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Meditation für Anfänger

Praktische Tipps

Meditation wirkt am besten, wenn du sie täglich übst und deine Meditationszeiten langsam verlängerst. Fange mit 5-10 Minuten pro Tag an - schon diese können dir zu Entspannung, innerer Ruhe, geistiger Kraft und Gleichgewicht verhelfen. Wenn du ernsthaft an Fortschritten in der Meditation interessiert bist, steigere die Dauer der Meditation auf 20-30 Minuten täglich.

Die besten Zeiten sind früh am Morgen und spät am Abend, wenn der Geist ruhig ist. Du kannst aber auch zu jedem Zeitpunkt meditieren, der in deinen Tagesablauf passt. Mache die tägliche Meditation zu einem unentbehrlichen Bestandteil deines Lebens.

Es ist hilfreich, stets am gleichen Ort, vorzugsweise mit dem Gesicht nach Norden oder Osten zu meditieren. Ein besonderes Meditationskissen, Meditationsdecke, Altar mit Kerze, Räucherstäbchen oder Aromalampe, spirituelle Bilder, Statuen, Pflanzen oder Blumen helfen, eine starke geistige Schwingung zu schaffen und dich in die meditative Stimmung zu versetzen. Überbewerte diese Äußerlichkeiten jedoch nicht. Manch einer ist schon in der S-Bahn zu tiefen Meditationserfahrungen gelangt.

1. Die Sitzhaltung

Am Anfang der Meditation setze dich in eine bequeme Stellung mit geradem Rücken. Eine Stellung mit gekreuzten Beinen ist besonders für das Meditieren geeignet, da die Energie in einem Dreieck fließt. Es gibt aber auch andere Sitzhaltungen, die du ausprobieren kannst.

Lehne den Rücken nicht an, um die Energie nicht von der Wirbelsäule abzuziehen. Du kannst die Hände entweder falten oder auf die Knie oder Oberschenkel legen. Sind die Hände auf Knien oder Oberschenkeln, können die Handflächen nach oben oder nach unten zeigen, Daumen und Zeigefinger berühren sich.

2. Zur Ruhe kommen

Schließe deine Augen und bitte deinen Geist, eine bestimmte Zeit lang ruhig zu sein (z.B. 5 Minuten). Wenn die Gedanken beginnen zu wandern, beachte sie nicht weiter und konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Beobachte, wie du langsam innerlich ruhiger wirst.

Zur Entspannung und Beruhigung kannst du über einige Atemzüge die tiefe Bauchatmung praktizieren: Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Du kannst die Hände dabei auch auf den Bauch legen, damit du die Bewegungen des Bauches spürst. Versuche gleich lang ein- und auszuatmen, jeweils ca. 3 bis 4 Sekunden. Du kannst auch Mantras, Gebete oder Affirmationen wiederholen, z.B.:

  • Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie.
  • Ich bitte alle Meister/meinen Meister, mich zu führen.
  • Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen

Du kannst auch dein höheres Selbst um konkrete Hilfe bitten:

  • Ich werde mutig sein.
  • Bitte zeige mir die Lösung für ...

3. Meditation

Meditiere einige Minuten für dich. Wenn du merkst, dass Gedanken aufkommen, kehre zur Atmung zurück.

Doch wie Swami Vishnu-devananda bereits sagte: "Zwinge den Geist nicht, ruhig zu sein." Gehe die Meditation entspannt an und setze dir nicht zu hohe Ziele. Yoga Anfänger beginnen am besten mit 5 Minuten Meditation täglich und steigern sich langsam. Mit etwas Übung gelingt es dir sogar, so lange zu meditieren wie du willst, ohne nach der Zeit schauen zu müssen.

4. Am Ende der Meditation

Vertiefe deinen Atem. Wiederhole vielleicht ein paar Affirmationen, ähnlich wie am Anfang. Wiederhole OM 3 Mal laut. Bringe so die Kraft, Ruhe und Energie der Meditation in dein tägliches Leben.

Schaue dir auch die weiteren vielfältigen Meditationstechniken an, um die passende Variante für dich zu finden.

5. Die Meditation vertiefen

Wie kannst du diesen Samen nun weiter hegen und pflegen, damit er weiter wachsen, sich entfalten kann und reiche Früchte tragen kann? Das Wichtigste ist natürlich die regelmäßige eigene Praxis.

Tägliche Meditationspraxis

Meditiere regelmäßig jeden Tag mit der Technik, die dir am meisten zusagt, zu der Zeit, die für dich am besten passt. Du kannst mit der Kurz- oder Langversion üben, entweder für dich selbst oder mit der Anleitung. Vielleicht kennst du die Technik schon gut genug, so dass du keine Anleitung mehr brauchst. Oder du liest sie dir gelegentlich wieder durch oder übst ab und zu mit der CD oder dem Online-Video.

Schon 5-7 Minuten täglich sind gut, 20 Minuten sind sehr gut. Für die meisten Menschen sind 20 Minuten völlig ausreichend.

Unterstützende Praktiken

Wenn du darüber hinaus noch mehr machen willst und dir Zeit nehmen kannst, kannst du zusätzlich noch eine Weile Mantras singen, Atemübungen machen oder Hatha Yoga üben. Es gibt ja genügend Hatha Yoga Kurse in Yogazentren.

Wenn du dann zum Beispiel 20-30 Minuten täglich meditierst und vielleicht noch 20-30 Minuten Yogastellungen praktizierst, hast du eine sehr vollständige Praxis, die optimal auf alle Ebenen deines Seins wirkt und deine Meditation ideal ergänzt. Ich möchte dich dazu ermutigen.

Eine Haupt-Meditationstechnik

Finde eine Haupt-Meditationstechnik, mit der du regelmäßig praktizierst. Warum? - Mit dieser Technik kommst du dann immer tiefer und es wird dir leicht fallen, zu meditieren, weil dein Geist sich an die Technik gewöhnt hat.

Du hast in diesem Kurs verschiedene Techniken kennengelernt und ausprobiert. Jede dieser Techniken hilft dir, dich auf eine gewisse Weise, in bestimmten Aspekten deiner Persönlichkeit und Bewusstseinserweiterung, weiterzuentwickeln. Jede Technik macht dir etwas Wichtiges bewusst über dich selbst und über deine Fähigkeiten und Möglichkeiten. So konntest du dich von Woche zu Woche weiterentwickeln und große Fortschritte machen.

Langfristig ist es gut, mit einer Technik fortzufahren. Vielleicht hast du deine Technik schon gefunden. Für eine große Mehrheit ist es die Kombinierte Mantrameditation oder die Einfache Mantrameditation.

Falls dies bei dir der Fall ist, hier noch ein Tipp: Die Mantrameditation wird mit einer Einweihung in das Mantra besonders tief. Eine Mantra-Einweihung kannst du in den Yoga Vidya Ashrams bekommen.

Eine Analogie

Wenn man in einem öden Landstrich nach einer Grundwasser-Quelle sucht, nützt es nichts, wenn man an mehreren Stellen ein paar Zentimeter tief gräbt und es dann an anderer Stelle wieder versucht, wenn man nicht gleich Wasser gefunden hat.

Wenn man aber dort, wo man Wasser vermutet, kontinuierlich tiefer und tiefer bohrt, stößt man schließlich auf die Quelle.

Wenn die für dich passende Technik noch nicht dabei gewesen ist, meditiere täglich entweder mit der Technik aus diesem Kurs, die dir am meisten zusagt oder nochmals eine Weile, zum Beispiel je eine Woche, mit jeder der zehn Techniken dieses Buches. Parallel kannst du weiter nach einer Technik suchen, die dir noch mehr entspricht. Es gibt eine riesige Vielfalt von Meditationstechniken aus dem Yoga, dem Buddhismus, dem Christentum, dem Schamanismus und anderen Disziplinen.

Zum Beispiel findest du Yoga Vidya über diesen Anfängerkurs hinaus ein breites Spektrum an weiterführenden angeleiteten Techniken, zum Beispiel viele abstrakte Vedanta-Meditationen, spezialisierte Mantrameditationen, Chakra-Meditationen, Naturmeditationen, Tantra- und Ayurveda-Meditationen, um nur einige zu nennen. Online gibt es unter www.yoga-vidya.de um die 100 Meditationsvideos mit Anleitungen auch für Fortgeschrittenere.

Einsatz anderer Meditationstechniken neben der Haupttechnik

Gelegentlich kannst du auch mit einer der anderen Techniken üben, wenn du merkst, dass dein Geist etwas Abwechslung braucht oder wenn du gezielt an etwas arbeiten willst. Langfristig ist es gut, eine Haupttechnik zu haben, und ab und zu auch einmal eine andere Technik auszuprobieren oder vorzuschalten, um der Meditation neue Impulse zu geben.

Zum Beispiel wenn du eine Eigenschaft in dir stärken willst (Eigenschaftsmeditation), deine Energie stärken oder harmonisieren willst (Energiemeditation) oder wenn du dein Herz öffnen und einem Menschen positive Kraft schicken willst (Maitri Bhavana Meditation der liebenden Güte).

Meditieren in der Gruppe

Es ist sehr unterstützend, ab und zu in einer Gruppe mit anderen zusammen zu meditieren. Dabei entsteht ein starkes Energie- und Kraftfeld, eine Präsenz, gerade wenn Menschen dabei sind, die selbst schon länger meditieren.

Die gemeinsame Meditationsschwingung verstärkt deine eigene Meditation. Du kannst dich immer wieder neu inspirieren und von der Gruppe mittragen lassen. Eine regelmäßige Gruppe kann auch hilfreich sein, um die Motivation und die regelmäßige Praxis aufrecht zu erhalten.

Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe eine Meditationsgruppe, mit der du ab und zu zusammen meditieren kannst. Es gibt zum Beispiel Yoga-Meditation und Satsangs in vielen Yogazentren18), buddhistische  und Zen-Meditationsgruppen. Gerade an Orten, wo viel meditiert wird, fällt die Meditation leichter, denn die Atmosphäre ist aufgeladen mit spiritueller Kraft und Meditationsenergie.

Intensiv-Meditationsretreats

Wenn du eine ganze Weile regelmäßig täglich meditiert hast – etwa ein Jahr oder länger –, inzwischen etwas länger bewegungslos und bequem sitzen kannst und dich stark zu Meditation und Stille hingezogen fühlst, kann dir ein Intensiv-Schweige-Meditationsretreat viel bringen.

Solche Retreats gibt es in Verbindung mit Yoga zum Beispiel als 5, 7 oder 9-Tage Schweigeseminare, oder natürlich auch als Vipassana-Retreats in buddhistischen Zentren, als Zen-Sessions oder christliche Kontemplationswochen. Dabei können sehr viele Prozesse in Gang gesetzt werden und du kannst in kurzer Zeit sehr intensive Erfahrungen machen und Erkenntnisse gewinnen.

Aber schon bei 5-20 Minuten täglich wirst du feststellen, dass du im Laufe der Zeit tiefer kommst und die Meditation ihre Wirkung auf immer tieferen Ebenen in dir entfaltet.

Video-Anleitung: Einfache Mantra-Meditation für Anfänger

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