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Entspannung für Kinder

Kinder brauchen Entspannung. In einer Zeit, in der Leistungsdruck überall ist, brauchen Kinder auch Momente der Entspannung. Entspannung kann für Kinder vieles bedeuten. Entspannung kann heißen, mal ausschlafen zu können, unbeobachtet spielen zu können, draußen toben zu können. Entspannung kann auch heißen, bei den Eltern am Sonntagfrüh zu kuscheln.

Im engeren Sinn kann man unter Entspannung für Kinder spezielle Übungen für Entspannung verstehen. Dazu kann insbesondere Meditation für Kinder gehören, Kinderyoga, Lachyoga für Kinder und Tiefenentspannung. Hier sei besonders auf Tiefenentspannung eingegangen.

Tiefenentspannung für Kinder

Tiefenentspannung ist eine Gruppen von Entspannungsübungen, um den Relaxation Response, den Entspannungsimplus, die Entspannungsreaktion, auszulösen. Der Mensch hat zwei entgegengesetzte Reflexe: Den Flucht-Kampf-Mechanismus, der bei wahrgenommener Gefahr aktiviert wird, und die Entspannungsreaktion, welche die Aktivität des Organismus wieder runter fährt. Normalerweise wechseln sich im Alltag Flucht-Kampf-Mechanismus und Entspannungsreaktion ab – und am meisten bleibt der Mensch irgendwo dazwischen.

Flucht-Kampf-Mechanismus und Stress-Syndrom bei Kindern

Im Flucht-Kampf-Mechanismus wird der Sympathikus aktiviert, Stress-Hormone werden freigesetzt, Herz-Kreislaufsystem aktiviert, Atmung beschleunigt, Muskeln angespannt, Verdauungsenergie reduziert, die Aufmerksamkeit hochgedreht aber beschränkt. Auch Krankheitsbekämpfung und Heilungsprozesse werden reduziert. Alles wird auf Bereitstellung von Energie zum Fliehen oder Kämpfen ausgerichtet. Dieser Flucht-Kampf-Mechanismus funktioniert schon bei Kindern. In der heutigen hektischen Zeit wird der Flucht-Kampf-Mechanismus sehr häufig aktiviert, aber selten für körperliche Energie genutzt. Folge ist das Stress-Syndrom, was auch bei Kindern zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit, ADS/ADHS, Verdauungsbeschwerden und Asthma, bei Jugendlichen auch zu Rückenschmerzen, Essstörungen, Suchtproblematik führen kann. Neben Entschleunigung, mehr Freiräumen, andere Unterrichtsorganisation, mehr körperliche Bewegung insbesondere in der Natur, hat sich Meditation für Kinder, Kinderyoga und eben auch Tiefentspannung sehr gut bei Kindern bewährt. Weitere Angebote findest du in der Yogatherapie.

Entspannungsreaktion durch Tiefentspannung

Tiefentspannung führt die Kinder in die Entspannungsreaktion. Die Entspannungsreaktion ist der Flucht-Kampf-Reaktion entgegengesetzt: In der Tiefentspannung werden die Stress-Hormone abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet, die Serotoninausschüttung verbessert. Der Sympathikus wird reduziert, der Parasympathikus wird aktiviert. Herz-Kreislauf-System wird beruhigt, Verspannungen abgebaut, Atemfrequenz verlangsamt. Im Gehirn steigen die Alpha-Wellen, ein entspannter Gemütszustand entsteht. Die Verdauung wird verbessert. Schon nach 10 Minuten Tiefentspannung sind mehr Abwehrzellen im Blut nachweisbar, Heilungsprozesse im Körper laufen besser ab.

Man kann also sagen: Gerade wenn Kinder viel gefordert sind, brauchen sie Tiefentspannung. Die Tiefentspannung kann Kindern und Jugendlichen dazu helfen, mit dem Stress des Alltags besser umzugehen. Regelmäßige Tiefentspannung verbessert auch die kognitive Leistungsfähigkeit, die Schulnoten werden besser. Auch Aggressionspotential unter Kindern und Jugendlichen sinkt, wenn in den Klassen gemeinsam Tiefentspannung, Yoga und/oder Meditation geübt wird.

Tiefentspannung für Kinder im Sitzen oder Liegen?

Allgemein gilt: Tiefentspannung kann im Sitzen oder Liegen geübt werden. Das gilt auch für Kinder. Im normalen Schulunterricht würde man Tiefentspannung eher im Sitzen üben lassen, im Sportunterricht oder in einer Kinderfreizeit bietet sich die liegende Haltung an. Auch an Kinderkliniken und größeren Kinderkrankenstationen kann Tiefentspannung sowohl im Sitzen als auch im Liegen angeleitet werden.

Im Sitzen können Kinder entweder einfach bequem sitzen und sich an die Rückenlehne anlehnen. Oder sie können die Hände auf den Tisch legen und die Stirn auf die Hände. Im Liegen wird Tiefentspannung normalerweise in der Rückenlage geübt.

Wo kann man Entspannung für Kinder anleiten?

Es gibt verschiedener Möglichkeiten, wo man Übungen für Entspannung, insbesondere Tiefentspannung für Kinder anleiten kann.

  • Tiefentspannung im Schulunterricht: Tiefentspannung kann im normalen Schulunterricht angeboten werden. Gerade wenn Kinder müde geworden sind, kann 5-10 Minuten Tiefentspannung die Aufmerksamkeit stark erhöhen
  • Tiefentspannung in Projektwochen: Auch in Projektwochen kann tägliche Tiefentspannung gut integriert werden. Das ist dann für Kinder etwas ganz Besonderes
  • Ausflüge: Auch auf Ausflügen kann man Tiefentspannung integrieren
  • Kinderyogastunden: Im Kinderyoga ist Tiefentspannung typischerweise automatisch dabei
  • Im Antiagressionstraining für Kinder und Jugendliche: Auch hier ist Tiefentspannung hochwirksam
  • In der Hochbegabtenförderung: Gerade Hochbegabte profitieren sehr von Tiefentspannung. Ihr Geist kann sich in wenigen Minuten wieder sehr gut regenerieren.
  • In Kinderkliniken und Mutter-Kind-Rehas
  • In der Leistungssportförderung: Gerade wenn Kinder und Jugendliche in den Leistungssport gehen, brauchen sie einen guten Ausgleich. Tiefentspannung verhilft zu besserer Regeneration, was sich sowohl für das Training, als auch für die Konzentration der Kinder/Jugendliche und die schulische Leistung sehr positiv auswirkt.
  • In der Kita, im Kindergarten
  • In Yogaschulen, in Kinderyoga Seminaren etc.
  • Als Teil des Angebots von Kinderbetreuung in Hotels, in Betrieben etc.


Letztlich kann Tiefentspannung überall Kindern unterrichtet werden, wo Kinder sind... Und alle Jugendlichen können von Entspannstechniken profitieren. Und selbst wenn die Kinder und Jugendliche selten Entspannung dauerhaft selbständig üben, werden sie doch in Anspannungsphasen wie z.B. Prüfungssituationen auf die gelernten Entspannungstechniken zurückgreifen.

Welche Entspannungsverfahren sind geeignet für Kinder und Jugendliche?

Je nach Alter der Kinder und Jugendlichen können alle Entspannungsverfahren, die für die Erwachsenen wirken, auch für Kinder und Jugendliche genutzt werden. Gerade bei Jugendlichen gilt nur der Grundsatz, dass man Jugendliche nicht langweilen darf.

Hier eine Übersicht, welche Entspannungsverfahren für Kinder und Jugendliche geeignet sind:

  • Autogenes Training: Es gibt inzwischen viel Erfahrung beim Autogenen Training mit Kindern und Jugendlichen. Man kann es sehr gut mit Kindern und Jugendlichen üben. Normalerweise wird man beim Autogenen Training für Kinder und Jugendliche mehr visuelle Elemente einführen als beim klassischen Autogenen Training, vorher ein paar Dehnübungen und Lockerungsübungen. Man kann sogar eine ganz einfache Technik üben indem man nur den Satz wiederholen lässt: Mein rechter Arm wird schwer und schwerer und ich werde ganz ruhig. Mehr zum Thema Autogenes Training findest du unter dem Stichwort Autogenes Training für Kinder und Jugendliche
  • PMR für Kinder: PMR, die fortschreitende Muskelrelaxation bzw. das fortschreitende Entspannungstraining, besteht aus dem Anspannen und Loslassen der Muskeln. Kinder können PMR sehr gut üben – das fördert auch die körperliche Koordination und das Selbstbild des Kindes
  • Bodyscan, das Durchgehen des Körpers mit Beobachtung und Achtsamkeit: Das kann man insbesondere mit einer Forschungsreise durch den eigenen Körper verbinden
  • Phantasiereise: Unter den Entspannungsverfahren für Kinder ist insbesondere die Phantasiereise besonders beliebt. Man kann Kinder in der Entspannungslage spannende und entspannende Reisen ansagen
  • Kombinierte Yoga Entspannung: Die bei Yoga Vidya beliebte kombinierte Yoga Entspannung ist auch für Kinder und Jugendliche sehr gut geeignet. Sie verbindet das Anspannen und Loslassen mit Autosuggestion, Spüren aller Körperteile, Phantasiere mit einer Periode der Stille
  • Yoga Nidra für Kinder: Auch Yoga Nidra kann, typischerweise in verkürzter Form, mit Kindern und Jugendlichen geübt werden.

Entspannung im Rahmen einer Yogastunde

In einer Yogastunde ist typischerweise Entspannung enthalten. Das gilt natürlich auch bei Yoga für Kinder und Jugendlichen. Nicht nur ist eine Yogastunde als Ganzes eine sehr effektive Entspannung für Kinder. Vielmehr enthält eine Yogastunde eine Reihe von Entspannungsübungen, insbesondere Anfangsentspannung, Zwischenentspannung, Tiefenentspannung.

Anfangsentspannung für Kinder

Eine Yogastunde fängt typischerweise mit der Anfangsentspannung an. Das heißt, Kinder liegen auf dem Rücken in der Entspannungslage, mit Beinen auseinander, Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben. Bei Kindern ist es oft eine Herausforderung, sie gerade zu Anfang einer Yogastunde zur Ruhe zu bringen. Normalerweise beginnt man mit dem Anspannen und Loslassen der Muskeln von unten nach oben. Danach beobachten Kinder den Atem, eventuell blähen sie bewusst den Bauch auf und leeren ihn wieder. Die Anfangsentspannung für Kinder dauert typischerweise 1-5 Minuten, wird also recht variabel gehandhabt.

Zwischenentspannung für Kinder

Im Rahmen einer klassischen Hatha Yogastunde, auch bei der Yoga Vidya Yogastunde, gibt es bei Anfängern und Mittelstufe Zwischenentspannung zwischen den Yoga Übungen, z.B. nach dem Pranayama, nach dem Sonnengruß, nach jeder Asana. Im Rahmen des Kinderyoga reduziert man die Anzahl von Zwischenentspannungen. Man macht also keine Zwischenentspannung zwischen jeder Übung, sondern nach einer Übungsfolge, also vielleicht alle 3-10 Minuten.

Endentspannung für Kinder

Endentspannung ist meist der letzte Teil einer Yogastunde, manchmal folgt auch noch eine kindgerechte Meditation. Die Endentspannung ist dann eine Tiefenentspannung, die etwa 5-10 Minuten dauert. Als Endentspannung kommt in Frage die klassische Yoga Entspannung, das Autogene Training, die PMR, der Bodyscan, die Phantasiereise, Yoga Nidra.

Wer kann Entspannung für Kinder anleiten?

Jeder, der mit Kindern zu tun hat, kann auch lernen, Entspannung für Kinder anzuleiten. Erzieherinnen und Lehrer, Eltern und alle, die in Kinderbetreuung aktiv sind, können auch lernen, Entspannungsverfahren für Kinder und Jugendliche anzusagen. Manche Yogalehrer, die Erwachsenenyoga schon lange unterrichtet haben, können selbständig Erfahrung mit Entspannungsansagen für Kinder machen. Auch Erzieher und Lehrerinnen können lernen Tiefentspannung für Kinder anzuleiten.

Ausbildung im Anleiten von Entspannung für Kinder und Jugendliche

Yoga Vidya bietet verschiedene Möglichkeiten, wie du lernen kannst, Kinder und Jugendliche in die Entspannung zu führen:

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