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Dhanurasana (Bogen)

Eine befreiende und stark öffnende Asana

Der Bogen (Dhanurasana)  ist die 8. Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe. Er folgt nach der Heuschrecke. Nach Dhanurasana folgen Garbhasana (Stellung des Kindes) und Drehsitz (Ardha Matsyendrasana).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.

Bogen Grundstellung:

 
 

In die Stellung kommen: 

    
(1) Ausgangslage: Bauchentspannungslage.

 

 (2) Knie beugen, mit den Händen an die Füße fassen (ohne Foto) ... 

 (3) ... und Füße und Kopf heben.  

Variationen:

 
Schaukelbogen: Ausatmen nach vorne schaukeln, ... 

 

 

... Einatmen, Brustkorb heben. 8-12 Mal wiederholen. 

 

 

Variation: Voller Bogen (Purna Dhanurasana) - für Fortgeschrittene...
Mehr zum vollen Bogen 		 

Asanas, die den Bogen ersetzen können (bei Schwangerschaft, Rückenprobleme, Dickleibigkeit, mangelnde Flexibilität):

 

 

 

Chakrasana, das Rad: Für fortgeschrittene Schwangere...

Halber Halbmond für die Dehnung der Psoas Muskeln und des Oberschenkels. Voller Halbmond: Gleiche Dehnung wie der Bogen. Allerdings passive Dehnung. Die Muskeln müssen mit anderen Übungen gestärkt werden... Auch das Kamel dehnt die gleichen Organe wie der Bogen. Die Muskeln müssen aber anders gestärkt werden...

   
Diagonale Katze stärkt die Rückemuskeln... ... auch das diagonale Boot stärkt die Rückenmuskeln. Natürlich wichig: Beide Seiten üben!    

Nach dem Bogen: Stellung des Kindes als Gegenstellung

Nach dem Bogen 5-8 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) entspannen. Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen... Variation, falls die Flexibilität in den Knien nicht ausreicht... ...andere Ansicht... Du kannst auch noch höher bleiben... Halte aber den Rücken und den Hals entspannt.

Fortgeschrittenere Variationen von Dhanurasana (Bogen)
Es gibt einige  fortgeschrittenere Variationen von Dhanurasana. Um die Ladezeit kurz zu halten, haben wir dafür eine eigene Seite geschaffen. Hier klicken, um zu den fortgeschritteneren Variationen des Bogens zu gelangen.

Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen von Dhanurasana (Bogen) - für Yogalehrer/innen und alle, die es werden wollen

Wirkungen von Dhanurasana, dem Bogen:

Körperlich: Diese Übung ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke. Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Bauchorgane erhalten eine gute Massage. Der Bogen hilft, Verstopfung zu beseitigen, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten zu heilen. Der Bogen reduziert Fett, regt die Verdauung an und löst Blutstauungen im Bauchbereich.
Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizeps (Beinstrecker).
Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Unterarmmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln).
Energetisch: Aktiviert das Sonnengeflecht.
Angesprochene Chakras: Manipura, Anahata, Vishuddha, Ajna.
Geistig: Entwickelt Selbstvertrauen. Erhebt den Geist. Führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

 

Kontra-Indikationen:

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch Anjaneyasana (Halbmond) oder Kamel.
Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein ok gibt.
Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese Asana für sie geeignet ist, oder besser durch andere ersetzt wird.
 

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher. Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:
 

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