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Pranayama bei Essstörungen

Tiefe Bauchatmung

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab. Schließe die Augen und lass den Blick hinter den geschlossenen Augen ganz weich werden.

Beginne damit tief in den Bauch ein und aus zu atmen. Atme 4-5 Sekunden lang ein und spüre, wie sich Dein Bauch weit nach außen wölbt. Atme dann 4-5 Sekunden lang aus und fühle, wie sich der Bauch wieder einzieht. Atme so ganz bewusst einige Atemzüge lang und spüre, wie Du Atemzug für Atemzug wieder einen tiefen Kontakt zu Deinen eigenen Bedürfnissen bekommst.

Wechselatmung

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die linke Hand im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf dem linken Oberschenkel ab. Lege die rechte Hand im Vishnu-Mudra, Zeige- und Mittelfinger eingeklappt, entspannt auf dem rechten Oberschenkel ab.

Atme einmal tief über beide Nasenlöcher in den Bauch ein und aus. Dann hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig über das linke Nasenloch ein, etwa 4 Sekunden. Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte den Atem entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das rechte Nasenloch und atme langsam und sanft, etwa 8 Sekunden lang nur über das rechte Nasenloch aus. Atme dann wieder recht kräftig über rechts ein, etwa 4 Sekunden. Verschließe dann auch wieder das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und halte den Atem wieder entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das linke Nasenloch und atme etwa 8 Sekunden lang aus. Das ist eine Runde. Übe ganz entspannt 5 solcher Runden und spüre nach der letzten Ausatmung der Übung nach.

Sitali / Sitkari

Setze Dich in eine aufrechte Haltung, vorzugsweise in einen kreuzbeinigen Sitz oder den Fersensitz. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und lasse Sie dann locker nach unten sinken. Hebe das Brustbein dabei ein wenig an. Lasse den Scheitel des Kopfes zur Decke streben, so dass Dein Kinn ein wenig zur Brust kommt. Lege die Hände im Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger in einem Kreis geschlossen, locker auf den Oberschenkeln ab.

Forme die Zunge zu einer Röhre und lass sie zum größten Teil zwischen den Lippen aus dem Mund herausschauen. Atme zügig über den Mund, durch die geformte Röhre in den Bauch ein. Nach der vollständigen Einatmung schließe den Mund und atme sanft, langsam und gleichmäßig über die Nase aus. Praktiziere so einige Atemzüge und spüre wie eine angenehme Kühle und Entspannung in Dir entsteht.

Solltest Du Probleme damit haben, die Zunge zu einer Röhre zu formen, kannst Du stattdessen die Zunge von innen gegen die geschlossenen Zähne pressen und mit einem Zischlaut zügig einatmen. Die angenehme Wirkung ist die Gleiche, wie bei ersterer Übung.

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