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Asanas bei Angst

In der Psychologischen Yogatherapie nutzen wir die Yoga Vidya-Grundreihe. Du kannst den Übungsplan für Anfänger hier kostenlos anfordern.

Um die Erfahrung zu machen, das Deine Angst sich beruhigen lässt, ist Atmung und Entspannung sehr wichtig. Mit der Atmung erringst Du die Kontrolle über Deinen Körper zurück. Mit der Tiefenentspannung oder dem Autogenen Training kehrt sie zurück. Entspannung und Angst können nicht gleichzeitig existieren! Wenn Du 8 Wochen dabei bleibst, kannst Du damit rechnen, auch nach 3 Jahren noch angstfrei zu sein (Ergebnis einer Studie).

Quelle: Mukesh D. Jain – Hedwig H. Hepp

Hier findest Du eine mp3- Atemübung bei Angst und Panik, durch die Dich Shivakami führt.

Video: "Bei Angst und Unsicherheit - Entspannen und Kraft tanken mit Hatha Yoga"

Das Video "Bei Angst und Unsicherheit - Entspannen und Kraft tanken mit Hatha Yoga" dauert 1 Stunde und 19 Minuten. Es ist eine sanfte Anfängeryogastunde, die jeder sofort mitmachen kann.

Anfangsentspannung - Savasana

Anfangsentspannung - SavasanaLege Dich auf den Rücken, Füße weit auseinander und lasse die Fersen locker nach außen fallen. Lege die Arme etwa 30 cm vom Körper entfernt, ganz entspannt, Handflächen sind nach oben geöffnet.

Spüre, wie Du mit jeder Einatmung die Festigkeit, Stabilität und Energie der Erde in Dich aufnimmst. Lasse dich bei jeder Ausatmung in den Boden hinein sinken. Spüre, wie Du durch das Loslassen Halt findest.

Bauchatmung

Setze Dich in einen aufrechten Sitz, lege die rechte Hand in Höhe des Nabels auf den Bauch, und atme ganz bewusst ein paar Atemzüge tief in den Bauch ein und aus. Wenn du in deinen Bauch spürst, bekommst du ein Gespür für dich. Spüre, wie es dir gerade geht. Wie fühlst du dich?

Wechselatmung - Anuloma Viloma

Wechselatmung - Anuloma VilomaLege die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig links ein, etwa 4 Sekunden. Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und öffne gleichzeitig das rechte Nasenloch wieder. Atme sanft und langsam über das rechte Nasenloch aus, etwa 8 Sekunden. Atme dann wieder, etwa 4 Sekunden, über das rechte Nasenloch ein. Schließe das rechte und öffne das linke Nasenloch. Atme entspannt etwa 8 Sekunden über links aus. Das ist eine Runde. Übe so 5 Runden ganz entspannt.

Bienensummen - Brahmari

Atme durch die Nase tief in den Bauch ein. Atme ganz langsam über die Nase aus, wobei Du ein Summgeräusch erklingen lässt. Der Mund ist geschlossen. Atme so 7 lange Atemzüge ganz bewusst.

Spüre nach, nimm die Ruhe in Dir wahr und die damit verbundene eigene harmonische Schwingung.

Bergstellung - Tadasana

Bergstellung - Tadasana

 

Stehe aufrecht und gerade für einige bewusste Atemzüge in der Bergstellung (Tadasana). Lass’ den Körper sich wieder entspannen und spüre dabei deine Energie nach den Übungen.


Dies ist deine Energie deiner Aufrichtung und deines Daseins.


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Sonnengruß - Surya-Namaskar

Sonnengruß - Surya-NamaskarMache 6 vollständige Runden Sonnengruß. Steigere dabei allmählich die Geschwindigkeit, wenn Du das Gefühl hast, dass es leicht fällt. Die genaue Beschreibung des Sonnengrußes findest Du hier.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Stellung des Kindes - GarbhasanaKomme in den Vierfüßlerstand, lasse von dort Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Lasse alle Spannung in die Erde hineinfließen und fühle Dich von der Erde getragen und behütet.

Schulterstand - Sarvangasana

Schulterstand - SarvangasanaLege Dich auf den Rücken und gib die Beine zusammen. Ziehe die Knie ein wenig zur Brust und strebe dann mit den Fußsohlen zur Decke. Strecke dabei die Beine wieder aus. Jetzt hebe Dein Becken so weit vom Boden, dass Dein Rücken, bis zu den Schultern senkrecht von der Matte nach oben steht. Unterstütze Dich mit den Händen unter dem Gesäß, um den Oberkörper senkrecht halten zu können. Nur Kopf, Nacken, Schultern und Unterarme berühren nun den Boden. Entspanne in dieser Stellung!

Siehe Dich selbst so, wie Du wirklich bist, mit allem, was zu dir gehört. Selbst wenn Du den Boden unter den Füßen verlierst, gibt es immer einen Halt. Hier sind es die Schultern die Dich tragen.

Pflug - Halasana

Pflug - HalasanaNeige aus dem Schulterstand die ausgestreckten Beine so weit nach hinten, dass Deine Fußspitzen den Boden hinter Deinem Kopf berühren. Strecke die Arme nach vorne auf dem Boden aus und stabilisiere Dich so in der Pflug-Haltung. Öffne nun die Beine weit. Halte die Übung einige tiefe Atemzüge lang und rolle Dich dann vorsichtig und langsam zurück in die Rückenlage.

Der Pflug steht für Veränderung. Alles kommt und geht. Auch die Gefühle, die uns übermächtig und immerwährend erscheinen, kommen und gehen wieder.

Fisch - Matsyasana

Fisch - MatsyasanaGib in der Rückenlage die Beine aneinander, Rolle Dich nach links und rechts und bringe dabei beide ausgestreckten Arme so weit wie möglich unter den Körper. Mit der Einatmung hebe Kopf und Oberkörper und blicke zu den Füßen. Mit der Ausatmung lege den Hinterkopf wieder auf den Boden ab und spüre die Öffnung im Brustbereich beim Fisch.

Atme den offenen, weiten Himmel über Dir ein und lass ihn Deinen Brustraum ganz ausfüllen.

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Seestern (Arme und Beine abgewinkelt), Schmetterling

Begib Dich in die Rückenlage, nehme die Füße ganz weit auseinander und spreize die Arme weit vom Körper ab. Liege so, weit geöffnet, für einige tiefe, ganz bewusste Atemzüge in den Bauch hinein. Beuge dann die Beine, so dass die Fußflächen sich vor Deinem Gesäß berühren. Wippe mit den Knien vorsichtig auf und ab.

Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimothanasana

Sitzende Vorwärtsbeuge - Akarna DhanurasanSetze Dich, mit vor Dir ausgestreckten Beinen, aufrecht hin. Gib die Arme lang über den Kopf neben die Ohren und ziehe Dich lang zur Decke. Dann beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dorthin ab, wo Du hinkommst, z.B. auf die Schienbeine. Die Arme sind gestreckt, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die sitzende Vorwärtsbeuge ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge.

Die Vorwärtsbeuge steht für Hingabe und Loslassen. Manchmal scheint man die Kontrolle über alles zu verlieren und dann wirst Du durch Dein Leben dazu aufgefordert, Dich ganz hinzugeben und zu vertrauen.

Schiefe Ebene - Purvotthasana

Schiefe Ebene - PurvotthasanaNach der Vorwärtsbeuge komme in die schiefe Ebene. Stelle dazu die ausgestreckten Arme hinter Dir auf und hebe das Gesäß so weit vom Boden, dass Dein Becken mit den Schultern in einer Linie ist. Halte den Kopf ganz entspannt und senke das Gesäß nach einigen tiefen Atemzügen wieder auf den Boden ab.

Bauchentspannungslage

BauchentspannungslageKomme in die Bauchentspannungslage. Hände zum Kissen geformt, Kopf seitlich darauf abgelegt. Beine entspannt, Fersen locker nach außen fallen lassen und die großen Zehen sich berühren lassen.

Vertraue Dich ganz der Erde an. In diesem Vertrauen kannst Du Dich gehalten und getragen fühlen. Vertrauen zur Erde gibt Dir Festigkeit und Stabilität.

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Vogel

Bild_VogelLege in der Bauchlage die Arme neben den Körper, Handflächen nach oben geöffnet. Hebe mit der nächsten Einatmung Kopf, Oberkörper und Arme vom Boden hoch. Die Arme berühren den Körper nicht, der Kopf ist Verlängerung zur Wirbelsäule. Blicke auf den Boden vor Dir und entspanne so in der Haltung für einige tiefe Atemzüge.

Der Vogel lässt Dich die himmlische Natur in Dir berühren, das was Dich losgelöst sein lässt. So kannst Du Dich von all dem befreien, was Dich bindet und fesselt.

Bogen - Dhanurasana

Bogen - DhanurasanaKlappe in der Bauchlage die Beine Richtung Kopf ab und umfasse mit den Händen die Knöchel. Hebe mit der nächsten Einatmung Beine, Oberkörper und Kopf vom Boden ab. Blicke geradeaus und entspanne einige tiefe, bewusste Atemzüge.

Der Bogen lässt Dich Deine Ganzheit spüren. In dieser Ganzheit liegen Deine Anmut und Deine Schönheit. Du erkennst, dass Du wertvoll bist.

Katze - Majariasana

Katze - MajariasanaKomme in den Vierfüßlerstand. Atme tief in den Bauch ein und spüre, wie die Wirbelsäule sich in Richtung Boden bewegt. Bringe gleichzeitig den Kopf vorsichtig in Richtung Nacken. Atme dann langsam aus, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und wölbe den Rücken nach oben, so dass ein Katzenbuckel entsteht.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Stellung des Kindes - GarbhasanaKomme von der Bauchlage in den Vierfüßlerstand. Von dort lasse Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Die Stellung des Kindes sagt Dir: Du bist vom Leben geborgen und behütet, wie ein Kind. Du bist ein Kind der Erde.

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Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Drehsitz - Ardha MatsyendrasanaKomme aus dem Fersensitz in den Drehsitz, in dem Du mit Deinem Gesäß rechts von Deinen Füßen rutschst. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie und umfasse mit der linken Hand das rechte Knie, so dass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel liegt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf. Mit der Ausatmung drehe Dich mit dem Oberkörper nach rechts und stelle den ausgestreckten rechten Arm hinter Dir auf Höhe Deiner Wirbelsäule auf. Der Blick hinter den geschlossenen Augen geht über die rechte Schulter. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und entspanne so für einige tiefe Atemzüge. Dann drehe Dich zur Mitte zurück und übe den Drehsitz auf der linken Seite genauso.

Wie auch immer Du Dich drehst, was um Dich herum auch geschieht, Du bleibst doch aufrecht und fest verankert in Deiner Mitte.

Dreieck - Trikonasana

Dreieck - TrikonasanaStelle Dich aufrecht hin und öffne die Beine, so dass etwa eine Beinlänge zwischen die Füße passt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf und ziehe mit Arm und Oberkörper mit der nächsten Ausatmung so weit nach links, dass eine gute Dehnung in der rechten Körperseite zu spüren ist. Der linke Arm liegt locker am linken Bein, während Du die Stellung für einige tiefe Atemzüge hältst. Übe danach auch die andere Seite.

Endentspannung - Savasana

Endentspannung - SavasanaLege Dich auf den Rücken, nehme die Füße weit auseinander und lasse die Fersen locker nach außen fallen. Lege die Arme ganz entspannt im 90-Grad-Winkel vom Körper entfernt, Handflächen sind nach oben geöffnet.

Spüre Deine Verbindung mit der Erde. Spüre in tiefer Entspannung die Festigkeit und Stabilität, denn Dein Körper selbst besteht aus dem Element Erde. Mach dir bewusst: Die tiefste Entspannung ist dein vertrauensvolles Dasein.

Abschluss

Setze Dich in einen aufrechten Sitz Deiner Wahl auf ein Kissen, die Beine gekreuzt oder mit dem Gesäß auf Deine Fersen in den Fersensitz. Ziehe die Schultern noch einmal nach hinten und lasse sie dann entspannt wieder nach unten sinken.

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