Die optimale Meditationstechnik für schnelle Erfolge

Von Achtsamkeit bis Zen Meditation

Auf der ganzen Welt meditieren Menschen in ihren verschiedenen Traditionen. Gleichzeitig nutzen viele Menschen die verschiedenen Meditationen anderer Traditionen für ihre Praxis. Eine der bedeutensten Meditationstechniken ist dabei die Mantra Meditation, welche in vielen Traditionen eine der Hauptmeditationstechniken darstellt. Sie ist eine spezielle Form der Achtsamkeitsmeditation.

Begib dich in Energiemeditationen auf die feinstoffliche Astralebene. Schwinge dich von dort in noch feinstofflichere Ebenen hinauf. Diese Energien sind Ausdruck deiner Lebendigkeit. Deine Chakras, die feinstofflichen Energiezentren werden sich dabei entfalten und in ihren innewohnenden Fähigkeiten erblühen.

Löse dich von Identifikationen in Abstrakten Meditationstechniken. Werde zum Beobachter von all dem Konkretem, welches wiederkehrend Leid und Sorgen in unser Dasein bringt. Erfahre Gelassenheit und begegne dem Leben mit Humor. Du bekommst gezielte Antworten zu der spirituellen Frage: Wer bin ich?.

Entwickle dich mit Eigenschaftsmeditationen in deiner Persönlichkeit weiter. Wünscht du dir Mut, Zufriedenheit, Güte und andere positive Eigenschaften? Dann starte jetzt mit diesem wertvollen Werkzeug um diese zur vollen Entfaltung zu bringen.

Die yogischen Schriften sind angefüllt von uralten Meditationstechniken. Es ist ein großer Schatz der uns heutzutage zugänglich gemacht wird. Zu Beginn wurden diese Techniken nur in der direkten Lehrer-Schüler Beziehung weitergegeben. Des Weiteren sind diese Schriften vollgepackt mit Weisheiten über die du gleichfalls meditieren kannst um ihre Bedeutung und ihre innen liegenden Wahrheiten besser zu verstehen. Lass sie auf dich wirken um damit mehr Klarheit in dein Leben zu bringen. Sie haben Jahrtausende überlebt und ihre Lebendigkeit behalten. Das Kennzeichen einer solchen Wahrheit ist, das sie frei ist von den sich beständig verändernden Lebensumständen.

Lerne in unseren Seminaren und Ausbildungen weitere Meditationstechniken kennen und vertiefe dein Wissen. Von Naturmeditationen, Samyama Techniken, buddhistische Meditationstechniken über der christlichen Kontemplation erwartet dich neben den hier beschriebenen ein großes weiteres Spektrum.

Wir sind offen als führender Anbieter im Bereich der Meditation im deutschsprachigen Raum. Wir freuen uns auch, dich mit deiner Gastgruppe in unserem Haus zu begrüßen mit der du deine Technik praktizieren kannst.

Meditation Einstimmung und Ausklang

Dein roter Faden

Egal welche Konzentrationstechnik dir im Zentrum deiner Meditation dient, beginne und verlasse die Meditation möglichst immer auf die gleiche Weise. Dieser feste Rahmen wird dich schneller in die geistige Ruhe und Ausgeglichenheit bringen. Wenn du ab und zu Abwechslung benötigst, dann nutze die verschiedenen Angebote über auditiv und abstrakt und arbeite mit der Dauer. Längere und kürzere Einführungsphasen.

Meditationsplatz

Dein Meditationsplatz ist gefunden. Dein Meditationskissen liegt, deine Meditationsbank oder dein Stuhl stehen bereit. Nimm Platz.

Asana die Sitzhaltung

Wähle eine für dich sich wohl anfühlende, stabile Sitzhaltung aus.
Sitze ruhig und gerade für die Meditation. Wirbelsäule aufgerichtet, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt.
Bitte Körper und Geist, während der nächsten ... Minuten ruhig und entspannt zu sein.

Pranayama die Atmung

Richte deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Atme 3-4 Sekunden lang ein, atme 3-4 Sekunden lang aus. Beim Einatmen geht der Bauch hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch hinein.

Pratyahara das Zurückziehen der Sinne

Verbunden mit dem Atem ziehe deine Sinne vom Äußeren zurück. Hinein in deine Innere Wahrnehmung.
Einatmend über den Scheitel lasse Licht in dein Herzzentrum fließen. Ausatmend sende Wohlwollen in alle Richtungen.

Dharana die Konzentrations-/Meditationstechnik

Wähle nun eine der unten beschriebenen Techniken aus um in deine Meditation hineinzugleiten.

Meditation Ausklang

Beende deine Meditation achtsam und ruhig. Bringe zuerst den Fokus auf den Atem zurück. Dann wiederhole ein oder mehrere der folgenden Aspekte:

  • Om Om Om
  • Affirmation wie: „Ich bin voller Kraft und Energie. Ich bin gut verwurzelt. Ich bin inspiriert und freue mich auf alles, was das Leben mir bringen mag. Ich freue mich darauf, zu gestalten und zu erfahren.“
  • Mantra für Wohlwollen und Verbundenheit wie „Lokah Samastah“
  • stilles Gebet
  • Om Shanti Shanti Shantihi
  • Om Frieden Frieden Frieden
  • andere wohlklingende Wörter, wie Liebe oder Danke

Öffne ganz langsam deine Augen. Bleibe für einen Augenblick sitzen. Nimm wahr ob die Sinne vom Inneren nun wieder in das Äußere kehren oder ob sie noch im Inneren ruhen bleiben. Kehre in deiner Zeit zu deinen anstehenden Aktivitäten über.


Mantra Meditation

Tauche ein in eine erhebende Klangschwingung. Ein Mantra übersetzt die vielfältigen Wortgedanken deines Geistes für tiefe Meditationserfahrungen. Du bestehst zu 50-80% aus Wasser. Klang lässt dieses Wasser schwingen. Das Klangmuster des Mantras speichert sich ab im Geist und wenn du es im Alltag erklingen lässt, hilft es dir die Ruhe des Geistes aus der Meditation wach zurufen. [zur »Mantra Meditationstechnik]


Achtsamkeitsmeditation

Erfahre die Gegenwärtigkeit des Augenblicks. Lade Gelassenheit in dein Leben ein. Werde zum stillen Beobachter des Dramas mit Namen Leben mit all seinen Höhen und Tiefen. Löse dich von Reizreaktionsketten, Verhaltensmuster denen du manchmal hilflos ausgeliefert zu sein scheinst. Achtsamkeitsmeditation kennt viele Formen. [zur »Achtsamkeits-Meditationstechnik]


Chakra-Kundalini-Energie Meditation

Das energetische Trio. Alles lebt durch Energie. Aktiviere und harmonisiere sie mit diesen Meditationstechniken. Arbeite mit deiner feinstofflichen Wirbelsäule, deinem Hauptenergiekanal. Erhöhe deine Lebensenergie. Entfalte deine Fähigkeiten. Erweitere dein Bewusstsein. [zu  »Chakra-Kundalini-Energie Meditationstechniken]


Vedanta Meditation

Meditation Loslassen lernen zur Erkenntnis des Selbst. Meditiere über das was jenseits von konkreten Vorstellungen des Geistes liegt. Was ist die Quelle, was der Ursprung des Seins? Erfahre Verbundenheit, unendliche Weite und die unglaubliche Tiefe deines Seins. [zu »Vedanta Meditationstechnik]


Eigenschaftsmeditation

Deine Gedanken formen deine Handlung. Deine Handlungen prägen deine Gewohnheiten. Deine Gewohnheiten verursachen deinen Charakter. Dein Charakter bestimmt dein Schicksal. Alles dies beginnt mit deinen Gedanken. Mache dir diese Kraft zu nutze. Werde und sei ein Mensch voller positiver Eigenschaften. [zur »Eigenschafts-Meditationstechnik]


Tratak Meditation

Dein Blick bleibt im Äußeren lange Zeit fokussiert auf eine Kerze, ein Bild. Keine anderen Wahrnehmungen. Die Augen beginnen dabei zu tränen, sich zu reinigen. Du schließt ganz langsam die Augen und schaust im Inneren voller Neugier was sich zeigt. Tratak geht tief hinein. [zur »Tratak-Licht-Meditationstechnik]


Bhakti Meditation

Herzensöffnung, Liebe und Freude erfahren. Mitgefühl entwickeln. Lernen zu Vergeben. Andere Menschen, andere Wesen verstehen lernen über das Herz. Maitri Bhavana, die Meditation der liebenden Güte lädt dich ein den Menschen die dir am Herzen liegen Licht zu schicken. [zur »Maitri Bhavana Meditationstechnik   »Meditation auf das Göttliche]


Wie finde ich meine Technik?

Du findest eine Vielzahl von Meditationstechniken. Sie haben verschiedene Wirkungen auf Geist, Psyche, Energiekörper und die Entwicklung von Fähigkeiten. Überlege, wo möchte ich mich weiterentwickeln? Was sind meine Ziele?  Die Meditationstechniken nutzen verschiedene Werkzeuge, wie Konzentrationsvermögen, inneren Sinne, die Fähigkeit zu abstrahieren. Reflektiere, Wo sind meine Stärken? Nutze Auswahlkriterien um deine maßgeschneiderte Technik zu finden. Diese Differenzierung ist besonders hilfreich wenn du dich im Übergang vom Meditationsanfänger zum Erfahrenen befindest. Hier wirst du dich für eine Hauptmeditationstechnik entscheiden. Nimm dir am Anfang die Zeit dich besser kennen zu lernen. Die Wirkungen und die Werkzeuge der Meditationen sind zu Beginn jeder Meditationsanleitung beschrieben. Dieser Leitfaden wird dir deine Auswahl erleichtern.

Analogie. Wenn man in einem öden Landstrich nach einer Grundwasser-Quelle sucht, nützt es nichts, wenn man an mehreren Stellen ein paar Zentimeter tief gräbt und es dann an anderer Stelle wieder versucht, wenn man nicht gleich Wasser gefunden hat. Wenn man aber dort, wo man Wasser vermutet, kontinuierlich tiefer und tiefer bohrt, stößt man schließlich auf die Quelle.

Aktiv erhebend - Passiv beobachtend

Du kannst aktiv erhebend deinen Geist fokussieren oder passiv beobachtend wahrnehmen was ist.

Fällt es dir leicht einen Konzentrationspunkt, ein Konzentrationsobjekt zu wählen wie den Punkt zwischen den Augenbrauen und aktiv deine ganze Konzentration darauf gerichtet zu halten? Der Geist wird dadurch ruhig und einpünktig.

Kannst du mühelos ganz achtsam und entspannt beobachten was geschieht wie deine Gedanken kommen und gehen und dabei einen Bezug zu einer inneren Stille wahrnehmen? Dabei vertieft sich deine Konzentration schrittweise. Die Pausen zwischen den wechselnden Gedanken, den Wörtern werden immer länger und die Stille dazwischen breitet sich aus.

Probiere beides aus. Vielleicht stellst du fest, dass dir beides liegt. Finde heraus, wann welche Technik besser funktioniert um sie gezielt einzusetzen. Wenn deine Konzentrationsfähigkeit noch nicht so hoch ist, dann beginne mit passiv beobachtend und wechsele später zu aktiv erhebend. Nutze gerne auch beide Techniken innerhalb einer Meditationsübung. Wenn du anfangs aktiv, erhebend mit hoher Konzentration beginnst, dann in tiefere Meditation vordringst, dann lasse los und werde passiv beobachtend.

Konkret - Abstrakt

  • konkret: auditiv (hören)
  • konkret: visuell (sehen, bildlich vorstellen)
  • konkret: kinästhetisch (fühlen)

Eine konkrete Konzentrationstechnik bezieht ein oder mehrere innere Sinne mit ein. Menschen sprechen unterschiedlich mit ihren Sinnen bei der Innenschau an. Hörst du innere Klänge wie ein subtiles wohliges Rauschen, welches verschiedene Klanginterpretationen hat (Anahata Klänge) und fällt es dir leicht ein Mantra in den Fluss des Atems zu integrieren? - auditiv. Siehst du Lichter und kannst anstrengungslos Bilder in deinem Geist hervorrufen? - visuell. Spürst du Energie in Form von Kribbeln, Wärme oder durch innere Aktivität? - kinästhetisch. Viele sind Mischtypen und sprechen auf mehrere Arten besonders gut an. Achte auf deine Fähigkeiten und baue diese in der Meditation weiter aus. Lass andere Elemente weg und integriere sie nur ab und zu um festzustellen ob sich etwas verändert hat.

Konkret als saguna bezeichnet, ist ein Gottesbezug zu einem Gott mit Eigenschaften.

Eine abstrakte Konzentrationstechnik ist die Meditation über etwas Gegenstands loses und Gestalt loses. Du kannst über die Idee von deiner wahren Natur ohne einen konkreten Bezug darauf meditieren oder über Begriffe wie reines Bewusstsein, reines Sein, reine Stille, Liebe und Licht, welche du nicht mit einem Bild oder einem Gefühl in Verbindung bringst.

Abstrakt als nirguna bezeichnet beschreibt einen Gottesbezug ohne konkrete Eigenschaften.

Beispiel aktiv erhebend

Mantra, Gebet fortwährend im Geiste wiederholen, versuchen immer subtilere Klänge wahrzunehmen

    Licht, ein Symbol wie OM oder ein Götterbild geistig visualisieren

    ein Pulsieren im dritten Auge spüren und darin aufgehen, auf das Herz konzentrieren und Ausdehnung spüren

    Bewusstheit ausdehnen, Fragen „Wer bin ich?“, in reiner Liebe aufgehen

    Beispiel passiv beobachtend

    innere Klänge, Worte die sich im Geist bilden beobachten

    innere Bilder beobachten

    innere Gefühle wahrnehmen, Körperwahrnehmungen

    Geist öffnen und alles wahrnehmen was wahrnehmbar ist


    Sitzen - Liegen - in Bewegung

    Der Klassiker ist die Sitzmeditation.

    Es gibt auch Formen der Meditation im Liegen. Darunter zählen die Tiefenentspannungstechniken, bzw. Yoga Nidra. Erkunde diese Formen auf unserem Entspannungsportal.

    Du kannst auch lernen meditativ Tätigkeiten auszuführen. Beim nächsten Spaziergang zum Beispiel. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Füße, wie sie abrollen, spüre ihren Kontakt zum Boden, nimm die Geschwindigkeit wahr. Beobachte wie sich der Atem und die Bewegung harmonisieren.

    Das Ziel aller Techniken ist letztlich das Eintauchen in die große Stille, Bewusstseinserweiterung und Erfahrung der Einheit.

    Sinnlich einstimmen zur Meditationstechnik

    Ist einer deiner Sinne verstärkt ausgeprägt? Lass dich darauf abgestimmt in die Meditation einführen. Komme schneller und tiefer in die Innenschau. Die Grundschritte bleiben gleich:
    Asana die Sitzhaltung
    Pranayama die Atmung
    Pratyahara das Zurückziehen der Sinne

    Auditiv

    Wenn du sehr leicht auf Klänge ansprichst

    Asana
    Sage dir "Ich sitze ganz aufgerichtet. Meine Schultern sind entspannt."
    Vernimm wie an der untersten Wirbelsäule ein tiefer Klang ertönt. Deine Wirbelkörper werden zur Tonleiter. Nach oben aufsteigend wird dieser Klang immer höher und feiner. Lass den Klang sich oberhalb deines Scheitel auflösen.
    Pranayama
    Bringe die Bewusstheit zu deinem Bauch und wiederhole geistig "Ich atme tief und gleichmäßig." Wie klingt dein Atem jetzt in diesem Moment?
    Pratyahara
    Lausche weiter den inneren Klängen. Was hörst du in dir? Ein Rauschen, hohe Töne, tiefe Töne, Wortgedanken?
    Verstärkt sich der Ton einatmend und weitet er sich ausatmend aus? Nimm wahr.

    Visuell

    Wenn du sehr leicht auf Bilder ansprichst

    Asana
    Visualisiere deine Verwurzelung in Mutter Erde über Beine und Gesäß, deinen Wirbelsäulenstamm wie er aufrecht und stabil emporsteigt, deine Krone die zum Himmel schwebt."
    Pranayama
    Stell dir vor wie mit jedem Einatmen dein Bauch sich weitet, dein Sonnengeflecht sich mit Lichtenergie auflädt und mit jedem Ausatem das Licht sich im ganzen Körper ausbreitet.
    Pratyahara
    Einatmend nimm über deine Wurzeln Lichtenergie von Mutter Erde auf hin zu deinem Herzen, ausatmend lasse dieses Licht in alle Richtungen ausstrahlen.
    Beim nächsten Einatmen lasse das Licht über deinen geöffnetem Scheitel, deine Krone mit den vielen Ästen und Zweigen hin zu deinem Herzen fließen und beim Ausatmen lasse es weithin ausstrahlen.
    Beim nächsten Einatmen über die Wurzeln und über die Krone zum Herzen und ausatmend weithin ausstrahlen lassen.

    Kinästhetisch

    Wenn du sehr leicht etwas spüren, etwas fühlen kannst

    Asana
    Dein Gesäß und deine Beine werden schwer und sinken tief nach unten.
    Spüre die Länge deiner Wirbelsäule.
    Fühle wie sich alles um die Wirbelsäule herum entspannt.
    Dein Kopf beginnt über der Wirbelsäule zu schweben.
    Pranayama
    Deine Bauchdecke wölbt sich einatmend nach außen und senkt sich ausatmend zurück.
    Spüre die Gleichmäßigkeit und die Ruhe in der Bewegung deiner Bauchdecke.
    Pratyahara
    Alle äußeren Wahrnehmungen rücken in weite Ferne.
    Spüre dich von Innen heraus.
    Fühle wie du dich einatmend mit Energie auflädst und wie du ausatmend weit wirst.

    Meditationstechniken für Anfänger

    Hier findest du Schnellanleitungen zum Einsteigen in die Meditationspraxis. Ausführlicher findest du diese Techniken in den einzeln beschriebenen Meditationstechniken erklärt.

    Buche Einsteiger-Seminare

    Einfache Mantra Meditation

    Dies ist eine anstrengungslose, absichtslose Meditation ohne aktive Konzentration.
    Setze dich gerade hin. Lasse den Atem so fließen, wie er will, ohne ihn zu beeinflussen. Wiederhole ein Mantra (wie OM, RAM oder OM NAMAH SHIVAYA) oder ein Wort wie „Liebe“, „Frieden“ oder „Stille“. Synchronisiere dieses Mantra/ dieses Wort mit deinem Atem: Wiederhole z.B. OM beim Einatmen und OM beim Ausatmen. Lass dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen.

    Es macht nichts, wenn Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen sich überschlagen. Wiederhole einfach AUCH das Mantra, und spüre den Atem. Versuche jedoch zu vermeiden, dich in das diskursive Denken (Nachdenken) zu verwickeln. Lass alles geschehen. Nach einer Weile wird der Geist von selbst zur Ruhe kommen. Erwarte dies jedoch nicht, sondern akzeptiere, was auch immer passiert. [zur ausführlichen Einfachen Mantra Meditationstechnik Anleitung]

    Kombinierte Mantra Meditation

    Atme etwa zehnmal tief mit dem Bauch ein und aus. Spüre dein Sonnengeflecht. Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus. Synchronisiere ein Mantra wie OM, RAM, OM Namah Shivaya, oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden, Stille mit dem Atem. Konzentriere dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduziere die Atmung zu Kevala Kumbhaka: Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus, und atme so wenig Luft wie möglich ein und aus. Stelle dir vor, der Atem fließt durch den Konzentrationspunkt. Synchronisiere weiterhin Wort oder Mantra mit dem Atem. Verbinde die Vorstellungen/Gefühle von Liebe, Weite, Unendlichkeit, reines Bewusstsein mit dem Mantra, ohne darüber nachzudenken.

    Wenn du willst, kannst du dir ein Licht im Konzentrationspunkt vorstellen. Wenn nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehre zurück zur Tiefenatmung, und beobachte die Gedanken. Kehre dann wieder zurück zu Kevala Kumbhaka und dem Konzentrationspunkt. Wenn deine Konzentration besser wird, konzentriere dich nur noch auf einen Aspekt (z.B. Mantra) und lass die anderen wegfallen (Licht, Punkt, Atmung). [zur ausführlichen Kombinierten Mantra Meditationstechnik Anleitung]

    Energie Meditation

    Beginne mit tiefer Bauchatmung. Spüre das Sonnengeflecht im Bauch und spüre/stelle dir vor, wie die Energie im Bauch stärker wird. Wenn du willst, kannst du dir eine Sonne im Bauch vorstellen oder wiederholen: „Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht“. Stelle dir vor, du schickst die Energie des Bauches beim Ausatmen zum Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.
    Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Schicke beim Ausatmen die Energie von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Schicke beim Einatmen die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite des Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Vielleicht spürst du dabei Energiepunkte (Chakras) in Stirn, Kehle, Herz, Bauch, Geschlechtsorganen. Du kannst dir auch einen Strom von hellem Licht vorstellen, oder eine Autosuggestion damit verbinden („Ich schicke Energie durch die Wirbelsäule zum Scheitel“...)

    Reduziere deinen Atem zu Kevala Kumbhaka (sehr wenig Luft ein und aus). Spüre dein Herzchakra, dann dein Kehlchakra, Stirnchakra und Scheitelchakra. Lass die Konzentration in dem Chakra, das du am meisten spürst. Spüre, dass dieser Energiepunkt ein Tor oder eine Öffnung zum Unendlichen ist. Spüre, wie du dich von dort ausdehnst. Wenn du willst, wiederhole jetzt eine Affirmation: „Ich bin eins mit dem Unendlichen“. [zur ausführlichen Energie Meditationstechnik Anleitung]

    Tratak - Lichtmeditation

    Stelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb von Augenhöhe vor dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden, oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen, oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was du jetzt vor deinem geistigen Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue wieder in die Kerzenflamme. [zur ausführlichen Tratak Licht-Meditationstechnik Anleitung]