Yoga Übungen

Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden

Makarasana - Krokodilsübungen

Yoga Übungen für Dehnung und  Entspannung von Kreuz und unterem Rücken

Diese Übungen helfen, Kreuz und unteren Rücken zu entspannen, blockierte Energien wieder zum Fließen zu bringen. Sie sind daher vorzüglich zum Vorbeugen gegen Verspannungen im unteren und mittleren Rücken sowie im Kreuzbereich.
Diese Übungen können allein für sich ausgeführt werden, oder im Rahmen einer Asana-Reihe. Bei der Yoga Vidya Reihe kann man diese Übungen vor oder nach dem Sonnengruß (Surya Namaskar), nach den Schulter-/Halsübungen, in jedem Fall vor den eigentlichen Asanas, üben.
Immer zwischen 2 Übungen 3-5 Atemzüge lang in der Rückenentspannungslage entspannen.

 

Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
1.Grundstellung: Rückenlage mit gebeugten Knien. Füße etwas auseinander. Knie zusammen oder auseinander. Handrücken auf dem Boden. 2. Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen. 3. Salamander: Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben.
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
4. Kniebeuge: Ein Knie beugen. Mit beiden Händen um das Knie fassen. Knie zur Brust hin ziehen. Tief atmen, beim Einatmen Bauch gegen den Oberschenkel drücken. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 5. Kreuzstreckung: Beide Knie beugen ein Knie über das andere. Mit beiden Händen um das Knie fassen, das weiter weg ist. Das Knie zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.  5b. Kreuzstreckung Variation: Wie 5., dabei Kopf heben.
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Entspannen: 5-8 Mal tief durchatmen. 6. Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.  6b. Drehübung Variation: Beide Knie beugen. Beide Knie zur Seite fallen lassen.
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
6c. Drehübung Variation: Hände hinter dem Kopf falten 6d. Drehübung Variation: Wie 6b. Dabei das obere gebeugte Knie über das untere hinweg auf den Boden legen. 7. Beindehnung, 1. Teil: Bein heben. 
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
7b. Beindehnung, Endstellung:  Gürtel oder Handtuch um den Fuß legen. Sanft das gestreckte Bein zum Körper ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 8.Vogel: Arme nach hinten austrecken. Kopf, Hände und Beine heben. 5-8 Atemzüge lang halten. 9. Tiefenentspannung: 5-15 Minuten lang auf dem Rücken liegen. Bei Rückenbeschwerden gerollte Decke unter Knie oder Oberschenkel legen. Beine auseinander, Füße locker nach außen fallen lassen. Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Tiefenentspannungstechnik anwenden (Details: hier klicken)

 
 
Hier die gleiche Übungsreihe nochmals mit größerer Schrift und größeren Fotos:
 
 
 
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
1. Grundstellung: Rückenlage mit gebeugten Knien. Füße etwas auseinander. Knie zusammen oder auseinander. Handrücken auf dem Boden. 2. Rückenrolle: Knie beugen, Hände um die Knie. 6-10 Mal vor und zurück rollen.
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
3. Salamander: Knie beugen, Fußsohlen auf dem Boden. Mit Füßen abwechselnd Rücken nach hinten schieben. 4. Kniebeuge: Ein Knie beugen. Mit beiden Händen um das Knie fassen. Knie zur Brust hin ziehen. Tief atmen, beim Einatmen Bauch gegen den Oberschenkel drücken. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
5. Kreuzstreckung: Beide Knie beugen ein Knie über das andere. Mit beiden Händen um das Knie fassen, das weiter weg ist. Das Knie zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.  5b. Kreuzstreckung Variation: Wie 5., dabei Kopf heben.
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
Entspannen: 5-8 Mal tief durchatmen. 6. Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Recht Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. 
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
6b. Drehübung Variation: Beide Knie beugen. Beide Knie zur Seite fallen lassen. 6c. Drehübung Variation: Hände hinter dem Kopf falten
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
6d. Drehübung Variation: Wie 4b. Dabei das obere gebeugte Knie über das untere hinweg auf den Boden legen. 7. Beindehnung, 1. Teil: Bein heben. 
Nakara Asana - Krokodilsübung
Nakara Asana - Krokodilsübung
7b. Beindehnung, Endstellung:  Gürtel oder Handtuch um den Fuß legen. Sanft das gestreckte Bein zum Körper ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite Wechseln. Seite wechseln. 8.Vogel: Arme nach hinten austrecken. Kopf, Hände und Beine heben. 5-8 Atemzüge lang halten.
Nakara Asana - Krokodilsübung
 
9. Tiefenentspannung: 5-15 Minuten lang auf dem Rücken liegen. Bei Rückenbeschwerden gerollte Decke unter Knie oder Oberschenkel legen. Beine auseinander, Füße locker nach außen fallen lassen. Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Tiefenentspannungstechnik anwenden (Details: hier klicken)  
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