Yoga Übungen

Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas

Paschimothanasana (Vorwärtsbeuge)

Eine Asana für Hingabe und Entwicklung von Geduld

Die Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana) ist die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Sie folgt nach dem Fisch. Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene. Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Wirkungen dieser Asana...

Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.

Vorwärtsbeuge Grundstellung:

Vorwärtsbeuge
 
 

In die Stellung kommen: 
   
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
(1) Ausgangslage: Entspannungslage...

(2) Ein Knie beugen. Mit den Händen um das Knie fassen, und mit Hilfe des Knies aufsetzen... (3) zum Langsitz kommen. Ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung verharren...
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
 
(4) Hände auf die Oberschenkel geben.


 (5) ... die Hände die Schienbeine entlang nach vorne geben...





 
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
 
(6) Mit den Händen um die Füße fassen...






(7) Bauch und Brust auf die Beine legen, soweit Du eben kommst. Wenn Du nicht so flexibel bist, gehst Du nur bis (5) oder (6). Dabei Kopf entspannt hängen lassen.
Wichtig: Unterer Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. Der untere Rücken ist entspannt. Bleibe 1-5 Minuten oder länger in der Stellung.
 
Hand-Variationen:
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Hände auf die Schienbeine

 

Hände von außen auf die Füße

 

... dabei die Daumen auf die großen Zehen setzen. Da ist der Reflexpunkt des Ajna Chakras.
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Hände von oben auf die Füße. Hände neben die Waden... 

 

... oder an die Knöchel...

 

Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
 
... oder von außen um die Füße fassen... Als energetisch besonders wirkungsvoll gilt es, mit dem Zeigefinger um den großen Zeh zu fassen und die Daumen auf den großen Zeh zu setzen.  
Sanfte Variationen für den unteren Rücken und den Nacken:
 
 
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Kreuz und Rücken vollständig gerade. Auch Nacken ganz gerade. Das entlastet Nackenmuskeln und mittleren Rücken. Nur bis an Knie oder Schienbeine fassen. Rücken ganz gerade.  Mit einem Band, Gürtel, Handtuch oder Pullover um die Füße fassen, um nur die Beine zu dehnen.
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
 
Knie beugen. Auch das entlastet den unteren Rücken.  Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.
Mehr zur einbeinigen Vorwärtsbeuge (Eka Pada Shirasana)
 
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
 
Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.

 

Mit einem Bein bei gebeugten Knien

 

 
Nach der Vorwärtsbeuge: Schiefe Ebene als Gegenstellung
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
Aus dem Langsitz (Beine ausgestreckt), Hände hinter den Körper geben. Einatmen, Becken heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5-10 Atemzüge lang halten. 1-2 Mal wiederholen. Variation bei Nackenproblemen: Kopf oben halten (stärkt auch die Muskeln im vorderen Halsbereich)... .oder sogar Kopf noch weiter oben...
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge
 
Entlastung für den unteren Rücken: Knie beugen. Entlastung für Hals und unteren Rücken: Auch den Kopf oben lassen. 
Mehr zur schiefen Ebene hier klicken.
 

Anschließend: Kobra (Bhujangasana) und die anderen Rückwärtsbeugen...

Fortgeschrittenere Variationen von Paschimothanasana (Vorwärtsbeuge)
Es gibt sehr viele fortgeschrittenere Variationen von Paschimothanasana. Um die Ladezeit kurz zu halten, haben wir dafür eine eigene Seite geschaffen. Hier klicken, um zu den fortgeschritteneren Variationen der Vorwärtsbeuge zu gelangen.

Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen - für Yogalehrer/innen und alle, die es werden wollen

Wirkungen der Vorwärtsbeuge (Paschimothanasana):

Körperlich: Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei drohender Erkältung können 3-10 Minuten Paschimothanasana Wunder wirken. Diese Übung ist für Diabetiker unerläßlich. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird elastisch und dauernde Jugendlichkeit wird herbeigeführt.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker).
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger).
Energetisch: Paschimotthanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch Paschimottha Nadi genannt), aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Angesprochene Chakras: Besonders Muladhara, Swadhisthana, Manipura, Ajna.
Geistig: Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen.

 

 

Yoga Vidya | Presse | Sitemap | Impressum

Valid XHTML 1.0 Strict Valid CSS 1