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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs - 4. Stunde

Hallo, herzlich willkommen zur vierten Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde. Heute wollen wir unsere Reise durch die Variationen der Yoga Vidya Reihe fortsetzen.

Om Om Om
Segensmatras
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 80, 80, 108 Ausatmungen. Anhalten 60,75,90 Sekunden.

Wechselatmung

10 Runden. Rhythmus 4:16:8

Meditation oder Entspannung im Liegen

1 Minute

Sonnengebet

6-8 Runden ohne Variationen, dann 4-6 Runden mit folgenden Variationen: Mache diese Variationen einmal mit links und einmal mit rechts.

Aus dem Sprinter heraus: Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten in den Halbmond. 3-4 Atemzüge lang halten.

Dann Ausatmen, Kopf neben den Fuß.

Erst den Stütz einnehmen und dann langsam die Arme beugen und 5 cm über dem boden halten Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt. Im Liegestütz verweilen. Stärkt die Brustmuskeln (Pectoralis) und die Oberarmmuskeln (Trizeps).

Zwischenentspannung

Immer zwischen 2 Übungen. 5-8 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

Kopfstand

Mindestens 12 Atemzüge halten, dann mit der Variation beginnen.

Fuß auf den Oberschenkel, wechseln.


 

Und Fuß auf den Boden geben, wechseln.

Beide Füße auf den Boden geben, und wieder heben.

Beine und Rücken nach hinten beugen.Das kann man auch 5-10 Mal im Wechsel ausführen. Das stärkt das Gleichgewicht und bereitet auf den Skorpion vor.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Schulterstand

2-4 Minuten

Arme heben, Hände in Chinmudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich). Dies wird Kerze genannt.

Eine weitere Variation des Schulterstandes: Hände falten

Schulterstand

 Knie gebeugt auf den Kopf

Der ganze Pflug

lasse die Beine gestreckt und bring die Handgelenke möglichst eng zusammen.

Beide Knie beugen, rechts und links neben die Ohren geben IAchte dabei darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird.

Die Handlächen in die Kniekehlen geben.

Die Unterarme hinter die Kniekehlen geben, die Hände hinter dem Kopf falten. Dies nennt sich "Spinne"

Fischvariation


1-2 Minuten. Nur für starke Hälse: Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben.

Gegrätschte Vorwärtsbeuge

Mit den Händen auf die Füße fassen.

Fasse mit dem Arm über den Kopf an den Fuß und versuche den Rücken auf dem Bein abzulegen. Wechsele die Seiten

Drehe dich noch weiter und fasse mit dem jeweils mit dem rechten Arm an das linke Bein und mit dem linken Arm an den rechten Fuß Wechsele dann die Seiten.

Gomukhasana

Beine übereinander gelegt.

Schiefe Ebene

30-60 Sekunden. Einatmen, Bein heben. Ausatmen, wieder senken. Beide Beine üben.

Kobra

90 Sekunden halten

Kobra

Mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird. Die Hände am Boden ansaugen und auf dich zuziehen. Nicht die Hände gegen den Boden drücken!

Hebe jetzt in der Kobra zusätzlich noch die Zehen Richtung Kopf und beuge dich aus dem oberen Rücken nach hinten zur Königskobra.

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Heuschrecke

Arme unter den Körper geben. Hände feste auf den Boden. Beide Beine heben.

Bogen

mit Schaukeln. 1-2 Min

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Drehsitz

Jede Seite 1-2 Minuten

Krähe

Mehrmals versuchen

Stehende Vorwärtsbeuge

30-120 Sekunden

Dreieck

Jede Seite 30-45 Sekunden

Tiefenentspannung

10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 

Meditation

1-20 Minuten

Om Om Om
Segensmantra
Shanti - Frieden

Wir hoffen, du hast in der Zwischenzeit vielen Yoga Vidya Fortgeschrittenen Variationen von Kopfstand, Schluterstand, Pflug, Fisch und Vorwärtsbeuge fleißig geübt und bist schon etwas sicherer darin geworden. Anhand der klassischen Yoga Vidya Reihe soll in diesem fortgeschrittenen Yoga-Vidya Kurs schwerpunktmäßig auf Variationen der 12 Grundstellungen eingegangen werden. Voraussetzung ist, dass du die 12 Grundstellungen gut und sicher beherrscht und einige Zeit bewegungslos halten kannst. Wenn du eine fortgeschrittene Übung z.B. den Kopfstand noch nicht gut und ruhig halten kannst, so übe keine Variationen, sondern die Ausgangsstellung. Du solltest systematisch die fortgeschrittenen Übungen üben und kannst auch ruhig jede einzelne Stunde mindestens eine Woche lang täglich üben, bevor du zur nächsten Stunde übergehst. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heipraktiker oder Physiotherapeut, welche dieser fortgeschrittenen Übungen du üben darfst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Auf zu einer Stunde mit einigen Variationen.

Wir wünschen Dir viel Freude und gutes Gelingen bei Deinem täglichen Sadhana!

Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.