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Vorübungen für die Meditation

Meditation Voruebungen Halbspagat

Im uralten klassischen Yoga unterstützen verschiedene Körperhaltungen und -übungen (Asana), Atemtechniken (Pranayama), sowie Fasten und andere Arten der Askese die Meditation. Lange, ruhig und bewegungslos gehaltene Asanas sind bereits meditativ. Auch z.B. Tai-Chi und meditative Kampfkünste können Gegenstand und Vehikel sein, ebenso meditativer Tanz und meditatives Gehen.

Für deine Meditationspraxis stellen wir dir im Folgenden einfache Übungen für zu Hause vor, die deinen Körper und deinen Geist auf die Meditation vorbereiten.

Vorübungen im Stehen

Zur Vorbereitung auf die Meditation empfiehlt es sich, einige Atemübungen (Pranayama) zur Aktivierung der Lebensenergie (Prana) zu machen, die wir dir im Folgenden näher erklären:

  • Uddhiyana Bandha: Aufrecht stehen. Vollständig ausatmen, Knie leicht beugen, mit Händen das Gewicht auf die Knie geben, Bauch hineinziehen. Mit leeren Lungen den Atem solange anhalten, wie es bequem ist. Dann Bauch nach vorne lassen und einatmen. Zwischenatmen. 2-4 Mal wiederholen. Am besten morgens nach dem Aufstehen.
  • Agni Sara: Wie bei Uddhiyana Bandha anfangen. Nach dem Ausatmen mit leeren Lungen Bauch nach vorne und zurückgeben. Solange machen wie möglich, dann Bauch nach vorne geben und einatmen. 2-4 Runden machen. Am besten direkt im Anschluss an Uddhiyana Bandha.
  • Gorilla: Vollständig einatmen. Dann Luft anhalten, Brustkorb ausdehnen. Mit Fingern auf Brustkorb trommeln. Dann Lippen schürzen und durch Mund stoßweise ausatmen, bis Lungen leer. Dann Uddhiyana Bandha (Bauch einziehen) solange wie bequem. Wieder vollständig einatmen und wiederholen. Beim zweiten Mal mit Handflächen auf dem Brustkorb trommeln, beim dritten Mal mit den Fäusten.
  • Aufladeübung (im Stehen): Füße hüftbreit auseinander, Fußinnenseiten parallel, Knie leicht gebeugt, Lendenwirbelsäule ganz aufgerichtet, Becken gekippt. Hände über Kreuz oberhalb des Nabels. Einatmen, Handfläche nach außen und oben und die Arme heben bis über den Kopf. Dabei die Knie ausstrecken. Stelle Dir dabei vor, dass Du beim Einatmen Energie aufnimmst. Anhalten, Hände falten und nach links und nach rechts beugen. Stelle Dir vor, dass Du die Energie im Körper verteilst. Ausatmen, Handflächen nach unten geben. Dabei leicht die Knie beugen. Stelle dir dabei vor, dass du die Energie in alle Richtungen weiter gibst. Variationen: Beim Einatmen Mula Bandha und Ujjayi Atmung. Beim Anhalten Mula Bandha. Beim Ausatmen ohne Mula Bandha aber mit Ujjayi.

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Vorübungen im Sitzen

  • Kapalabhati: (auch Schnell- oder Feueratem genannt, wörtl.: scheinender Schädel)

    Setze dich mit gekreuzten Beinen hin. Wichtig: halte Rücken und Nacken gerade. Wir legen bei dieser Übung besondere Aufmerksamkeit auf den Ausatem: Die Ausatmung ist aktiv, d.h. der Bauch wird schnell nach innen gezogen und presst die Luft aus den Lungen. Die Einatmung ist passiv, sie geschieht von selbst durch die anschliessende Entspannung des Bauches (der Bauch geht hinaus, Luft strömt in die Lungen). Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Im Video weiter unten wird dir die Technik genau erklärt.

    Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 steigerbar. Anschließend zwei tiefe Atemzüge, dann die Luft anhalten (Lungen zu 75% gefüllt). Ausatmen, wenn es unbequem wird. 3-5 Runden machen. Beim Anhalten kann Mula Bandha angewendet werden (kein Jalandhara Bandha).

     KapalabhatiKapalabhati
  • Wechselatmung (Anuloma Viloma): Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen, rechts einatmen, anhalten, links ausatmen = eine Runde. Anfänger: Verhältnis Einatmen: Anhalten: Ausatmen = 1:1:2; Fortgeschrittene Anfänger 1:2:2; Mittelstufe und Fortgeschrittene 1:4:2. Konzentration auf Reinigung der Nadis oder Ajna Chakra.

    Eine Anleitung zur Wechselatmung für Anfänger kannst du dir in unserem Blog anhören »

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Pranayama - Kapalabathi & Anuloma Viloma Video


Ausführliche Informationen zu den unterschiedlichen Atemübungen (Pranayama), findest du in unserem Portal "Yoga für Anfänger".

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Der Lotussitz - Padmasana

Der Lotus-Sitz gilt zusammen mit dem Kopfstand als typischste Yoga Asana. Er gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation aus folgenden Gründen:

  • Die Wirbelsäule ist aufgerichet. Man kann sehr lange in Padamasana sitzen, ohne dass Rückenbeschwerden auftreten.
  • Die Sitzhaltung ist fest. Auch bei starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig.
  • Die beiden Fersen aktivieren zwei wichtige Energie-Punkte im Bauch.

Padmasana ist eine fortgeschrittene Stellung, die nicht jeder einnehmen kann. Viele Menschen werden stattdessen eine andere Sitzhaltung für die Meditation bevorzugen »

Padmasana als Sitzhaltung selbst übst Du für Meditation und Pranayama. Die meisten Variationen von Padmasana übst Du nach den Vorwärtsbeugen. Manche Lotus-Variationen sind Variationen von bestimmten Asanas, und werden normalerweise an der betreffenden Stelle im Rahmen der Yoga Vidya Reihe oder der 84 Grund-Asanas geübt.

Lotussitz (Padmasana) - die Grundstellung

Padmasana (Lotussitz) - die Grundstellung

Lege einen Fuß auf deinen Oberschenkel und den anderen Fuß auf deinen anderen Oberschenkel. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Hände kannst du locker in den Schoß oder auf deine Knie legen. Dabei kannst du ein Mudra mit den Händen formen. Wenn du schon fortgeschritten bist, schau dir auch die Variationen des Lotussitzes an »

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Die Entwicklung der Lotus-Flexibilität

Wir zeigen dir ausgezeichnete Vorübungen für alle Meditations-Stellungen und den Lotus-Sitz (Padmasana). Diese Asanas sind wichtig für alle, die in einer kreuzbeinigen Stellung meditieren wollen. Die Flexibilität für alle kreuzbeinigen Sitzhaltungen kommt von den Hüften und nicht von den Knien her. Um eine Belastung der Knie zu vermeiden, sollte man daher die unten stehenden Übungen regelmäßig praktizieren. Sie können direkt vor der Meditation geübt werden.

Bhadrasana - Der Schmetterling


Bhadrasana_Schmetterling

(1) Fußsohlen zusammen geben. Mit den Händen um die Füße fassen. Zum Aufwärmen kannst Du 10-20 Mal die Knie hoch und runter geben (fliegender Schmetterling).

(2) Hände auf die Knie geben und gleichmäßig nach unten drücken (nicht wippen!). Als Variation kannst du deinen Oberkörper in dieser Position nach vorn beugen.

(3) Manchmal hilft es, sich an eine Wand anzulehnen. dann kann man kontrollierter drücken und den Rücken gerader halten.

(4) Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

Weitere hüftöffnende Asanas

Die gesamte Übungsreihe mit weiteren hüftöffnenden Asanas findest du hier.

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Einfache Sitzhaltungen für die Meditation

Finde die für dich beste Sitzhaltung für Meditation und Atemübungen. Kamala Ines Resch zeigt dir verschiedene Variationen: Kreuzbeinig, kniend, auf einem Bänkchen und einem Stuhl.

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Fortgeschrittene Sitzhaltungen für die Meditation - Video

Sukadev und Marcia erklären dir in diesem Video verschiedene Sitzhaltungen, die du während der Meditation einnehman kannst, u.a. den kreuzbeinigen Sitz, den halben Lotussitz, den "ganzen" Lotussitz und viele Variationen.

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