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Asanas bei Essstörungen

In der Psychologischen Yogatherapie nutzen wir die Yoga Vidya-Grundreihe. Du kannst den Übungsplan für Anfänger hier kostenlos anfordern.

Yogastunde zum Thema Essstörungen

Eine Yogastunde zum Thema Essstörungen als Video mit Rosemarie und Shivakami kannst Du Dir hier anschauen und am besten gleich mitmachen!

Anfangsentspannung - Savasana

Bild_SavasanaLege Dich in eine angenehme Rückenlage. Gib die Beine eine halben Meter weit auseinander und lass die Füße locker nach außen fallen. Lege die Arme etwa 30 cm vom Körper entfernt, öffne die Handflächen nach oben. Lass den Kopf ganz gerade und entspannt auf dem Boden liegen. Schließe Deine Augen und beginne damit, zu spüren, wie Du in den Bauch ein- und ausatmest. Bei jeder Einatmung kommt Dein Bauch heraus, bei jeder Ausatmung geht Dein Bauch wieder hinein.

Spüre nun Deinen ganzen Körper, wie er entspannt auf dem Boden liegt. Du musst nichts leisten, Du kannst einfach nur da sein.

Krokodilsübungen - Nakara Asana

Ziehe aus der Rückenlage mit der nächsten Einatmung das rechte Knie zur Brust. Ausatmend umfasst Du das Knie mit den Händen und ziehst es noch ein wenig mehr zum Brustkorb. Halte ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge und übe dann die andere Seite. Ziehe aus der Rückenlage mit der nächsten Einatmung wiederum das rechte Knie zur Brust, ohne es zu umfassen. Drehe ausatmend Dein Becken nach links, so dass das rechte Knie Richtung Boden links von Dir kommt. Lege den rechten Fuß entspannt auf dem linken Bein ab und drehe den Kopf nach rechts. Die Arme liegen im 90-Grad-Winkel vom Körper weg. Du kannst mit der linken Hand ans rechte Knie fassen und es vorsichtig noch ein wenig weiter in Richtung Boden bringen. Halte so entspannt für einige tiefe Atemzüge. Dann übe die andere Seite.

Übe sanft und liebevoll immer mit Rücksicht und Respekt für die Signale Deines Körpers. Über das Loslassen kommst Du in die Asana. Lasse die Asana loslassend geschehen!

Tiefe Bauchatmung

Setze Dich in eine bequeme, aber aufrechte Haltung - kreuzbeiniger Sitz oder Fersensitz. Nimm einige Atemzüge ganz bewusst in den Bauch hinein. Lege die rechte Hand auf den Bauch und spüre, wie sich bei jeder Einatmung Dein Bauch hervorwölbt und bei jeder Ausatmung wieder einzieht.

Während der tiefen Bauchatmung kommst Du mit Deinen Bedürfnissen in Kontakt.

Wechselatmung - Anuloma Viloma

Lege die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Hebe den rechten Arm und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme zügig und kräftig über das linke Nasenloch ein, etwa 4 Sekunden. Dann verschließe mit dem rechten Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte den Atem entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das rechte Nasenloch und atme langsam und sanft, etwa 8 Sekunden lang nur über das rechte Nasenloch aus. Atme dann wieder recht kräftig über rechts ein, etwa 4 Sekunden. Verschließe dann auch wieder das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und halte den Atem wieder entspannt für etwa 4 Sekunden an. Öffne dann das linke Nasenloch und atme etwa 8 Sekunden lang aus. Das ist eine Runde. Übe ganz entspannt 5 solcher Runden und spüre nach der letzten Ausatmung der Übung nach.

Nimm wahr, wie Dich diese Atemübung harmonisiert und lenke Deine Aufmerksamkeit in deinen Bauch oder auf dein Herz.

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Sonnengruß - Surya-Namaskar

Mache 6 vollständige Runden Sonnengruß. Steigere dabei allmählich die Geschwindigkeit, wenn Du das Gefühl hast, dass es leicht fällt. Die genaue Beschreibung des Sonnengrußes findest Du hier.

Heldenstellung - Virabhadrasana

Stelle Dich mit weit geöffneten Beinen aufrecht hin. Drehe den rechten Fuß so, dass die Zehen nach rechts zeigen. Beuge nun das rechte Knie, so dass sich der Oberkörper in Richtung Boden absenkt. Strecke die Arme gerade neben dem Kopf nach oben, möglichst parallel zueinander. Das rechte Bein ist nun 90 Grad im Kniegelenk gebeugt und das linke Bein ganz gerade. Halte für einige tiefe Atemzüge und übe dann die andere Seite.

Spüre in der Stellung Deinen festen Stand. Die Kraft Deiner Beine richtet Dich auf und hilft Dir, in Deine Größe zu gehen. Deshalb strecke dich ganz nach oben und nimm Deine volle Größe ein, wie ein Held der allen sagt: „Hier bin ich!“

Halbmond - Anjaneyasana

Aus der Heldenstellung bringst Du Knie und Unterschenkel des nach hinten ausgestreckten Beines nach unten zum Boden in die Sprinterstellung. Falte die Hände vor der Brust und strecke dann die gefalteten Hände lang noch oben über den Kopf und ziehe mit Oberkörper, Kopf und Armen so weit wie möglich nach oben und hinten. Halte so entspannt für einige tiefe Atemzüge und übe dann die andere Seite.

Sitali und Sitkari

Sitze aufrecht aber entspannt. Atme über den Mund ein, indem Du mit der Zunge eine Röhre formst. Ziehe die Luft bei der Einatmung durch diese Röhre in den Bauch hinein. Atme langsam und sanft über die Nase aus. Das ist Sitali. Ist es Dir nicht möglich, mit der Zunge eine Röhre zu formen, kannst Du Sitkari üben. Dazu atme durch den Mund ein, indem Du die Zungenspitze leicht nach innen rollst und gegen die oberen Zähne presst. Atme auch in Sitkari ganz sanft über die Nase aus. Übe so 10 bewusste Atemzüge in einer der beiden Techniken und spüre, wie entspannende Kühle in Dir Einzug hält.

Wenn Du viel getan hast und es mal heiß hergeht in deinem Leben oder Du merkst, dass Du Dich überfordert hast, dann kühlt Dich diese Übung und hilft Dir, mit angenehmer Frische zu entspannen.

Ein Video zu dieser Übung findest du hier.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Bild_GarbhasanaKomme in den Vierfüßlerstand und lasse von dort Dein Gesäß zu den Fersen absinken. Beuge dann den Oberkörper nach vorne, so dass die Stirn den Boden vor Deinen Knien berührt. Die Arme liegen neben Deinem Körper, die Handflächen sind nach oben geöffnet. Entspanne in der Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Lenke Deine Aufmerksamkeit zum Bauch hin. Der Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Durch das tiefe Atmen in den Bauch bekommen deine Bauchorgane eine wohltuende Massage.

Kopfstand - Shirshasana

Bild_KopfstandKomme in den Fersensitz, beuge Dich nach vorn und bringe die Unterarme auf den Boden. Umfasse mit den Händen die Ellenbogen von außen und behalte diesen Abstand zwischen den Ellenbogen bei, während Du die Hände nach vorne bringst und die Finger ineinander verschränkst. Lasse so eine Schale mit den Händen entstehen, in die Du den Hinterkopf legst. Der höchste Punkt des Scheitels berührt den Boden. Löse dann die Knie vom Boden, strecke die Beine  und laufe mit den Füßen in Richtung Kopf, bis sich die Füße vom Boden abheben. Bringe anschließend die Knie in Richtung Decke und strecke die Füße nach oben aus. Halte den Kopfstand kurz und komme genauso langsam und kontrolliert wieder aus der Haltung heraus.

Wie viel Körperspannung ist nötig, um diese Stellung zu halten? Wann beginnt das kleine Bisschen „Zuviel“, das Du wieder loslassen kannst? Spüre den Unterschied zwischen einer guten Grundspannung und unnötiger Anspannung.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Bild_GarbhasanaKomme in den Vierfüßlerstand und lasse von dort Dein Gesäß zu den Fersen absinken. Beuge dann den Oberkörper nach vorne, so dass die Stirn den Boden vor Deinen Knien berührt. Die Arme liegen neben Deinem Körper, die Handflächen sind nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

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Schulterstand - Sarvangasana

Bild_SarvangasanaLege Dich auf den Rücken und gib die Beine zusammen. Ziehe die Knie ein wenig zur Brust und strebe dann mit den Fußsohlen zur Decke. Strecke dabei die Beine wieder aus. Jetzt hebe Dein Becken so weit vom Boden, dass Dein Rücken bis zu den Schultern senkrecht von der Matte nach oben steht. Unterstütze Dich mit den Händen unter dem Gesäß, um den Oberkörper senkrecht halten zu können. Nur Kopf, Nacken, Schultern und Unterarme berühren den Boden. Entspanne in dieser Stellung.

Spüre zum Hals und zur Schilddrüse, die sich dort befindet und atme dahin ein und aus. Die Enge im Hals hilft Dir, diesen Bereich besser wahrzunehmen. Der Schulterstand wird auch die „Stellung aller Teile“ genannt. Sie lehrt, Dich so anzunehmen, wie Du bist. In liebevollem Einverständnis siehst Du alles, was zu Dir gehört. Sage Dir innerlich:  „Das bin ich! So wie ich bin, bin ich ganz und heil.“

Pflug - Halasana

Bild_PflugNeige aus dem normalen Schulterstand die ausgestreckten Beine so weit nach hinten, dass Deine Fußspitzen den Boden hinter Deinem Kopf berühren. Du kannst die Füße hüftbreit öffnen. Strecke die Arme nach vorne auf dem Boden aus und stabilisiere Dich so im Pflug. Halte die Übung einige tiefe Atemzüge lang und rolle Dich dann vorsichtig und langsam zurück in die Rückenlage.

Spüre in den Bauchraum hinein. Wie fühlen sich die inneren Organe im Atemrhythmus an? Wenn Du Dich Deinem Bauch zuwendest, kommst Du in Kontakt mit dem, was Dich seelisch nährt und erfüllt.

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Fisch - Matsyasana

Bild_FischGib in der Rückenlage die Beine aneinander, rolle Dich nach links und rechts und bringe dabei beide ausgestreckten Arme so weit wie möglich unter den Körper. Mit der Einatmung hebe Kopf und Oberkörper und blicke zu den Füßen. Mit der Ausatmung lege den Hinterkopf wieder auf dem Boden ab und spüre die Öffnung im Brustbereich beim Fisch.

Nimm den Atemraum der Brust wahr, den Brustraum, in dem sich auch das Herz befindet. Das Herz ist der Sitz der Liebe, der Liebe zu Dir selbst. Mach Deinen Brustkorb ganz weit und öffne so Dein Herz für Dich selbst.

Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimothanasana

Bild_sitzende_VorwärtsbeugeSetze Dich, mit vor Dir ausgestreckten Beinen, aufrecht hin. Gib die Arme über den Kopf neben die Ohren und ziehe Dich lang zur Decke. Dann beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo Du hinkommst, z.B. auf den Schienbeinen. Die Arme sind gestreckt, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die sitzende Vorwärtsbeuge ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge.

Werde mit jedem Atemzug immer weicher. Du musst Dich für diese Asana nicht anstrengen. Du kannst Dich hingeben und loslassen. Indem Du die Asana so akzeptierst wie sie ist, akzeptierst Du Dich selbst.

Schiefe Ebene – Purvotthasana (Variation)

Bild_Schiefe_EbeneKomme nach der Vorwärtsbeuge in die schiefe Ebene. Stelle dazu die ausgestreckten Arme hinter Dir auf und hebe das Gesäß so weit vom Boden, dass Dein Becken mit den Schultern in einer Linie ist. Halte den Kopf ganz entspannt und hebe nun das rechte Bein etwa 30 cm vom Boden ab. Halte für 3 tiefe Atemzüge, dann senke das Bein wieder. Mache dasselbe mit dem linken Bein. Dann senke das Gesäß wieder auf den Boden ab.

Bauchentspannungslage

Komme in die Bauchentspannungslage. Gib Deine Hände übereinander zu einem Kissen und lege den Kopf mit der Stirn oder seitlich darauf ab. Deine Beine sind entspannt. Die Fersen fallen locker nach außen und die großen Zehen berühren sich.

Atme tief in den Bauch hinein und spüre, wie sich der Bauch dabei fest gegen den Boden presst. Beim Ausatmen lässt Du den Bauch ganz weich werden und nimmst die Entspannung in Bauch wahr. Lasse los und gib alle Anspannung ab. Krampfhaftes Bemühen bringt oft viel Leid.

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Heuschrecke - Shalabhasana

Komme aus der Bauchentspannungslage in die Heuschrecke. Gib die Arme ausgestreckt nebeneinander unter den Körper, die Beine sind geschlossen. Strecke das Kinn ein wenig nach vorne und lasse es den Boden berühren. Hebe mit der nächsten Einatmung die Beine an, bis Du den unteren Rücken gut spüren kannst. Halte ganz entspannt für einige tiefe Atemzüge und spüre die sanfte Massage des Bauches. Dann senke die Beine wieder ab.

Spüre die Kraft und deinen Willen, mit denen du die Heuschrecke hältst. Achte aber auch darauf, wann die Anspannung zur Überanstrengung wird. Wenn du die Aufmerksamkeit verlierst, weil dein Geist nur noch damit beschäftigt ist, die Stellung zu halten, ist es Zeit, die Übung zu beenden.

Bogen - Dhanurasana

Winkle in der Bauchlage die Beine in Richtung Kopf ab und umfasse mit den Händen die Knöchel. Hebe mit der nächsten Einatmung Beine, Oberkörper und Kopf vom Boden ab. Blicke geradeaus und entspanne einige tiefe Atemzüge. Dann wippe für einige Atemzüge mit dem Körper vor und zurück und spüre die angenehme Massage des Bauchraumes. Lasse das Wippen dann ausklingen und löse die Stellung wieder auf.

Der Bogen lässt Dich Deine Ganzheit spüren. In dieser Ganzheit liegen Deine Anmut und Deine Schönheit. Du erkennst, dass Du wertvoll bist.

Stellung des Kindes - Garbhasana

Komme von der Bauchlage in den Vierfüßlerstand. Von dort lasse Dein Gesäß zu den Fersen absinken und senke den Oberkörper nach vorne ab. Die Stirn berührt den Boden vor Deinen Knien und die Arme liegen neben Dir. Die Handflächen sind nach oben geöffnet. Entspanne in dieser Stellung des Kindes für einige Atemzüge.

Jetzt ist Zeit zu entspannen und es Dir gut gehen zu lassen. Du fühlst Dich behütet, beschützt und geborgen wie ein Kind im Mutterleib.

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Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Komme aus dem Fersensitz in den Drehsitz, in dem Du mit Deinem Gesäß nach  rechts von den Fersen rutschst. Stelle den rechten Fuß von außen neben das linke Knie und umfasse mit der linken Hand das rechte Knie, so dass die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel liegt. Strecke mit der nächsten Einatmung den rechten Arm lang über den Kopf. Ausatmend drehst Du Dich mit dem Oberkörper nach rechts und stellst den ausgestreckten rechten Arm hinter Dir auf Höhe Deiner Wirbelsäule auf den Boden. Der Blick hinter den geschlossenen Augen geht horizontal über die rechte Schulter. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung, entspanne für einige tiefe Atemzüge und spüre die Bauchmassage durch das aufgestellte Bein. Dann drehe Dich zur Mitte zurück und übe den Drehsitz auf der linken Seite genauso.

Im Drehsitz nimm Deine Aufrichtung und die Flexibilität Deiner Wirbelsäule wahr. Im Leben ist es immer wieder notwendig, flexibel zu sein und dennoch aufrecht in dir zu ruhen.

Pfau - Mayurasana

Knie Dich auf den Boden. Bringe die Knie auseinander, die Füße bleiben zusammen. Beuge Dich dann nach vorne und lege die Handflächen zwischen den Knien auf dem Boden ab. Die Finger zeigen dabei zu den Füßen. Bringe Ellenbogen und Unterarme zusammen und beuge Dich weiter nach vorne, bis der Bauch auf den Ellenbogen und das Gewicht der Brust auf den Oberarmen liegt. Strecke dann die Beine so nach hinten aus, dass sie gestreckt und geschlossen sind. Spanne die Körpermuskeln an und hebe Kopf und Beine vom Boden ab.

Baum - Vrikshasana

 

Stelle Dich so hin, dass Du entspannt auf etwas  Angenehmes schaust. Stehe gerade und atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Beuge das rechte Knie und gib die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels oder des Knies. Hebe die Hände über den Kopf und lege die Handflächen oberhalb des Kopfes zusammen.

Halte die Stellung ganz entspannt für 10 tiefe Atemzüge. Wenn Du ein sehr gutes Gleichgewicht hast, kannst Du die Augen dabei schließen. Senke dann die Arme und das Bein. Atme 2-3 Mal tief ein und aus. Übe dann auch die andere Seite.

Der Baum schult Dein seelisches Gleichgewicht. Du stehst wie ein Baum, der in den Stürmen des Lebens in sich ruht und fest verwurzelt ist.

Endentspannung

Du liegst in Savasana, der Rückenentspannungslage, die Beine hüftbreit oder weiter geöffnet, die Zehen fallen locker nach außen. Die Arme liegen etwas ab vom Körper, so dass die Achselhöhlen Luft bekommen. Atme tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen senkt er sich wieder.

Hebe dann das rechte Bein 1-2 Zentimeter vom Boden ab, ziehe die Zehen zum Kopf hin und spanne Fuß und Bein für 5-8 Sekunden fest an. Und wieder lockerlassen. Hebe das linke Bein 1-2 Zentimeter vom Boden ab, ziehe die Zehen zum Kopf hin und spanne Fuß und Bein für 5-8 Sekunden fest an. Und wieder locker lassen. Presse die Fersen fest in den Boden und hebe das Gesäß so weit wie möglich nach oben... halten... und wieder loslassen. Drücke den unteren Rücken kräftig in den Boden hinein und halte... und lasse los. Bringe die Schulterblätter so weit wie möglich im Rücken zusammen, halte... und locker lassen. Ziehe die Schultern zu den Ohren hin und halte... und wieder locker lassen. Mache feste Fäuste mit den Händen, hebe die Arme vom Boden ab, fest anspannen und halten... und wieder loslassen. Spreize die Finger weit auseinander und lasse die Arme ganz lang werden und zu den Füßen hin ziehen... und wieder locker lassen. Mache ein winzig kleines, verschrumpeltes Rosinengesicht und ziehe alle Muskeln des Gesichtes hin zur Nasenspitze und halte... und wieder locker lassen. Öffne den Mund ganz weit, strecke die Zunge lang heraus, reisse die Augen auf und schaue soweit wie möglich nach hinten. Halte so dein Gesicht ganz lang ausgestreckt... und lasse wieder los. Spanne dann noch einmal alle Muskeln des Körpers gleichzeitig an: ziehe die Füße zum Kopf und spanne die Beine ganz fest an. Hebe die Beine, wenn es Dein unterer Rücken erlaubt, vom Boden ab. Mache feste Fäuste und spanne die Arme an. Hebe den Kopf, öffne den Mund weit und strecke die Zunge so lang wie möglich nach draußen. Mache die Augen weit auf und schaue nach hinten. Halte den ganzen Körper fest angespannt. Mit dem nächsten Ausatmen seufzt Du tief und lässt alle Anspannung los.

Berühre dann mit der Wahrnehmung Deine Füße, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Hüften, unteren Rücken, oberen Rücken, Brust, Hände, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Schultern, Nacken, Hals, Kopfhaut, Gesicht, den ganzen Körper.

Abschluss

Komme in einen aufrechten Sitz Deiner Wahl. Lege ein Kissen unter das Gesäß, wenn Du möchtest. Die Beine sind gekreuzt oder Du sitzt mit dem Gesäß auf Deinen Fersen im Fersensitz. Ziehe die Schultern noch einmal nach oben und hinten und lasse sie dann entspannt wieder nach unten sinken. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln und Zeigefinger und Daumen berühren sich.

Möge ich glücklich und friedlich leben.
Möge ich lernen, mich selbst mit den Augen der Liebe
und des Verstehens zu betrachten.
In mir sind die Samen der Freude und des Glücks.
Möge ich sie erkennen und berühren.

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