1-5 Minuten
Yoga Vidya Übungsreihe für den Rücken
Eine wirkungsvolle Reihe, um den Rücken zu stärken und zu entspannen. Für gutes Rückgrat und Flexibilität.
Ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen. 5-8 Atemzüge lang halten. Wechseln.
Linkes Knie beugen. Linken Fuß auf die Innenseite des rechten Knies legen. Rechte Hand auf linkes Knie legen. Nach links schauen. 5-8 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Immer zwischen 2 Übungen. 5-12 Atemzüge, oder bis der Atem wieder ruhig ist.
Im Stehen Schultern hochziehen, 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Schulterblätter nach hinten. 5 Sekunden. 1-3 Mal.
Kopf nach vorne hängen lassen. 10-15 Sek. Das gleiche nach rechts und links.
Kopf nach vorne hängen lassen. 10-15 Sek. Das gleiche nach rechts und links.
Gehen, Traben oder Laufen auf der Stelle
... zum Aufwärmen – 2-5 Minuten.
Sonnengebet
Anleitung für Variationen im Sonnengruß bei Rückenproblemen unter Variationen
4-12 Runden.
ca. 2 x 30 Sekunden.
Halbe Vorwärtsbeuge: Bei gestrecktem Rücken zu einem Fuß fassen. Eventuell mit Band. 1 Minute jede Seite.
Halbe Vorwärtsbeuge: Bei gestrecktem Rücken zu einem Fuß fassen. Eventuell mit Band. 1 Minute jede Seite.
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. Jeweils 6-10 Atemzüge.
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Gefaltete Hände hinter dem Gesäß. Brustkorb heben. 10-30 Sek. halten. Variation: Kissen unter den Bauch, Füße aufstellen.
Linken Arm rechtes Bein heben, Kopf leicht heben, Hals gerade lassen.
Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.
Rechtes Bein und linkes Bein heben, parallel zum Boden. 10-20 Sekunden lang halten. Wechseln. Variation: Handfläche, Schädeldecke und Fußsohle lotrecht halten.
Linkes Bein nach vorne, Knie oberhalb vom Fußgelenk. rechtes Bein nach hinten. Hüfte senken. 10-30 Sekunden jede Seite.
Knie nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge.
Knie nach vorne beugen. Rücken entspannen. Variation: Stirn auf übereinander gelegte Hände. 5-10 Atemzüge.
Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln. Variation: Aus dem Fersensitz.
Rechten Fuß links neben das Knie geben. Nach rechts drehen. Gerade Rücken. 30-120 Sek. halten. Wechseln. Variation: Aus dem Fersensitz.
Rückenentspannungslage. Decke oder Kissen unter Knie oder Oberschenkel.
10-20 Minuten Entspannung in 5 Schritten: Körperteile anspannen & locker lassen – Autosuggestion – Visualisierung – Stille – Affirmation.
Beschreibung
Für diese Reihe solltest Du Dir etwa 30-45 Minuten Zeit nehmen.
Die klassische Rishikesh Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt. Angepaßt von Sukadev Bretz für Menschen mit Beschwerden in Rücken und Hals. Für Anfänger mit leichten Vorkenntnissen. Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh wohnte, populär gemacht.
Die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt und durch Sukadev Bretz leicht modiviziert wurde ist die Yoga Vidya Grundreihe.
DieseYoga Vidya Grundreihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen, welche diese Übungen schon kennen bzw. Yoga Unterricht bei einem qualifizierten Yogalehrer nehmen.
Wirkungen
Yoga-Übungen, regelmäßig ausgeführt, können Rückenschmerzen vorbeugen, auf Stress und Muskelverspannungen beruhende Rücken-, Kopf - und Nackenschmerzen lindern oder beseitigen. Bei gravierenden Problemen wie Bandscheibenvorfall, Unfällen, etc., sollten die Übungen nur in Zusammenarbeit mit Arzt/Physiotherapeut/Chiropraktiker ausgeführt werden.
Hinweise
- Iss etwa 2-3 Stunden vor den Yoga-Übungen nichts Schweres. Übungen für Nacken- und Schultermuskulatur sowie die Tiefenentspannung können auch nach dem Essen ausgeführt werden.
- Greife aus allen Übungsgruppen ein paar heraus. Mache nicht zu viele Übungen. Höre auf Deinen Körper. Finde heraus, was Dir am besten tut. Mache keine Übung, bei der Du Schmerzen spürst.
- Die Übungen wirken am meisten, wenn sie täglich praktiziert werden. Mindestens sollten sie jedoch 2-3 Mal pro Woche praktiziert werden. Du kannst auch die Übungen einer Gruppe an einem Tag machen, und am nächsten Tag die einer anderen. Von jeder Übungsgruppe sollten jedoch ein paar mindestens zwei mal pro Woche praktiziert werden.
- Atme während der Übungen tief ein und aus. Dies hilft Dir, bei den Übungen entspannt zu sein.
- Sei konzentriert bei den Übungen und schicke den gedehnten Muskeln Energie und Licht. Bleibe entspannt.
- Entspanne zwischen den Übungen, bis Deine Atmung wieder normal geworden ist. Mache am Ende die Tiefenentspannung.
- Wenn Du irgendwelche Fragen hast, richte Dich zunächst an Deinen Yogalehrer.
Videos
20 Minuten Yoga für den Rücken - Anfänger-Level
Tue etwas für deinen Rücken: Entspanne dein Kreuz, die Schultern und den Nacken. Stärke die Bauch- und Rückenmuskeln. Erhöhe deine Bewusstheit, deine Energie und Entspannung. Diese 20 Minuten Yoga sind auch für vollständige Anfänger geeignet. Du übst: Krokodilsübungen (Nakarasana) für die Entspannung im unteren Rücken, Schulter- und Nackenübungen, Katze (Majariasana) und Tiefenentspannung.
Deinen Yoga Sport kannst du mit den Videos von Yoga Vidya gut vertiefen.
Wenn du eine tiefe Yoga Erfahrung machen willst, besuche einen Yoga Kurs oder ein Yoga Seminar in einem Yoga Ashram von Yoga Vidya: https://www.yoga-vidya.de/seminare/. Die kombinierte Übung von Yogastunden, Meditationen, Mantras, gesundem Essen (vegetarisch, bio, lecker) mit gleichgesinnten Menschen und in wunderschöner Natur verhilft zu neuer Energie, Entspannung und Inspiration.
Vorgeführt von Satyadevi, angeleitet von Sukadev Bretz von http://www.yoga-vidya.de . Mehr Yoga Videos unter http://mein.yoga-vidya.de/video