Yoga Übungen

Übungsreihen bei Beschwerden

Yoga Vidya Rücken

1. Kursstunde

Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir haben hier für Euch das klassische Yoga Vidya Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für Menschen, die schon an einem Rückenyogakurs teilgenommen haben und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du die erste Stunde mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall, Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga Vidya Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen. Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.

zur zweiten Stunde
 

Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken

Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung

 

Mantras
Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl.
Om Om Om
Shanti - Frieden
Kapalabhati:
3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden.
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Wechselatmung:
5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8

Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.

 

Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. 
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.  Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.  Zwischenentspannung:
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig isti
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken

Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.

 

Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei mit dem Kopf gegenhalten.   Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. 
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten. Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken.
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln.  Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter. Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang.
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken Yoga für den Rücken
 
Drehübung: Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen. Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal. Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen: Nur ein Bein auf einmal. Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen.
Mehr zur einbeinigen Vorwärtsbeuge (Eka Pada Shirasana): Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.
 
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Yoga für den Rücken
Kobra:
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Tiefenentspannung:
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
Om
Segens-Mantra, Om Shanti
Yoga für den Rücken Auf den Rücken legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung dauert 10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen:
(1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.  Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,...  Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ...  Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben.
Tiefenentspannung:
Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 
10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. 
(2) Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...” So den ganzen Körper durch gehen.
(3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
(4) Stille genießen.
(5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Banscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
(6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.

zur zweiten Stunde

 

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