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Kurzentspannungstechniken im täglichen Leben

Nimm dir immer wieder mal ein paar Momente für eine Kurzentspannung, um innezuhalten, den Atem zu beobachten, ganz achtsam zu sein, dich selbst zu spüren. Du wirst merken, wie mit Hilfe einer Blitzentspannungs- Übung der Stress von dir abfällt und du aufgeladen und mit Freude deine Aufgaben erfüllst.

Wir entspannen einen Teil des Körpers und der Körper reagiert als Ganzes mit einer Entspannungsreaktion. Diese Entspannungstechniken können alle 1-2 Stunden ausgeführt werden. Dauer: ca. 1/2-2 Minuten

Jede der folgenden Entspannungsmethoden reicht für sich aus:

  • Konzentration auf Bauchatmung, eventuell mit Visualisierung von Licht oder Affirmationen.
  • Augen schließen, mit weißer Farbe alle geistigen Bilder zumalen.
  • Konzentration auf Schlüsselteile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen.
  • Anspannen der Körperteile von unten nach oben.
  • Autosuggestion: “Ich entspanne... ”
  • Konzentration auf Erwärmung der Hände.
  • Vorstellen von Landschaft, etc.
  • Konzentration auf Schwere: “Meine rechte Hand wird schwer und schwerer und ich bin ganz ruhig…“
  • Wiederholung von Mantras, Gebet, Erinnern an Gott, Spüren der inneren Stille

Blitzentspannung durch Achtsamkeit - Bewusstes Atmen - Atembeobachtung

Eine einfache Technik um zwischendurch zur Ruhe zu kommen.
Du Kannst dich ruhig hinsetzen, wie es dir bequem ist, mit offenen oder geschlossenen Augen. Beobachte deine Nasendurchgänge. Spüre, wie beim Einatmen die Nasendurchgänge kühler werden und beim Ausatmen wärmer.

Einatmen – Nasendurchgänge werden kühl.
Ausatmen – Nasendurchgänge werden warm.

Beobachte, wie weit die Kühle zu spüren ist. Wie weit beim Einatmen die Nasendurchgänge kühl werden  und spüre wie weit die Nasendurchgänge beim Ausatmen wieder warm werden. Sei neugierig, ob der Atem dabei langsamer fließt oder schneller – tiefer wird, flacher wird. Beobachte achtsam. Dann vertiefe wieder deinen Atem, öffne deine Augen. Jetzt bist du bereit für was auch immer noch zu tun ist.

Kurzentspannung durch achtsames Sehen

Kurzentspannung durch achtsames Blicken – eine einfache Entspannungstechnik für zwischendurch, um schnell wieder Inspiration, Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Blitz- EntspannungSetze dich entspannt hin, mit offenen Augen, und schaue etwas an, was für dich entspannend ist. Zum Beispiel eine Blume, oder eine Topfpflanze, oder den Himmel, oder etwas anderes, das du jetzt sehen kannst. Falls du dieses als Video siehst, könntest du auch die Orchidee anschauen, die du jetzt in dem Film siehst. Wenn du eine echte Blume anschauen kannst – umso besser. Schaue jetzt einfach entspannt zu deinem gewählten Objekt. Ganz entspannt schaue dorthin, und spüre gleichzeitig dein Herz. Schaue vollkommen entspannt, und spüre dein Herz

…schaue entspannt, und spüre dein Herz

Wenn du magst, kannst du auch weiter entspannt schauen und dein Herz spüren. Oder du kannst jetzt tief atmen und mit dem fortfahren, mit dem du fortfahren möchtest.

Video: "Kurzentspannung durch achtsames Sehen" >>

 

Welle der Entspannung

Löse Anspannungen schnell zwischendurch mit der 4 Minuten Videoanleitung von Sukadev. Anspannen und Loslassen der Muskeln von unten nach oben und dann folge mit dem Bewusstsein von unten nach oben der "Welle der Entspannung".

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Lichtsegen Visualisierung - Blitzentspannung

Öfnne dich einfach für Lichtsegen und lade dich sofort mit Vitalität, Freude und Zuversicht auf. Du kannst diese Lichtsegen Visualisierung in jeder Körperhaltung üben. Lass alle Gedanken und was dir Sorge bereitet da sein und fülle es mit Lichtkraft auf.

Augen- Übung für Entspannung: Palmieren

Brennen dir die Augen, der Kopf drückt oder Klarheit fehlt? Übe diese einfache Augenübung immer mal wieder während du vor dem Computer sitzt, bei der Arbeit bist oder ein Buch liest und deine Augen werden entspannen. Diese Entspannungübung ist eine gute Prävention gegen müde Augen, Kopf- und Nackenschmerzen und macht den Kopf frei, Intuition wird aktiviert.

Video: "Augenübung für Entspannung - Palmieren">>

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Atemübungen

Eine einfache Weise den Gemütszustand zu ändern ist die Atmung. Atmung und Gemütszustand hängen zusammen.

  • Angenommen du bist ängstlich, dann geht der Atem unregelmäßig. Wenn man dann nichts tut, wird der Atem eher unregelmäßig und flach. Manche Menschen atmen dann auch mit den Lungenspitzen und der Bauch verspannt sich.
  • Angenommen, du wärst ärgerlich, dann würdest du auf eine bestimmte Weise atmen, nämlich angespannt, du würdest vielleicht auch hochatmen – die meisten Menschen unterdrücken natürlich den lauten Ärgeratem, aber der natürliche Ärgeratem wäre etwas schnaubend. Angenommen du hast einen Hund, dann hörst du manchmal wenn er sich über etwas geärgert hat, das kann man am Atem sofort hören.
  • Angenommen man ist niedergeschlagen, dann atmet man kaum oder fast nicht.

Jetzt überlege, wie atmest du, wenn es dir gut geht? Angenommen, du bist auf einem Berg angekommen, du schaust über das weite Land ins Tal, und es ist wunderschön, idyllisch – wie atmest du dort? Oder angenommen, du bist am Meer angekommen, auf der Düne – du schaust über die Weite des Meeres, vor dir Strand, dahinter Weite, ein paar Möwen, blauer Himmel, ein paar Wolken – wie atmest du jetzt? Vermutlich atmest du tief, du atmest ruhig, du atmest gleichmäßig, du atmest frei und entspannt.

Jetzt gibt es etwas Interessantes: Wenn Menschen häufig Stress haben, dann führt das zu falschen Atemgewohnheiten und zu Verspannungen im Bauch. Wenn du also häufig gestresst bist, dann verspannt sich der Bauch und der Bauch bleibt verspannt, selbst wenn du nicht mehr gestresst bist, und dann wirst du auch weiteratmen als ob du gestresst bist: Bauch irgendwo angespannt und oben flach geatmet. Diese falschen Atemgewohnheiten führen wieder zu einem Gefühl der Unruhe, zu Ängsten und zu Panik. Es gibt wieder diesen Rückkopplungseffekt: Durch geistige Anspannung kommt gestresster Atem. Der gestresste Atem bleibt, auch wenn die Anspannung vorbei ist, gibt der Psyche das Signal, irgendwo muss es noch Anspannung geben denn sonst würde ich ja nicht so atmen und so verstärkt sich das.

Es gibt Menschen, die haben große Probleme überhaupt wieder mit dem Bauch zu atmen. Sie haben eine Dauerverspannung im Bauch. Aber diesen Teufelskreis kann man durchbrechen. Ein einfacher Umgang mit Stress heißt nämlich: tiefe Bauchatmung.

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Tiefer Bauchatem

Sanft einatmen und vollständig ausatmen. Und das kannst du jetzt gerade probieren: gib eine Hand auf die Nabelgegend und dann atme erst sanft ein, und dann atme vollständig aus. Wenn du vollständig ausatmest, geht der Bauch hinein.

Dann atme sanft ein,
und atme vollständig aus.
Du atmest sanft ein,
und vollständig aus.

Atme so ein paar Mal weiter. Du kannst dir auch beim sanften Einatmen vorstellen, Licht geht in dich hinein, und beim Ausatmen ganz entspannen.

Einatmen – Licht und Energie,
ausatmen – loslassen.
Einatmen – Licht und Energie,
ausatmen – loslassen.

Atme so ein paar Mal weiter. Das Wichtige ist tatsächlich, du atmest nur sanft ein, und du atmest vollständig aus. Das gilt übrigens auch, wenn du mal irgendwie in Atemnot kommst. Es gibt zum Beispiel Menschen, die haben eine Neigung zu Asthma, oder es gibt auch Menschen, die haben eine Neigung zu Panikattacken. Eine einfache Weise wäre immer, vollständig ausatmen, das geht immer, und sanft einatmen. Gar nicht probieren, tief einzuatmen, sondern sanft einatmen, vollständig ausatmen.

Das also ist eine Grundlage, übe sanft mit dem Bauch zu atmen.

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Übungsvideo: tiefe Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung verhilft zu Entspannung, Ruhe und Gelassenheit.

Lampenfieber Transformations-Atmung

Die nächste Übung ist Atmung für Lampenfieber. Und bevor du das übst, kannst du dich noch ein bisschen räkeln und strecken wenn du willst, wenn du auf dem Boden gesessen hast willst du vielleicht mal deine Beine kurz ausstrecken, oder was auch immer hilfreich ist.

Auch hier noch ein paar Hintergründe: Lampenfieber heißt Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus, Lampenfieber heißt aber auch allgemein Energieaktivierung. Lampenfieber hast du zum Beispiel, wenn du ein wichtiges Kundengespräch vor dir hast, mit deinem Chef sprichst, oder als Chef mit einem wichtigen Mitarbeiter sprechen willst; oder vor einem Meeting oder einer Präsentation oder einem Vortrag, vorher kannst du Lampenfieber haben. Lampenfieber aktiviert dich, und das Aktivieren ist eigentlich erstmal gut, es sollte dich aber nicht blockieren. Um Lampenfieber umzuwandeln in positive Energie, übe die Lampenfiebertransformationsatmung.

Das Vorgehen ist wie folgt: Du atmest mit dem Bauch, und du lächelst dabei, und du schickst bewusst Energie zu dem Menschen oder den Menschen, zu denen du sprechen wirst. Du könntest dir jetzt zum Beispiel überlegen, gibt’s die nächste Woche irgendwo ein Gespräch oder einen Vortrag, vor dem du ein bisschen Lampenfieber hast? Wenn du jetzt daran denkst, wird sich vielleicht dein Gesichtsausdruck erstmal etwas verändern, dann der Bauch, und das ist jetzt erstmal ganz ok. Jetzt denke weiter an diese Situation, es kann auch eine hypothetische sein, und atme dabei tief mit dem Bauch.

Atme vollständig aus, atme sanft ein.
Vollständig aus und sanft ein.

Jetzt stelle dir vor, dass beim Einatmen Licht und Energie in dich hineinströmt in den Bauch hinein, und dass du beim Ausatmen vom Bauch über das Herz diese Energie zu den Menschen hinschickst, zu denen du sprechen wirst.

Einatmen – Licht von oben bis in den Bauch,
und ausatmen vom Bauch über das Herz zu den Menschen hin, zu denen du sprechen wirst.

Oder auch in den Raum hinein, in dem du sprechen wirst.

Einatmen, von oben in den Bauch,
und ausatmen vom Bauch über das Herz zu den Menschen zu denen du sprechen wirst.

Das kannst du ein paar Mal machen, und etwa 3-4 Sekunden einatmen, 3-4 Sekunden lang ausatmen. Das ist eine einfache Technik, hochwirksam, ich nenne sie den Lampenfiebertransformationsatem.

Das kannst du insbesondere machen wenn du warten musst, zum Beispiel du stehst draußen oder sitzt irgendwo bis du reingerufen wirst, oder du stehst schon da und wartest darauf, dass alle Zuschauer kommen werden – übe den Lampenfiebertransformationsatem, das kann dich fast euphorisieren und zu einem Zustand von freudevoller Bewusstheit führen.

Video: "Lampenfieber Transformations-Atmung" >>

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Ärger Transformations-Atmung

Als drittes kommt die Ärgertransformationsatmung und wieder gilt: Ärger aktiviert dich. Der Flucht-Kampf-Mechanismus kann ja entweder in Angst überwechseln, kann in Ärger überwechseln, kann dich auch in die Lähmung führen – Totstellreflex.

Aber angenommen du bist jemand, der dazu neigt in den Ärger zu kommen oder ab und zu mal in Ärger zu kommen, dann kannst du auch wieder den Ärgertransformationsatem nutzen um so die Energie des Ärgers positiv nutzbar zu machen. Die Ärgertransformationsatmung besteht daraus, etwa 4 Sekunden lang einzuatmen und etwa doppelt so lange auszuatmen, oder auch 3 Sekunden einzuatmen, 6 Sekunden auszuatmen. Das Ausatmen beruhigt und harmonisiert. Jetzt könntest du dir wieder etwas vorstellen, was dich vielleicht leicht ärgern könnte. Im Entspannungskurs musst du dir jetzt nicht den großen Ärger vorstellen, sondern eher einen kleinen Ärger. Wenn du dir das vorstellst, wird sich dein Gesichtsausdruck ändern, dann kannst du stattdessen lächeln. Und jetzt atme 3-4 Sekunden ein, du kannst zählen:

Einatmen – eins, zwei, drei, und
ausatmen – eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs.
Einatmen – eins, zwei, drei, und
ausatmen – eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs.

Atme so weiter, atme immer doppelt so lange aus wie du einatmest, lächle dabei, und du kannst dir auch wieder vorstellen, dass

beim Einatmen Licht von oben in den Bauch geht, und
beim Ausatmen lass dieses Licht vom Bauch zum Herzen gehen,
mit einem Lächeln schicke dieses Licht entweder in alle Richtungen, oder
dorthin wo du die Energie hinschicken willst.

Übe das ein paar Mal mit tiefem Atem und langem vollständigen Ausatmen.

Video: "Ärger Transformations- Atmung" >>

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icon for podpress  Ärgertransformationsatem [4:00m]: Download

Kavacham - Energiefeldharmonisierung

Jetzt wollen wir noch eine Energiefeldübung üben, nämlich Kavacham. Kavacham – Energiefeldharmonisierung – kannst du im Sitzen und auch im Stehen üben. Angenommen du könntest stehen, dann ist es jetzt klug mal aufzustehen, denn wenn du die ganze Zeit gesessen hast. Du könntest aber auch die Übung weiter im Sitzen machen.

Kavacham – Energiefeldharmonisierungsübung: Die Theorie dahinter ist, der Mensch braucht ein Energiefeld, ein Gefühl, von hinten beschützt zu sein, verwurzelt in der Erde, inspiriert von oben und Freude und Liebe nach vorne. Sehr viel Stress führt irgendwo zu einem Gefühl der ungewissen Bedrohung oder auch dass irgendetwas im Energiekörper drin ist, und das führt zu einem Unwohlsein. Man kann zwischendurch immer wieder das Gefühl positiv machen, zum Beispiel mit dieser Kavacham-Übung. Es gibt die Kavacham-Übung rein geistig, und es gibt Kavacham auch mit körperlichen Bewegungen.

Zunächst mal Kavacham rein geistig: Stehe also ganz bequem, meistens heißt das die Füße etwa hüftbreit auseinander, Knie ganz leicht gebeugt, Hauptgewicht auf den Fersen. Jetzt spüre in die Erde hinein. Du kannst dir auch Wurzeln in die Erde vorstellen, und du kannst sagen

„Gut verwurzelt in der Erde“.

Dann kannst du den Rücken ganz gerade richten, du könntest dir auch eine schützende Hand von hinten vorstellen oder einen schützenden Baum, oder auch einen Menschen den du dir vorstellen kannst, der dich schützt, wie eine Art Heiliger, ein Meister oder Engelswesen, dein Krafttier, oder eben einfach den Baum. Du kannst sagen

„Schutz von hinten“.

Und dann stelle dir von oben Licht vor, dass Licht in dich hineinströmt und sage

„Licht und Inspiration von oben“.

Und jetzt spüre von deinem Herzen her nach vorne, und du kannst sagen

„Freude und Liebe nach vorne,
Freude und Liebe von vorne“.

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Eine kleine Kurzentspannung für zwischendurch. Sag nochmals diese Schritte, spüre Wurzeln in die Erde, wenn du willst, stelle dir Wurzeln vor und sage dir „Gut verwurzelt in der Erde“. Stelle dir eine schützende Hand von hinten vor, deinen Baum oder jemanden du als schützend empfindest: „Schutz von hinten“. Stelle dir Licht von oben vor, das von oben in dich hineinströmt: „Licht und Inspiration von oben“. Spüre dein Herz, öffne dein Herz nach vorne und du kannst sagen „Freude und Liebe nach vorne, Freude und Liebe von vorne“. Du kannst das ganze auch mit ein paar Körperbewegungen verbinden, du kannst etwas mehr in die Knie gehen und die Handflächen Richtung Boden geben und du kannst sagen

„Gut verwurzelt in der Erde“.

Dann richte dich besonders auf, auch die Knie ausgestreckt, Brustkorb nach vorne, Gesäß leicht angespannt:

„Schutz von hinten“.

Hebe so die Arme etwas nach oben, schaue leicht nach oben:

„Licht und Inspiration von oben“.

Dann gib die Hände zum Herzen hin und öffne vom Herzen nach vorne:

„Freude und Liebe nach vorne“,

wieder die Hände von vorne zum Herzen:

„Freude und Liebe von vorne“.

Noch einmal, gerade aufgerichtet, Arme entspannt, dann die Knie stärker gebeugt, Handflächen nach unten: „Gut verwurzelt in der Erde“.  Ganz aufgerichtet, auch Knie ausgestreckt, Brustkorb nach vorne, Schultern nach hinten, Gesäß leicht angespannt: „Schutz von hinten“. Arme etwas nach oben, Kopf leicht nach hinten: „Licht und Inspiration von oben“. Hände zum Brustkorb hin und dann vom Herzen her Hände nach vorne: „Freude und Liebe nach vorne“, von vorne Hände zum Herzen hin: „Freude und Liebe von vorne“. Und die Arme senken. Einen Moment in der Ruhe bleiben. Kavacham – Energiefeldübung.
Das ist eine einfach Möglichkeit, dein Energiefeld immer wieder zu harmonisieren und um das Gefühl von Verwurzelung, Schutz, Inspiration, Freude und Liebe zu bekommen. Du kannst das auch nutzen wie eine kleine Blitzentspannungstechnik für zwischendurch –im Stehen, oder auch im Sitzen.

Es gibt auch eine Reihe von weiteren Kavacham-Übungen, du findest diese auf unseren Internetseiten wie auch in unserem YouTube-Übungskanal.

Es gibt noch zwei kleine weitere Tipps in dem Kontext.  Angenommen, du bist jemand der ein bisschen zu Ängstlichkeit neigt, und du hast einen Büroarbeitsplatz; mein Tipp wäre, setze dich so hin, dass hinter dir etwas ist, was dir Schutz gibt. Das kann die Wand sein, das kann ein Bild hinter dir sein, das kann eine Zimmerpflanze sein. Setze dich nicht mit dem Rücken zur Tür zum Beispiel und setze dich auch nicht so hin mit dem Rücken, dass du hinter dir einen Kollegen hast mit dem du dich nicht so wohl fühlst. Wenn du keine Neigung zur Ängstlichkeit hast, spielen diese Tipps keine Rolle.

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Dann gibt es noch einen Tipp für Menschen, die manchmal das Gefühl einer inneren Unruhe haben und einer Bedrohung. Gefühle der Unruhe und Bedrohung gehen oft so ein bisschen aufs Herz. Man spricht ja auch von Enge. Und Enge und Angst hängen zusammen. Es gibt sogar den Ausdruck „Angina pectoris“, das ist das Gefühl der Enge in der Brust, und manche Menschen gehen zum Arzt und sagen „Ich habe Herzprobleme“ weil sie so eine Enge haben, aber eigentlich ist nichts am Herz, sondern Yogis würden sagen, das Energiefeld ist eng geworden. Psychologen würden sagen, es besteht ein ungewisses Gefühl von Bedrohung und Angst und das gibt das Gefühl der Enge. Es gibt da noch zwei weitere Bewegungsübungen, wie du das Gefühl der Enge verhindern kannst, wieder weit werden kannst, die sehen etwas lustig aus, sind aber wirkungsvoll bei vielen Menschen die das Gefühl dieser inneren Unruhe oder Enge haben. Du nimmst einfach die Hände, und gibst dann die Hände nach rechts vorne, und nach links vorne, und nach rechts vorne oben, und nach links vorne unten, und so weiter, so als ob du irgendwo dein Energiefeld mit deinen Händen weit machst. Du willst dein Lichtfeld weit ausdehnen, und schiebst natürlich auch alles was irgendwo bedrohlich ist ein bisschen zur Seite. Man kann ja viele Anforderungen haben, aber die müssen einem nicht auf der Pelle sein und die müssen einem auch nicht aufs Herz drücken. Also Weite. Das ist durchaus etwas, was man auch zwischendurch machen kann, sogar im Büro. Wenn Leute dich fragen: „Was machen Sie denn da?“ Sag einfach: „Ich mache Yoga“. Da Yoga irgendwie positiv besetzt ist, finden die Leute das vielleicht einfach toll. Du musst jetzt nicht sagen „Ich habe das Gefühl einer ungewissen Bedrohung und Enge und will das beseitigen“, sag einfach, „Ich mach Yoga.“
Oder eine zweite Weise, die wie Brustschwimmen aussieht: Hände vor den Brustkorb geben, und dann die Hände nach vorne und nach außen. Hände vorm Brustkorb und Arme nach vorne ausstrecken und zur Seite. Mache deine Aura weit. Wenn du das ein paar Mal machst, kannst du das Gefühl haben von einer Weite.
Dann kannst du einen Moment lang ruhig stehen oder sitzen bleiben; all die Übungen kannst du natürlich auch weitestgehend im Sitzen üben.

Mehr: Kavacham- errichte ein kraftvolles Energiefeld >>

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Bildschirmpause: Yoga am Arbeitsplatz

 

Hier findest du Anregungen, Körper und Geist bei der Arbeit, im Büro zu entspannen, um voller Elan und Freude deine Aufgaben zu erledigen.

Mehr: "Bildschirmpause: Yoga am Arbeitsplatz" >>

Atemkurs für Anfänger - 5 Wochen

Haben dir die Atemübungen gefallen?

Hier findest du weitere Informationen zum Thema Atmung und Entspannung:

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