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Progressive Muskelentspannung

Kommen wir zur Tiefenentspannung nach Jacobson, die Progressive Muskelentspannung. Sie besteht aus dem bewussten Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskeln im Körper. Edmund Jacobson war ein US-amerikanischer Arzt deutscher Abstammung. Die von ihm in den 1920er Jahren entwickelte Tiefenentspannung enthält Elemente der klassischen Yogaentspannung, nämlich das bewusste Anspannen und Loslassen aller Muskeln des Körpers.

Wie wirkt Progressive Muskelentspannung?

Wie die progressive Muskelentspannung wirkt kann man anhand der Theorie des Flucht-Kampf-Mechanismus gut beschreiben. Wenn ein Organismus eine Gefahr wahrnimmt, dann kann er mit Flucht oder Kampf reagieren, wie schon zuvor erläutert. Für Flucht und für Kampf braucht er beides Energie, insbesondere Muskelkraft. Daher spannt der Organismus im Moment des Stresses alle Muskeln an.

Wenn du das nächste Mal einen Knall hörst, oder wenn jemand plötzlich ohne Anklopfen die Tür aufreißt oder hinter dir auftaucht, oder du quietschende Bremsen hörst, dann beobachte, wie viele Muskeln in dir angespannt wurden. Wenn die Muskeln nach dem Anspannen nicht das Signal zur Entspannung bekommen, dann bleibt die Restverspannung, und diese wird mit immer neuer Aktivierung des Flucht-Kamp-Mechanismus zur Dauerverspannung ausgebaut. So entstehen dann chronische Rückenbeschwerden, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, und andere Dauerschmerzen im Körper. Daueranspannung kann zu Schmerzen führen. Schmerzen können zu noch mehr Verspannung führen. So entstehen viele Teufelskreise.

Die progressive Muskelentspannung nutzt ein wichtiges Prinzip des Flucht-Kampf-Mechanismus: Der Flucht-Kampf-Mechanismus stellt körperliche Energie zur Verfügung. Und wenn man diese genutzt hat, dann kommt der Organismus in eine Entspannung hinein. So würde zum Beispiel auch jede Art von Sport gegen Stress hilfreich sein. Besonders effektiv und schnell wirksam ist es, die Körperteile der Reihe nach mindestens 5 Sekunden lang bewusst anzuspannen und dann wieder loszulassen. Man nennt das auch eines der physiologischen Muskelentspannungsgesetze: Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden lang bewusst angespannt wurde, kann anschließend gut entspannen.

Vielleicht auch noch etwas zum Wort „progressive Muskelentspannung“:  Inzwischen hat sich im Deutschen dieser Ausdruck durchgesetzt. Früher hat man auch gesagt „progressive Muskelrelaxation“, es wurde auch gerne „PMR“ genannt, oder auch die „fortschreitende Muskelentspannung“, so gibt es auch das „FME“, aber inzwischen hat sich dieser Begriff für etwas anderes durchgesetzt. Es gibt auch die progressive Muskelentspannung, die auch als „PME“ bezeichnet wird, und es wird auch manchmal einfach nur „Entspannung nach Jacobson“ genannt, oder „Jacobsonsche Entspannung“. Und da Jacobson deutscher Abstammung war, ist die Aussprache von „Jacobson“ entweder ans Englische oder ans Deutsche angelehnt. Es bedeutet alles das gleiche.  Im Englischen sagt man „progressive muscle relaxation“. 

In der progressiven Muskelentspannung gibt es verschiedene Variationen, und da sie ja nun schon seit 1928 gelehrt wird, hat sich in den letzten 80, 90 Jahren auch einiges getan. Ich werde heute eine bestimmte Reihenfolge anleiten, die sich an dem orientiert, was Jacobson selbst empfohlen hat. Aber andere Reihenfolgen können genauso effektiv sein. Die Schritte bestehen im Einzelnen klassisch daraus: Man spürt erst den Körperteil, dann spannt man den Körperteil an und spürt das Anspannen, dann hält man den Körperteil mindestens 5 Sekunden lang angespannt und spürt die Anspannung, entspannt sehr langsam und fühlt, wie das langsame Entspannen ist, und danach fühlt man, wie sich der Muskel entspannt anfühlt. Man könnte das für die gleiche Muskelgruppe wiederholen, oder man geht zur nächsten Muskelgruppe über. Man kann das sehr detailliert machen, oder man kann sich auf die Hauptmuskelgruppen beschränken. So hast du jetzt viel über die Theorie der progressiven Muskelrelaxation gehört, jetzt werden wir gleich zur Praxis kommen.

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Video - Progressive Muskelentspannung im Liegen

Variationen Praxis Videos - Progressive Muskelrelaxation -

Hier findest du andere Praxis Videos zum Thema Progressive Muskelentspannung, die du als Ergänzung zu jedem Kursvideo des achtwöchigen Tiefenentspannungskurses "Entspannungskurs für Anfänger" findest.

2C - Progressive Muskelentspannung im Liegen - Kurzversion >>

2D - Progressive Muskelentspannung im Sitzen - lange Version >>

2E - Progressive Muskelentspannung im Sitzen - Kurzversion >>

Welle der Entspannung - Blitzentspannung im Sitzen >>

Blitzentspannung im Stehen >>

siehe auch:

Entspannungskurs für Anfänger 2. Kursvideo - Progressive Muskelentspannung- inkl. Vortrag über Flucht-Kampf-Mechanismus und mögliche Erfahrungen und Schwierigkeiten beim Üben von Tiefenentspannung

oder

Einzelvideos: Gesamter "Entspannungskurs für Anfänger" - Theorie und Praxis

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Progressive Muskelanspannung - Anleitung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen - Kursleiter Ausbildung

Möchtest du mehr über die Progressive Muskelentspannung lernen, erfahren und weitergeben, damit andere ebenfalls zu tiefer Entspannung kommen, dann schau dir die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) - Kursleiterausbildung an.

Suche nach Kursleiterausbildungen Progressive Muskelentspannung >>

Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson - Kursleiterausbildung

Datum: 10.05.2020 - 15.05.2020
Ort: Bad Meinberg
Leiter: Siddhi Bausch
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Telefon Bad Meinberg: 00 49 (0) 5234 / 87 - 0

Mail:info(at)yoga-vidya.de

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