Meditation für Anfänger

Hier findest du Meditationstechniken in der Schnellanleitung zum Einsteigen in die Meditationspraxis. Sie sind gut geeignet für schnelle erste Erfolge um deinen Geist in die Ruhe zu bringen. Sie eignen sich auch für die langfristige Praxis und können dafür erweitert und vertieft werden. Wie das geht, findest du unter den Links zur ausführlichen Anleitung.

• Einfache Mantra Meditation
• Kombinierte Mantra Meditation
• Energie Meditation
• Tratak - Lichtmeditation
• Die Meditation vertiefen

Atme etwa zehnmal tief mit dem Bauch ein und aus. Spüre dein Sonnengeflecht. Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus. Synchronisiere ein Mantra wie OM, RAM, OM Namah Shivaya, oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden, Stille mit dem Atem. Konzentriere dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduziere die Atmung zu Kevala Kumbhaka: Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus, und atme so wenig Luft wie möglich ein und aus. Stelle dir vor, der Atem fließt durch den Konzentrationspunkt. Synchronisiere weiterhin Wort oder Mantra mit dem Atem. Verbinde die Vorstellungen/Gefühle von Liebe, Weite, Unendlichkeit, reines Bewusstsein mit dem Mantra, ohne darüber nachzudenken.

Wenn du willst, kannst du dir ein Licht im Konzentrationspunkt vorstellen. Wenn nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehre zurück zur Tiefenatmung, und beobachte die Gedanken. Kehre dann wieder zurück zu Kevala Kumbhaka und dem Konzentrationspunkt. Wenn deine Konzentration besser wird, konzentriere dich nur noch auf einen Aspekt (z.B. Mantra) und lass die anderen wegfallen (Licht, Punkt, Atmung). [zur ausführlichen Kombinierten Mantra Meditationstechnik Anleitung]

Beginne mit tiefer Bauchatmung. Spüre das Sonnengeflecht im Bauch und spüre/stelle dir vor, wie die Energie im Bauch stärker wird. Wenn du willst, kannst du dir eine Sonne im Bauch vorstellen oder wiederholen: „Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht“. Stelle dir vor, du schickst die Energie des Bauches beim Ausatmen zum Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.
Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Schicke beim Ausatmen die Energie von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Schicke beim Einatmen die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite des Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Vielleicht spürst du dabei Energiepunkte (Chakras) in Stirn, Kehle, Herz, Bauch, Geschlechtsorganen. Du kannst dir auch einen Strom von hellem Licht vorstellen, oder eine Autosuggestion damit verbinden („Ich schicke Energie durch die Wirbelsäule zum Scheitel“...)

Reduziere deinen Atem zu Kevala Kumbhaka (sehr wenig Luft ein und aus). Spüre dein Herzchakra, dann dein Kehlchakra, Stirnchakra und Scheitelchakra. Lass die Konzentration in dem Chakra, das du am meisten spürst. Spüre, dass dieser Energiepunkt ein Tor oder eine Öffnung zum Unendlichen ist. Spüre, wie du dich von dort ausdehnst. Wenn du willst, wiederhole jetzt eine Affirmation: „Ich bin eins mit dem Unendlichen“. [zur ausführlichen Energie Meditationstechnik Anleitung]

Stelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb von Augenhöhe vor dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden, oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen, oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was du jetzt vor deinem geistigen Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue wieder in die Kerzenflamme. [zur ausführlichen Tratak Licht-Meditationstechnik Anleitung]

Wie kannst du diesen Samen nun weiter hegen und pflegen, damit er weiter wachsen, sich entfalten kann und reiche Früchte tragen kann? Das Wichtigste ist natürlich die regelmäßige eigene Praxis.

Tägliche Meditationspraxis

Meditiere regelmäßig jeden Tag mit der Technik, die dir am meisten zusagt, zu der Zeit, die für dich am besten passt. Du kannst mit der Kurz- oder Langversion üben, entweder für dich selbst oder mit der Anleitung. Vielleicht kennst du die Technik schon gut genug, so dass du keine Anleitung mehr brauchst. Oder du liest sie dir gelegentlich wieder durch oder übst ab und zu mit der CD oder dem Online-Video.

Schon 5-7 Minuten täglich sind gut, 20 Minuten sind sehr gut. Für die meisten Menschen sind 20 Minuten völlig ausreichend.

Unterstützende Praktiken

Wenn du darüber hinaus noch mehr machen willst und dir Zeit nehmen kannst, kannst du zusätzlich noch eine Weile Mantras singen, Atemübungen machen oder Hatha Yoga üben. Es gibt ja genügend Hatha Yoga Kurse in Yogazentren.

Wenn du dann zum Beispiel 20-30 Minuten täglich meditierst und vielleicht noch 20-30 Minuten Yogastellungen praktizierst, hast du eine sehr vollständige Praxis, die optimal auf alle Ebenen deines Seins wirkt und deine Meditation ideal ergänzt. Ich möchte dich dazu ermutigen.

Eine Haupt-Meditationstechnik

Finde eine Haupt-Meditationstechnik, mit der du regelmäßig praktizierst. Warum? - Mit dieser Technik kommst du dann immer tiefer und es wird dir leicht fallen, zu meditieren, weil dein Geist sich an die Technik gewöhnt hat. Langfristig ist es gut, mit einer Technik fortzufahren. Vielleicht hast du deine Technik schon gefunden. Für eine große Mehrheit ist es die Kombinierte Mantrameditation oder die Einfache Mantrameditation.

Falls dies bei dir der Fall ist, hier noch ein Tipp: Die Mantrameditation wird mit einer Einweihung in das Mantra besonders tief. Eine Mantra-Einweihung kannst du in den Yoga Vidya Ashrams bekommen.

Einsatz anderer Meditationstechniken neben der Haupttechnik

Gelegentlich kannst du auch mit einer der anderen Techniken üben, wenn du merkst, dass dein Geist etwas Abwechslung braucht oder wenn du gezielt an etwas arbeiten willst. Langfristig ist es gut, eine Haupttechnik zu haben, und ab und zu auch einmal eine andere Technik auszuprobieren oder vorzuschalten, um der Meditation neue Impulse zu geben.

Zum Beispiel wenn du eine Eigenschaft in dir stärken willst (Eigenschaftsmeditation), deine Energie stärken oder harmonisieren willst (Energiemeditation) oder wenn du dein Herz öffnen und einem Menschen positive Kraft schicken willst (Maitri Bhavana Meditation der liebenden Güte).

Meditieren in der Gruppe

Es ist sehr unterstützend, ab und zu in einer Gruppe mit anderen zusammen zu meditieren. Dabei entsteht ein starkes Energie- und Kraftfeld, eine Präsenz, gerade wenn Menschen dabei sind, die selbst schon länger meditieren.

Die gemeinsame Meditationsschwingung verstärkt deine eigene Meditation. Du kannst dich immer wieder neu inspirieren und von der Gruppe mittragen lassen. Eine regelmäßige Gruppe kann auch hilfreich sein, um die Motivation und die regelmäßige Praxis aufrecht zu erhalten.

Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe eine Meditationsgruppe, mit der du ab und zu zusammen meditieren kannst. Es gibt zum Beispiel Yoga-Meditation und Satsangs in vielen Yogazentren18), buddhistische  und Zen-Meditationsgruppen. Gerade an Orten, wo viel meditiert wird, fällt die Meditation leichter, denn die Atmosphäre ist aufgeladen mit spiritueller Kraft und Meditationsenergie.

Intensiv-Meditationsretreats

Wenn du eine ganze Weile regelmäßig täglich meditiert hast – etwa ein Jahr oder länger –, inzwischen etwas länger bewegungslos und bequem sitzen kannst und dich stark zu Meditation und Stille hingezogen fühlst, kann dir ein Intensiv-Schweige-Meditationsretreat viel bringen.

Solche Retreats gibt es in Verbindung mit Yoga zum Beispiel als 5, 7 oder 9-Tage Schweigeseminare, oder natürlich auch als Vipassana-Retreats in buddhistischen Zentren, als Zen-Sessions oder christliche Kontemplationswochen. Dabei können sehr viele Prozesse in Gang gesetzt werden und du kannst in kurzer Zeit sehr intensive Erfahrungen machen und Erkenntnisse gewinnen.

Aber schon bei 5-20 Minuten täglich wirst du feststellen, dass du im Laufe der Zeit tiefer kommst und die Meditation ihre Wirkung auf immer tieferen Ebenen in dir entfaltet.