Yoga Vidya Reihe nach Bandscheibenvorfall im unteren Rücken
Mit dieser Übungsreihe kannst du mit ausgewählten Übungen die Heilung unterstützen.
Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.
3-10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen.
je nach dem, worin du bequem sitzen kannst.
Diese Sitz kannst du auch für das Pranayama benutzen.
OM OM OM
Segensmantra
Shanti- Frieden
3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden.
5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder 4:16:8
Meditation oder Entspannung im Liegen
1 Minute
6-12 Runden. Die Knie müssen extrem gebeugt werden bei der stehenden Vorwärtsbeuge.
Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Die Knie strecken. Füße und Waden ganz entspannt. Die Schultern von den Ohren weg drücken, Schulterblätter zusammen. Lendwenwirbelsäule aufrichten. Ellbogen fest in den Boden stemmen: 3/4 des Gewicht sollte auf den Händen ruhen...
die Hände werden um das Becken gegeben und die Arme halten das Gewicht 1-2 Minuten. Wenn diese Variante zu schwierig ist, kannst du auch ein Kissen unter das Gesäß tun.
Beindehnung
Mit beiden Händen an das Bein fassen. Fuß flexen und Knie völlig strecken.
30-60 Sekunden (halb so lange wie Schulterstand)
2-5 Minuten. Halte den Rücken gerade und beuge dich aus der Hüfte soweit nach vorn, als angenehm.
Die Hände fassen dort, wo du ankommst. Nicht mit gestreckten Armen aus der Stellung kommen.
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 5-8 Atemzüge
Rückenschonende Variation: Füße aufstellen und Kissen oder dicke Decke unter den Bauch legen. (oder nur Kissen unter den Bauch legen, dabei die Füße ausgestreckt lassen)
Kopf unten lassen, sodaß Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden. Bei Rücken- und Nackenbeschwerden kann das besonders gut sein. Gute Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken.
1-3 Mal auf jeder Seite
´Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.
5-8 Atemzüge evtl. ein Kissen unter den Kopf geben, damit der untere Rücken entspannen kann.
Jede Seite 1-2 Minuten
Beide Seiten jeweils 1-2 Minuten.
30-120 Sekunden mit stark eingebeugten Knien.
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung.
1-20 Minuten.
OM OM OM
Segensmantra
Shanti - Fireden
Beschreibung
Nach einem Bandscheibenvorfall sollte deine Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um den Rücken zu stabilisieren. Auch eine Kräftigung und Dehnung der Bein- und Hüftmuskulatur ist sinnvoll. Im betroffenen Bereich zunächst keine Vorwärtsbeugen und später mit besonderer Vorsicht die Vorwärtsbeugen ausführen. Den Pflug kannst du weglassen und ggf. im Schulterstand die Knie beugen. Drehbewegungen sollten sanft durchgeführt werden oder anfangs weggelassen werden, wenn es vom Arzt so empfohlen wurde. Besonders positiv sind auch Mini-Bewegungen im Lendenwirbelbereich (Becken kreisen, kippen, Gelenkübungen) Entgegen früherer Meinung wird heute keine Schonung mehr nach Bandscheibenvorfall empfohlen. Du solltest daher achtsam üben und dich bewegen, solange vorhandener Schmerz nicht verstärkt wird. Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst. Du solltest generell ruckartige Bewegungen vermeiden, also z.B. beim Sonnengebet. Übe das Sonnengebet angepasst oder gehe zum Aufwärmen auf der Stelle. Generell solltest du die Übungen nur sanft durchführen und dich nicht überfordern. Außerdem solltest du mit deinem Arzt/Heilpraktiker/Physiotherapeut Rücksprache halten, ab wann und was du üben darfst.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
DieseYoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Wirkungen
Diese Yoga-Reihe soll dir helfen, ausreichend Bewegung zu bekommen. Sie führt deinen Körper, deinen Geist und deine Seele wieder zur Harmonie. Du erfährst Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.