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Halbmond

(Anjaneyasana)

Verbessert dein Gleichgewicht, deine Flexibilität und stärkt deine Beine

Der Halbmond (Anjaneyasana) wird im Rahmen der Rückbeugen geübt. Es ist jedoch eine Gleichgewichtsübung, bei der das Gewicht auf drei Punkten ausbalanciert wird: den Zehen des hinteren Beins, Knie und auf dem vorderen Fuß. Durch die Rückbeuge des Oberkörpers entsteht die Form des Halbmondes, die dieser Asana auch ihren Namen verleiht.

Ausgangsstellung ist die kniende Sitzhaltung (Vajrasana). Gib das rechte Bein nach hinten. Beide Hände liegen auf dem vorderen Knie. Das dehnt ganz wunderbar den Oberschenkel und die Psoas-Muskeln. Das ist auch eine Stellung, die man 1 Minute lang halten kann. Falte die Hände vor dem Brustkorb, strecke dann die Arme nach oben und dann nach hinten aus soweit es geht. Um dich noch etwas mehr zu fordern, hebe das hintere Knie an und verweile auch hier einige Atemzüge.

Durch die Rückbeuge erreichst du in Anjaneyasana eine Öffnung des Rumpfes und und eine intensive Dehnung der gesamten Körpervorderseite. Die Hüften werden geöffnet, sodass die Asana eine gute Vorbereitung für den Spagat ist.

Gedehnte Muskeln: Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Psoas (Hüftbeuger), Quadrizeps (Beinstrecker)
Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln)

Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra werden angesprochen.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Maṇipūra

Svādhiṣṭhāna

Mūlādhāra

Anjaneyasana stärkt deinen Gleichgewichtssinn, die Koordination und die Konzentrationsfähigkeit. Der Halbmond hilft dir, deine körperliche und innere Stärke zu spüren und an Stabilität zu gewinnen.

Typische Fehler: Fuß nicht weit genug vorne: Das Knie hat einen zu spitzen Winkel. Becken verdreht. Kopf zu weit hinten. Dehnung zu sehr aus der Lendenwirbelsäule.

Korrekturen: Gib genaue Anleitungen. Bitte den Schüler darum, nochmals in die Stellung zu gehen und achte darauf, dass er/sie es korrekt macht.

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Weiter in die Stellung helfen

1) Mit einer Hand gegen den Brustkorb drücken, mit der anderen Hand die Ellbogen nach hinten drücken. So wird die Dehnung in Brustwirbelsäule und Schultern verstärkt...

... andere Ansicht...

 2) An den Handgelenken oder Unterarmen nach oben bzw. hinten ziehen.

Fortgeschrittenere Variationen

(1) Mit der Hand an den Fuß fassen. Das dehnt ganz wunderbar den Oberschenkel.

(2) Darf's ein bißchen mehr sein?

(3) Etwas leichter: Mit einer Hand abstützen.

(4) Das Gleiche mit beiden Händen.

(5) Kleine Variation: Mit beiden Händen an den Fuß fassen.

(5) Mit einer Hand an den Fuß fassen. Ellbogen nach unten geben...

 (6) ... dann nach unten, außen und hoch. Für manche ist das die Endstellung (ist ja schon gut fortgeschritten..).

(7) Fortgeschrittenere können beide Hände an den Fuß geben.