Yoga Übungen
Übungsreihen bei Beschwerden
Yoga Vidya Rücken
1. Kursstunde
Liebe Yoga Vidya Yogis. Wir
haben hier für Euch das klassische Yoga Vidya
Rückenyogaprogramm, welches Körper, Geist und Seele
zur Harmonie führt in einem Kurs von 5 Stunden
zusammengefasst. Gedacht sind diese Beschreibungen für
Menschen, die schon an einem Rückenyogakurs teilgenommen haben
und dann weiterhin voll Begeisterung üben wollen, um
Rückenschmerzen vorzubeugen, leichte Muskelverspannungen und
daraus resultierende Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen zu
lindern oder zu beseitigen. Am besten übst du die erste Stunde
mindestens eine Woche lang täglich, bevor du zur zweiten
Stunde übergehst.
Bei schwerwiegenden Rückenproblemen, wie Bandscheibenvorfall,
Unfälle, etc. sollten die Übungen nur in
Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker
ausgeführt werden.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen
Meister Swami
Sivananda, der in Rishikesh
wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev
Bretz leicht modiviziert wurde
ist die Yoga Vidya Reihe.
Diese Yoga
Vidya Reihe ist die Grundlage
des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga
Vidya Zentren und Seminarhäusern
und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches
Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen
gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für
diejenigen, welche diese Übungen schon kennen. Für
dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit nehmen.
Du bekommst mehr Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren
Intuition und die Tiefen des Selbst.
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Tiefenentspannung
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Mantras Fersensitz oder kreuzbeiniger Sitz oder auf dem Stuhl. Om Om Om Shanti - Frieden |
Kapalabhati
3 Runden: 20,30, 40 Ausatmungen. Anhalten 30, 45, 60 Sekunden. |
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| Wechselatmung
5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder 4:12:8 |
Zwischen-
Entspannung
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Kniebeuge: Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. |
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| Kreuzstreckung: Übereinandergelegte Knie zur Brust hin ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln. | Drehübung: Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln. | Zwischen-
Entspannung Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig isti |
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Schulterübung: Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
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Halsstärkungsübung: Mit der rechten bzw. linken Hand ca. 10 Sekunden lang seitlich mittelstark bis stark gegen den Kopf oder die Wange drücken. Dabei Mit dem Kopf gegenhalten. | Halsstärkungsübung: Hände hinter dem Hinterkopf verschränken. 10 Sekunden lang mittelstark bis stark gegen den Kopf drücken. |
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| Halsstärkungsübung: Mit den Handtellern mittelstark gegen die Jochbeine drücken. 10 Sekunden lang halten. | Dehnübung: Kopf locker hängen lassen. 10-15 Sekunden lang halten. | Variation: Hände hinter dem Kopf verschränken. Arme entspannt hängen lassen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt den Nacken. |
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| Variation: Mit der Hand über den Kopf fassen. Arm und Kopf entspannen. Passive Dehnung: Die Schwerkraft dehnt die Seite des Halses und die Schulter. | Dehnübung: Kopf nach links hängen lassen. Muskeln ganz entspannen. Allein die Schwerkraft wirken lassen. Beide Schultern entspannt unten halten. 10-15 Sekunden lang halten. Dann Seite wechseln. | Halsdehnung: Knie beugen, Oberkörper nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht den Hals lang. |
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| Drehübung:
Entspannt den Oberkörper nach rechts und nach links drehen.
Die Arme locker schlenkern lassen. Etwa 5-8 Mal. 1-3 Mal auf jeder Seite |
Nur ein Bein auf einmal.
Eventuell das gebeugte Knie auf ein Kissen stützen. Einbeinig mit Band: Dabei Rücken gerade lassen. |
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| Kobra
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen. Details |
Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. |
Om Segens-Mantra, Om Shanti |
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Auf den Rücken
legen in eine der obigen Entspannungslagen. Die Entspannung dauert
10-20 Minuten und geschieht in 5 Stufen: (1) Körperteile der Reihe nach von unten nach oben anspannen: Erst die Beine heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Becken heben, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren. Brust heben,... Arme heben, dabei Fäuste machen, ... Gesicht zur Nasenspitze hin zusammenziehen, ... Mund öffnen, dabei Zunge rausstrecken, Augen auf, nach hinten schauen, ... Dann Kopf von Seite zu Seite drehen. Bewegungslos liegen bleiben. |
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Tiefenentspannung Deck oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel. 10-20 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion. Geistige Entspannung. Visualisierung. |
(2) Autosuggestion:
Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen:
“Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen).
Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die
Oberschenkel...” So den ganzen Körper durch gehen. (3) Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung. (4) Stille genießen. (5) Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Banscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. etc. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst. (6) Aus der Entspannung kommen: Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf. |
Video für Rückenyoga: in 10 oder 25 Minuten bekommst du hier von Sukadev eine Übungen zur Stärkung des Rückens aus dem Yoga gezeigt.
