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Meditation

Meditation ist ein großes Geschenk, dass Du Dir selbst machen kannst! Je unruhiger und stressiger Dein Leben ist, desto größer wird der Nutzen der Meditation für Dich sein. Meditation hilft Dir, mehr Entspannung und inneres Gleichgewicht in den Alltag zu bringen. Bereits wenige Minuten täglich führen Dich wieder näher zu Dir selbst und lassen eine angenehme innere Ruhe entstehen.

Anfangs sind geführte Meditationen hilfreich, damit die Gedanken eine Richtung bekommen. Es ist unterstützend, stets am selben Ort und zur selben Zeit zu meditieren. Am besten für die Meditation ist der frühe Morgen und der späte Abend, denn zu diesen Zeiten ist die geistige Aktivität am ruhigsten. Eine angenehm gestaltete Atmosphäre verhilft Dir in eine meditative Stimmung und eine aufrechte, entspannte Sitzhaltung lässt die Energie optimal in Dir zirkulieren. Aber Meditation ist nicht abhängig von Ort, Zeit oder Sitzposition - es geht immer und überall und in jeder Haltung!

Du kannst die Meditation mit einem Mantra oder einem bewussten Satz beginnen, wie: "Ich ziehe mich jetzt von außen zurück und entspanne mich nach innen". Auch am Ende der Meditation kannst Du mit einem Mantra oder einem bewussten Satz abschließen - und die innere Ruhe in Deinen Alltag mitnehmen.

Hier findest Du weitere Informationen und Meditations-Anleitungen.

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Techniken für die Meditation

Meditation ist keine Technik, sondern ein Zustand von innerer Ruhe, von innerem Entspannen und innerem Glück. Meditation kann nicht gelehrt werden, es ist eine Sache der Übung. Um in eine tiefe Meditation zu gelangen, helfen Techniken. Welche für Dich geeignet ist, probierst Du am besten aus. Es gibt zum Beispiel visuelle Meditationstechniken wie die Tratak-Meditation, Bewegungsmeditationen wie Geh- oder Tanzmeditationen oder Energiemeditationen wie Ausdehnungs- oder Chakrameditationen. Anfangs sind geführte Meditationen sehr hilfreich. Aber die Technik ist nicht das Ziel, die Meditation ist das Ziel - wenn Du den Zustand der Meditation erreicht hast, kannst Du alle Techniken sein lassen.

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1. Einfache Mantra Meditation

Dies ist eine anstrengungslose, absichtslose Meditation ohne aktive Konzentration.

Setze Dich gerade hin. Lasse den Atem so fließen, wie er will, ohne ihn zu beeinflussen.

Wiederhole ein Mantra (wie OM, RAM oder OM NAMAH SHIVAYA) oder ein Wort wie “Liebe”, “Frieden” oder “Stille”. Synchronisiere dieses Mantra/dieses Wort mit Deinem Atem: Wiederhole z.B. OM beim Einatmen und OM beim Ausatmen.

Laß dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen. Es macht nichts, wenn Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sich überschlagen. Wiederhole einfach AUCH das Mantra und spüre den Atem. Versuche jedoch zu vermeiden, Dich in das diskursive Denken (Nachdenken) zu verwickeln. Laß alles geschehen. Nach einer Weile wird der Geist von selbst zur Ruhe kommen. Erwarte dies jedoch nicht, sondern akzeptiere was auch immer passiert.

2. Kombinierte Mantra-Meditation

Atme etwa zehnmal tief mit dem Bauch ein und aus. Spüre Dein Sonnengeflecht. Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus.

Synchronisiere ein Mantra wie OM, RAM, OM Namah Shivaya, oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden, Stille mit dem Atem.

Konzentriere Dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduziere die Atmung zu Kevala Kumbhaka: Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus, und atme so wenig Luft wie möglich ein und aus. Stelle Dir vor, der Atem fließt durch den Konzentrationspunkt. Synchronisiere weiterhin Wort oder Mantra mit dem Atem. Verbinde die Vorstellungen/Gefühle von Liebe, Weite, Unendlichkeit, reines Bewußtsein mit dem Mantra, ohne darüber nachzudenken.

Wenn du willst, kannst Du Dir ein Licht im Konzentrationspunkt vorstellen.

Wenn nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehre zurück zur Tiefenatmung, und beobachte die Gedanken. Kehre dann wieder zurück zu Kevala Kumbhaka und dem Konzentrationspunkt.

Wenn Deine Konzentration besser wird, konzentriere Dich nur noch auf einen Aspekt (z.B. Mantra) und laß die anderen wegfallen (Licht, Punkt, Atmung).

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3. Ausdehnungs-Meditation

Spüre nacheinander die Körperteile, die Bodenkontakt haben, wie Füße und Gesäß. Spüre, wie die Hände aufliegen. Spüre dann alle Körperteile mit Bodenkontakt und die Handunterseiten gleichzeitig. Atme dort hin und beobachte, was geschieht. Vielleicht spürst Du, wie Du Dich nach unten ausdehnst oder schwer wirst oder leicht wirst oder schwebst?

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach links zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach links ausstrahlt, von unten nach oben: Bein, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach links auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach rechts zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach rechts ausstrahlt, von unten nach oben: Beine, Bauchseite, Arm, Hals, Wange, Ohr, Schläfe ... Spüre dann alle nach rechts zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach rechts auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach hinten zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach hinten ausstrahlt, von unten nach oben: Gesäß, Rücken, Arme, Nacken, Hinterkopf. Spüre dann alle nach hinten zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach hinten auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach vorne zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach vorne ausstrahlt, von unten nach oben: Beine, Bauch, Brust, Arme, Kehle, Gesicht. Spüre dann alle nach vorne zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach vorne auszudehnen scheinst.

Spüre nacheinander die Körperteile, die nach oben zeigen, bzw. spüre, wie weit die Energie nach oben ausstrahlt: Schultern, Schädeldecke. Spüre dann alle nach oben zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme in diese Körperteile. Spüre, wie Du Dich nach oben auszudehnen scheinst.

Spüre die Ausdehnung Deines Körpers bzw. Deiner Energien in alle Richtungen (oder nur nach links, rechts, vorne, oben gleichzeitig). Atme in alle Richtungen. Spüre, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst. Du kannst, wenn Du willst, auch eine Autosuggestion wiederholen, wie “Ich bin Eins mit dem Unendlichen”.

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4. Energie-Meditation

Beginne mit tiefer Bauchatmung. Spüre das Sonnengeflecht im Bauch und spüre/stelle Dir vor, wie die Energie im Bauch stärker wird. Wenn Du willst, kannst Du Dir eine Sonne im Bauch vorstellen oder wiederholen: “Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht”.

Stelle Dir vor, Du schickst die Energie des Bauches beim Ausatmen zum Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.

Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Schicke beim Ausatmen die Energie von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Schicke beim Einatmen die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite des Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Vielleicht spürst Du dabei Energiepunkte (Chakras) in Stirn, Kehle, Herz, Bauch, Geschlechtsorganen. Du kannst Dir auch einen Strom von hellem Licht vorstellen, oder eine Autosuggestion damit verbinden (“Ich schicke Energie durch die Wirbelsäule zum Scheitel”...)

Reduziere Deinen Atem zu Kevala Kumbhaka: Atme rhythmisch, aber sehr flach (sehr wenig Luft) ein und aus. Spüre Dein Herzchakra, dann Dein Kehlchakra, Stirnchakra, Scheitelchakra.

Laß die Konzentration in dem Chakra, das Du am meisten spürst. Spüre, daß dieser Energiepunkt ein Tor oder eine Öffnung zum Unendlichen ist. Spüre, wie Du Dich von dort ausdehnst. Wenn Du willst, wiederhole jetzt eine Affirmation: “Ich bin eins mit dem Unendlichen”.

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5. Licht-Meditation (Tratak)

Stelle eine Kerze (oder eine Blume oder ein Bild) im Abstand von 2-5 Metern vor Dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme ohne zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn sie dabei feucht werden oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen oder es irgendwie unangenehm wird, schließe sie und beobachte, was Du jetzt vor Deinem inneren Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst Du auch eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue in die Kerzenflamme.

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6. Eigenschafts-Meditation

Hilft Dir, eine positive Eigenschaft zu entwickeln (z.B. Geduld, Wille, Mut, Hingabe, Toleranz, Wahrhaftigkeit, Verständnis, Ausgeglichenheit,...).

Suche Dir eine Eigenschaft aus (z.B. Geduld). Gehe in folgenden Schritten vor:

Wiederhole die Affirmation: “Ich bin geduldig OM OM OM” ein paar Minuten lang.

Denke über Geduld nach, als ob Du Dir selbst einen Aufsatz über Geduld schreibst. Definiere Geduld, denke über die Vorteile nach, eventuell auch die Grenzen.

Denke über jemanden nach, der selbst geduldig ist, eine real existierende Person, oder eine aus der Vergangenheit, aus Mythologie, Theater, Romanen oder Filmen.

Visualisiere Dich selbst in Situationen, wie Du geduldig handelst.

Wiederhole wieder ein paar Mal: “Ich bin geduldig OM OM OM”.

Die Meditation wirkt am besten, wenn Du die Affirmation vor dem Einschlafen und beim Aufwachen nochmals wiederholst, und  sie am Tag in die Praxis umsetzt.

7. Soham-Meditation

Soham ist ein natürliches Mantra. Es ist der Klang Deines Atems. Bei jedem Einatmen wiederholst Du unbewußt und unhörbar “SO” und beim Ausatmen “HAM”. Höre dem Klang Deines Atems zu. SOHAM bedeutet “Ich bin DAS”. Während Du dem Atem zuhörst, identifiziere Dich mit Deinem wahren Wesen, Dem wonnevollen, unsterblichen SELBST. Identifiziere Dich nicht mit Körper und Geist.

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