Yoga Übungen
Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas
Bhujangasana - die Kobra
Eine Übung (Asana) für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens
Die Kobra ist die 8. Stellung des Sonnengebets sowie die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana... Viel Spaß beim Üben! Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.
Grundstellung:
Hände flach auf dem Boden. Schulterblätter nach hinten und unten. Kopf leicht nach hinten.
... verschiedene Perspektiven ... In die Stellung kommen:
Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden...
Kopf nach vorne schieben. Schulterblätter nach hinten, Kopf heben, Gesäß anspannen... ...weiter gehen, so weit es angenehm ist. ... .. nur Fortgeschrittene ... ... gehen noch weiter... Sanfte Variationen:
Nicht so hoch kommen. Bei Hohlkreuz bzw. Nackenproblemen.
Sanfte Variation 2: Etwas höher, aber Hals und Kopf in einer Linie mit der Brustwirbelsäule. Sphinx: Zur Entlastung des unteren Rückens. Dabei bewußt die oberen Rückenmuskeln anspannen. Hände hinter dem Gesäß falten und Brustkorb heben. Stärkt die Rückenmuskeln. Rückenschonende Variation: Füße aufstellen und Kissen oder dicke Decke unter den Bauch legen. (oder nur Kissen unter den Bauch legen, dabei die Füße ausgestreckt lassen) Variationen für Kraft:
Hände 5 cm vom Boden abheben. Hände hinter dem Gesäß falten. Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf... ... Füße festgehalten von freundlichem Menschen, oder auch unter Heizung oder Schrank... ... und noch Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark! Variationen für Kraft bei Rückenbeschwerden:
Kissen unter den Bauch geben und Füße aufstellen. Auf diese Weise vermeidest Du ein Hohlkreuz, kannst aber trotzdem die Rückenmuskeln stärken. Alle Variationen der Zeile drüber können so abgewandelt werden. Hier nur ein paar Beispiele. Hier forderst Du die Rückenmuskeln noch mehr: Die Arme sind gestreckt. Verschiedene weitere Variationen sind denkbar... Hier sind die Füße ausgestreckt, der Bauch vom Kissen unterstützt, die Arme rechtwinklig nach vorne ausgestreckt... ... oder die Arme ganz ausgestreckt. Probiere es aus, was Deine Rückenmuskeln fordert, aber dennoch für die Wirbelsäule angenehm ist. Hier die gleichen Variationen mit vergrößerten Fotos:
Hände flach auf dem Boden. Schulterblätter nach hinten und unten. Kopf leicht nach hinten. .. verschiedene Perspektiven ... In die Stellung kommen:
Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden... Schulterblätter nach hinten, Kopf heben... ..weiter gehen, so weit es angenehm ist.. .. nur Fortgeschrittene .. Sanfte Variationen:
.. gehen noch weiter... Nicht so hoch kommen. Bei Hohlkreuz bzw. Nackenproblemen. Sanfte Variation 2: Etwas höher, aber Hals und Kopf in einer Linie mit der Brustwirbelsäule. Sphinx: Zur Entlastung des unteren Rückens. Dabei bewußt die oberen Rückenmuskeln anspannen. Variationen für Kraft:
Hände 5 cm vom Boden abheben. Hände hinter dem Gesäß falten. Es geht auch anstrengender: Hände hinter dem Kopf... .. Füße festgehalten von freundlichem Menschen, oder auch unter Heizung oder Schrank... ... und noch Kissen zur Hilfe nehmen: Jetzt werden die Rückenmuskeln stark! Variationen für Kraft bei Rückenbeschwerden:
Kissen unter den Bauch geben und Füße aufstellen. Auf diese Weise vermeidest Du ein Hohlkreuz, kannst aber trotzdem die Rückenmuskeln stärken. Alle Variationen der Zeile drüber können so abgewandelt werden. Hier nur ein paar Beispiele. Hier forderst Du die Rückenmuskeln noch mehr: Die Arme sind gestreckt. Verschiedene weitere Variationen sind denkbar... Hier sind die Füße ausgestreckt, der Bauch vom Kissen unterstützt, die Arme rechtwinklig nach vorne ausgestreckt... ... oder die Arme ganz ausgestreckt. Probiere es aus, was Deine Rückenmuskeln fordert, aber dennoch für die Wirbelsäule angenehm ist. Fortgeschrittenere Variationen von Bhujangasana (Kobra)
Es gibt einige fortgeschrittenere Variationen von Bhujangasana. Um die Ladezeit kurz zu halten, haben wir dafür eine eigene Seite geschaffen. Hier klicken, um zu den fortgeschritteneren Variationen der Kobra zu gelangen.
Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen von Bhujangasana (Kobra) - für Yogalehrer/innen und alle, die es werden wollenWirkungen der Kobra (Bhujangasana):
Körperlich: Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Diese Asana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.
Gedehnte Muskeln: Pectoralis (Brustmuskeln), Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln), Halsmuskeln, eventuell Psoas (Hüftbeuger).
Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln), Gluteus (Gesäßmuskeln), Trizeps (Armstrecker).
Energetisch: Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.
Angesprochene Chakras: Anahata, Vishnuddha, Ajna
Geistig: Die Kobra öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewußtsein.
Wertvolle Tipps für die Kobra mit zahlreichen Variationen gibt es in den folgenden Videos. Die Kobra öffnet das Herz und macht den Brustkorb flexibel. Je nach Erfahrung kannst du dich von den Vorführungen inspirieren lassen.
