Im uralten klassischen Yoga unterstützen verschiedene Körperhaltungen und -übungen (Asana), Atemtechniken (Pranayama), sowie Fasten und andere Arten der Askese die Meditation. Lange, ruhig und bewegungslos gehaltene Asanas sind bereits meditativ. Auch z.B. Tai-Chi und meditative Kampfkünste können Gegenstand und Vehikel sein, ebenso meditativer Tanz und meditatives Gehen.
Für deine Meditationspraxis stellen wir dir im Folgenden einfache Übungen für zu Hause vor, die deinen Körper und deinen Geist auf die Meditation vorbereiten.
Die folgenden Lockerungs- und Vorübungen helfen, dass du im Laufe der Zeit gut, bequem und aufrecht in der Meditation sitzen kannst. Eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen ist eine Frage der Hüftflexibilität, nicht der Knie, wie manchmal irrtümlich angenommen wird. Die Drehung, die es dafür braucht, kommt aus den Hüften. Die nachfolgenden Übungen verhelfen die Muskeln, Sehnen und Bänder an den Hüftgelenken aufzuwärmen und flexibler zu machen und die Oberschenkelmuskulatur sanft zu dehnen.
Ausgangsstellung: Du sitzt auf dem Boden, beide Beine ausgestreckt.
Seitenwechsel: Löse langsam die Stellung, strecke das rechte Bein wieder aus und wechsle die Seite:
Stellung auflösen: Löse langsam die Stellung, strecke das linke Bein wieder aus. Entspanne und lockere die Beine etwas.
Um die Energien in deinem Körper vor der Meditation gezielt zu aktivieren dienen dir folgenden Übungen. Sie können dir auch helfen, morgens oder bei Müdigkeits-Erscheinungen einen wachen Geist zu bekommen, bevor du dich zur Meditation hinsetzt. Mit diesen stehenden Übungen aktivierst du drei wichtige Energieregionen:
Die Übung geht genauso wie Uddiyana Bandha, nur dass du während des Anhaltens und während du dich auf die Knie abstützt, den Bauch nicht nur einziehst, sondern den Bauch mit leeren Lungen mehrmals nach vor und zurück, nach außen und nach innen, bewegst:
Diese Übung eignet sich morgens vor der Meditation, aber auch abends nach der Arbeit, um alles los zu werden, alles raus zu pusten und dich wieder vital und frisch zu fühlen. In dieser Übung massierst du den Brustkorb und aktivierst das gesamte Energiefeld im Brustbereich. Der Gorilla ist gleichzeitig auch eine Reinigungsübung für die Lungen.
Wenn du zu Schwindelgefühlen neigst, atme jeweils nur zu drei Viertel ein, ansonsten fülle die Lungen vollständig. Und atme jeweils sehr tief und vollständig aus.
Runde 1
Runde 2
Runde 3
Variante:
Beim Anhalten verhake die Finger und bewege den Oberkörper und die Arme nach hinten rechts, dann nach hinten links, die Ellenbogen dabei weit nach hinten unten. So hast du das Sonnengeflecht, die gesamte Energie im Bauchbereich und im Brustbereich und dein Energiefeld als Ganzes aktiviert.
Die Feueratmung (Kapalabhati) und die Wechselatmung (Anuloma Viloma)
Mit der Feueratmung kannst du deine Energie im Sonnengeflecht aktivieren und sie bewusst lenken um deinen Geist zu klären. Mit der Wechselatmung harmonisierst du anschliessend die aktivierte Energie, schaffst ein Gleichgewicht zwischen Sonnen- und Mondenergie und öffnest deine Energiekanäle für die Meditation.
(auch Schnellatem genannt, wörtl.: scheinender Schädel)
Setze dich mit gekreuzten Beinen hin. Wichtig: halte Rücken und Nacken gerade. Wir legen bei dieser Übung besondere Aufmerksamkeit auf den Ausatem: Die Ausatmung ist aktiv, d.h. der Bauch wird schnell nach innen gezogen und presst die Luft aus den Lungen.
Die Einatmung ist passiv, sie geschieht von selbst durch die anschließende Entspannung des Bauches (der Bauch geht hinaus, Luft strömt in die Lungen). Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Im Video weiter unten wird dir die Technik genau erklärt.
Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha).
Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde.