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Kobra

(Bhujangasana)

Stärkt deinen Rücken und öffnet dein Herz

Die Kobra (Bhujangasana) ist die 6. Position der Yoga Vidya Grundreihe und wird im Rahmen der Rückbeugen geübt. Sie ist energetisch sehr aktivierend und gibt dir das Gefühl von Freiheit und Offenheit.

Um die Asana aufzubauen, begibst du dich in die Bauchlage. Die Beine sind geschlossen und die Fußrücken geben einen sanften Druck auf den Boden. Deine Hände liegen unter deinen Schultern, sodass die Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen.

Hebe dann den Oberkörper vom Boden ab. Der Scheitelpunkt und das Brustbein streben nach vorne oben. Die Schulterblätter ziehen zusammen nach unten, deine Brust öffnet sich dabei. Die Arme unterstützen dich leicht bei der Aufrichtung und liegen dicht am Körper an.

Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.

Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger)

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Trizeps (Armstrecker)

Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch. Angesprochen werden besonders Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Die Kobra öffnet und befreit. Gibt Mut zu hohen Idealen. Befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.

Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler:

  • Schüler hat seine Hände zu weit vorne, zu weit hinten, oder auch zu weit auseinander.
  • Schüler streckt die Arme ganz aus und schiebt die Schultern hoch zu den Ohren.
  • Schüler beugt den unteren Rücken zu sehr und nicht so sehr den mittleren oder oberen Rücken.

Korrekturen: Mache Deine Anweisungen klarer, dann werden die Schüler die Hände gleich an die richtige Stelle legen. Korrigiere die Einzelnen wo nötig. Oft ist es besser, wenn der Schüler ganz aus der Stellung kommt, und Du ihm dann hilfst, richtig in die Stellung zu kommen. Ziehe die Schultern mit Deinen Händen zurück, um eine bessere Dehnung zu erzielen. Schiebe die Füße mit Deinen Füßen näher zusammen. Gebe Dein Knie oder den Fußballen auf den oberen Rücken, während Du die Schultern mit den Händen zurückziehst.

1) Fehler: Schultern sind nach vorne und unten gedrückt.

Abhilfe bei Fehler 1): Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken.

2) Schülerin ist schief. Yogalehrer richtet sie gerade.

3) Fehler: Schülerin hat Arme durchgedrückt, Schultern hochgezogen, Rundrücken und Hohlkreuz in der Stellung... Hier ist viel liebevolle Korrektur angesagt (Schülerin sollte erst wieder aus der Stellung gehen...)

4) Kopf ist schief - den Kopf gerade richten.

5) Korrekt! So sieht ein Rücken in der richtigen Kobra aus: Die oberen Rückenmuskeln (Trapezius) sind angespannt. Hier ist auch der Punkt, wo man Knie bzw. Fuß nach vorne drücken kann (siehe Nr. 6)).

6) Fehler: Schulter sind hoch zu den Ohren gezogen....

... Der Lehrer zieht die Schultern zurück.

Weiter in die Stellung helfen

1) Mit den Fingern die Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen auf die Schulterblätter drücken.

2) Mit den Händen die Schultern nach hinten ziehen, mit dem Knie die Brustwirbelsäule nach vorne drücken...

3) Für die Schülerin angenehmer: Wenn der Yogalehrer den Fußballen benutzt.

2) In die Königskobra helfen: Mit Hand das Kinn (sehr sanft!) nach hinten schieben, mit der anderen Hand die Füße näher bringen...

...oder: Mit einem Knie die Füße näher drücken und mit den Händen die Schultern....

3) Auch so kannst Du weniger Fortgeschrittenen in die Königskobra helfen.

4) Hände hinter dem Kopf falten Die Ellbogen nach hinten ziehen lassen.

5) Arme nach hinten ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen.

6) Die Arme nach oben ausstrecken. Dann nach hinten ziehen lassen...

ziehen lassen... 7) Falls das in den Ellbogen oder Schultern schmerzt: Arme gestreckt halten.

Variationen für Kraft

Hände 5 cm vom Boden abheben.

Hände hinter dem Gesäß falten.

Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf...

... Füße festgehalten von freundlichem Menschen, oder auch unter Heizung oder Schrank...

... und noch Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark!

Variationen für Kraft bei Rückenbeschwerden

Kissen unter den Bauch geben und Füße aufstellen. Auf diese Weise vermeidest Du ein Hohlkreuz, kannst aber trotzdem die Rückenmuskeln stärken. Viele Variationen können so abgewandelt werden. Hier nur ein paar Beispiele.

Hier forderst Du die Rückenmuskeln noch mehr: Die Arme sind gestreckt. Verschiedene weitere Variationen sind denkbar...

Hier sind die Füße ausgestreckt, der Bauch vom Kissen unterstützt, die Arme rechtwinklig nach vorne ausgestreckt...

... oder die Arme ganz ausgestreckt. Probiere es aus, was Deine Rückenmuskeln fordert, aber dennoch für die Wirbelsäule angenehm ist.

Fortgeschrittenere Variation

(1) Kobra mit ausgestreckten Armen. Dabei das Schambein und das Becken heben, sodass der untere Rücken nicht zu sehr nach hinten gebeugt wird.

(2) Königskobra: Die Füße heben und auf den Kopf geben.

(3) Weniger Fortgeschrittene können die Handflächen heben oder sogar ganz auf die Fingerspitzen gehen, um noch höher zu kommen. Du kannst auch die Knie weiter auseinander geben oder einen Fuß hinter den anderen geben.

(4) Nicht alle können auf Anhieb die Füße ganz auf den Kopf legen...

(5) Drehende Kobra, ausgezeichnet für die Zwischenwirbelgelenke.

(6) Aus der Königskobra an die Knie fassen.

(7) Fortgeschrittene Variation.

Lotus-Variationen

(1) Die Beine zum Lotus kreuzen. Dann auf den Bauch legen.

(2) Lotus-Sphinx: Unterarme parallel auf den Boden legen, Oberarme senkrecht halten.

 (3) Hände flach auf den Boden geben, Oberkörper heben...

(4) ...weiter nach oben, die Hüften dabei heben...

 (5) ... bis zur maximalen Stellung.

Kobra Asana Variationen

Kobra Variationen für einen starken Rücken, für die Öffnung des Herzens und einen flexiblen Brustkorb. Lisa zeigt, angeleitet von Sukadev, viele Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene, für Flexiblere und Steifere. So kannst du herausfinden, welche Variation für dich besonders geeignet ist. Auch für Yoga Lehrende eine gute Auffrischung des in ihrer Yogalehrer Ausbildung Gelernten.