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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs - 5. Stunde

Hallo, herzlich willkommen zur fünften Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde. Heute wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen.

Om Om Om
Segensmatras
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 108,108, 108 Ausatmungen. Anhalten 75,90,120 Sekunden.

Wechselatmung

8 Runden. Rhythmus 4:16:8 2 Runden 5:20:10

Meditation oder Entspannung im Liegen

1 Minute

Sonnengebet

6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

Das Standbein bis 90 Grad beugen, die Ferse heben.

Dies stärkt zusätzlich die Unterschenkel- (Gastrocnemius)  und Oberschenkel- (Quadrizeps) Muskeln. Eine große Herausforderung für das Gleichgewicht!

Stehende Vorwärtsbeuge Die Unterarme hinter die Waden geben, mit den Händen um die Ellbogen fassen. Du kannst dabei zunächst die Knie etwas beugen, und erst dann ausstrecken, wenn Du die Hände um die Ellbogen gegeben hast.

Aus dem Sprinter heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten in den Halbmond. 3-4 Atemzüge lang halten.

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Kopfstand

Mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

Fuß auf den Oberschenkel, wechseln.

Fuß auf den Boden geben, wechseln.

Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben.

Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben.

Beine und Rücken nach hinten beugen.Das kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Schulterstand

2-4 Minuten

Arme heben, Hände in Chinmudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.

Schulterstand

 Knie gebeugt auf den Kopf

Pflug

Lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

Brücke

 Drücke die Handgelenke fest an den Rücken, Fingerspitzen zeigen zur WS hin. und noch einmal, in den Schulterstand und zum Pflug wechseln.

Das Rad

Strecke die Arme ganz durch und bringe das Gewicht über die Arme.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Fischvariation

1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben.

Gleichgewichtsvorwärtsbeuge

Greife mit Mittel- und Zeigefinger zwischen ersten und zweiten Zeh und strecke die Beine möglichst durch.

Schildkröte

Stelle die Füße auf und fasse mit dem rechten und linken Arm von der Innenseite der Beine kommend nach hinten.

Schiefe Ebene

30-60 Sekunden. Einatmen, diagonales Bein und Arm heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Seiten üben.

Kamel

Fasse mit den Händen die Fußgelenke. Wenn zu schwierig, stelle die Füße auf. Beuge dich aus dem oberen Rücken zurück. Becken bleibt über den Knien.

Ganze Heuschrecke

Mit  geraden Beinen. Übung macht den Meister!

Voller Bogen

Bringe die Füße an die Ohren. (Für sehr Fortgeschrittene)

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Drehsitz

Verhakele die Finger oder wenn du kannst, kannst du auch die Handgelenke umgreifen. Jede Seite 1-2 Minuten.

Seitkrähe

Beide Knie auf den rechten Oberarm setzen und die Füße heben, Beine dann strecken. Mehrmals versuchen. Seite wechseln.

Stehende Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden

Dreieck

Du kannst die untere Hand auf das Fußgelenk geben. Jede Seite 30-45 Sekunden.

Tiefenentspannung

10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 

Meditation

1-20 Minuten

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Wir hoffen, du hast in der Zwischenzeit vielen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Variationen von Kopfstand, Schluterstand, Pflug, Fisch, Vorwärtsbeuge und Kobra fleißig geübt und bist schon etwas sicherer darin geworden.Wir haben heute viele neue fortgeschrittenere Variationen, die ein gutes Gleichgewicht erfordern bzw. entwickeln können. Dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Kurs ist für Menschen geeignet, die Anfänger, Aufbau- und Mittelstufenkurs bei Yoga Vidya absolviert haben und nun ihre Yogapraxis weiter fortsetzen möchten.

Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Yoga-Vidya Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrscht und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine fortgeschrittene Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch die fortgeschrittenen Übungen üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heipraktiker oder Physiotherapeut, welche dieser fortgeschrittenen Übungen du üben darfst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Auf zu einer Stunde mit einigen Variationen.

Wir wünschen Dir viel Freude und gutes Gelingen bei Deinem täglichen Sadhana!

Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.