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Kombinierte Mantrameditation

Die Kombinierte Mantrameditation, die auch als Mantra-Chakra-Meditation bezeichnet wird, hilft dir, mit einem Mantra tief nach innen zu gehen, die Kraft der Chakras zu spüren, Zugang zu finden zu Freude und Liebe, also zu der Tiefe deines Wesens, Zugang zu finden zu Shakti, der kosmischen Energie, und zu einer höheren Wirklichkeit.

Sie kombiniert verschiedene Konzentrationshilfen, um so dem Geist mehrere Haltepunkte für sein Wandern zu geben: Atembeobachtung, geistige Wiederholung eines Mantras, Chakra (Energiezentrum, Konzentrationspunkt), Vorstellung von Licht.

Erläuterung der Technik

Wie der Name sagt, umfasst die Kombinierte Mantrameditation eine Reihe kombinierter Konzentrationshilfen. Der Hauptteil, Dharana, besteht daher aus mehreren Details. Diese Meditationstechnik bezieht die drei wichtigsten Sinne in die Meditation mit ein: Das Hören, das Sehen bzw. geistiges Vorstellungsvermögen und das Fühlen.

Diese drei Fähigkeiten sind bei Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Manche Menschen sind mehr auditiv (Hören) veranlagt, andere mehr visuell (Sehen, bildlich vorstellen), andere mehr kinästhetisch (Fühlen) geprägt bzw. empfänglich. Den meisten Menschen fällt es mit dieser Technik leicht zu meditieren, weil sie alle diese Elemente einschließt.

Der Ablauf in mehreren Schritten:

1) Sitzhaltung – Asana
2) 3 x Om zur Einstimmung
3) Tiefe Ein- und Ausatmung zur Zentrierung – Pranayama
4) Affirmation, um den Geist in einen meditativen Zustand zu versetzen – Pratyahara
5) Die eigentliche Konzentrationstechnik – Dharana. Diese besteht wiederum aus mehreren Schritten:

  • Du beobachtest den Atem.
  • Du wiederholst geistig ein Mantra.
  • Du spürst das Chakra als deinen Konzentrationspunkt.
  • Du lässt den Atem und das Mantra durch das Chakra fließen.
  • Du kannst zusätzlich im Chakra ein Licht visualisieren.
  • Du lässt die Meditation in der Stille auf dich wirken.

6) Abschlussaffirmation und Segensmantras.

Als Konzentrationspunkt wählst du dabei das Herz oder die Stirngegend, je nachdem, was du besser spürst und wo deine Achtsamkeit von selbst am leichtesten hinfließt. Beides sind wichtige Chakras, psychoaktive Zonen und Bewusstseinszentren:

  • Herz-Chakra: Sitz von Freude und Liebe
  • Stirn-Chakra: Sitz der Intuition, Drittes Auge, Wahrnehmung einer höheren Wirklichkeit.

Als Mantra kannst du dabei wählen

  • Om – der abstrakte kosmische Klang, der alles einschließt oder
  • Om Namah Shivaya – Gruß an das Gütige, Liebevolle, Göttliche in allem oder
  • Om Namo Narayanaya – Gruß an die kosmische göttliche Intelligenz überall.

Meditationsanleitung: Kombinierte Mantrameditation

Ausführliche Anleitung

ca. 15-20 Minuten Übungspraxis

Richte dich so ein, dass du etwa 15-20 Minuten lang sitzen kannst und stelle dich auf diese neue besondere Meditation ein.

Sitze ruhig und gerade für die Meditation. Beginne mit 3x Om und den beiden anderen Mantras, um so Körper, Geist und Seele zur Harmonie zu führen. Atme ein, und mit der Ausatmung töne

Om Om Om
Om Namah Shivaya 3 x
Om Namo Narayanaya 3 x

1) Sitze ganz gerade. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern nach hinten und unten, Nacken lang.
Bitte Körper und Geist während der nächsten 15-20 Minuten ruhig und entspannt zu sein.  Dies ist der erste Schritt der Meditation, Asana, die Sitzhaltung

2) Der 2. Schritt der Meditation ist Pranayama, die Atmung. Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch nach vorne, beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme 3-4 Sekunden ein, atme 3-4 Sekunden lang aus.

Bringe so neuen Sauerstoff zum Gehirn und aktiviere Prana, die Lebensenergie im Sonnengeflecht.

3) Komme jetzt zum 3. Schritt der Meditation, Pratyahara, das Einstimmen auf einen meditativen Gemütszustand mittels Affirmation, Gebet oder Entspannung:

Beim Einatmen stell dir vor, du nimmst Licht und Energie auf.
Beim Ausatmen schicke Licht in alle Richtungen.

Beim Einatmen: Licht strömt von oben in dich hinein.
Beim Ausatmen: Licht vom Herzen in alle Richtungen.

Einatmen: „Ich öffne mich für Licht und Positivität“.
Ausatmen: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen“.

4) Jetzt komme zum 4. Schritt der Meditation, Dharana, die eigentliche Konzentrationstechnik, heute die Kombinierte Mantrameditation, in mehreren Schritten.

Lasse dir für jeden Schritt etwas Zeit, bevor du zum nächsten weiter gehst.

4.1) Lasse nun den Atem ruhig werden. Du atmest 3-4 Sekunden lang ein, 3-4 Sekunden lang aus.

Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, aber nur ganz wenig, und beim Ausatmen geht der Bauch hinein, aber nur wenig. Es ist nicht mehr die tiefe Atmung wie am Anfang der Meditation, sondern du atmest sanft ein und sanft aus. Indem du so sanft einatmest und sanft ausatmest, wird der Geist sehr ruhig.

4.2) Jetzt verbinde den Atem mit einem Mantra wie Om oder Om Namah Shivaya, oder Om Namo Narayanaya. Zum Beispiel: Einatmen Om, ausatmen Om. Oder: Einatmen Om Namah, ausatmen Shivaya oder, wenn du es vorziehst, auch das ganze Mantra beim Ein- und Ausatmen, also: Einatmen Om Namah Shivaya, ausatmen Om Namah Shivaya.

Oder wenn du das Mantra Om Namo Narayanaya wählst: Einatmen: Om Namo, ausatmen Narayanaya. Oder das ganze Mantra: Einatmen Om Namo Narayanaya, ausatmen Om Namo Narayanaya.

Entscheide dich jetzt, welches Mantra du in dieser Meditation wiederholen willst und wie du es mit dem Atem koordinieren willst. Wiederhole das Mantra mit dem Atem im Bewusstsein, dass das Mantra eine Anrufung ist der Tiefe deiner Seele, des Göttlichen überall, eine Anrufung von Frieden und Harmonie.

4.3) Dann konzentriere dich auf das Herz-Chakra in der Mitte der Brust oder das Stirn-Chakra in der Mitte der Stirn bzw. zwischen den Augenbrauen. Vergewissere dich, wo du dich leichter konzentrieren kannst: Vielleicht im Herzen, weil du da besonders schön Liebe und Freude erfährst. Oder fällt es dir leichter im sogenannten Dritten Auge, also zwischen den Augenbrauen, Mitte der Stirn oder im Bereich davor. Vielleicht spürst du dort ein sanftes Pulsieren. Vielleicht siehst du ein Licht.

Entscheide dich jetzt für eines dieser Chakras als Konzentrationspunkt und bleibe während dieser Meditation dabei. Wiederhole geistig das Mantra, atme sanft ein und sanft aus und spüre dabei in dein Chakra hinein.

4.4) Wenn du visuell veranlagt bist, kannst du dir zusätzlich ein Licht im Herzen oder im Stirnbereich vorstellen, wie eine Kerzenflamme, wie du es von der Tratak-Meditation her kennst oder als strahlendes Licht. Vielleicht siehst du auch von selbst ein inneres Licht. Dann konzentriere dich neben Atem und Mantra auf dieses natürliche Licht in dir. Wenn du nicht so visuell veranlagt bist, verzichte auf die Lichtvorstellung.

4.5) Wenn zwischendurch andere Gedanken kommen, ignoriere sie. Alternativ kannst du auch ausprobieren, die Gedanken mit deiner Achtsamkeit in deinen Konzentrationspunkt – Herz oder Stirn – zu bringen und dir dann vorstellen, dass du sie mit dem Mantra und dem Atem auflöst, gehen lässt.

Also: Einfache Gedanken ignorierst du einfach und kehrst mit deiner Achtsamkeit zurück zum Mantra und zum Atem. Stärkere oder hartnäckigere Gedanken bringst du in das Chakra deiner Aufmerksamkeit, wiederholst weiter das Mantra und lässt die Gedanken sich so von selbst auflösen.

Wird die Meditation tiefer, führt sie dich auf diese Weise von selbst in die höheren Stufen der Meditation, zu Dhyana, der Absorption, dem tiefen meditativen Zustand, und zu Samadhi, dem Überbewusstsein, der Erfahrung der Einheit.

4.6) Bleibe weiter ruhig sitzen. Atme sanft ein und aus. Atme dabei langsam ein, langsam aus – 3-4 Sekunden lang ein, 3-4 Sekunden lang aus. Konzentriere dich im Herzen oder in der Stirngegend.

Wiederhole das Mantra geistig sehr bewusst, klar, entspannt und doch konzentriert und achtsam. Wenn du willst stelle dir noch zusätzlich ein Licht vor. Spüre tief oder spüre weit.

Sei dir bewusst: Mit dem Mantra kommst du in Kontakt mit der Tiefe deines Wesens, zu Freude und Liebe. Du kommst in Kontakt zur höheren Wirklichkeit, zu Ausdehnung und Verbundenheit.

Meditiere so ganz konzentriert etwa 5 Minuten in der Stille.

5) Vertiefe langsam wieder den Atem. Du kannst innerlich Affirmationen sprechen wie: „Ich bleibe verbunden mit Licht und Liebe.“ „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“ Om Om Om

Asato ma sad gamaya
tamaso ma jyotir gamaya
mrityor maamritam gamaya

Führe mich vom irrtümlichen Verständnis zur Erkenntnis der Wahrheit.
Führe mich von der Dunkelheit leidschaffender Anhaftungen zum Licht freudevoller Unbedingtheit.
Führe mich von der Identifikation mit dem Vergänglichen zur Verwirklichung des Ewigen.

Lokah samastah sukhino bhavantu
Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.

Om Shantih Shantih Shantih
Om Frieden Frieden Frieden

Variante 2: Kombinierte Mantra-Chakra-Meditation mit schrittweiser Achtsamkeit auf Herz, Nasendurchgänge und Stirn

Bevor du dich für einen Konzentrationspunkt entscheidest, kannst du dich auch der Reihe nach erst auf den Brustbereich (Herz-Chakra), dann auf die Nasendurchgänge und dann auf die Stirn (Ajna Chakra) konzentrieren. Probiere es aus, ob du über diese dreistufige Konzentration noch tiefer in die Ruhe und in die Meditation kommst.

…Nach Schritt 4.2 kannst du dazu folgende Zwischenschritte gehen:

Beobachte die Empfindungen in der Mitte der Brust. In der gefühlsmäßigen Herzgegend in der Mitte der Brust spüre, wie die Empfindung sich ändert beim Ein- und beim Ausatmen. Indem du dich auf die Veränderung der Empfindung in der Mitte der Brust konzentrierst, bekommst du Zugang zur inneren Freude und Liebe und zu den Tiefen deines Gefühls.

Spüre ein paar Momente nach.

Dann bringe deine Achtsamkeit auf die Nasendurchgänge und spüre besonders den Temperaturunterschied beim Einatmen und beim Ausatmen. Beim Einatmen werden die Nasendurchgänge kühl, beim Ausatmen warm. Und wiederhole dabei Om oder das von dir gewählte Mantra. Indem du dich so auf die Nasendurchgänge konzentrierst, harmonisierst du deine Energien.

Spüre ein paar Momente nach.

Dann bringe die Konzentration auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Beobachte weiter den Atem und beobachte, wie sich die Empfindung verändert im Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wiederhole dabei das Mantra beim Ein- und Ausatmen. Halte die Augen entspannt und spüre den Raum zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Indem du entspannt diesen Bereich spürst, bekommst du mehr Zugang zu deiner Intuition.

Spüre ein paar Momente nach.

Jetzt entscheide dich für einen Konzentrationspunkt, Herz oder Stirn, lasse den Atem, das Mantra und deine Achtsamkeit ganz dort hindurch fließen und löse alle Gedanken in dieser Konzentration und im Mantra auf.

Weiter wie oben in der Grund-Variante ab Schritt 4.3…

Variante 3: Kombinierte Mantra-Chakra-Meditation, mit Energie-Aufladung und -lenkung, dem Mantra Om Namah Shivaya und dem meditativen Atem

Sie gibt dir noch zusätzliche Konzentrationshilfen, nämlich Aufladen der Energie im Sonnengeflecht, Energielenkung vom Bauch zur Stirn und Konzentration auf den ganz sachten, kaum merklichen meditativen Atem (Kevala Kumbhaka).

Setze dich in eine ruhige Stellung mit geradem Rücken. Halte die Augen geschlossen, entspanne Körper, Geist und Seele. Körperliche Bewegungslosigkeit bei gleichzeitiger Entspannung ist der erste Schritt der Meditation.

Vergiss alles, was vorher war und vergiss alles, was künftig sein wird. Widme die nächsten 15-20 Minuten nur dieser Meditation.

Beobachte deinen Atem. Werde dir bewusst, wie der Atem ein und ausströmt, zunächst ohne ihn zu beeinflussen.

Vertiefe bewusst deinen Atem. Beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen senkt sich der Bauch. Einatmen, Bauch hinaus; ausatmen, Bauch hinein.

So bringst du neuen Sauerstoff zum Gehirn und aktivierst Prana, die Lebensenergie im Sonnengeflecht.
Stelle dir vor, beim Einatmen bringst du neue Energie in das Sonnengeflecht, den Bauchbereich. Und beim Ausatmen breitet sich die Energie des Sonnengeflechts aus. Einatmen, Licht, Kraft, Energie, Wärme ins Sonnengeflecht. Ausatmen, diese Energie dehnt sich aus. Lade so bewusst dein ganzes System mit Energie und Kraft auf.

Synchronisiere jetzt das Mantra Om Namah Shivaya mit der Einatmung und der Ausatmung. Wiederhole beim Einatmen Om Namah Shivaya, beim Ausatmen Om Namah Shivaya. Einatmen Om Namah Shivaya. Ausatmen Om Namah Shivaya. Eine übertragene Bedeutung dieses Mantras ist „Gruß an das innere Selbst“. Dieses Mantra hat eine sehr starke Schwingung und hilft dir, in die Tiefen deines Wesens zu gelangen. Atme weiterhin tief mit Konzentration im Sonnengeflecht. Wiederhole beim Einatmen Om Namah Shivaya. Ausatmen Om Namah Shivaya.

Schicke jetzt beim Ausatmen Energie und Konzentration hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Beim Einatmen zum Sonnengeflecht, beim Ausatmen zum Punkt zwischen den Augenbrauen.
Beim Einatmen Energie hinunter zum Sonnengeflecht, beim Ausatmen hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Wiederhole dabei weiter innerlich das Mantra.

Bringe nun die Meditation zu einer neuen Tiefe, indem du das Bewusstsein im Punkt zwischen den Augenbrauen zentrierst.

Reduziere dabei den Atem zum meditativen Atem, Kevala Kumbhaka. Atme nur wenig Luft ein und aus und spüre den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme sanft ein und aus. Atme weiter 3-4 Sekunden lang ein, 3-4 Sekunden lang aus, aber atme wenig Luft ein und wenig Luft aus. Lasse so den Atem ganz sanft und flach werden – so wie es vollkommen angenehm ist.

Wenn du ein gutes visuelles Vorstellungsvermögen hast, kannst du dir ein strahlendes Licht im Punkt zwischen den Augenbrauen vorstellen.

Wiederhole dabei weiter beim Einatmen Om Namah Shivaya, beim Ausatmen Om Namah Shivaya.
Lasse das Mantra, den kaum merklichen Atem und deine ganze Achtsamkeit durch den Punkt zwischen den Augenbrauen fließen.

Spüre, wie das Mantra dir hilft in die Tiefen deines Wesens zu gelangen, in denen du verbunden bist mit dem Kosmischen.

Bleibe so ganz aufmerksam und konzentriert im Punkt zwischen den Augenbrauen, bei ganz sachter, flacher Atmung, Wiederholung des Mantras und der Vorstellung eines strahlenden Lichtes.

Wenn zwischendurch andere Gedanken kommen, kümmere dich nicht um sie. Werde dir ihrer bewusst und kehre zurück mit deiner Konzentration zum Punkt zwischen den Augenbrauen, zum ruhigen Atem, zum Licht, zu Om Namah Shivaya.

Wenn der Geist sehr ruhig wird, spüre einfach die Ruhe und höre auf, dich bewusst zu konzentrieren. Lasse dich einfach in die innere Stille fallen.

Wenn der Geist wieder unruhig wird, konzentriere dich erneut im Punkt zwischen den Augenbrauen, mache den Atem ganz sanft und unmerklich, visualisiere das Licht und wiederhole Om Namah Shivaya.
Meditiere so etwa 10 Minuten in der Stille.

 

Kurze Anleitung

ca. 7-10 Minuten Übungspraxis oder kürzer

Sitze ruhig und gerade für die Meditation. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt.

Wiederhole zur Einstimmung 3 x Om und die beiden Mantras Om Namah Shivaya und Om Namo Narayanaya.

Bitte Körper und Geist, während der nächsten Minuten ruhig und entspannt zu sein.

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch hinein.

Beim Ausatmen kannst du innerlich sagen: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen“, beim Einatmen: „Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie“.

Jetzt lasse den Atem sanft fließen. Atme sanft ein, atme sanft aus. Atme also nicht mehr tief, sondern sanft und langsam – etwa 3-4 Sekunden ein, 3-4 Sekunden aus.

Konzentriere dich dabei entweder auf die Herzgegend in der Mitte der Brust oder auf das Dritte Auge, den Punkt zwischen den Augenbrauen, Mitte der Stirn oder den Bereich davor.

Entscheide dich, dich entweder auf das Herz zu konzentrieren oder auf die Stirn.

Dann wiederhole ein Mantra: Om oder Om Namah Shivaya oder Om Namo Narayanaya. Entscheide dich für ein Mantra. Wiederhole das Mantra in dem von dir gewählten Chakra. Wenn du willst, stelle dir noch zusätzlich ein Licht vor oder vielleicht siehst du auch von selbst ein Licht. Wenn du nicht visuell veranlagt bist, verzichte auf die Lichtvorstellung.

Bleibe weiter ruhig sitzen, atme sanft ein und aus, wiederhole innerlich das Mantra und konzentriere dich auf das Herz oder den Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn.

Spüre, wie das Mantra in dir Kraft erweckt, dich zu Harmonie führt, dich in die Tiefe deiner Seele führt, zur Verbindung mit einer höheren Wirklichkeit.

Atme ruhig, wiederhole das Mantra, spüre das Chakra, spüre die Wirkung.

Meditiere so ein paar Minuten in der Stille.

Om Om Om
Om Shantih

Eine kurze Meditation mit dem Mantra Om

OM oder AUM ist das ursprüngliche Mantra, der Urklang des Universums. Om ist Bestandteil vieler anderer Mantras und ist gut zur Meditation oder Japa Meditation geeignet. In der folgenden kurzen Meditationsanleitung (ca. 3,5 Min.) rezitiert Sukadev OM und AUM und leitet dich in die Stille.

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