A. Entspannung, Pranayama, Sonnengebet |
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Anfangs- Entspannung
1-5 Minuten
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Mantras
Om Om Om
Shanti - Frieden
Meditationsstellungen |
Kapalabhati
3 Runden: 40, 60, 80 Ausatmungen. Anhalten 45, 60, 75 Sekunden. |
Wechselatmung
5-10 Runden. Rhythmus 4:16:8 oder 8:32:16 |
Sonnengebet
6-12 Runden. Sonnengebet Sprung-Variationen |
Sonnengebet Kraft-Variationen Sonnengebet
Flexibilitätsvariationen |
B. Fordernde Asanas im Stehen |
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| Heldenstellung
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Heldendreieck
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Drehender Held |
Sich verneigender Held
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Hund
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C. Bauchmuskel- übungen, Kopfstand-Zyklus |
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Bauchmuskel- Übung
Ca. 1-2 Minuten.
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Liegender Spagat
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Handstand
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Kopfstand
1-3 Minuten
Details |
Kopfstand im Lotus
und andere Kopfstand Variationen |
Skorpion
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D. Schulterstand-,
Pflug-, Fisch-Zyklus |
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Schulterstand
2-4 Minuten.
Lotus-Schulterstand
und andere fortgeschrittenen Schulterstand Variationen
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Pflug
30-120 Sekunden. Details
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Lotuspflug
und andere fortgeschrittenen Pflug-Variationen
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Brücke
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Rad
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Fisch
1-2 Minuten (halb so lange wie Schulterstand). Details
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E. Vorwärtsbeugende Asanas |
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Vorwärtsbeuge
2-5 Minuten. Fortgeschrittene Variationen.
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Einbeinige Vorwärtsbeuge
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Drehende Vorwärtsbeuge
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Schildkröte
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Pfeil und Bogen
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Gleichgewichts- Vorwärtsbeuge
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| Spagat
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Grätschbeiniger Spagat
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Fuß hinter den Kopf-Stellung
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Yoga Nidrasana
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Stehende Schildkröte
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Schiefe Ebene
30-60 Sekunden. Details
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F. Sitzende Asanas für Hüftflexibilität |
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| Schmetterling
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Fußgelenksübung
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Berg
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Embryo
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Hahn
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Yoga Mudra
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| Omkarasana
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Yoga Dandasana
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Virasana
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Ellbogenstand
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Fußspitzen-Stellung
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Löwe
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G. Rückbeugende Asanas |
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| Kobra
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Königskobra und andere fortgeschrittene
Kobra Variationen
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Heuschrecke
1-3 Mal. Details... |
Bogen
1-3 Mal, eventuell Schaukeln. Details |
Taube
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Supta Vajrasana
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| Kamel
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Entspannen...
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Halbmond
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Spagat
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Boot
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Vogel
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| Katze
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Diagonale Katze
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H. Drehsitz, Gleichgewichts- Asanas |
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| Stellung des Kindes |
Halber Drehsitz
Details
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Voller Drehsitz |
Krähe |
Seitkrähe |
Lotuskrähe |
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Pfau
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Lotuspfau
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Kiebitz
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Vatyanasana
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I. Stehende Asanas |
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Stehende Vorwärtsbeuge
30-120 Sekunden
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Baum |
Einbeinige Vorwärtsbeuge
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Adler |
Fuß zu Hand
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Fuß zum Kopf |
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| Kranich |
Tänzer |
Tänzer 2
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Stehende Grätsche
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Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden
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Dreieck 2 |
Dreieck 3
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Dreieck 4 |
Dreieck 5
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J. Entspannung, Meditation |
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Tiefenentspannung
10 Minuten. Schritte: Körperteile anspannen, locker lassen. Autosuggestion.
Geistige Entspannung. Visualisierung. |
Gebundener Lotus |
Yoga Mudra |
Meditation
1-20 Minuten.
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Om
Segens-Mantra, Om Shanti |
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