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Ausdehnungsmeditation

Das ist eine Meditationstechnik, mit der viele Menschen auch am Anfang ihrer Meditationspraxis schon schöne Erfahrungen von Weite und Verbundenheit machen. Wenn du während der Meditation das Gefühl bekommst, ganz ausgedehnt, weit und nicht mehr auf deinen Körper begrenzt zu sein, dann mache dir keine Sorgen, sondern freue dich vielmehr an der Erfahrung.

Erläuterung der Technik

Die Ausdehnungsmeditation geht in mehreren ausführlichen Schritten:

1) Wie üblich setzt du dich zuerst hin – das ist Asana, die Sitzhaltung.

2) Du atmest ein paar Mal tief ein und aus – das ist Pranayama, bewusste Atmung.

3) Du wiederholst eine Affirmation – das ist Pratyahara, das Einstimmen auf einen meditativen Gemütszustand.

4) Du konzentrierst dich auf die heutige Meditationstechnik - das ist Dharana, die jeweilige Konzentrationstechnik, hier also die Ausdehnungsmeditation. Diese umfasst ebenfalls mehrere Schritte. Du spürst dabei: nach unten, nach hinten, nach rechts, nach links, nach vorne, nach oben und dann in alle Richtungen gleichzeitig. Dadurch können sich dein Energiefeld und deine Bewusstheit ausdehnen.

5) Wenn du tief kommst, und keine oder kaum noch Gedanken da sind, fällst du in die Meditation im engeren Sinn – das ist Dhyana, die Absorption.

Meditationsanleitung: Ausdehnungsmeditation

Ausführliche Anleitung

ca. 15-20 Minuten Übungspraxis

Sitze gerade und aufrecht für die Meditation. Finde eine Sitzhaltung, in der du während der nächsten 15-20 Minuten ruhig sitzen bleiben kannst.

Sitze aufgerichtet, Brustkorb nach vorn gewölbt, Schulterblätter nach hinten und unten, Nacken lang. Die Lippen berühren sich, die Zähne von Unter- und Oberkiefer berühren sich nicht.

Bitte Körper und Geist, während der nächsten 20 Minuten ruhig und bewegungslos zu sein.

Stimme dich durch Chanten oder innerliches Wiederholen von Om auf die Meditation ein. Om Om Om

Lächle dir innerlich zu, da Meditation etwas Wunderbares ist.

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme 3-4 Sekunden lang ein, atme 3-4 Sekunden lang aus. Beim Einatmen geht der Bauch leicht nach vorn hinaus, beim Ausatmen geht der Bauch leicht nach innen hinein.

Beim Einatmen kannst du geistig wiederholen: „Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie“. Beim Ausatmen: “Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“

Jetzt beginne mit Dharana, der eigentlichen Meditationstechnik, der Ausdehnungsmeditation. Lasse dir für jeden Schritt etwas Zeit zum Nachspüren, bevor du zum nächsten weiter gehst.

Während du bewegungslos sitzen bleibst,

1) spüre die Körperteile die Bodenkontakt haben. Spüre das Gesäß auf dem Boden, Kissen oder Stuhl. Spüre die Berührung der Füße mit dem Boden. Spüre die ganze Kontaktfläche des Körpers mit dem Boden gleichzeitig.

Spüre alle nach unten zeigenden Teile deines Körpers gleichzeitig. Stelle dir vor, dass du mit jedem Atemzug tiefer in die Erde hinein sinkst. Mit jedem Atemzug geht dein Bewusstsein tiefer nach unten in die Erde.

Eventuell spürst du die Erde oder deine Ausdehnung nach unten. Es kann manchmal auch geschehen, dass du im Gegenteil das Gefühl hast, als ob du leichter wirst, abhebst oder schwebst, während du das Bewusstsein nach unten lenkst und nach unten hin atmest.

Spüre ca. 1-2 Minuten der Ausdehnung nach unten nach.

2) Jetzt spüre die nach links zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.

Spüre die nach links zeigenden Teile von Knie, Oberschenkel, Hüfte. Spüre die nach links zeigenden Teile von Hand, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter. Spüre die nach links zeigenden Teile von Hals, Wange, Ohr, Schläfe. Spüre alle nach links zeigenden Körperteile als Ganzes gleichzeitig. Vom Knie bis zur Schläfe.

Und während du alle nach links zeigenden Teile deines Körpers als Ganzes gleichzeitig spürst, spürst du vielleicht ein Energiefeld, das sich nach links auszudehnen scheint.

Du kannst dir auch ein Lichtfeld vorstellen, so als würdest du nach links hin leuchten und strahlen. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach links aus. Vielleicht spürst du das Energiefeld nach links, vielleicht kannst du dir das Lichtfeld nach links hin vorstellen, oder dehne einfach mit jedem Atemzug deine Bewusstheit nach links weiter aus.

Spüre ca. 1-2 Minuten der Ausdehnung nach links nach.

3) Jetzt spüre die nach rechts zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.

Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Knie, Oberschenkel, Hüfte. Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Hand, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter. Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Hals, Wange, Ohr, Schläfe.

Spüre alle nach rechts zeigenden Körperteile als Ganzes gleichzeitig. Von Knie bis Schläfe. Und während du alle nach rechts zeigenden Teile deines Körpers als Ganzes gleichzeitig spürst, spürst du vielleicht ein Energiefeld, das sich nach rechts auszudehnen scheint.

Du kannst dir auch ein Lichtfeld vorstellen, so als würdest du nach rechts hin leuchten und strahlen. 

Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach rechts aus. Vielleicht spürst du das Energiefeld nach rechts, vielleicht kannst du dir das Lichtfeld nach rechts hin vorstellen, oder dehne einfach mit jedem Atemzug deine Bewusstheit nach rechts weiter aus.

Spüre ca. 1-2 Minuten der Ausdehnung nach rechts nach.

4) Jetzt spüre die nach hinten zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.

Spüre die nach hinten zeigenden Teile von Gesäß, Kreuz und Lendenregion. Spüre die nach hinten zeigenden Teile des mittleren Rückens, von Schultern, Nacken und Hinterkopf. Spüre alle nach hinten zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes als Ganzes gleichzeitig. Von Gesäß bis Hinterkopf.

Stelle dir vor du atmest nach hinten.

Und während du alle nach hinten zeigenden Teile deines Körpers als Ganzes gleichzeitig spürst und nach hinten atmest, spürst du vielleicht ein Energiefeld, das sich nach hinten auszudehnen scheint.

Manchmal kann es auch im Gegenteil geschehen, dass du das Gefühl hast, dass du nach vorne hin weit wirst, dich nach vorne hin ausdehnst und dich nach vorn bewegst, während du nach hinten atmest.

Du kannst dir auch ein Lichtfeld vorstellen, so als würdest du nach hinten hin leuchten und strahlen.

Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach hinten aus. Vielleicht spürst du das Energiefeld nach hinten, vielleicht kannst du dir das Lichtfeld nach hinten hin vorstellen, oder dehne einfach mit jedem Atemzug deine Bewusstheit nach hinten weiter aus.

Spüre ca. 1-2 Minuten der Ausdehnung nach hinten nach.

5) Jetzt spüre die nach vorne zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.

Spüre die nach vorne zeigenden Teile von Knien, Oberschenkel, Bauch. Spüre die nach vorne zeigenden Teile der Hände, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Brust, Kehle. Spüre die nach vorne zeigenden Teile von Kinn, Lippen, Nase, Wangen, Augen, Stirn. Spüre alle nach vorn zeigenden Teile deines Körpers als Ganzes gleichzeitig. Von Knie bis Stirn.

Und während du alle nach vorn zeigenden Teile deines Körpers als Ganzes gleichzeitig spürst und nach vorn atmest, spürst du vielleicht ein Energiefeld, das sich nach vorn auszudehnen scheint. – Manchmal kann es auch im Gegenteil geschehen, dass du das Gefühl hast, dass du nach hinten hin weit wirst, dich nach hinten hin ausdehnst und dich nach hinten bewegst, während du nach vorn hin atmest.

Du kannst dir auch ein Lichtfeld vorstellen, so als würdest du nach vorn hin leuchten und strahlen. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach vorn aus. Vielleicht spürst du das Energiefeld nach vorn, vielleicht kannst du dir das Lichtfeld nach vorn hin vorstellen, oder dehne einfach mit jedem Atemzug deine Bewusstheit nach vorne weiter aus.

Spüre ca. 1-2 Minuten der Ausdehnung nach vorne nach.

6) Jetzt spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes.

Spüre die nach oben zeigenden Teile von Schultern und Scheitel. Spüre den Raum oberhalb des Kopfes. Spüre alle nach oben zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes als Ganzes gleichzeitig.

Und während du alle nach oben zeigenden Teile deines Körpers als Ganzes gleichzeitig spürst und nach oben atmest, spürst du vielleicht ein Energiefeld, das sich nach oben auszudehnen scheint. Du kannst dir auch ein Lichtfeld vorstellen, so als würdest du nach oben hin leuchten und strahlen.

Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach oben aus. Vielleicht spürst du das Energiefeld nach oben, vielleicht kannst du dir das Lichtfeld nach oben hin vorstellen, oder dehne einfach mit jedem Atemzug deine Bewusstheit nach oben weiter aus.

Spüre ca. 1-2 Minuten der Ausdehnung nach oben nach.

7) Jetzt spüre dich in alle Richtungen. Spüre dich nach hinten und unten. Spüre dich nach links, nach rechts, nach vorne und nach oben.

Spüre die Energieausstrahlung in alle Richtungen gleichzeitig. Dein ganzer Organismus pulsiert mit Licht und Kraft. Und diese Energie strahlt in alle Richtungen aus.

Wenn du visuell veranlagt bist, stelle dir ein immer größeres Leuchten in alle Richtungen vor. Oder fühle dieses Pulsieren. Oder dehne deine Bewusstheit einfach immer mehr in alle Richtungen aus. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter aus. Mit jedem Atemzug werde weiter und weiter.

Fühle und spüre dich immer weiter und weiter - eins mit dem Unendlichen, verbunden mit allem. Reines Bewusstsein. Weiter und weiter. Verbunden. Unendlich. Stille. Genieße dieses Gefühl der Ausdehnung während der nächsten etwa 5 Minuten in der Stille.

Vertiefe wieder deinen Atem und spüre deinen Körper. Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus.

Und wiederhole innerlich: „Aus tiefer Verbundenheit bin ich voller Kraft und Energie. Aus tiefer Verbundenheit geht es mir gut. Aus tiefer Verbundenheit freue ich mich auf den weiteren Tag.“ Oder eine andere Affirmation deiner Wahl.

Schließe die Meditationssitzung mit 3 x Om und einem Segensmantra.

Om Om Om

Lokah samastah sukhino bhavantu
Lokah samastah sukhino bhavantu
Lokah samastah sukhino bhavantu

Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren.

Om Shantih Shantih Shantih
Om Frieden Frieden Frieden

Kurze Anleitung

ca. 7-10 Minuten Übungspraxis oder kürzer

Setze dich so hin, dass du die nächsten 5 - 10 Minuten ruhig und entspannt sitzen kannst.
Wirbelsäule aufgerichtet.

Sanftes Lächeln.

Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Beim Einatmen wiederhole innerlich: „Ich öffne mich“,
beim Ausatmen: „Ich lasse ganz los“.

1) Jetzt spüre nach unten. Spüre alle nach unten zeigenden Teile deines Körpers gleichzeitig. Atme dabei nach unten und stelle dir vor, dass du dich mit jedem Atemzug nach unten hin weit ausdehnst.

2) Jetzt spüre dich nach links. Spüre alle nach links zeigenden Körperteile als Ganzes vom linken Knie bis zur linken Schläfe. Fühle das nach links ausstrahlende Energiefeld oder stelle dir ein Licht vor. Mit jedem Atemzug dehne Bewusstheit, Energiefeld oder Licht weit nach links hin aus. Mit jedem Atemzug weiter nach links.

3) Jetzt spüre dich nach rechts. Spüre alle nach rechts zeigenden Körperteile vom rechten Knie bis zur rechten Schläfe. Fühle das Energiefeld, das nach rechts ausstrahlt oder stelle dir ein Licht vor, das immer weiter nach rechts leuchtet. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach rechts aus. Mit jedem Atemzug weiter nach rechts.

4) Spüre die nach hinten zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes, von Gesäß bis Hinterkopf. Atme nach hinten, dehne dein Bewusstseinsfeld oder Lichtfeld nach hinten aus oder spüre, während du nach hinten atmest, dass du dich nach vorn zu bewegen scheinst und ausdehnst

5) Spüre die nach vorn zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes. Spüre die nach vorn zeigenden Teile deines Körpers von den Knien bis zur Stirn als Ganzes gleichzeitig, das ganze nach vorn zeigende Energiefeld oder stelle dir ein Lichtfeld vor, das nach vorn ausstrahlt. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit nach vorn weiter aus. Mit jedem Atemzug nach vorn weiter.

6) Spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes, die nach oben zeigenden Teile deiner Schultern und deines Scheitels. Stelle dir ein Licht oberhalb des Scheitels vor. Atme nach oben, dehne deine Bewusstheit nach oben aus. Mit jedem Atemzug werde nach oben weiter.

7) Fühle dich in alle Richtungen. Spüre die Ausdehnung in alle Richtungen. Mit jedem Atemzug dehne dein Lichtfeld, dein Energiefeld, deine Bewusstheit in alle Richtungen aus. Mit jedem Atemzug werde in alle Richtungen weiter.

Meditiere so weitere 1-5 Minuten (oder länger) in der Stille.

Vertiefe wieder deinen Atem. Spüre dich voller Kraft und Energie, voller Freude und Verbundenheit. Bereit für alles, was das Leben dir schenken mag, bereit für alle Aufgaben, die das Leben dir gibt. Om Shantih

Variante 2: Ausdehnungsmeditation mit vordergründigem und hintergründigem Bewusstsein

Mit dieser Meditationstechnik kannst du dein Bewusstsein erweitern und Einheit mit dem Kosmischen spüren.

Beginne mit 3 x Om und spüre, wie der Klang/die Schwingung des Om den Geist beruhigt und dich zu innerem Frieden führt. Om Om Om

Sitze ruhig und ganz bewusst, möglichst bewegungslos. Werde dir zunächst bewusst, wie du dasitzt. Spüre, wie du dich anfühlst. Werde dir bewusst, wie der Atem ein und ausströmt.

1) Spüre jetzt die Körperteile, die Bodenkontakt haben. Spüre, wie die Füße auf dem Boden aufliegen. Spüre, wie das Gesäß auf Boden, Kissen oder Stuhl sitzt.

Spüre jetzt alle Teile mit Bodenkontakt gleichzeitig.

Und stelle dir vor, dass du dich beim Ausatmen in diese Körperteile hineinfallen lässt. Spüre, wie du mit jedem Atemzug weiter in den Boden hinein sinkst. Es kann dabei passieren, dass du das Gefühl hast, dass du immer schwerer wirst. Oder, dass du im Gegenteil das Gefühl hast, leichter zu werden, als ob du schwebst.

2) Spüre jetzt die Körperteile, die nach links zeigen. Und spüre, wie weit die Energie nach links ausstrahlt.

Spüre die linke Seite deines Beines, die linke Seite deines Rumpfes, deines linken Armes. Spüre die linke Seite des Halses, linke Wange, linkes Ohr, linke Schläfe.

Spüre jetzt alle nach links zeigenden Körperteile gleichzeitig. Spüre mit deinem vordergründigen Bewusstsein die ganze linke Körperhälfte als Ganzes gleichzeitig. Stelle dir vor, du atmest nach links und spüre mit deinem hintergründigen Bewusstsein, wie das Energiefeld sich dabei nach links auszudehnen scheint. Mit jedem Atemzug werden Bewusstsein und Energie nach links weiter.

3) Spüre jetzt die nach rechts zeigenden Körperteile. Und spüre, wie weit die Energie nach rechts ausstrahlt.

Spüre die nach rechts zeigenden Teile des rechten Beines, der Hüfte, die rechte Seite des Bauches, spüre die rechte Seite des Armes bis zur Schulter, die rechte Seite des Halses, die rechte Wange, rechtes Ohr, rechte Schläfe.

Spüre mit deinem vordergründigen Bewusstsein die gesamte rechte Körperhälfte als Ganzes gleichzeitig und mit deinem hintergründigen Bewusstsein die Energie, die nach rechts ausstrahlt. Stelle dir vor, du atmest nach rechts und dehnst dich so nach rechts aus. Die Energie strahlt nach rechts immer weiter aus. Du fühlst, wie du nach rechts immer weiter wirst.

4) Werde dir jetzt bewusst, wie sich die hinteren Teile deines Körpers anfühlen.

Vom Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken bis zu Oberarmen, Nacken und Hinterkopf.

Spüre mit deinem vordergründigen Bewusstsein alle nach hinten zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme nach hinten und stelle dir vor, du wirst nach hinten weit. Während du so mit jedem Atemzug weiter nach hinten atmest, spüre mit deinem hintergründigen Bewusstsein, wie die Energieausstrahlung nach hinten immer weiter wird. Es können auch andere Empfindungen und Wahrnehmungen auftreten - lasse sie einfach geschehen.

5) Spüre jetzt die nach vorne zeigenden Teile des Körpers.

Spüre die nach vorne zeigenden Teile der Beine, von Bauch, Brust, Armen, Kehle, Gesicht. Spüre Mund, Nase, Augen.

Spüre jetzt mit deinem vordergründigen Bewusstsein alle nach vorne zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Atme nach vorne und werde nach vorne weit. Wenn es dir schwer fällt, alle Körperteile gleichzeitig zu spüren, spüre mindestens Knie und Stirn gleichzeitig. Und während du Knie und Stirn gleichzeitig spürst, spürst du mit deinem hintergründigen Bewusstsein das Energiefeld, das nach vorne ausstrahlt. Mit jedem Atemzug dehnst du dieses Energiefeld weiter nach vorne aus. Spüre, wie du immer weiter wirst, dich immer mehr ausdehnst.

6) Spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers.

Spüre insbesondere Schultern und Schädeldecke.

Während du mit deinem vordergründigen Bewusstsein Schultern und Schädeldecke gleichzeitig spürst, kannst du mit deinem hintergründigen Bewusstsein das Energiefeld spüren, das sich nach oben ausdehnt. Mit jedem Atemzug wird dieses Energiefeld größer und du spürst, wie du dich mit jedem Atemzug immer weiter nach oben ausdehnst.

7) Spüre dich jetzt in alle Richtungen.

Spüre dich mindestens nach links, vorne und rechts gleichzeitig. Mindestens spüre mit deinem vordergründigen Bewusstsein beide Knie, beide Schultern und Schädeldecke gleichzeitig. Und mit deinem hintergründigen Bewusstsein spüre das Energiefeld, das sich um deinen Körper herum in alle Richtungen immer weiter ausdehnt.

Mit jedem Atemzug kannst du spüren, wie dieses Energiefeld weiter wird. Wie sich dein Bewusstsein in alle Richtungen ausdehnt. Mit jedem Atemzug wirst du so weiter, leichter und lichter. Genieße diesen Zustand der Weite, der Leichtigkeit, der Unendlichkeit.

Wenn du willst, wiederhole eine Affirmation wie: „Ich bin eins mit dem Kosmischen, ich bin unendliches Bewusstsein. Ich bin eins mit der universellen Liebe und Kraft.“

Ashtanga – Die acht Glieder der Meditation

Ein sehr bekannter Teil des Yoga, der für deine Meditation und das Verständnis von Meditation wichtig und hilfreich ist, sind die Ashtanga, die acht Stufen bzw. acht Glieder des Yoga. Sie sind beschrieben im Yoga Sutra des Patanjali, dem Grundlagenwerk des Raja Yoga und der Meditation.

Ashta heißt acht, anga heißt Stufe, Glied, Teil.

Die acht Glieder des Yoga und der Meditation sind:

1. Yama: Empfehlungen für den Umgang mit anderen
2. Niyama: Empfehlungen für den Umgang mit dir selbst, deine eigene Lebensführung
3. Asana: Körperübungen, Körperstellungen
4. Pranayama: Atemübungen, Atemlenkung
5. Pratyahara: Zurückziehen nach innen; nach innen gehen; die Fähigkeit einen meditativen Gemütszustand hervorzurufen
6. Dharana: die Übung der Konzentration
7. Dhyana: die tiefe Meditation; Absorption
8. Samadhi: Überbewusstsein.

Samadhi

Der höchste Zustand ist Samadhi, das Überbewusstsein. In diesem transzendenten Bewusstseinszustand kannst du – kann jede/jeder – direkt eine höhere Wirklichkeit erfahren, eine höhere Wirklichkeit, die in dir, in allen Wesen, im ganzen Universum ist und gleichzeitig alles transzendiert. All das ist dann keine Frage des Glaubens mehr, sondern eine lebendige Erfahrung.

Diese höhere Wirklichkeit verbirgt sich in und hinter dem gesamten Universum und wird in unterschiedlichen Kulturen anders genannt: Gott, göttliche Mutter, kosmische Energie, die Energie hinter allem, die kosmische Intelligenz, die Weltenseele, das Absolute. Wie auch immer du es nennen willst – in jedem Fall ist es erfahrbar; es ist keine Glaubensfrage.

Wenn du diese höhere Wirklichkeit vollständig erfährst, nennt man dies Samadhi. Andere Begriffe dafür sind Überbewusstsein, Erleuchtung, Unio mystica in der christlichen Mystik, Nirvana im Buddhismus, Shunya, die Leere, oder Purna oder Bhuma, die Fülle.

Du kannst dorthin kommen. Und es ist wert, dorthin zu kommen. Letztlich ist dies die großartigste Erfahrung, die man als Mensch machen kann und bewusst oder unbewusst streben Menschen danach, diese Erfahrung zu machen.

Die Meditation mit den acht Stufen ist der Weg dorthin.

Die erste Stufe: Yama

Yama - Empfehlungen für den Umgang mit anderen, für ein ethisches, verantwortungsbewusstes Miteinander mit den Mitmenschen, Mitgeschöpfen und der Umwelt.

Die Bedeutung der Yama für die Meditation liegt in dem Grundgedanken, dass du in der Meditation letztlich einen tieferen Kern in dir berühren willst, die Quelle, aus der du kommst und deine Lebenskraft bekommst, den „göttlichen“ Kern in dir, der gleichzeitig die göttliche Essenz in allem ist. Und du willst, bewusst oder unbewusst, Yoga im Sinne von Einheit und Verbundenheit erfahren.

Wie könnte man aber Einheit und Verbundenheit erfahren, wenn man sich unethisch verhält, nur egozentrisch seine eigenen Interessen verfolgt? – Das ist ein Widerspruch in sich.

Und wie könnte man Ruhe und Frieden in der Meditation finden, wenn man immer mehr haben will, neidisch und eifersüchtig auf andere ist oder sich anderen überlegen fühlt? Mit einer solchen Grundhaltung wird es einem schwer fallen, sich zur Meditation hinzusetzen und die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

So ist ein ethisches, rücksichtsvolles und respektvolles Verhalten von der Yoga-Philosophie her auch ganz pragmatisch darin begründet, dass es die Voraussetzung oder doch ein wichtiger Gesichtspunkt für die Meditation und für persönliches und spirituelles Wachstum ist.

Yama heißt, man ist sich insgesamt bewusst, dass man nicht allein auf dieser Welt ist und dass das eigene Verhalten Auswirkungen hat auf die Mitmenschen, die Mitgeschöpfe, die ganze Natur und auf kommende Generationen, und man handelt danach.

Die wichtigsten Prinzipien dabei sind:

Ahimsa – nicht verletzen, keinen Schaden zufügen, oder, positiv ausgedrückt, mitfühlend, liebevoll und verständnisvoll mit anderen umgehen.

Und das bezieht sich nicht nur auf Menschen, sondern auch auf Tiere, Pflanzen, die Natur um uns herum. Dies ist auch mit ein Grund, sich vegetarisch/vegan zu ernähren. Selbst die Herstellung von Milchprodukten ist vielfach in einen Kreislauf verletzender Handlungen eingebunden; vom Töten der Tiere ganz zu schweigen.

Ahimsa heißt auch, dass du dich bemühst, so zu leben, dass dein Lebensstil Ressourcen schonend und verantwortungsbewusst für die Erde ist.

Letzteres beinhaltet auch

Asteya – wörtlich nicht stehlen, nichts zu nehmen, was dir nicht gehört, oder, positiv ausgedrückt, das, was du hast, mit anderen zu teilen. Gutes zu tun. Sich zu überlegen: Was kann ich mit dem, was ich habe – an materiellen oder immateriellen Gütern – Gutes bewirken, es einbringen zum Wohl für andere, für das Ganze.

Einige Aspekte von Asteya sind zum Beispiel:

  • Wenn du die Fähigkeit hast, gut zuzuhören, dann höre zu.
  • Wenn du die Fähigkeit hast, ganz natürlich von innen heraus zu lächeln, dann lächle.
  • Wenn du viel weißt, teile dein Wissen.
  • Mit Geldmitteln spirituelle, gemeinnützige oder ökologische Projekte zu unterstützen.
  • usw.

Versuche, mehr zu geben als zu nehmen. Natürlich musst du auch nehmen, um überhaupt geben zu können – auch das gehört zu einem natürlichen Gleichgewicht dazu. Aber nimm nicht mehr, als du brauchst und nimm es nicht, um mehr für dich anzusammeln – was immer es sein mag –, sondern nimm, um die Kraft zu bekommen, wieder zu geben. Dadurch verbindest du dich mit deiner Umwelt, Energie fließt und du gibst. Du sorgst dafür, dass du etwas hast, was du geben kannst und du gibst.

In der indisch-hinduistischen Kultur wird dies symbolisiert durch Lakshmi, die Göttin der Fülle, des Gebens und Nehmens, des uneigennützigen Dienens und der Schönheit. Sie wird meist dargestellt mit zwei Händen nach oben, die empfangen und zwei Händen nach unten, die weitergeben.

Lakshmi steht für den Aspekt des Göttlichen, der uns auf allen Ebenen alles gibt, was wir brauchen: auf der physischen-materiellen, der emotionalen und der spirituellen Ebene. Und dass wir das, was wir bekommen, nicht festhalten, sondern weitergeben und loslassen.

Du wirst merken, dass dies ein ganz besonders Lebensgefühl und sehr befriedigend ist, wenn du es mal eine Weile ausprobierst. Ein Lebensgefühl geprägt von Verbundenheit.

Die zweite Stufe: Niyama - die persönliche Disziplin

Wir hatten schon davon gesprochen, wie wichtig gerade für die Meditation eine gewisse Regelmäßigkeit ist. Einer der wichtigen Punkte von Niyama ist daher

Tapas – wörtlich „Feuer“, oft als „Askese“ übersetzt. Gemeint ist eine regelmäßige Praxis, einen geregelten Tagesablauf für die Meditation und die spirituelle Praxis zu haben. Tapas bedeutet unter anderem eine gewisse Disziplin: Man nimmt sich etwas vor und lebt dann nach diesen selbst bestimmten Regeln. Das kann heißen, täglich zu meditieren oder täglich Yoga zu praktizieren oder einer anderen Übungsdisziplin zu folgen.

Sattwa – wörtlich „Reinheit“ Das kann zum Beispiel heißen, eine gesunde reine Lebensführung und Ernährung zu pflegen, die gut ist für den Körper, die Psyche und die Umwelt. Dadurch gewinnst du mehr Gesundheit, Lebensfreude und Kraft, die du wiederum einsetzen kannst, um dich zu engagieren und Gutes zu bewirken.

Santosha – Zufriedenheit. Ein zufriedenes Leben ist ein glückliches Leben. Santosha heißt, zufrieden zu sein mit dem was du hast, und ab und zu auch dankbar zu sein für die Geschenke, die du bekommen hast. Dir bewusst zu sein, dass nicht alles selbstverständlich ist.

Zufriedenheit ist eine sehr gute Voraussetzung für die Meditation, weil sie den Geist leichter zur Ruhe kommen lässt.

Die dritte Stufe: Asana

Asana heißt Haltung, Stellung. Damit sind zum einen die Hatha Yoga Übungen gemeint, die du vielleicht auch praktizierst oder von denen du mindestens schon gehört hast. Dazu gehören zum Beispiel die Vorwärtsbeuge, Rückbeugen, eine Drehung usw. Die sitzenden Vorübungen vor der Meditation gehören auch dazu.

Diese Hatha Yoga Übungen kann ich dir begleitend zur Meditation wärmstens empfehlen. Sie helfen dir, besser zu sitzen in der Meditation, sie geben dir mehr Energie, sie helfen dir im Alltag zu entspannen und deinen Geist zu konzentrieren - zu konzentrieren sowohl in der Meditation wie auch bei allem, was du tagsüber machst.

Hatha Yoga hilft dir, dich immer wieder positiv zu stimmen, denn Körper und Psyche hängen zusammen.
Zum anderen bedeutet Asana auch die Haltung im Alltag. Nicht nur die innere Haltung sondern auch die äußere Körperhaltung haben eine Auswirkung auf deinen Gemütszustand.

Wenn du zusammengesackt dastehst oder dasitzt, sackt auch dein Gemütszustand zusammen. Wenn du dich aufrichtest, den Rücken aufgerichtet hältst, die Schulterblätter nach hinten unten sinken lässt und den Brustkorb nach vorn öffnest, dann fühlst du dich sofort auch aufgerichtet und erhobener.

Wenn du dich mal nicht so gut fühlst, richte dich bewusst auf – das verändert dann auch schon ein bisschen die Stimmung und gibt dir eine gewisse Energie und Kraft. Und Asana im engeren Sinne ist die Sitzhaltung für die Meditation, die idealerweise fest, aufrecht und gleichzeitig so entspannt wie möglich und angenehm sein soll.

Die vierte Stufe: Pranayama

Pranayama – die Atemübungen; wörtlich die Meisterschaft über die Energie. yama = Meisterschaft, Prana = Lebensenergie. Du meisterst deine Energie mittels Atemübungen.

Ein Aspekt von Pranayama ist die Atmung in der Meditation:

  • Die tiefe Bauchatmung hilft, den Geist für die Meditation ruhiger und gleichzeitig bewusst und wach zu machen.
  • In tiefer Meditation schließlich wird die Atmung ganz, ganz sanft; kaum merkbar. Das heißt im Yoga der meditative Atem, Kevala Kumbhaka.

Ein zweiter Aspekt von Pranayama sind die Atemübungen:

  • Du kennst schon die stehenden Vorübungen vor der Meditation und die Aufladeübung als Beispiele für Atemübungen.
  • Im Hatha und Kundalini Yoga gibt es die Schnellatmung (Kapalabhati) und die Wechselatmung (Anuloma Viloma) als wichtige Atem-Grundtechniken und eine ganze Reihe weiterer fortgeschrittener Atemübungen, um den Energielevel zu heben, Energien zu lenken und die Chakras zu öffnen und zu harmonisieren.

Ein dritter Aspekt ist die Atmung im Alltag: Durch bewusste Atmung kannst du Einfluss nehmen auf deinen Gemütszustand. Atmung und Gemütszustand hängen eng zusammen.

  • Wenn du beispielsweise ängstlich bist, wird dein Atem unwillkürlich flacher, der Bauch verspannt sich.
  • Wenn du dich gut fühlst, ist dein Brustkorb weit, die Schultern zurück und du atmest tief.
  • Wenn du dich ärgerst, atmest du unwillkürlich mehr im oberen Brustraum, manchmal auch mit einem Atemgeräusch.

Es ist ein Kreislauf bzw. eine Wechselwirkung: Der Gemütszustand bestimmt die Art der Atmung, und die Art der Atmung wirkt auch auf die Psyche. Durch bewusste Gestaltung des Atems kannst du also Einfluss auf deinen Geist und deine Stimmung nehmen.

Auch im Alltag zwischendurch ein paar Mal tief und bewusst in den Bauch zu atmen beruhigt, erdet und gibt neue Kraft für das, was gerade ansteht. Mit ein paar tiefen bewussten Atemzügen kannst du auch zwischendurch im Alltag den Geist zentrieren.

Die fünfte Stufe: Pratyahara

Pratyahara ist das Zurückziehen des Geistes von Außeneindrücken und das Erzeugen eines meditativen Gemütszustandes.

Ein praktisches Mittel dafür ist zum Beispiel eine Affirmation oder Visualisierung zu Beginn der Meditation. – Die Meditationsanleitungen beginnen ja immer damit, dass du dich hinsetzt, ein paar Mal tief atmest und innerlich eine Affirmation sprichst, bevor sie dann zur eigentlichen Meditationstechnik überleiten.

Pratyahara im Alltag bedeutet auch, sich während des Tages zwischendurch ab und zu kurz zu lösen von äußeren Eindrücken, vom Leistungs- und Anspruchsdenken und innezuhalten. Einen Moment weg von „Ich brauche noch.., ich muss noch.., ich sollte noch…“. Diese Momente des Innehaltens können ganz kurz sein, ein paar Sekunden oder 1-2 Minuten zwischendurch.

Zum Beispiel

  • Öfter mal spüren, was jetzt gerade ist
  • Einen Moment lang Gegenwart genießen
  • Oder tief und bewusst atmen
  • Oder eine schöne Affirmation oder ein Gebet sprechen
  • Oder den Himmel anschauen
  • Oder einen Menschen liebevoll anschauen.

Einfach dich verbinden. Einen kurzen Moment lang eine spirituelle Erfahrung ermöglichen.

Die sechste Stufe: Dharana

Dharana – Konzentration. Dharana hat je nach Kontext mehrere Aspekte: In der Meditation ist Dharana die eigentliche Konzentrationstechnik. Wenn du also im Laufe dieses Kurses zum Beispiel mit der Einfachen Mantrameditation oder der Tratak-Lichtmeditation meditiert hast, dann war das die Dharana-Technik – das, worauf du dich konzentrierst und deinen Geist immer wieder dorthin lenkst, wenn du dich zur Meditation hinsetzt – also zum Beispiel das Mantra wiederholen, den Atem beobachten, in die Kerzenflamme schauen.

Dharana kann aber auch Konzentration im Alltag sein. Durch die Meditation wirst du merken, dass du allmählich auch bei deinen Alltagsaufgaben, bei Gesprächen usw. konzentrierter und damit effizienter wirst.

Wenn die Meditation tiefer wird, geht sie über zu Dhyana, der 7. Ashtanga-Stufe.

Die siebte Stufe: Dhyana

Dhyana – Absorption, Kontemplation. Dhyana wird oft mit Meditation übersetzt, was mitunter etwas missverständlich sein kann, weil auch Dharana, die Technik, manchmal als Meditation bezeichnet wird.

In der Yoga-Meditation kommt erst Dharana, die Konzentrationstechnik – das, worauf man sich als Hilfsmittel immer wieder bewusst fokussiert, wenn man in der Meditation merkt, dass der Geist abschweift. Wird die Konzentration tiefer, wird der Geist ganz ruhig und ganz absorbiert, ohne Ablenkungen, dann fällst du in Dhyana.

Im Dhyana-Zustand musst du dich nicht mehr bemühen, den Geist immer wieder zu konzentrieren, sondern Ruhe, Stille, Meditation geschehen ganz von selbst, begleitet von einem Gefühl großer Freude, Verbundenheit und gesteigerter Bewusstheit. Sie kennzeichnen den Dhyana-Zustand. In Dhyana können noch Visionen, Bilder, etc. da sein, vielleicht sogar auch mal ein schwacher unterschwelliger Gedanke, der aber überhaupt nicht stört.

Wenn du ganz in diesen Zustand der reinen Freude, Verbundenheit und gesteigerten Bewusstheit eingehst und gleichzeitig ein ganz tiefer Frieden, eine ganz tiefe Stille da sind, dann geht Dhyana in die achte Stufe, in Samadhi, über.

Auch im Alltag kannst du manchmal einen Dhyana-ähnlichen Zustand erleben, wenn du völlig absorbiert bist – zum Beispiel beim Schaffen eines Kunstwerkes, beim Lesen, bei einer kreativen Aufgabe.

Der Ausdruck „Zen“ stammt übrigens ursprünglich vom Wort „dhyan(a)“. Dhyana wurde in Japan zu „Zen“. Aber Zen steht natürlich inzwischen für eine bestimmte Art von Meditation.

Die achte Stufe: Samadhi

Samadhi – der überbewusste Zustand. Wenn die gesteigerte Bewusstheit mehr wird, noch tiefer wird, und du letztlich über die sinnlich erfahrbare Welt und Gedanken hinaus gehst, wenn gar keine Worte oder Bildern mehr da sind, wenn du keine Trennung mehr fühlst zwischen dir, Gott und der Welt, wenn alles miteinander verschmilzt zu einem Zustand reinen Seins, reiner Freude - dann ist das Samadhi.

Dharana, Dhyana und Samadhi – mindestens Dharana und Dhyana – kannst du auch im Alltag üben. Du kannst dir zum Beispiel vornehmen, dich eine Weile ganz auf eine Sache konzentrieren – mitten in der Zeit des Multitasking. Statt gleichzeitig zu essen, die Zeitung zu lesen, Emails und SMS zu checken und fernzusehen, schaffe dir mindestens ab und zu Momente der Konzentriertheit.

Wenn du etwas Wichtiges zu tun hast, schalte Email und SMS ab und nimm dir vor, in den nächsten Minuten oder Stunden beschäftige ich mich nur mit dieser Sache. Konzentriere dich darauf. Du wirst mehr schaffen können, effizienter sein und es wird dir viel mehr Freude machen.

Schaffe Momente von Dharana, von Konzentration. Dann geschieht nämlich Dhyana, Absorption, ganz im Hier und Jetzt zu sein, von selbst – mitten im Alltag. Alles worauf du dich wirklich konzentrierst und worin du wirklich absorbiert bist, schafft ein Gefühl von Freude und Befriedigung. So erledigst du mehr in kürzerer Zeit, hast Freude dabei und es geht dir besser.

Und du kannst auch im Alltag in neue Erfahrungen, in eine Art überbewussten Zustand des „Flow“ hineinkommen, wo du Zeit und Raum vorübergehend hinter dir lässt.

Tipps für die Umsetzung der Ashtanga in deinen Alltag

Yama: Gehe mitfühlend mit anderen Menschen um. Teile was du hast mit anderen. Fühle dich verbunden.

Niyama: Führe ein zufriedenes Leben. Ein Leben, das dir Kraft, Gesundheit und die Fähigkeit gibt, viel zu bewirken und positiv zu sein.

Asana: Übe die Yoga-Positionen des Hatha Yoga für körperliches, energetisches und geistig-gefühlsmäßiges Wohlbefinden. Nimm eine gute Körperhaltung im Alltag ein und übe, in der Meditation gut und fest zu sitzen.

Pranayama: Atme öfter während des Tages tief und bewusst in den Bauch ein und aus. Übe die stehenden Vorübungen. Atme tief zu Beginn der Meditation. Nutze die Kraft des Atems, um auch im Alltag deinen Geist immer wieder positiv zu stimmen und mit neuer Kraft aufzuladen.

Pratyahara: Baue während des Tages immer wieder kurze meditative Momente der Bewusstheit ein.

Dharana: Sei konzentriert. Es ist nicht möglich, den ganzen Tag voll konzentriert zu sein. Aber nimm dir immer wieder Zeit, etwas –  eine Sache, eine Aufgabe –  konzentriert zu machen. Oder dich konzentriert mit jemand zu unterhalten. Oder bewusst und achtsam zu essen. Oder konzentriert etwas wahrzunehmen.

Dhyana: Durch tiefe Konzentration – sei es in der Meditation, sei es im Alltag –  kommt Absorption, ganz in etwas aufzugehen. Das kann in tiefer Meditation entstehen oder auch durch die einpünktige Beschäftigung mit etwas im Alltag.

Tägliche regelmäßige Meditation ist die Grundpraxis, so dass dir allmählich die Konzentration auch im Alltag immer leichter fällt.

Aufgaben und Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Beobachte die Wechselwirkung von Gemütszustand und Körperhaltung und die Wechselwirkung von Gemütszustand und Atem. Werde dir öfter am Tag bewusst: Wie ist dein Gemütszustand, wie ist deine Körperhaltung, wie ist deine Atmung? Und ändere die Körperhaltung und/oder die Atmung und beobachte, wie du dich dann fühlst.

Beispiele:

  • Du kannst dich zum Beispiel gerader hinsetzen oder hinstellen
  • Den Brustkorb nach vorn öffnen und wölben
  • Nach oben schauen
  • Tief und ruhig in den Bauch atmen.
  • Gehe liebevoll mit dir selbst und mit deiner Umgebung um.
  • Denke darüber nach, was du vielleicht zu geben hast und stelle ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Geben und Nehmen her.
  • Versetze dich in meditative Stimmungen.
  • Nimm dir Momente der Konzentration.
  • Vielleicht setzt du auch den einen oder anderen der obigen Tipps zu den Ashtanga in die Tat um.

 

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