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Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs - 11. Stunde

In dieser Yoga Yidya Fortgeschrittenen Stunde wollen wir Ausdauer und Kraft entwickeln.

Anfangsentspannung

1-5 Minuten

Om Om Om
Segensmatras
Shanti - Frieden

Kapalabhati

3 Runden: 80,108,108 Ausatmungen. Anhalten 60, 75,90 Sekunden.

Wechselatmung

8 Runden. Rhythmus 4:16:8 , 2 Runden 5:20:12

Meditation oder Entspannung im Liegen

1 Minute

Sonnengebet

10 Runden zügig zum Warmwerden ohne Variationen.

Aus der zweiten Position heraus: Nach vorne beugen, dabei linkes Bein nach hinten geben.

Ganzer Körper ist waagrecht. Stärkt das Gesäß, untere, mittlere und obere Rückenmuskeln, Schultermuskeln (Delta-Muskel). Und natürlich das Gleichgewicht! danach weiter zur Stehenden Vorwärtsbeuge.

Aus dem Hund heraus erst das rechte Bein heben, senken, dann das linke Bein und wieder zum Hund.

Aus dem Hund springst du in die Krähe, indem du die Knie leicht beugst und dann mit einem großen Sprung nach vorne springst.

Jetzt den Kopf wie die Dreiecksspitze vor den Händen aufsetzen

Weiter aus der Krähe in den Clown, einer Kopfstandvariante, gehen und wenn möglich, die Beine strecken. 1Minuten halten

Zurück in die Krähe

Zur Schiefen Ebene und weiter mit dieser Runde Sonnengebet.

Aus dem Hund heraus erst das rechte Bein 90 Grad seitlich heben, senken, dann das linke Bein. wieder zum Hund. Die Arme langsam beugen, den Kopf aufsetzen und aus dem Hund in den Schulterstand rollen.

Schulterstand

2 Minuten halten.

Pflug

1 Minute halten

Brücke

Beide Füße auf den Boden geben.Vielleicht erst das eine Bein, dann das zweite Bein. Rücken weiterhin gut unterstützen. 5 Atemzüge lang. Dann mache einen dynamischen Wechsel zwischen Schulterstand, Pflug, Schulterstand, Brücke um die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.

Päckchen

Mache dich ganz klein, wenn du magst kannst du leicht über den Rücken nach vorne und hinten oder nach rechts und links schaukeln.

Beginne wieder mit dem Sonnengebet

Aus dem Springer (Position 4) aus dem oberen Rücken zurückbeugen.

Dann nach vorne beugen und Stirn auf oder Richtung Boden bringen.  

Aus dem Stütz heraus auf die Seite drehen und Arm und Bein strecken.

zur schiefen Ebene

hin zur Vorwärtsbeugevariation

Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.

Füße aufstellen und Hände neben die Oberschenkel,

Gewicht auf die Arme und nach hinten durchspringen in die Bauchlage.

Kobra

nur für Vortgeschrittene... dann weiter mit dem Sonnengebet.

...Die nächste Kobra mit Händen über dem Gesäß.

weiter in den Bogen


1 Minute halten und dabei schaukeln,

Zurück in den Hund und...

... mit den Füßen zwischen die Hände springen zur stehenden Vorwärtsbeuge und das Sonnengebet beenden.

1-2 Runden Sonnengebet ohne Variationen

Der Schmetterling

Mit den Händen um die Füße fassen. Die Füße so drehen, dass die Fußsohlen nach oben zeigen.

Gomukhasana

Beine übereinander gelegt

Drehsitz

Jede Seite 1,5 Minuten

Pfau

Aus dem Fersensitz heraus gib die Unterarme zusammen. Die kleine Finger berühren sich und presse die Ellenbögen fest in den Bauch. Knie geöffnet, Gewicht über die Arme, Stirn auf den Boden, ein Bein nach hinten strecken, zweites Bein strecken und heben, dann den Kopf heben und in der Waagrechten halten.

Gedrehtes Dreieck

Jede Seite 45 Sekunden

Tiefenentspannung

10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion, Geistige Entspannung, Visualisierung

 

Meditation

1-20 Minuten

Om Om Om
Segens-Mantra
Shanti - Frieden

Da du nun schon einige Wochen mit unserem fortgeschrittenen Kurs übst, hast du gute Voraussetzungen dazu weiter zu gehen und deine Grenzen zu transzendieren und noch fortgeschrittener zu werden.In dieser Yoga Vidya Fortgeschrittenen Stunde kannst du einmal für dich überprüfen, ob wie es um deine Kondition bestellt ist. Bemühe dich einfach, die Stunde in einem guten Fluss möglichst ohne Unterbrechung zu gestalten. Wir werden heute einige Stellungen der Yoga Vidya Reihe in den Ablauf des Sonnengebetes einbauen. An manchen Stellen kann es eine Herausforderung für dich sein, doch wie heißt es so schön: Übung macht den Meister. Einfach mal ausproieren und nochmals und nochmals. Irgendwann klappt es dann schon. Vielleicht direkt, vielleicht erst morgen oder... Solltest du in irgendeiner Stellung Schmerz empfinden komm bitte aus der Stellung. Denke immer daran, Yoga ist kein Wettbewerb und Ehrgeiz ist fehl am Platze. Lerne und praktiziere in deinem Tempo, im Einklang mit deinem Körper. Solltest du körperliche Beschwerden haben, so halte bitte Rücksprache mit deinem Arzt/Heipraktiker oder Physiotherapeut, welche Übungen du üben darfst. Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der fortgeschrittenen Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche schon einen Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kurs absolviert haben und diese Übungen schon kennen. Für dieses volle fortgeschrittenen Programm solltest Du Dir etwa 90-120 Minuten Zeit nehmen. Wenn du fortgeschritten übst, solltest du dich noch intensiver und genauer an die Ernährungsregeln halten und auch alle Aspekte des Hatha Yogas in deine Praxis integrieren.

Jede dieser Yoga-Vidya fortgeschrittenen Kursstunden soll deinen Körper, deinen Geist und deine Seele zur Harmonie führen. Du kannst dadurch mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst erfahren.

  • Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
  • Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
  • Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
  • Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
  • Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
  • Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
  • Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.