeugt nach außen und oben.
  • Handflächen leicht nach innen und oben zeigend
  • Du schaust leicht nach oben, bei geschlossenen oder offenen Augen.
  • Du kannst auch die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs geben, einem Reflexpunkt für das Ajna Chakra.
  • Jetzt spüre dein Ajna Chakra, den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein sanftes Pulsieren.
  • Oder du spürst die Energie in deinen Handflächen pulsieren.
  • Du kannst dir vorstellen, dass Lichtenergie in dich hinein strömt.
  • Vielleicht spürst du auch, wie diese Lichtenergie dein Herz öffnet, wie du Freude und Liebe spürst.
  • Oder einfach nur von oben Licht, Segen, Kraft aufnimmst.

Dann senke langsam die Arme, bleibe einen Moment lang ruhig stehen und spüre nach. So hast du mit diesen stehenden Übungen drei wichtige Energieregionen aktiviert:

  • Das Sonnengeflecht, Sitz der persönlichen Energie, von Mut und Selbstvertrauen
  • Das Energiefeld des Herzens, Sitz von Liebe und Freude; Beziehung
  • Das Ajna Chakra für Zugang zu einer höheren Wirklichkeit, Sitz von Intuition und Erkenntnis.

Jetzt kannst du dich hinsetzen zum Mantra-Singen und zur anschließenden Energiemeditation.

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Vorübungen im Sitzen

Für die Meditationen aus dem Yoga sitzt man wenn möglich mit gekreuzten Beinen. Dadurch entsteht ein doppeltes energetisch wirksames Dreieck:

Einmal das Dreieck, das die Beine bilden und das zur Wirbelsäule hinführt. Das hilft die Energien in der Wirbelsäule mit ihren Energiezentren, den Chakras, zu zentrieren.

Ein zweites Dreieck entsteht von den Knien bis zum Kopf. Dieses hilft, dass die Energie nach oben steigt in die höheren Chakras. Gleichzeitig ist in dieser Sitzhaltung die Mitte im Herzen, was Zugang ermöglicht zur Seele, zum inneren Zentrum.

Die kreuzbeinige Sitzhaltung ist auch besonders gut für den Kreislauf.

Die folgenden Lockerungs- und Vorübungen helfen, dass du im Laufe der Zeit gut, bequem und aufrecht in der Meditation sitzen kannst.

Schmetterlingsübungen (Bhadrasana)

Setze dich auf den Boden oder auf ein Kissen.

1) Schmetterlingsübung 1

  • Gib die Knie nach außen und bringe die Fußsohlen zusammen. Die Knie werden dabei, je nach Flexibilität, weiter oben oder weiter unten sein.
  • Fasse jetzt mit den Händen um die Fußsohlen und bewege die Knie leicht auf und ab. Die Auf-und Ab-Bewegung der Knie ist dabei ganz sanft. Du gehst also nicht so weit nach unten, wie du vielleicht gehen könntest. Ca. 1. Minute.

Mit dieser Übung erwärmst du die Muskeln.

2) Schmetterlingsübung 2

  • Halte die Fußsohlen weiter zusammen.
  • Lasse jetzt langsam die Knie nach unten sinken, soweit sie von selbst nach unten gehen.
  • Wenn du nicht ganz so flexibel bist, kannst du dich mit dem Oberkörper ein bisschen nach vorn beugen und gleichzeitig mit den Ellenbogen auf die Oberschenkel oder die Unterschenkel drücken, um die Knie etwas weiter nach unten zu bringen.
  • Wenn du schon etwas flexibler bist, hilft es dir mehr, wenn du stattdessen die Hände auf die Knie gibst und die Knie sanft weiter nach unten drückst.
  • Halte ein paar Sekunden, atme dabei tief und bewusst ein und aus.
  • Dann löse sanft und lasse die Knie wieder locker nach oben kommen.

Wiederhole die Übung 2-3 x.

Durch diese und die folgenden Übungen machst du die Hüften flexibel. Denn eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen ist eine Frage der Hüftflexibilität, nicht der Knie, wie manchmal irrtümlich angenommen wird. Die Drehung, die es dafür braucht, kommt aus den Hüften.

3) Schmetterlingsübung 3

Bleibe weiter sitzen.

  • Strecke das linke Bein aus
  • beuge das rechte Knie
  • lege den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel
  • und bewege das rechte Knie ganz sanft ein paar Mal auf und ab.

Wechsle die Seite:

  • Strecke das rechte Bein aus
  • beuge das linke Knie
  • lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel
  • und bewege das linke Knie ganz sanft ein paar Mal auf und ab.

Lächle dabei; das hilft zu entspannen.

Dann löse die Stellung, strecke beide Beine kurz aus und lockere sie etwas.

Bein wiegen im Sitzen (Eka Pada Shirshasana)

Dabei werden genau die Muskeln gedehnt, die du nachher für die kreuzbeinige Sitzhaltung brauchst.

Du sitzt auf dem Boden, beide Beine ausgestreckt

  • Beuge das rechte Knie
  • fasse mit beiden Händen um den rechten Fuß
  • und ziehe den Fuß (bei angewinkeltem Knie) ganz sanft Richtung Brustbein.
  • Versuche, gleichzeitig das rechte Knie so weit unten wie möglich zu halten.
  • Gehe nur soweit, wie es angenehm möglich ist – es ist völlig okay, wenn du mit dem Fuß nicht bis zum Brustbein hinkommst. Bewege einfach den Fuß Richtung Brustbein, soweit es sanft möglich ist.
  • Halte die Stellung 10 Sekunden lang (das sind etwa 10 tiefe Atemzüge). Atme dabei tief und regelmäßig.

Löse langsam die Stellung, strecke das rechte Bein wieder aus und wechsle die Seite:

  • Beuge das linke Knie
  • fasse mit beiden Händen um den linken Fuß
  • und ziehe den Fuß ganz sanft Richtung Brustbein.
  • Halte 10 Sekunden. Atme gleichmäßig. Lächle dabei.

Löse langsam die Stellung, strecke das linke Bein wieder aus. Entspanne und lockere die Beine etwas.

90 Grad Grätsche

  • Setzte dich mit ca. 90 Grad gespreizten Beinen hin und lege die Außenkanten der Füße auf dem Boden ab bzw. bringe sie Richtung Boden.
  • Vielleicht kommen die Fußkanten auf den Boden, vielleicht auch noch nicht. Das ist okay.
  • Du kannst nachhelfen, indem du mit den Händen an die Waden fasst und die Beine etwas weiter nach außen drehst.
  • Die Füße sind dabei angezogen, d.h. die Zehen zeigen Richtung Kopf.
  • Halte das ein paar tiefe Atemzüge lang.

Löse langsam die Stellung und lockere die Beine.

Nun bist du gut aufgewärmt und gedehnt – bereit für die Meditation.

Drehübung aus dem kreuzbeinigen Sitz oder aus dem Fersensitz

  • Setze dich entweder in einen kreuzbeinigen Sitz oder auf die Fersen.
  • Fasse mit der rechten Hand an das linke Knie, drehe dich etwas nach links. Halte 2-3 Atemzüge lang.
  • Wechsle die Seite: Fasste mit der linken Hand an das rechte Knie, drehe dich nach rechts. Halte 2-3 Atemzüge lang.

Für den Rücken: Aus dem Sitzen nach vorn beugen

  • Sitze auf den Fersen.
  • Verschränke die Hände hinter dem Rücken und beuge dich aus der Hüfte heraus etwas nach vorne.
  • Als Gegenstellung komme zu einer leichten Rückbeuge, indem du dich mit den Händen hinter dir abstützt und den Brustkorb nach oben und vorn wölbst Bild 31 b  
  • oder indem du sanft nur die Schultern nach hinten gibst und den Brustkorb etwas nach vorne dehnst

Pranayama - Kapalabhati & Anuloma Viloma

Kapalabhati

(auch Schnell- oder Feueratem genannt, wörtl.: scheinender Schädel)

Setze dich mit gekreuzten Beinen hin. Wichtig: halte Rücken und Nacken gerade. Wir legen bei dieser Übung besondere Aufmerksamkeit auf den Ausatem: Die Ausatmung ist aktiv, d.h. der Bauch wird schnell nach innen gezogen und presst die Luft aus den Lungen.

Die Einatmung ist passiv, sie geschieht von selbst durch die anschliessende Entspannung des Bauches (der Bauch geht hinaus, Luft strömt in die Lungen). Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Im Video weiter unten wird dir die Technik genau erklärt.

Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha).

Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger: Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.

Ausführliche Informationen zu den unterschiedlichen Atemübungen (Pranayama), findest du in unserem Portal "Yoga für Anfänger".

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Einfache Sitzhaltungen für die Meditation

Finde die für dich beste Sitzhaltung für Meditation und Atemübungen. Kamala Ines Resch zeigt dir verschiedene Variationen: Kreuzbeinig, kniend, auf einem Bänkchen und einem Stuhl.

Fortgeschrittene Sitzhaltungen für die Meditation - Video

Sukadev und Marcia erklären dir in diesem Video verschiedene Sitzhaltungen, die du während der Meditation einnehman kannst, u.a. den kreuzbeinigen Sitz, den halben Lotussitz, den "ganzen" Lotussitz und viele Variationen.

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