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Pranayama bei Sucht

Tiefe Bauchatmung

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab. Schließe die Augen und lass den Blick hinter den geschlossenen Augen ganz weich werden.

Beginne damit tief in den Bauch ein und aus zu atmen. Atme 4-5 Sekunden lang ein und spüre, wie sich Dein Bauch weit nach außen wölbt. Atme dann 4-5 Sekunden lang aus und fühle, wie sich der Bauch wieder einzieht. Nimm so ein paar ganz bewusste Atemzüge in den Bauch und spüre, wie Du Atemzug für Atemzug wieder Vertrauen in Dich selbst und Deine Kraft bekommst.

Kapalabhati

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab.

Atme nun tief in den Bauch ein und wieder aus. Dann atme bequem ein und beginne mit den für Kapalabhati forcierten, kurzen Ausatmungen. Die Einatmung geschieht dazwischen ganz von alleine. Konzentriere Dich einfach nur auf das schnelle, kräftige Ausatmen. Atme so 30-mal und atme dann so aus, dass die Lungen vollständig leer sind. Dann atme wieder tief ein bis zu den Lungenspitzen und atme wieder ganz langsam und vollständig aus. Dann atme bequem ein und halte den Atem, so lange es Dir angenehm ist an. Dann atme wieder aus.

Mache dann noch zwei weitere Runden Kapalabhati. Die 2. Runde mit 35 Atemzügen, die 3. Runde mit 40 Atemzügen. Richte Deine Aufmerksamkeit während der gesamten Übung auf Deinen Bauchraum, Dein Hauptenergiezentrum. Spüre danach bei einigen ganz normalen Atemzügen die Kraftentwicklung in Dir. Um diese Kraft in Dir zu entwickeln, brauchst Du keine anderen Mittel - einige Runden Kapalabhati reichen vollkommen.

Wechselatmung

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die linke Hand im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf dem linken Oberschenkel ab. Lege die rechte Hand im Vishnu-Mudra, Zeige- und Mittelfinger eingeklappt, entspannt auf dem rechten Oberschenkel ab.

Atme einmal tief über beide Nasenlöcher in den Bauch ein und aus. Dann hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig über das linke Nasenloch ein, etwa 4 Sekunden.

Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte den Atem entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das rechte Nasenloch und atme langsam und sanft, etwa 8 Sekunden lang nur über das rechte Nasenloch aus. Atme dann wieder recht kräftig über rechts ein, etwa 4 Sekunden. Verschließe dann auch wieder das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und halte den Atem wieder entspannt für etwa 4 Sekunden an.

Öffne dann das linke Nasenloch und atme etwa 8 Sekunden lang aus. Das ist eine Runde. Übe ganz entspannt 5 solcher Runden und richte während der gesamten Atemübung die Aufmerksamkeit auf die Mitte Deiner Stirn, den Bereich zwischen den Augenbrauen. Dies ist der Bereich in Dir, wo Du Dich auf die intuitive Suche nach dem Sinn Deines Lebens machen kannst.

Ujjayi

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab.

Atme dann zügig über die Nase tief in den Bauch ein. Verenge die Stimmritze bei der Einatmung, so dass eine Art Meeresrauschen entsteht. Führe dann die rechte Hand zur Nase und verschließe mit dem Daumen das rechte und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Halte die Luft so lange an, wie es Dir bequem ist.

Öffne dann das linke Nasenloch und atme langsam und gleichmäßig über das linke Nasenloch aus. Dies ist eine Runde. Übe insgesamt 10 Runden und spüre danach, wie diese Übung Dir sowohl Energie, wie auch Ruhe und Gelassenheit bringt.

Gorilla

Stehe aufrecht und atme zügig und kraftvoll über die Nase in den Bauch, dann weiter in den Brustkorb und schließlich bis in die Lungenspitzen ein. Klopfe nach der vollständigen Einatmung den Brustkorb mit den Fingerspitzen ab. Bevor das Atemanhalten unangenehm wird, beuge Dich nach vorne, stütze Dich mit den ausgestreckten Armen auf den Knien ab und atme „häppchenweise“ vollständig aus.

Ziehe nach vollständiger Ausatmung den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule nach hinten- oben. Halte dies für einige Sekunden und atme dann wieder tief in Bauch, Brustraum und bis zu den Lungenspitzen ein. Dies ist eine Runde.

Mache noch zwei weitere solcher Runden. Klopfe den Brustraum in der 2. Runde mit den flachen Händen und in der 3. Runde mit den Fäusten ab. Spüre nach der 3. Runde Deine innere Stärke und Deinen Mut.

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