Eka Pada Shirasana (Bein-Kopfstellung)

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Eka Pada Shirasana (Liegender Spagat)

Eine Asana für Flexibilität der Hüften und für die Verdauung

Eka Pada Shirasana ist eine ganze Gruppe von Übungen, zum Strecken der Beinmuskeln in sitzender oder liegender Stellung. In der Rishikeshreihe übt man Eka Pada Sirasana nach Paschimotthanasana. Der liegende Spagat kann auch nach der Bauchmuskelübung (Navasana) geübt werden. Einige der Eka Pada Shirasana Variationen gehören zu den 84 Haupt-Asanas.
Andere Schreibweisen sind Eka Pada Sirasana, Eka Pada Sirasan, Eka Pada Shirasan. Sie wird von Swami Vishnu auch als Bein-Kopf-Stellung und Fuß-Kopf-Stellung bezeichnet.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!

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Grundstellung:

Linkes Bein ist 90 Grad gebeugt. Knie genau oberhalb des Fußgelenks. Brustkorb oberhalb der Hüfte. Die Arme weit auseinander, Arme parallel zum Boden. Rechten Fuß flach auf dem Boden. Die Außenkante auf dem Boden, die Innenwölbung des Fußes sollte erhalten bleiben. Beide Seiten üben.

In die Stellung kommen:

(1) Ausgangslage: Shavasana, Entspannungslage. Beide Beine schließen. Arme neben den Körper geben.	(2) Mit beiden Händen an das Bein fassen. Für manche ist das schon die Endstellung...	(3) ... Fortgeschrittenere fassen mit beiden Händen an den Fuß und ziehen den Fuß zu sich hin. Vorsicht: die Dehnung sollte in der Kniekehle bis zur Mitte des Oberschenkels zu spüren sein, und nicht in der Nähe der Hüfte. Bei ungenügendem Aufwärmen besteht Verletzungsgefahr! Hilfe: Fuß gebeugt, und Quadrizeps (Oberschenkelstrecker) angespannt halten.

(4) Mit beiden Händen den Fuß näher ziehen...	(5) ... bis er auf dem Boden ist.
Liegender Spagat, Variationen der Grundstellung:

(1) Für weniger Fortgeschrittene...	(2) Variation: Kopf heben.

(3) Variation: Mit der rechten Hand außen um den linken Fuß fassen und Kopf auf den Oberarm legen. So hilft das Gewicht des Kopfes, das Bein weiter nach unten zu ziehen...	... bis der Fuß auf dem Boden ist.

Hineinhelfen in die Stellung


Aus der Rückenentspannungslage Bein heben. Der Helfende zieht mit einer Hand den Oberschenkel in Nähe der Hüfte weg, um mehr Raum im Hüftgelenk zu erzeugen. Gleichzeitig kann er die Wad oder die Ferse zum Kopf hin drücken.	Mit einer oder beiden Händen den Fuß immer näher zum Kopf drücken. Vorsicht: Wenn die Liegende ein Ziehen in der Nähe des Hüftgelenks spürt, besteht Verletzungsgefahr. Nur so weit gehen, wie die Dehnung in den Kniebeugersehnen bzw. im unteren Oberschenkel zu spüren ist.	... bei Fortgeschrittenen geht das Bein ganz hinunter....	... wirklich ganz... Der letzte Teil geht aber besser alleine...

Fuß hinter den Kopf :

Auch die Fuß-hintern-den-Kopf-Stellung wird als Eka Pada Sirasan bezeichnet. Hier behandeln wir die Stellung aber im Rahmen von Yoga Nidrasana.

Grätsche, auch seitlicher Spagat genannt.

Gehört sowohl zur Paschimotthanasana-, als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas.


(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.	(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.	(3) Mit den Händen auf die Füße fassen...	(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...

(5) Bauch auf den Boden legen...	(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...	(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben...	(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken...

(9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen...	(19) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.	(20) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation...	(21) ... die sehr fortgeschritten werden kann... Mehr zu drehenden Vorwärtsbeugen hier

Wirkungen von Eka Pada Sirasana

Körperlich: Diese Asana ist ausgezeichnet für die Flexibilität der Beine. Ohne Gefahr für den unteren Rücken kann die vorwärtsbeugende Flexibilität ausgezeichnet entwickelt werden. Nur mit regelmäßigem Üben von Eka Pada Sirasana sind gute Fortschritte in Paschimotthanasana möglich..
Energetisch: Harmonisiert das Sonnengeflecht.
Angesprochene Chakras: Manipura Chakra.
Geistig: Entwickelt Flexibilität, Achtsamkeit und Entspannung in der Dehnung.

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.
Diese Übungen lernst Du besonders gut in Yoga Vidya Lehrerausbildungen und in Asana Intensivkursen.
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In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse und Fortgeschrittenenkurse.
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In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
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