Eine Übung (Asana) für Gleichgewicht, geistige Stärke und innere Klarheit
Der Kopfstand (Shirshasana, andere Schreibweise: Sirsasana) ist die 1. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.Viel Spaß beim Üben!
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In die Stellung kommen: |
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(1) Zuerst: 5-8 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) entspannen. Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen... Mehr zur Stellung des Kindes
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(2) Aufsetzen... |
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(3) Ellbogen abmessen: Hände um die Ellbogen geben, damit die Ellbogen schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen.... | (4) Hände falten, dabei Finger leicht auseinander ziehen... |
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(5) Kopf etwas auf der Scheitelmitte auf den Boden legen, so daß der Nacken fast senkrecht zum Boden ist... | (6) Beine ausstrecken... |
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(7) Mit den Füßen nahe zu den Ellbogen wandern... Wer nicht weiter gehe will, kann hier, "halber Kopfstand" genannt, verharren, und dann wieder in die Stellung des Kindes gehen. Mutigere gehen weiter: ... |
(8) ein Knie beugen, Fuß heben... |
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(9) beide Füße heben ... |
(10) Knie nach hinten... ... |
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(11) Die Knie strecken. Füße und Waden ganz entspannt. Die Schultern von den Ohren weg drücken, Schulterblätter zusammen. Lendwenwirbelsäule aufrichten. Ellbogen fest in den Boden stemmen: 3/4 des Gewicht sollte auf den Händen ruhen... | So bist Du in Shirshasasana, dem Kopfstand, dem König der Asanas! Herzlichen Glückwunsch! Halte die Stellung mindestens 5-8 Atemzüge. Du kannst langsam steigern, bis auf 3-5 Minuten. Manche halten den Kopfstand bis zu 1-3 Stunden! Dies kannst Du aber nur machen, wenn Dein Hals sich dabei wohl fühlt. |
Aus dem Kopfstand kommen: |
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(12) Langsam und bewußt! Umgekehrte Reihenfolge: Knie beugen...
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(13) Knie auf die Brust geben ... |
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(14) Füße auf den Boden ... | (15) Stellung des Kindes (Garbhasana) ist die Gegenstellung. Etwa 5-8 Atemzüge lang verharren. |
Variationen, für Menschen, die wegen Nackenbeschwerden keinen Kopfstand machen können: |
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Halber Kopfstand. Dabei darauf achten, daß fast alles Gewicht auf den Ellbogen ist. | Ellbogenstand: Ellbogen schulterbreit auseinander, Hände gefaltet. Kopf locker hängen lassen. Kopf berührt den Boden nicht. Sehr gut gegen alle Nackenprobleme! |
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Hund: Füße und Handflächen auf den Boden geben. Kopf zwischen den Armen lassen, oder locker nach untern hängen lassen. | Padahastasana: Aus der stehenden Vorwärtsbeuge heraus den Kopf locker hängen lassen. |
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Skorpion, eine fortgeschrittene Asana. Mehr zum Skorpion Handstand c |
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Vorübungen zur Stärkung der nötigenMuskulatur: |
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Ellbogenstand: Entwickelt die Schultermuskulatur (Delta-Muskeln) und Armmuskeln (Trizeps). | Delfin: Ausgehend vom Ellbogenstand (siehe links), langsame Bewegungen mit Kopf und Rumpf machen: Ausatmen, Kopf vor die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder heben. |
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Hund. | Fliegender Hund: Ausgehend vom Hund, langsame Bewegungen machen: Ausatmen, Kopf zwischen die Hände geben. Einatmen, Kopf wieder hoch. |
Es gibt eine Vielzahl von Variationen des Kopfstands. Dafür haben wir eine eigene Internetseite.
Mehr über den Kopfstand:
Artikel von Hanspeter Sperzel ->