Cool Down mit Yoga

Immer mehr Menschen haben chronische Beschwerden, für die sie keine Linderung finden. Neben der Schulmedizin etabliert sich heute die Yoga-Therapie: die Anwendung der klassischen Yoga-Techniken auf die aktuelle Lebenssituation. Ziel ist, die Selbstheilungskräfte zu stärken, Heilung von innen heraus zu fördern, und zukünftigen Erkrankungen vorzubeugen.

Für viele Krankheitsbilder gibt es mittlerweile detaillierte Yoga-Therapie Programme. Für allgemeine Anfragen von Teilnehmern gilt: Stress ist die Wurzel der meisten Krankheiten. Yoga hilft mit einfachen Übungen schnell in die eigene Mitte zurückzufinden und fördert die natürlichen Regenerationskräfte. Auch nach einem körperlichen Training bei dem es um Fitness, Kraftaufbau und Koordination geht, verhelfen die intensivierte Sauerstoffversorgung und die vertiefte Muskelentspannung der Yogaübungen zu kürzeren Regenerationszeiten. Hier haben wir eine kurze Übungsreihe zusammengestellt, mit der sie selbst erfahren können, wie Yoga wirkt. In nur 30 Minuten. Viel Spaß beim Mitmachen!

Der Aufbau der Übungsreihe orientiert sich am Schema: Entspannen, Loslassen, Aufladen. Die Atemübungen zu Beginn beruhigen Geist und Gedanken, entschlacken den Stoffwechsel und fluten den Körper mit aktivierendem Sauerstoff. Diese Übungen können z.B. auch als Kurzentspannung in der Mittagspause geübt werden. Dann folgen einige Körperübungen die als Einheit zusammenwirken. Sie entspannen und stärken die Rückenmuskulatur, helfen eine aufrechte Haltung zu entwickeln und machen stark für kommende Aufgaben. Die Entspannung am Ende der Reihe ist das Sahnehäubchen. Hier wird es richtig genussvoll. Damit wirkt die gesamte Reihe gleichzeitig aufbauend und harmonisierend. Für die unterschiedlichen Zielsetzungen in der Therapie und genaue Symptome gibt es unter www.yogatherapie-portal.de viele spezielle Übungsreihen.

Tiefe Bauchatmung (2 Min.)
Entspannen und ankommen
Sitze so gerade wie irgend möglich und atme ruhig und tief durch die Nase in den Bauch. Schließe Mund und Augen. Beim Einatmen den Bauch wie eine Kugel ganz weit heraus schieben, beim Ausatmen hinein ziehen. Arme, Schultern und Brust bleiben entspannt. Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmungsphase. Übe so langsam wie es möglich ist, ohne dass du es als unangenehm empfindest.
Tiefe Bauchatmung entspannt den gesamten Bauchraum. Sie besänftigt physische und geistige Unruhe und wirkt zentrierend. Ein wirkungsvolles Mittel bei Lampenfieber, Stress, Ärger und Aufregung. Und jederzeit und überall anwendbar.
Wechselatmung (5 Min.)
Harmonie herstellen
Atme möglichst entspannt abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch. Der Atem wird mit der rechten Hand gesteuert. Der Mund ist geschlossen. Nasenlöcher abwechselnd mit rechtem Daumen und Ringfinger der rechten Hand schließen. Links einatmen, Atem anhalten, rechts ausatmen. Rechts einatmen, Atem anhalten, links ausatmen ist eine Runde. Einatmung, Anhalte- und Ausatmungsphase so lange machen, wie es sich  für dich gut anfühlt. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen und lasse alle Gedanken los
Die Wechselatmung harmonisiert das autonome Nervensystem. Sie erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut, und ist gut gegen Spannungskopfschmerz und Erschöpfung. Sie reduziert emotionalen und mentalen Stress, und stärkt das Immunsystem.
Bewusstsein (3 Min.)
Weite und Klarheit entwickeln
„Soham“ ist Sanskrit und heißt "Ich bin." Gemeint ist das Bewusstsein: „Ich konzentriere mich auf das reine Sein, ich ruhe in mir selbst.“
Hier wird durch den Mund geatmet. Beim Einatmen wiederhole leise "So" und beim Ausatmen "Ham". Lasse das "Ham" bei jeder Wiederholung länger und weiter werden. Nach einer Weile werde langsam immer leiser, bis du das Wort nur noch geistig wiederholst.
Diese Übung stärkt die geistige Klarheit und Wachheit. Sie wirkt erfrischend und kühlend, und kann in die innere Mitte führen.
Parvatasana - Der Berg (2 Min.)
Fest und stabil werden
Diese Übung macht dich innerlich fest und stabil wie ein Berg.
1) Setze dich in eine bequeme Sitzhaltung und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen - Führe
die Arme langsam nach oben und bringe sie dann  möglichst weit nach hinten. Halten und tief in den
Bauch atmen.
2) Nach etwa 30 Sekunden die Finger ineinander verschränken, Handflächen nach oben, die  Arme weiter nach oben ausgestreckt halten. Rücken und Kopf aufrichten, normal weiter atmen.
3) Ellenbogen beugen und die weiterhin nach oben gerichteten Handteller auf Höhe des Hinterkopfes bringen. Dazu die Schulterblätter fest zusammenziehen. Halten und normal weiteratmen.Anschließend wiederhole die erste Übung.
4) Arme langsam sinken lassen, nachspüren und die Entspannung genießen.
Beruhigt Nerven und Gemüt, entkrampft die Nacken-Schulter-Muskulatur. Richtet die Wirbelsäule auf, tonisiert Lungen, Bauchspeicheldrüse, Nieren und Verdauungsorgane.
Sethu Bandasana - Die Brücke (3 Min.)
Gegensätze überwinden
Die Schulterbrücke hilft uns Konflikte zu überbrücken, Gegensätze zu vereinbaren und geistige Distanzen zu überwinden.
Füße etwa hüftbreit auseinander stellen. Arme über den Kopf ausstrecken. Die Hüften möglichst weit anheben und oben halten.
Die Brücke entlastet das Herz, löst Verspannungen der Wirbelsäule und des gesamten Rückens. Sie wirkt
stärkend auf die Rückenmuskulatur und macht wach und klar.
Tchatushpada - Umgedrehter Tisch (2 Min.)
Ruhe und Sicherheit finden
Lege dich auf den Rücken und hebe Arme und Beine. Bringe Handflächen und Fußsohlen in Richtung Decke. Mindestens 90 Sekunden halten, dabei ruhig und gleichmäßig atmen.
Diese Übung beseitigt Blut- und Lymphstau in Armen und Beinen. Sie richtet die Wirbelsäule gerade, entspannt die Zwischenwirbelmuskeln und den unteren Rücken. Sie stärkt die Bauchmuskeln, und macht innerlich stabil und fest. Gibt innere Ruhe und Kraft für neue Aufgaben. Sahaj Ustrasana - Gestütztes Kamel (2 Min.)Stärke zeigenAus dem Kniestand die Hände in Hüfte oder im Lendenwirbelbereich an den Rücken legen. Das Gesäß anspannen, dann ausatmend langsam nach hinten neigen. Gehe nur so weit nach hinten, wie deine Rückenmuskulatur zulässt. Regelmäßig Üben.Löst Verspannungen in den Schultern und im Rücken, stärkt die Bauchmuskeln und die gesamte Rumpfmuskulatur. Macht innerlich stark und frei. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz (6 Min.)
Flexibilität und klaren Standpunkt zeigen
Im Fersensitz Platz nehmen, Hände im Nacken verschränken und rechts herum drehen. Einige Minuten halten, dann zurück in die Mitte und zur anderen Seite drehen.
Der Drehsitz fordert die schrägen Bauch- und Rückenmuskeln. Er massiert die Bauchorgane, insbesondere Leber
und Milz. Lockert die Wirbelsäule, beseitigt Verspannungen der Rückenmuskulatur und rund um die Schulterblätter.
Shavasana – Entspannungslage – (5 Min.)
Energie tanken und Frei sein
Shavasana ist eine Art zu liegen in der alle Muskeln, Bänder und Sehnen entspannen können. Du kannst dich auf dein Inneres konzentrieren und loslassen.
Rückenlage, Arme leicht abgewinkelt, Handflächen nach oben, Beine schulterbreit auseinander, Zehen nach außen fallen lassen. Die Augen schließen, die Aufmerksamkeit auf den Atem richten.Bewusst tief atmen, nach 2-3 Minuten normal atmen. Mit der Aufmerksamkeit bei der Beobachtung des Atems verweilen. Nach und nach alle Körperteile entspannen.
Die Tiefenentspannung beruhigt Herz und Nerven, das Gemüt und alle Organe. Sie reduziert emotionalen und mentalen Stress,
und weckt Kreativität und die Freude am Leben. Eine Entspannung fördert immer die Selbstheilungskräfte unseres Körpers.

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