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Allgemeines Anpassungsprinzip

Gestalte deinen Alltag mit Hilfe des Allgemeinen Anpassungsprinzips bewusster und selbstbestimmter  und lerne wie du mit mehr Vertrauen und mit mehr Liebe an alles herangehen kannst.

Die Kenntnis des Allgemeinen Anpassungsprinzips kann dir auch helfen, mit Stress und Herausforderungen besser umzugehen. 

Lege dir einfach eine neue Sichtweise zu, erkenne die Wachstumsmöglickeit in Herausforderungen, schau dir an welche Phasen Körper und Geist bei besonderen Herausforderungen durchlaufen und gönne dir die nötige Erholung.

Ursprung Allgemeines Anpassungsprinzip

Wie schon mehrfach erwähnt ist`Hans Selye´, ein Deutsch-Kanadier, Begründer der Stresspsychologie. Er hat in den 1950er Jahren das Allgemeine Anpassungsprinzip postuliert. Die Richtigkeit dieses Prinzips hat sich in empirischen Studien immer wieder bewiesen und erwiesen. Es wird inzwischen auch darauf aufgebaut. Man kann auch bis heute sagen, das Allgemeine Anpassungsprinzip zu verstehen, hilft, mit Stress besser umzugehen.

 

Prinzipien des allgemeinen Anpassungsprinzips kurz und knapp

1. Prinzip

  • Der Mensch ist ein Organismus, der sich auf die Anforderungen der Umwelt einstellt.

  • Nicht geforderte Fertigkeiten verkümmern („Atrophie“), geforderte Fähigkeiten wachsen („Hypertrophie“).

  • Damit der Mensch gesund sein kann und Zufriedenheit entwickeln kann, muss er gefordert werden. Eine gewisse Menge Stress ist somit für den Menschen wichtig („Eustress“).

  • Ein Leben ohne Herausforderungen würde die Fähigkeiten des Menschen verkümmern lassen, der Mensch könnte in Apathie und Depression versinken.

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2. Prinzip

Der Mensch reagiert auf Veränderungen oder neue ungewohnte Belastungen (auch „Trainingsreiz“ genannt) in drei Schritten:

  1. Alarm: eine ungewohnte Situation/Herausforderung alarmiert die Systeme von Körper und Psyche. Dies kann man als gesunde „Stressreaktion“ bezeichnen. Durch diese Aktivierung kann der Mensch Reserven nutzbar machen und sein Anpassungsvermögen optimieren. Dieser innere Zustand kann subjektiv als angenehm oder als unangenehm erlebt werden.
  2. Widerstand: Körper und Geist brauchen ein bisschen Zeit, um die ungewohnte Herausforderung adaptieren zu können. Der Organismus kann der Veränderung Widerstand entgegensetzen und scheint kurzfristig der Lage weniger gewachsen zu sein. Diese Widerstandsphase kann verkürzt werden, wenn man Tiefentspannung übt und innerlich zuversichtlich ist.
  3. Anpassung: Der Organismus passt sich an die Gegebenheiten an. In der sportlichen Trainingslehre spricht man vom Prinzip der Hyperkompensation. Falls die Herausforderungen so groß sind, dass der Organismus nicht in der Lage ist, sich daran anzupassen, kommt es zum
    Zusammenbruch,
    der Organismus bricht zusammen. Der Mensch ist gezwungen, sich Ruhe zu geben und die Situation so zu verändern, dass er sie meistern kann, oder er muss sich aus der Situation für eine Weile zurückziehen.

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3. Prinzip

Eine andere Variante des Allgemeinen Anpassungsprinzips beschreibt das Verhältnis von Stimulus zu Regenerationszeit.

  • Eine ungewohnte Schwierigkeit aktiviert das System und veranlasst es zu Anpassungsleistungen.
  • Der Organismus braucht Zeit, um die Anpassungsleistungen für den Trainingsreiz zu erbringen.
  • Erhält der Organismus diese Zeit, kann er sich anpassen.
  • Wenn er die notwendige Ruhe in der Regenerationsphase nicht erhält, kann das zum Zusammenbruch führen.
  • Für die Entwicklung verschiedener Fertigkeiten sind verschiedene Stimuli und Regenerationszeiten optimal.
  • Tiefenentspannung verkürzt die Regenerationszeit und verhilft zu besserer und schnellerer Anpassung auf verschiedene Anforderungen.

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Video: Allgemeines Anpassungsprinzip anwenden - Stress vermeiden

Prinzipien des Allgemeinen Anpassungsprinzip im Alltag

Das Modell des Allgemeinen Anpassungsprinzip besteht aus drei Prinzipien, diese sind:

1. Prinzip: Herausforderungen beinhalten Wachstum

Der Mensch ist ein Organismus, der sich an die Herausforderungen und an die Umwelt anpasst. Dieses geschieht entweder durch Wachstum oder durch Degeneration. Man könnte auch sagen: was gefordert wird, wächst und was nicht gefordert wird, das verkümmert.

Hierzu ein Beispiel: Angenommen, jemand hat einen Handgelenksbruch und bekommt den Arm in Gips. Wenn der Gips abgenommen wird, sind die Muskeln des Unterarms auf weniger als die Hälfe geschrumpft. Das Nichtbenutzen der Muskeln führt zum Verkümmern der Muskeln. Wenn du anschließend wieder sportliche Übungen machst, vielleicht vom Physiotherapeuten angeleitet, dann wirst du merken, dass die Muskeln nach ein paar Wochen wieder größer sind und nach ein paar Monaten sind sie wieder so stark wie vorher. Daraus ist zu schließen: eine Fertigkeit, die gefordert wird, wächst, eine Fertigkeit, die nicht gefordert wird, verkümmert.

Daraus folgt gleich eine Konsequenz: Freue dich über Herausforderungen, du wächst daran. Du kultivierst neue Fähigkeiten und Fertigkeiten. Im Yoga sagen wir, dass es ein Sinn des Lebens ist, seine Fertigkeiten zu entfalten und seine Fähigkeiten zu entwickeln. Also: Freue Dich über die Herausforderungen, die dir angetragen werden und suche dir selbst Herausforderungen. Denke daran, Stress ist erlernte Hilflosigkeit. Dieses ist auch eine der vielen Theorien zum Stress. Wenn du aber Herausforderungen bewusst annimmst, dann ist es keine Hilflosigkeit, dann ist der Stress letztlich `Eustress´, das heißt `positiver Stress´ bzw. Stress positiv erlebt. Und Herausforderungen werden als Freude erlebt und du hast das Gefühl, dich selbst zu entwickeln und du bekommst Vertrauen. Also, wenn das nächste Mal eine Herausforderung kommt, fühle dich nicht gestresst, sondern sage dir: „Toll, ich habe wieder eine Gelegenheit, mich zu entwickeln.“ Und wenn jemand für eine Aufgabe, die neu ist, gesucht wird, dann melde dich vielleicht.

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2. Prinzip: Reaktionsphasen bei Herausforderungen

Der Mensch reagiert auf Herausforderungen in 3 bzw. zum Teil auch in 4 Phasen: Die ersten 3 Phasen: Alarm, Widerstand, Anpassung. Die 4. Phase wollen wir vermeiden: Zusammenbruch!

Phase 1 - Alarm

Was heißt das? Wann immer eine neue Herausforderung Stressmodellkommt, reagiert der Mensch mit Alarm. Eine ungewohnte Situation, eine neue Herausforderung alarmiert die Systeme von Körper und Psyche. Das kann man auch als die gesunde Stressreaktion bezeichnen. Durch diese Aktivierung kann der Mensch Reserven mobilisieren, Aufmerksamkeit optimieren und die Anpassungsfähigkeit beginnt.
Dieser innere Alarmzustand kann subjektiv auch als angenehm erlebt werden, z.B. positive Erregung und Vorfreude. Oder er kann auch als unangenehm erlebt werden, z.B. Angst oder Ärger. Dieses ist bis zum gewissen Grad temperamentsbedingt. Manche Menschen reagieren auf Neues mit „Oh, toll!“ und andere denken „Auweia!“.
In beiden Fällen ist trotzdem die Stressreaktion da, das Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag wird beschleunigt, usw. Das kennst du ja sicher schon aus anderen Beiträgen zum Thema.

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Phase 2 – Widerstand

Körper und Psyche brauchen eine Weile, um sich auf die ungewohnten Herausforderungen einzustellen und der Organismus kann dann der Veränderung Widerstand entgegensetzen. In der Zeit, in der sich der Organismus auf die Herausforderungen einstellt, z.B.durch

  • Wachstum neuer Nervenverbindungen,
  • Aufbau neuer Muskelgruppen,
  • Restrukturierung der Psyche,
  • Restrukturierung des Tagesablaufs, usw.

erscheint es so, dass der Organismus den Herausforderungen weniger gewachsen ist. Es können dann z.B.

  • Müdigkeit,
  • Kopfweh,
  • Lern- und Denkblockaden

entstehen. Diese Widerstandsphase kann verkürzt werden, wenn man innerlich zuversichtlich ist und auch erkennt, dass es etwas Normales und Gutes ist.

Wenn z.B. ein Langzeitarbeitsloser wieder einen normalen Berufsalltag beginnt, dann bekommt er vielleicht Kopfweh, wird müde und bekommt Ängste. Vielleicht sogar dann, wenn er glücklich ist, einen Job gefunden zu haben, noch dazu einer, der ihm Spaß macht und in einem netten Team.

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StressmodellEinfache ungewohnte Herausforderungen führen zu diesen Anpassungsschwierigkeiten bzw. zu Widerständen. Oder vielleicht erlebst du es selbst z.B., wenn der Chef ein neues Projekt vorschlägt, dann magst du es vielleicht erstmal. Aber wenn du damit beginnst, merkst du plötzlich, es fällt dir schwer, du kannst dich nicht darauf konzentrieren, du fühlst dich irgendwie traurig oder müde und irgendwie kommst du nicht in die Gänge. Das ist die Widerstandsphase.

Hierbei ist es auch wichtig zu verstehen, dass dieser Widerstand nicht nur psychisch ist. Er hat auch eine körperliche Grundlage.

Ein weiteres Beispiel für die Widerstandsphase:

Wenn du in der Partnerschaft etwas Neues anfangen willst, eine neue, regelmäßige Aktivität, oder ihr zieht zusammen, ihr mögt euch darauf freuen. Dann ist alles irgendwie neu. Und da gibt es diese Widerstandsphase, die als unangenehm erlebt werden kann, die in Schwierigkeiten führt. Wenn man dort eine gewisse Gelassenheit hat und sich sagt: „Ich habe etwas Neues begonnen und es ist normal, dass es jetzt eine Widerstandsphase gibt und ist nicht weiter von Bedeutung. Es geht vorbei!“Wenn du das verstehst und über die Widerstandsphase hinauswächst, dann geht es weiter zur nächsten Phase.

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Phase 3 – Anpassung

Du hast die betreffenden Fähigkeiten kultiviert. Es fällt dir leicht, zu tun, was zu tun ist. Du bist gewachsen. So hat sich dein Organismus an neue Umstände angepasst. Der Geist hat gelernt, der Körper wird stärker und flexibler. In der sportlichen Trainingslehre spricht man auch von sogenannter Hyperkompensation.

Das Allgemeine Anpassungsprinzip findet auf alle Lebensprozesse Anwendung. Wann welche Phase beginnt, ist individuell verschieden. Durch regelmäßige Tiefenentspannung kann man

  • die Alarmphasen verkürzen,
  • die Anpassung beschleunigen und
  • den Zusammenbruch verhindern.

Auch durch Änderung der Einstellung ist man in der Lage, die Phase der Anpassung auf Kosten der anderen Phasen auszudehnen und so auf Stress positiv zu reagieren, Stress als positiv zu erleben (Eustress) und negativen Stress (Distress) zu vermeiden.

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Beispiel für eine gelungene Anpassung

Nach einem Kurs ist mal jemand zu seinem StressmodellKursleiter gekommen und hat gesagt, dass er mal mit ihm sprechen wolle. Er hätte in letzter Zeit häufiger Kopfweh und er hätte innere Unruhe, könnte nachts nicht mehr richtig schlafen und verstünde die Hintergründe nicht so ganz. So haben die beiden eine Weile gesprochen. Es kam heraus, dass der Betroffene ein guter Programmierer war, der häufig in Computerprojekten eingebunden war. Ihm hätte es viel Spaß gemacht. Er sei ein logisch denkender und kreativer Programmierer. Er konnte das gut umsetzen. Und weil er so ein guter Programmierer war, wurde er dann zum Projektleiter befördert. Seit dem er Projektleiter war, hatte er die Beschwerden von Kopfweh, Unruhe, Schlaflosigkeit, weil er immer überlegt hat, wie er jetzt mit seinen Teammitgliedern besser umgehen kann und was er dann machen sollte. Er hatte schon überlegt, die Projektleitung wieder aufzugeben, weil er gedacht hat, so wolle er nicht leben.
Der Kursleiter hat seinem Teilnehmer dann geraten, es doch einfach 2-3 Monate auszuprobieren und zu sehen, ob es vielleicht eine Widerstandsphase ist und ob er sich dann nachher doch gut daran anpasst. Außerdem hat er ihn vorher noch gefragt, wie er denn zu seinen Mitmenschen ist, ob er gerne mit Menschen kommuniziert und ob er in der Lage ist, seine Bedürfnisse kund zu tun. Es kam heraus, dass er in der Jugend auch mal Klassensprecher gewesen ist und wurde in seinem kleinem Fussballteam auch mal zum Kapitän gewählt. So war es auch klar: er hat irgendwie die Fähigkeit Menschen zusammenzuführen.

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Nach ein paar Wochen kam er dann wieder und war ganz glücklich. Er sagte, er würde sich jetzt wieder gut fühlen, und das Projekt würde gut laufen und er wüsste, das sei eigentlich sein Ding: nämlich mit Menschen umzugehen, nicht nur zu programmieren, sondern auch andere zusammenzuführen und jetzt würde es ihm richtig Spaß machen.
Dieses ist also ein Beispiel einer gelungenen Anpassung.
Am Anfang, als er die Beförderung bekommen hat, hat er sich erst darauf gefreut. Die Alarmphase drückte sich also als Freude aus. Danach kam aber die Widerstandsphase. Der Körper und die Psyche mussten sich an die neue Situation gewöhnen und natürlich macht man sich in einer Leitungsfunktion immer mehr Gedanken, als wenn man nur einer ist und der Boss hat ja den Überblick und muss notfalls die Sachen machen, die man nicht selbst machen kann.
Wenn man selbst der Leiter ist, dann hat man mehr Gedanken, weil man mehr Verantwortung hat.
Eine neue Situation ein paar Wochen oder maximal 3 Monate auszuhalten, zeigt einem dann, ob es klappt oder nicht. Angenommen, er hätte nach 2-3 Monaten nicht nur Kopfweh bekommen, sondern sogar noch Hautausschlag oder Atembeschwerden, dann hätte man sagen müssen: „Stopp! Du musst nun deinem Chef sagen, es geht so nicht!“In die Überforderung hineinzurutschen, damit ist niemanden gedient und zum vollen Zusammenbruch will man es ja nicht kommen lassen.

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Erkennen welche Phase aktiv ist

Jetzt kannst du also selbst überlegen, in welcher Situation und welchen Aspekten deines Lebens bist du? Bin du z.B. in der Alarmphase oder Widerstandsphase und was hast du vielleicht in letzter Zeit gelernt, was du einfach machen kannst, was dir früher schwer gefallen ist. Woran bist du gewachsen?

Gibt es eventuell irgendwo einen Aspekt, wo du in der Überlastungsphase bist und wo du vielleicht die Notbremse ziehen und dem Organismus Ruhe geben solltest. Es ist also wichtig, dass du rechtzeitig gegensteuerst und zur Ruhe kommst, wenn es zu viel wird.

Wenn du dich also beim nächsten Mal gestresst fühlst oder irgendwie überfordert fühlst, dann überlege:

  • „Ist das gerade die Alarmphase?“ Und dann sage dir: „Okay, es kommt etwas Neues auf mich zu. Das ist normal, ich bin jetzt alarmiert.“
  • Ist es die Widerstandsphase, das heißt, es dauert ein bisschen länger, aber du weißt, ein bisschen warten, dann wird es besser.
  • Oder ist es so, dass du wirklich in die Belastung hineingehst, dass die Widerstandsphase zu lange gedauert hat, dann ist es an der Zeit, noch mehr Tiefenentspannung zu üben, dich ein bisschen herauszuziehen, um zu verhindern, dass du in den vollen Zusammenbruch kommst.

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Hilfreiche Tiefenentspannung

StressmodellJa, was kann bei all´ dem die Entspannung im Yoga helfen?
Zum einem gilt natürlich, wenn du entspannt bist, bekommst du insgesamt ein positiveres Weltbild.

Vielleicht wirst du neue Herausforderungen gleich mehr mit Freude annehmen. Höchst- wahrscheinlich ist die Widerstandsphase kürzer anhaltend, und du kannst sie gelassener tragen. Gerade in der Widerstandsphase kannst du Phasen von Kopfweh, von Schmerzen, von Müdigkeit, von Unwohlsein, usw. durch Tiefenentspannung wieder neutralisieren.
Gerade in der Widerstandsphase braucht man Tiefenentspannung ganz besonders, und dann kommt es auch schneller zur Anpassungsphase.
Angenommen, du bist in der Belastungsphase, dort kommst du schneller wieder heraus, wenn du Tiefenentspannung übst.

(Tiefen-) Entspannungsübungen >>

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3. Prinzip: Stimulus und Regenerationszeit

Das Prinzip von Stimulus und Regenerationszeit. Es ist das vorherige Prinzip auf etwas andere Weise formuliert. Es ist ein Prinzip, das gerade in der sportlichen Trainingslehre gern gebraucht wird, was man aber auch auf alles andere verwenden kann. Es besagt:

Phase 1 - Stimulus

Eine ungewohnte Herausforderung, ein `Stimulus´, ist der Trainingsreiz. Dieser Trainingsreiz aktiviert das System und veranlasst es zu Anpassungsleistungen.

Phase 2 - Anpassung

Der Organismus braucht eine Zeit, um die Anpassungsleistungen für den Trainingsreiz zu erbringen. Das ist dann die Regenerationszeit.

  • Erhält der Organismus diese Regenerationszeit, kann er sich anpassen.
  • Wenn er die notwendige Ruhe der Regenerationszeit nicht erhält, kann das zum Zusammenbruch führen.

Wichtig: Regenerationszeit berücksichtigen

Am einfachsten ist das zu erkennen, wenn du z.B. mit Yoga beginnst. Du bist ja hier auf der Seite von Yoga Vidya und die Entspannung, die du hier lernst, ist ja ein Teil des ganzen Yoga Systems.

  • Angenommen, du übst beim Yoga die Vorwärtsbeuge. Du streckst also im Langsitz beide Beine aus, beugst dich mit geradem Rücken nach vorne und fasst an den Fuß. Das ist dann ein Trainingsreiz. Während du die Vorwärtsbeuge übst, kommst du jetzt nicht übermäßig viel weiter, als es entspannt geht. Da kannst du jetzt ziehen, wie du willst, das hilft jetzt erstmal nicht viel. Aber das Ziehen des Unterschenkels bei entspanntem Gemüt ist ein Trainingsreiz. Und wenn du dann z.B. 1-2 Tage später wieder in die Vorwärtsbeuge kommst, dann merkst du, dass du nun 10 cm weiter in die Beugung kommst. Was ist passiert? Das Dehnen war der Trainingsreiz. Die nächsten 24-48 Stunden baut der Körper die Muskeln so um, dass sie flexibler sind.
  • Oder, du machst z.B. Hanteltraining und du nimmst deine Hantel und hebst und senkst sie. In dieser Zeit, während du die Hantel hebst und senkst wird dein Muskel nicht stärker. In dieser Zeit setzt du einen Trainingsreiz. Die nächsten 48-72 Stunden wird der Körper jetzt den Muskel so transformieren, dass, wenn du in 3 Tagen wieder Hanteltraining machst, dass du merkst, du bist stärker geworden. Wenn du so alle 3 Tage Hanteltraining machst, wirst du feststellen, dass du immer größere Gewichte heben kannst.
  • Oder wenn du Vira Bhadrasana, die Heldenstellung machst, wirst du feststellen, im Laufe der Zeit geht es besser. Aber diese Anpassung geschieht nicht, während du die Übung machst, sondern danach.

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Was heißt das jetzt im Alltag?
StressmodellDas heißt, gerade wenn du außergewöhnliche Herausforderungen hast, ist es auch wichtig, dass du Regenerationszeit brauchst, damit du dich an die Fähigkeit anpasst. Dieses zunächst also erstmal körperlich: angenommen, du hast eine anstrengende körperliche Tätigkeit, z.B. Sport oder so etwas, dann ist es gut 1-2 Tage lang nicht die gleiche anstrengende Tätigkeit zu machen. Oder angenommen, du hast einen neuen Job, dann ist es auch wichtig, dass du dann vielleicht am Samstag oder Sonntag, oder wann auch immer dein freier Tag ist, an dem Tag dich vielleicht nicht damit zu beschäftigen. Es ist gut, dass du dir eine Regenerationszeit gönnst.

Hier spielt auch wieder die Tiefenentspannung eine besondere Rolle. Denn die Tiefenentspannung hilft, dass du schneller regenerierst. Der Körper kann sich in der Tiefenentspannung schneller an die Herausforderungen anpassen. Reparaturprozesse, Umstrukturierungen, auch psychisches lernen und psychische Umstrukturierungen geschehen leichter, wenn du Tiefenentspannung übst. Und auch daran kannst du gerade denken, dass gerade bei außerordentlicher Herausforderung du vielleicht zwischendurch eine Pause brauchst. Und die Pause ist vielleicht nicht, dich dann in der Freizeit auch noch maximal herauszufordern, sondern gerade dann, wenn du in irgendeinem Aspekt deines Lebens besonders herausgefordert bist, schaue, dass du vielleicht andere Teile etwas ruhiger angehen kannst, so dass deine Psyche und dein Körper sich daran anpassen können.

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Das waren also einige Aspekte des Allgemeinen Anpassungsprinzips. Nach meiner Meinung hilft die Kenntnis etwas im Sinne von: nimm Herausforderungen an, wachse daran, erkenne, Alarm, Widerstand, Anpassung und erkenne, du brauchst auch Regeneration. Erkenne also den Wert von Tiefenentspannung und erkenne auch die Signale einer drohenden Überforderung und ziehe lieber rechtzeitig die Notbremse. Aber ziehe nicht die Notbremse, wenn du nur im Alarmzustand bist. Ziehe auch nicht die Notbremse, wenn du in der Widerstandsphase bist, sondern schaue wirklich, in welcher Phase befindest du dich gerade.

Es gibt manche Menschen, die haben irgendwann einmal vielleicht einen kleinen Zusammenbruch erlebt, weil sie tatsächlich überfordert waren und ab da an haben sie Angst vor jeder Herausforderung. Das ist durchaus das Problem, dass nach einer Burnout-Phase manche Menschen in vielen Fällen nie mehr zu ihrer Kraft kommen, weil sie dann Angst haben vor jedem Signal, was irgendwie anstrengend ist. Dort gilt es zu lernen, dem Organismus wieder zu trauen und sich die Frage zu stellen: „Ist das, was ich jetzt erlebe positiv interpretierbarer Alarm? Befinde ich mich jetzt gerade in dieser Widerstandsanpassungsphase? Oder ist es tatsächlich schon mehr und ich muss tatsächlich etwas zurückgehen.

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