Yoga Übungen
Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas
Kapalabhati - die Schnellatmung
Eine Atemübung für mehr Sauerstoff, Energie und geistige Klarheit
Kapalabhati (Schnellatmung, auch Feueratem genannt) ist in der Yoga Vidya Reihe die erste Atemübung (Pranayama). Sie folgt direkt auf die Anfangsentspannung bzw. die Einleitungsmantras. Nach Kapalabhati folgt die Wechselatmung.Kapalabhati kann jedoch auch für sich allein geübt werden.
Klassischerweise übt man sie im Sitzen. Man kann sie aber auch im Stehen oder sogar Gehen üben.
Bitte beachten: Diese Seite Übungsreihe. und bietet keine detaillierten Instruktionen. Sie soll Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Grundinstruktionen: |
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| Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, Augen geschlossen... | 3-4 Sekunden lang
einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei
Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang. (Das Foto zeigt den eingeatmeten Zustand: Bauch ist draußen) |
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| Dann beginne
mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2
Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus,
den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Wiederhole etwa
20-100 Mal... (Das Foto zeigt den ausgeatmeten Zustand: Bauch ist drin) |
Dann atme 1-2 Mal normal ein und aus. Dann atme bequem ein, und fülle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauchen oder die Schädeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20-120 Sekunden). Dann atme 2-4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nächsten Runde. Übe 1-5 Runden, klassisch sind 3 Runden. |
Variationen der Sitzhaltung: |
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| Halber Lotus (Ardha Padmasana): Ein Fuß unter dem einen Oberschenkel, der andere Fuß auf dem anderen Oberschenkel. | Hilfreich ist dabei ein Kissen unter dem Gesäß. Am besten auf die Kissenkante setzen. |
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| Muktasana: Die Beine liegen voreinander. | Voller Lotus: Ein Fuß auf einen Oberschenkel, den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel... |
Weniger fortgeschrittene Variationen: |
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| Einfache kreuzbeinige
Stellung, Sukhasana genannt.
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Fersensitz (Vajrasana), auch Diamantensitz genannt. Eventuell auch ein Kissen zwischen Füße und Knie geben. |
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| Stuhlsitz: Dabei Unterschenkel senkrecht. In Knien und Hüften rechte Winkel. | |
| Variationen der Handhaltung: | |
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| Hände auf die Knie. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Handflächen nach unten. | Wie links, aber die Handflächen nach oben. Die Finger können dabei gestreckt oder gebeugt sein. |
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| Hände übereinander gelegt oder gefaltet. | Eine komplexere Hand-Variation. Probiere aus, was für Dich am wirkungsvollsten ist! |
Wirkungen von Kapalabhati (Schnellatmung):
Körperlich: Kapalabhati stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln. Kapalabhati reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, daß die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen, und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper. Manche Schüler fühlen sich anfangs leicht schwindlig bei der Übung. Dies ist ein Zeichen, daß das Gehirn noch nicht an diese Menge an Sauerstoff gewohnt ist, und oft auch, daß der Schüler raucht/geraucht hat. Das Schwindelgefühl vergeht aber nach ein paar Malen. Vergewissere Dich aber auch, daß der Schüler korrekt atmet, insbesondere die Einatmung NICHT forciert.Energetisch: Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt “scheinender Schädel” und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluß = Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Su-shumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.
Geistig: Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.
