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Meditationstechniken für Anfänger

Einfache Mantrameditation

Dies ist eine anstrengungslose, absichtslose Meditation ohne aktive Konzentration.

Setze Dich gerade hin. Lasse den Atem so fließen, wie er will, ohne ihn zu beeinflussen. Wiederhole ein Mantra (wie OM, RAM oder OM NAMAH SHIVAYA) oder ein Wort wie „Liebe“, „Frieden“ oder „Stille“. Synchronisiere dieses Mantra/ dieses Wort mit Deinem Atem: Wiederhole z.B. OM beim Einatmen und OM beim Ausatmen. Lass dabei alles geschehen, ohne es zu beeinflussen. Es macht nichts, wenn Gedanken, Gefühle und Wahr-nehmungen sich überschlagen. Wiederhole einfach AUCH das Mantra, und spüre den Atem. Versuche jedoch zu vermeiden, Dich in das diskursive Denken (Nachdenken) zu verwickeln. Lass alles geschehen. Nach einer Weile wird der Geist von selbst zur Ruhe kommen. Erwarte dies jedoch nicht, sondern akzeptiere, was auch immer passiert.

Energiemeditation

Beginne mit tiefer Bauchatmung. Spüre das Sonnengeflecht im Bauch und spüre/stelle Dir vor, wie die Energie im Bauch stärker wird. Wenn Du willst, kannst Du Dir eine Sonne im Bauch vorstellen oder wiederholen: „Ich sammle Energie in meinem Sonnengeflecht“.

Stelle Dir vor, Du schickst die Energie des Bauches beim Ausatmen zum Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.

Atme weiter tief mit dem Bauch ein und aus. Schicke beim Ausatmen die Energie
von unten nach oben die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Schicke beim Einatmen die Energie von oben nach unten durch die Vorderseite des Körpers wieder hinunter zur unteren Wirbelsäule. Vielleicht spürst Du dabei Energiepunkte (Chakras) in Stirn, Kehle, Herz, Bauch, Geschlechtsorganen. Du kannst Dir auch einen Strom von hellem Licht vorstellen, oder eine Autosuggestion damit verbinden („Ich schicke Energie durch die Wirbelsäule zum Scheitel“...)

Reduziere Deinen Atem zu Kevala Kumbhaka (sehr wenig Luft ein und aus). Spüre Dein Herzchakra, dann dein Kehlchakra, Stirnchakra und Scheitelchakra. Lass die Konzentration in dem Chakra, das Du am meisten spürst. Spüre, dass dieser Energiepunkt ein Tor oder eine Öffnung zum Unendlichen ist. Spüre, wie Du Dich von dort ausdehnst. Wenn Du willst, wiederhole jetzt eine Affirmation: „Ich bin eins mit dem Unendlichen“.

Im folgenden Video leitet Leela Mata dich durch die Energiemeditation (Englisch mit deutscher Übersetzung):

Kombinierte Mantrameditation

Atme etwa zehnmal tief mit dem Bauch ein und aus. Spüre Dein Sonnengeflecht. Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus. Synchronisiere ein Mantra wie OM, RAM, OM Namah Shivaya, oder ein Wort wie Liebe, Licht, Frieden, Stille mit dem Atem.

Konzentriere Dich entweder auf den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Herzgegend. Reduziere die Atmung zu Kevala Kumbhaka: Atme 3-4 Sekunden lang ein, gleich lang aus, und atme so wenig Luft wie möglich ein und aus. Stelle Dir vor, der Atem fließt durch den Konzentrationspunkt. Synchronisiere weiterhin Wort oder Mantra mit dem Atem. Verbinde die Vorstellungen/Gefühle von Liebe, Weite, Unendlichkeit, reines Bewusstsein mit dem Mantra, ohne darüber nachzudenken.

Wenn du willst, kannst Du Dir ein Licht im Konzentrationspunkt vorstellen. Wenn nicht zur Meditation gehörende Gedanken überhand nehmen, kehre zurück zur Tiefenatmung, und beobachte die Gedanken. Kehre dann wieder zurück zu Kevala Kumbhaka und dem Konzentrationspunkt. Wenn Deine Konzentration besser wird, konzentriere Dich nur noch auf einen Aspekt (z.B. Mantra) und lass die anderen wegfallen (Licht, Punkt, Atmung).

Tratak - Lichtmeditation

Tratak MeditationStelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb von Augenhöhe vor Dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn die Augen dabei feucht werden, oder Tränen kommen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen, oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was Du jetzt vor Deinem geistigen Auge siehst: Vielleicht ein Nachbild der Flamme, vielleicht verschiedene Farben und Formen, vielleicht nur Dunkelheit. Vielleicht spürst Du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn fremde Gedanken kommen, öffne die Augen wieder und schaue wieder in die Kerzenflamme.

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Soham

Soham ist das natürliche Mantra. Es ist der Klang Deines Atems. Bei jedem Einatmen wiederholst Du unbewusst „SO“ und beim Ausatmen „HAM“. Höre dem Klang Deines Atems zu, ohne ihn zu beeinflussen. SOHAM bedeutet „Ich bin DAS“. Während Du dem Atem zuhörst, identifiziere Dich mit Deinem wahren Wesen, Dem wonnevollen, unsterblichen SELBST. Identifiziere Dich nicht mit Körper und Geist.

Soham - Sehr langsame Japa Rezitation

"Japa" nennt man die Wiederholung eines Mantras oder Götternamens. Sukadev rezitiert langsam und ca. 1,5 Minuten lang das Mantra Soham:



Weitere Soham-Videos findest du in der Yoga Vidya Community.

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Bachmeditation

Entspanne mit den Klängen der Natur! Schaue oder höre dem Bach 3 Minuten zu und lasse dich vom sanften Plätzschern in die Stille führen.

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