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Eine Asana für Flexibilität der Hüften und für die Verdauung
Eka Pada Shirasana ist eine ganze Gruppe von Übungen, zum Strecken der Beinmuskeln in sitzender oder liegender Stellung. In der Rishikeshreihe übt man Eka Pada Sirasana nach Paschimotthanasana. Der liegende Spagat kann auch nach der Bauchmuskelübung (Navasana) geübt werden. Einige der Eka Pada Shirasana Variationen gehören zu den 84 Haupt-Asanas.Viel Spaß beim Üben!
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In die Stellung kommen: |
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| (1) Ausgangslage: Shavasana, Entspannungslage. Beide Beine schließen.
Arme neben den Körper geben.
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(2) Mit beiden Händen an das Bein fassen. Für manche ist das
schon die Endstellung...
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(3) ... Fortgeschrittenere fassen mit beiden Händen an den
Fuß und ziehen den Fuß zu sich hin. Vorsicht: die Dehnung sollte
in der Kniekehle bis zur Mitte des Oberschenkels zu spüren sein, und
nicht in der Nähe der Hüfte. Bei ungenügendem Aufwärmen
besteht Verletzungsgefahr! Hilfe: Fuß gebeugt, und Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)
angespannt halten.
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| (4) Mit beiden Händen den Fuß näher ziehen... | (5) ... bis er auf dem Boden ist. | |
Liegender Spagat, Variationen der Grundstellung: |
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| (1) Für weniger Fortgeschrittene... | (2) Variation: Kopf heben. | |
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| (3) Variation: Mit der rechten Hand außen um den linken Fuß fassen und Kopf auf den Oberarm legen. So hilft das Gewicht des Kopfes, das Bein weiter nach unten zu ziehen... | ... bis der Fuß auf dem Boden ist. |
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| Aus der Rückenentspannungslage Bein heben. Der Helfende zieht mit
einer Hand den Oberschenkel in Nähe der Hüfte weg, um mehr Raum
im Hüftgelenk zu erzeugen. Gleichzeitig kann er die Wad oder die Ferse
zum Kopf hin drücken.
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Mit einer oder beiden Händen den Fuß immer näher zum Kopf drücken. Vorsicht: Wenn die Liegende ein Ziehen in der Nähe des Hüftgelenks spürt, besteht Verletzungsgefahr. Nur so weit gehen, wie die Dehnung in den Kniebeugersehnen bzw. im unteren Oberschenkel zu spüren ist. | ... bei Fortgeschrittenen geht das Bein ganz hinunter.... | ... wirklich ganz... Der letzte Teil geht aber besser alleine... |
Fuß hinter den Kopf : |
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| Auch die Fuß-hintern-den-Kopf-Stellung wird als Eka Pada Sirasan
bezeichnet. Hier behandeln wir die Stellung aber im Rahmen von Yoga
Nidrasana.
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| (1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben.
Rücken gerade halten.
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(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen. |
(3) Mit den Händen auf die Füße fassen... |
(4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben... |
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| (5) Bauch auf den Boden legen... |
(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken... |
(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben... |
(8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken... |
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| (9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen... |
(19) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen. | (20) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation... | (21) ... die sehr fortgeschritten werden kann... Mehr zu drehenden Vorwärtsbeugen hier |
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