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Asanas bei Sucht

In der Psychologischen Yogatherapie nutzen wir die Yoga Vidya-Grundreihe. Du kannst den Übungsplan für Anfänger hier kostenlos anfordern.

Yogastunde für Suchtprobleme

Eine Yogastunde, die Dir bei Suchtproblemen hilft, findest Du hier als Video mit Sarah und Shivakami.

Den Körper spüren

Anfangsentspannung - SavasanaLege Dich in eine angenehme Rückenlage. Gib die Beine eine halben Meter weit auseinander und lass die Füße locker nach außen fallen. Lege die Arme etwa 30cm vom Körper entfernt, öffne die Handflächen nach oben. Lass den Kopf ganz gerade und entspannt auf dem Boden liegen. Schließe Deine Augen und beginne damit zu spüren, wie Du in den Bauch ein und ausatmest. Bei jeder Einatmung kommt Dein Bauch heraus, bei jeder Ausatmung geht Dein Bauch wieder herein. Lass den Atem ganz von alleine fließen, beobachte ihn einfach nur ganz entspannt.

Sage dir selbst: Mein Körper ist der Tempel meiner Seele.

Kapalabathi

KapalabathiSetze Dich in einen angenehm bequemen, aber aufrechten Sitz Deiner Wahl. Atme tief in den Bauch ein und wieder aus. Dann atme bequem ein und beginne mit dem für Kapalabhati forcierten, kurzen Ausatmungen. Die Einatmung geschieht dazwischen ganz von alleine. Konzentriere Dich einfach nur auf das schnelle, kräftige Ausatmen. Atme so 30-mal und atme dann so aus, dass die Lungen vollständig leer sind. Dann atme wieder tief ein bis zu den Lungenspitzen und atme wieder ganz langsam und vollständig aus. Dann atme bequem ein und halte den Atem, so lange es Dir angenehm ist an. Dann atme wieder aus. Mache dann noch zwei weitere Runden Kapalabhati. Die 2. Runde mit 35 Atemzügen, die 3. Runde mit 40 Atemzügen. Spüre nach der 3. Runde der Übung nach.

Spüre die Kraft und Energie, die durch diese einfache Übung in Dir erwacht ist. So weißt Du, dass Du jederzeit ganz leicht durch Kapalabhati Zugang zu dieser Energie bekommen kannst.

Wechselatmung – Beruhigen

Lege die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig über links ein, etwa 4 Sekunden. Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte den Atem entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das rechte Nasenloch und atme langsam und sanft, etwa 8 Sekunden nur über rechts aus.

Atme dann wieder recht kräftig über rechts ein, etwa 4 Sekunden. Verschließe dann auch wieder das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und halte den Atem wieder entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das linke Nasenloch und atme etwa 8 Sekunden lang aus. Das ist eine Runde. Übe ganz entspannt 5 solcher Runden und spüre nach der letzten Ausatmung der Übung nach.

Bergstellung - Tadasana

Tadasana - BergstellungStehe aufrecht und gerade für einige bewusste Atemzüge in der Bergstellung. Spüre den ganzen Körper und bereite Dich innerlich auf den Sonnengruß vor.

Sage dir selbst: Aufrecht stehe ich im Leben! Ich bin aufrichtig und ehrlich zu mir. Die Wahrheit richtet mich auf.

Gelenke lockern

Lockere in der aufrechten stehenden Position die wichtigen Gelenke Deines Körpers. Hebe zuerst den rechten Fuß ein wenig vom Boden und kreise ihn ein paar Mal mit und ein paar Mal gegen den Uhrzeigersinn. Mache dann dasselbe mit dem linken Fuß. Drehe dann den gesamten rechten Unterschenkel im Kreis, wieder erst einige Male mit und dann einige Male gegen den Uhrzeigersinn. Danach dasselbe mit dem linken Unterschenkel. Kreise danach das gesamte rechte Bein, mit und gegen den Uhrzeigersinn. Danach dasselbe mit dem gesamten linken Bein. Drehe dann den Oberkörper ein paar Mal nach links und rechts, die Arme locker hin und her baumeln lassend. Lasse die Beine dabei bewegungslos stehen und drehe Dich nur oberhalb der Hüfte.

So fühlt es sich an, locker zu sein. Diese Übung hilft Dir dabei, immer wieder zu einer Lockerung zu finden. Schüttele alle Last von Dir und lass los, was Dich fesselt.

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Sonnengruß - Surya-Namaskar

Sonnengruß - Surya NamaskarMache 6 vollständige Runden Sonnengruß. Steigere dabei allmählich die Geschwindigkeit, wenn Du das Gefühl hast, dass es leicht fällt. Die genaue Beschreibung des Sonnengrußes findest Du hier.

Heldenstellung - Virabhadrasana

KriegerstellungBei der ersten, der klassischen Heldenstellung, ist das linke Bein 90 Grad gebeugt. Das Knie ist genau oberhalb des Fußgelenks, der Brustkorb oberhalb der Hüfte. Die Arme sind weit auseinander, parallel zum Boden. Der rechte Fuß ist flach auf dem Boden. Die Außenkante auf dem Boden, die Innenwölbung des Fußes sollte erhalten bleiben. Übe dann so auch die andere Seite.

Spüre in der Stellung deinen festen Stand. Die Kraft deiner Beine richtet dich auf und hilft dir, in deine Größe zu gehen. Deshalb strecke dich ganz nach oben und nimm deine voll Größe ein, wie ein Held der allen sagt: „Hier bin ich!“

Visionärer Held - Virabhadrasana

Gehe nun von der klassischen Heldenstellung in den visionären Held, indem Du den vorderen Arm so weit hebst, dass die ausgetreckte Hand des Armes nicht mehr geradeaus zeigt, sondern schräg nach oben, in Richtung Decke. Der hintere Arm zeigt schräg zum Boden hinter Dir, so dass sich von einer zur anderen Hand eine Linie ergibt. Bringe den Kopf ganz leicht in den Nacken und blicke dort hin, wo die Finger Deiner vorderen Hand hinzeigen. Halte die Stellung für einige tiefe Atemzüge und übe dann noch einmal die andere Seite

Hier kannst du dich fühlen, wie ein Herrscher. Stell dir vor du stehst auf einem Berg und schaust weit in das Land unter dir.

Sage dir innerlich: „Ich bin der Herrscher über mein Leben und überblicke das Reich meines Daseins!“

 

VirabhadrasanaWenn du ein Ziel im Leben hast, dann gibt dir das Kraft. Du bist von etwas beseelt und weißt, wofür du stehst.

 

 

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Stellung des Kindes - Garbhasana

Stellung des Kindes - GarbhasanaKomme in den Vierfüßlerstand, lasse von dort Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Lasse alle Spannung in die Erde hineinfließen und fühle Dich von der Erde getragen und behütet.

Schulterstand - Sarvangasana

Schulterstand - SarvangasanaLege Dich auf den Rücken und gib die Beine zusammen. Ziehe die Knie ein wenig zur Brust und strebe dann mit den Fußsohlen zur Decke. Strecke dabei die Beine wieder aus. Jetzt hebe Dein Becken so weit vom Boden, dass Dein Rücken, bis zu den Schultern senkrecht von der Matte nach oben steht. Unterstütze Dich mit den Händen unter dem Gesäß, um den Oberkörper senkrecht halten zu können. Nur Kopf, Nacken, Schultern und Unterarme berühren nun den Boden. Entspanne in dieser Stellung!

Der Schulterstand wird auch die „Stellung aller Teile“ genannt. Sie hilft Dir dabei, Dich als Ganzes zu sehen. Sie lehrt Dich, Dich selbst so anzunehmen, wie du bist, mit all Deinen Stärken, aber auch Deinen Schwächen. Sie gehören dazu und machen dich ganz.

Pflug - Halasana

Pflug - HalasanaNeige aus dem normalen Schulterstand die ausgestreckten Beine so weit nach hinten, dass Deine Fußspitzen den Boden hinter Deinem Kopf berühren. Du kannst die Füße hüftbreit öffnen. Strecke die Arme nach vorne auf dem Boden aus und stabilisiere Dich so in der Pflug-Haltung. Halte die Übung einige tiefe Atemzüge lang und rolle Dich dann vorsichtig und langsam zurück in die Rückenlage.

Fisch - Matsyasana

Fisch - MatsyasanaGib in der Rückenlage die Beine aneinander, Rolle Dich nach links und rechts und bringe dabei beide ausgestreckten Arme so weit wie möglich unter den Körper. Mit der Einatmung hebe Kopf und Oberkörper und blicke zu den Füßen. Mit der Ausatmung lege den Hinterkopf wieder auf den Boden ab und spüre die Öffnung im Brustbereich beim Fisch.

Der Fisch gibt Deinem Herzen die Möglichkeit, sich zu öffnen. Wenn Du einmal ganz tief in Dein geöffnetes herz hereinspürst, kannst Du vielleicht eine leise Stimme vernehmen. Es ist die Stimme Deines Herzens, die Dich im Leben führen kann, wenn Du ihr zuhörst.

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Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimothanasana

Sitzende Vorwärtsbeuge - PaschimothanasanaSetze Dich, mit vor Dir ausgestreckten Beinen, aufrecht hin. Gib’ die Arme lang über den Kopf neben die Ohren und ziehe Dich lang zur Decke. Dann beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dorthin ab, wo Du hinkommst, z.B. auf die Schienbeine. Die Arme sind gestreckt, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die sitzende Vorwärtsbeuge ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge.

Hast Du etwas in Deinem Leben, wovon Du loslassen willst? Gibt es etwas, wofür es sich lohnt loszulassen? Nur wenn Du loslässt, bist Du offen und bereit für das Neue in Deinem Leben.

Pfeil und Bogen - Akarna Dhanurasana

Pfeil und Bogen - Akarna DhanurasanaSetze Dich aufrecht auf den Boden und beuge Dich leicht nach vorne, so dass Du mit den Fingern der rechten Hand um den großen Zeh Deines rechten Fußes fassen kannst. Beuge dann das rechte Knie und ziehe den rechten Fuß zu Dir heran. Achte darauf, dass Du das rechte Knie rechts an Deinem Oberkörper vorbeiziehst und der rechte Ellenbogen nach oben strebt. Versuche die rechte Ferse soweit wie möglich an Dein rechtes Ohr zu bekommen. So ist Dein Bogen voll gespannt.

Ich habe ein Ziel ins Auge gefasst und richte mich nun ganz darauf aus.

Schiefe Ebene - Purvotthasana

Schiefe Ebene - PurvotthasanaKomme nach dem Bogenschützen in die schiefe Ebene. Stelle dazu die ausgestreckten Arme hinter Dir auf und hebe das Gesäß so weit vom Boden, dass Dein Becken mit den Schultern in einer Linie ist. Halte den Kopf ganz entspannt und hebe nun das rechte Bein etwa 30 Zentimeter vom Boden ab. Halte für 3 tiefe Atemzüge, dann senke das Bein wieder.

Bauchentspannungslage

BauchentspannungslageKomme in die Bauchentspannungslage. Hände zum Kissen geformt, Kopf seitlich darauf abgelegt. Beine entspannt, Fersen locker nach außen fallen lassen und die großen Zehen sich berühren lassen.

Vertraue Dich ganz der Erde an. In diesem Vertrauen kannst Du Dich gehalten und getragen fühlen. Vertrauen zur Erde gibt Dir Festigkeit und Stabilität.

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Kobra - Bhujangasana

Kobra - BhujangasanaKomme von der Bauchentspannungslage in die Kobra. Bringe die Hände unter die Schultern, Ellenbogen dicht am Körper. Zehen streben nach hinten, Füße berühren sich. Bringe leichte Spannung auf Bauch, Gesäß und Beine und hebe mit der nächsten Einatmung Kopf und Oberkörper vom Boden. Blicke geradeaus oder auf den Boden vor Dir. Entspanne in der erreichten Haltung.

Was auch immer Dein Ziel ist, erhebe Dich dafür. Schaue aufwärts zu Deinen Zielen und Idealen. Spüre die Kraft der Vision in dieser Haltung.

Heuschrecke - Shalabhasana

Heuschrecke - ShalabhasanaKomme aus der Bauchentspannungslage in die Heuschrecke. Gib die Arme ausgestreckt nebeneinander unter den Körper, die Beine sind geschlossen. Gib das Kinn ein wenig nach vorne und hebe mit der nächsten Einatmung die Beine vom Boden, bis Du den unteren Rücken gut spüren kannst. Entspanne für einige tiefe Atemzüge, bevor Du die Beine wieder absenkst.

In der Heuschrecke erlebst du Deine Kraft. Auch wenn es einmal anstrengend ist, kannst Du doch in Dir ruhen. Wenn Du Dich einmal für etwas entschieden hast, bringt Dich nichts mehr von Deinem Weg ab.

Bogen - Dhanurasana

Bogen - DhanurasanaKlappe in der Bauchlage die Beine Richtung Kopf ab und umfasse mit den Händen die Knöchel. Hebe mit der nächsten Einatmung Beine, Oberkörper und Kopf vom Boden ab. Blicke geradeaus und entspanne einige tiefe, bewusste Atemzüge.

Der Bogen lässt Dich Deine Ganzheit spüren. In dieser Ganzheit liegen Deine Anmut und Deine Schönheit. Du erkennst, dass Du wertvoll bist.

Katze - Majariasana

Katze - MajariasanaKomme in den Vierfüßlerstand. Atme tief in den Bauch ein und spüre, wie die Wirbelsäule sich in Richtung Boden bewegt. Bringe gleichzeitig den Kopf vorsichtig in Richtung Nacken. Atme dann langsam aus, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und wölbe den Rücken nach oben, so dass ein Katzenbuckel entsteht.

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Stellung des Kindes - Garbhasana

Stellung des Kindes - GarbhasanaKomme von der Katze in den normalen Vierfüßlerstand, lasse von dort dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir, Handflächen nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Du darfst Dich auch einmal schwach fühlen, wie ein Kind. Ein Kind weiß, dass es um Hilfe bitten kann. Du bist niemals auf Dich allein gestellt. Es gibt immer Menschen, die für Dich da sind.

Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Drehsitz - Ardha MatsyendrasanaKomme aus dem Fersensitz in den Drehsitz, in dem Du mit Deinem Gesäß rechts von Deinen Füßen rutschst. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie und umfasse mit der linken Hand das rechte Knie, so dass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel liegt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf. Mit der Ausatmung drehe Dich mit dem Oberkörper nach rechts und stelle den ausgestreckten rechten Arm hinter Dir auf Höhe Deiner Wirbelsäule auf. Der Blick hinter den geschlossenen Augen geht über die rechte Schulter. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und entspanne so für einige tiefe Atemzüge. Dann drehe Dich zur Mitte zurück und übe den Drehsitz auf der linken Seite genauso.

Schaue Dich um und nimm den Reichtum Deines Lebens wahr. So bist du in Berührung mit all den Wundern des Lebens.

Baum - Vrikshasana

Baum - VrikshasanaStelle Dich so hin, dass Du auf etwas Entspannendes, Angenehmes schaust. Stehe gerade und atme ein paar Mal mit dem Bauch ein und aus. Beuge ein Knie und gib die Fußsohle auf die Innenseite des Oberschenkels oder des Knies. Hebe die Hände über den Kopf und gib die Handflächen oberhalb des Kopfes  zusammen. Halte die Stellung ganz entspannt für 10 tiefe Atemzüge. Wenn Du ein sehr gutes Gleichgewicht hast, kannst Du die Augen dabei schließen. Senke dann die Arme und das Bein. Atme 2-3 Mal tief ein und aus. Übe dann auch die andere Seite.

Der Baum kann Dir zu seelischem Gleichgewicht verhelfen. Du stehst wie ein Baum, der in den Stürmen des Lebens in sich ruht und fest verwurzelt ist.

Dreieck - Trikonasana

Dreieck - TrikonasanaStelle Dich aufrecht hin und öffne die Beine, so dass etwa eine Beinlänge zwischen die Füße passt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf und ziehe mit Arm und Oberkörper mit der nächsten Ausatmung so weit nach links, dass eine gute Dehnung in der rechten Körperseite zu spüren ist. Der linke Arm liegt locker am linken Bein, während Du die Stellung für einige tiefe Atemzüge hältst. Übe danach auch die andere Seite.

Endentspannung - Savasana

Endentspannung - SavasanaLege Dich auf den Rücken, öffne die Beine und lasse die Fersen locker nach außen fallen. Lege die Arme ganz entspannt etwa 30 cm vom Körper entfernt, Handflächen sind nach oben geöffnet.

Abschluss

MeditationssitzSetze Dich in einen aufrechten Sitz Deiner Wahl. Auf ein Kissen, die Beine gekreuzt, oder mit dem Gesäß auf Deine Fersen in den Fersensitz. Ziehe die Schultern noch einmal nach hinten und lasse sie dann entspannt wieder nach unten sinken.

Möge ich glücklich und friedlich leben.
Möge ich lernen, mich selbst mit den Augen der Liebe
und des Verstehens zu betrachten.
In mir sind die Samen der Freude und des Glücks
Möge ich sie erkennen und berühren.

 

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