Yoga Vidya Übungsreihe bei Osteoperose Mittelstufe/Fortgeschrittene
Yoga ist ein gutes Mittel zur Prävention und auch bei beginnender Osteoporose. Es gilt der Grundsatz: der Knochenwachstum ist stärker, wenn die Knochen gebraucht und belastet werden. Diese Übungsreihe ist besonders für Fortgeschrttene geignet.
Mit dem Atem Licht und Prana einatmen und in die Knochen schicken. Besonders: Hüftgelenke, Wirbelsäule und Schultergelenke.
Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden
3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
Beim Anhalten Agni Sara üben. Dadurch wird Agni de Verdauungskraft aktiviert.
5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8 oder 5:20:10
Meditation oder Entspannung im Liegen
1 Minute
12 Runden, Variation zum Krauftaufbau können eingebaut werden.
Hilft den Stoffwechsel zu aktivieren. Fördert die Verbrennung und Ausscheidung von Unreinheiten und Schlacken.
Zwischenentspannung
Immer zwischen 2 Übungen oder wenn nötig. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Sehr gutes Training zur Stärkung der Wirbelkörper
Belastet die Wirbelkörper und sorgt dort für den benötigten Wachstumsreiz.
Dehnt den mittleren Rücken, befreit von Spannungen
Drücke mit den Händen fest in den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur Wirbelsäule hin. Gibt Kraft in Beinen, Gesäß und unterem Rücken
Befreit die Nackenregion von Spannungen, verbessert die Durchblutung
Anregung für Verdauung und Ausscheidung - wichtig um die Entschlackung anzukurbeln
Grätschstand
Beine weit auseinander geben. Bis zu einem gewissen Punkt hältst Du dabei die Fußsohlen flach auf dem Boden. Das beugt Verletzungsgefahren vor.
Setzt einen Wachstumsreiz in den Hüftgelenken.
das Kuh-Maul. Ein Fuß neben das Gesäß setzen, das andere Bein über den Oberschenkel kreuzen. Die Finger hinter dem Rücken verhaken. Weniger Flexible fassen mit den Händen an ein Handtuch, Gürtel oder Gurt.
Gegenbewegung zu Bhadrasana - Setzt einen Wachstumsreiz in den Hüftgelenken
Neben der Verdauungswirkung spielt hier das innere und äussere Gleichgewicht eine grosse Rolle.
30-60 Sekunden. Gibt Kraft in den gesamten Körper, besonders im Rücken und baut die Wirbelsäule auf.
Hilft die Arme und Schultern aufzubauen. Stärkt den gesamten Rumpf.
Nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Gibt Kraft im gesamten Rücken und stärkt die Wirbelkörper.
Noch mehr Wachstumsreiz auf die Wirbelsäule.
Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.
Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden und beide Beine heben. Stärkt den unteren Rücken und die Sakralregion.
Tief in den Bauch atmen und Bauchmassage geniessen. Stärkt die Ausscheidungsorgane
Gibt den Ausscheidungsorganen eine Massage und wirkt stärkend auf Rumpft und Wirbelsäule.
5-8 Atemzüge
Mit der Hand um das Fußgelenk fassen und das Bein hochziehen und fest in die Hand pressen. Seitenwechsel
Beuge das rechte Knie leicht. Winde das linke Bein um das rechte. Beuge den rechten Ellbogen. Winde den linken Arm um den rechten.
5-8 Atemzüge
Lockert die Wirbel und aktiviert die Bauchorgane.
Jede Seite 1-2 Minuten
30-120 Sekunden
Lockert die Wirbel und aktiviert die Bauchorgane. Hilft das innere und äussere Gleichgewicht zu stärken.
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Mit dem Atem Licht und Pran einatmen und in die Knochen schicken. Besonders: Hüftgelenke, Wirbelsäule und Schultergelenk.
1-20 Minuten.
OM OM OM
Segensmantra
Shanti - Frieden
Beschreibung
Osteoporose bedeutet, dass die Knochenmasse langsam schwindet, die Knochen brüchig werden, weil sich die tragenden Knochenbälkchen auflösen. Die Knochen verlieren Kalzium, was dazu führt, dass zunehmend mehr Knochen abgebaut als aufgebaut werden. Je früher Osteorose erkannt wird desto besser. Yoga ist ein gutes Mittel zur Prävention und auch bei beginnender Osteoporose. Es gilt der Grundsatz: der Knochenwachstum ist stärker (bzw. Kalziumabbau ist schwächer), wenn die Knochen gebraucht und belastet werden. Das bedeutet, gezielte Belastung der Knochen während Yogastunden kann dazu verhelfen, Knochen wieder aufzubauen. Daneben sind Atmung u. Anregung der Ausscheidungsorgane wichtig wegen Entsäuerung.
Im Yoga werden die Knochen belastet, ohne überlastet zu werden, und zwar durch:
- Kraftanstrengung: Wenn die Muskeln sich zusammen ziehen, ziehen sie auch an den Knochen
- Dehnung: wenn Muskeln und Bänder gedehnt werden, zieht auch das an den Knochen
- Druck: Bei verschiedenen Körperhaltungen wird ein unterschiedlicher Druch auf die Knochen ausgeübt
Vermieden werden sollten:
- ruckartige Bewegungen, z.B. beim Sonnengebet
- Übungen, bei denen Sturzgefahr besteht
Generell solltest du die Übungen sanft durchführen und dich fordern, aber nicht überfordern. Fordern fördert. Überfordern bricht...Diese Stunde ist als Anregung zu verstehen. Je nach Grad der Osteoporose muss der Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut sagen, was du noch üben darst und was nicht. Generell solltest du vor dem Üben Rücksprache mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeuten halten und ihn entscheiden lassen, was du üben darfst. Diese Stunde ersetzt nicht die ärztliche Behandlung, sondern kann in Absprache diese sinnvoll ergänzen.
In dieser Stunde werden wir einige Übungen der Yoga Vidya Reihe vorstellen. Immer solltest du sehr achtsam mit deinem Körper umgehen und dich so bewegen, das vorhandener Schmerz nicht verstärkt wird.. Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Generell solltest du mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut absprechen, welche Übungen du machen darfst. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Wirkungen
Gezielte Belastung der Knochen während Yogastunden kann dazu verhelfen, Knochen wieder aufzubauen.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.