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Meditation für Anfänger

Praktische Tipps

Meditation wirkt am besten, wenn du sie täglich übst und deine Meditationszeiten langsam verlängerst. Fange mit 5-10 Minuten pro Tag an - schon diese können dir zu Entspannung, innerer Ruhe, geistiger Kraft und Gleichgewicht verhelfen. Wenn du ernsthaft an Fortschritten in der Meditation interessiert bist, steigere die Dauer der Meditation auf 20-30 Minuten täglich.

Die besten Zeiten sind früh am Morgen und spät am Abend, wenn der Geist ruhig ist. Du kannst aber auch zu jedem Zeitpunkt meditieren, der in deinen Tagesablauf passt. Mache die tägliche Meditation zu einem unentbehrlichen Bestandteil deines Lebens.

Es ist hilfreich, stets am gleichen Ort, vorzugsweise mit dem Gesicht nach Norden oder Osten zu meditieren. Ein besonderes Meditationskissen, Meditationsdecke, Altar mit Kerze, Räucherstäbchen oder Aromalampe, spirituelle Bilder, Statuen, Pflanzen oder Blumen helfen, eine starke geistige Schwingung zu schaffen und dich in die meditative Stimmung zu versetzen. Überbewerte diese Äußerlichkeiten jedoch nicht. Manch einer ist schon in der S-Bahn zu tiefen Meditationserfahrungen gelangt.

1. Die Sitzhaltung

Am Anfang der Meditation setze dich in eine bequeme Stellung mit geradem Rücken. Eine Stellung mit gekreuzten Beinen ist besonders für das Meditieren geeignet, da die Energie in einem Dreieck fließt. Es gibt aber auch andere Sitzhaltungen, die du ausprobieren kannst.

Lehne den Rücken nicht an, um die Energie nicht von der Wirbelsäule abzuziehen. Du kannst die Hände entweder falten oder auf die Knie oder Oberschenkel legen. Sind die Hände auf Knien oder Oberschenkeln, können die Handflächen nach oben oder nach unten zeigen, Daumen und Zeigefinger berühren sich.

2. Zur Ruhe kommen

Schließe deine Augen und bitte deinen Geist, eine bestimmte Zeit lang ruhig zu sein (z.B. 5 Minuten). Wenn die Gedanken beginnen zu wandern, beachte sie nicht weiter und konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Beobachte, wie du langsam innerlich ruhiger wirst.

Zur Entspannung und Beruhigung kannst du über einige Atemzüge die tiefe Bauchatmung praktizieren: Beim Einatmen geht der Bauch hinaus und beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Du kannst die Hände dabei auch auf den Bauch legen, damit du die Bewegungen des Bauches spürst. Versuche gleich lang ein- und auszuatmen, jeweils ca. 3 bis 4 Sekunden. Du kannst auch Mantras, Gebete oder Affirmationen wiederholen, z.B.:

  • Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie.
  • Ich bitte alle Meister/meinen Meister, mich zu führen.
  • Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen

Du kannst auch dein höheres Selbst um konkrete Hilfe bitten:

  • Ich werde mutig sein.
  • Bitte zeige mir die Lösung für ...

3. Meditation

Meditiere einige Minuten für dich. Wenn du merkst, dass Gedanken aufkommen, kehre zur Atmung zurück.

Doch wie Swami Vishnu-devananda bereits sagte: "Zwinge den Geist nicht, ruhig zu sein." Gehe die Meditation entspannt an und setze dir nicht zu hohe Ziele. Yoga Anfänger beginnen am besten mit 5 Minuten Meditation täglich und steigern sich langsam. Mit etwas Übung gelingt es dir sogar, so lange zu meditieren wie du willst, ohne nach der Zeit schauen zu müssen.

4. Am Ende der Meditation

Vertiefe deinen Atem. Wiederhole vielleicht ein paar Affirmationen, ähnlich wie am Anfang. Wiederhole OM 3 Mal laut. Bringe so die Kraft, Ruhe und Energie der Meditation in dein tägliches Leben.

Schaue dir auch die weiteren vielfältigen Meditationstechniken an, um die passende Variante für dich zu finden.

Video-Anleitung: Einfache Mantra-Meditation für Anfänger

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