Yoga Übungen
Weitere Kurzbescheschreibungen von einzelnen Asanas
Anjaneyasana - Halbmond und Spagat
Asana für vorwärts- und rückwärtsbeugende Flexibilität
Der Spagat ist die vermutlich wirkungsvollste Weise, in der vorwärtsbeugenden Flexibilität voranzukommen. Die Yoga Varianten sind auch für Tänzer/innen, Kampfsportler und Turner/innen hilfreich. Yoga ist ja ganz phantastisch, um flexibler zu werden und kann so auch andere Körperübungssysteme sinnvoll ergänzen. Besonders die unteren Photos und Videos zu Anjaneyasana, zum Yoga-Spagat, können da sehr hilfreich sein.
Die Yoga Asana Spagat
wird auch Anjaneyasana genannt. Anjaneyasana ist der Name für
eine Gruppe Asanas, die benannt sind nach Anjaneya (Hanuman). Hanuman
bzw. Anjaneya ist der Name des indischen Affengottes. Dieser gilt als
der ideale Bhakta (Gottesverehrer), der kraft seiner Hingabe an Rama
(Inkarnation Gottes) übermenschliche Kräfte hatte. So
sprang er von Indien nach Sri Lanka (Ceylon), eben in dieser Asana,
die darum nach ihm Anjaneyasana genannt wurde. Hanuman als Sohn des
Windes symbolisiert auch die Herrschaft über das eigene Prana
und über den eigenen Geist.
Es gibt zwei Grundvariationen von Anjaneyasana: Die eine
gehört zu den Vorwärtsbeugen und wird auch als Spagat
bezeichnet. Die andere gehört zu den
Rückwärtsbeugen und wird "Halbmond" genannt.
Die eigentliche Grundstellung ist sowohl Vorwärts- als auch
Rückwärtsbeuge.
Spagat
kann geübt werden nach Paschimothanasana,
( beidseitige
Vorwärtsbeuge). Diese
Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und
entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken.
Halbmond wird kann geübt werden im Rahmen der
Rückbeugen, am liebsten nach Dhanurasana
(Bogen). Halbmond und Spagat
können auch als Variationen im Rahmen des Sonnengrußes
(Surya Namaskar)
Anjaneyasana gehört zu den 84
Hauptasanas.
Der Spagat
ist eine fortgeschrittenere Übung. Er ist weniger geeignet
für Yoga
Anfänger.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe.
Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer
geben. Aber auch Tänzer/innen, Kampfsportler und Turner/innen
werden hier einige Anregungen erhalten.
Viel Spaß beim Üben!
Du kannst jedes Foto durch Klicken vergrößert sehen.
Ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten. Handflächen zusammen, Arme nach hinten.
In die Spagat-Stellung kommen: |
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| (1) Rechtes Bein nach
vorne, linkes Bein nach hinten. Mit der linken Hand abstützen,
mit der rechten den Oberschenkel in der Nähe der
Hüfte nach unten drücken.
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(2) Beide
Hände auf den Boden. Beide Füße anziehen.
Dabei den vorderen Oberschenkel anziehen. Für weniger
Fortgeschrittene ist das schon die Endstellung. Fortgeschrittenere
gehen weiter... |
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| (3) ... ohne die Hüfte zu verdrehen, immer weiter nach unten kommen, bis das Becken ganz auf dem Boden ist. | (4) Dann kannst Du Dich nach vorne beugen, und mit beiden Händen an den vorderen Fuß fassen. |
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| (5) Dann drehst Du den Oberkörper um 90 Grad, und Du bist im seitlichen Spagat. Mehr zum seitlichen Spagat hier. | |
Rückbeugende
Spagat-Variationen :
In die Stellung kommen: |
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| (1) Ausgangslage: Spagat. | (2) Mit der Hand an den
Fuß fassen. Die Ferse zum Gesäß
drücken, um den Oberschenkel vorzudehnen. |
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| (3) ... Mit der Hand an den Fuß fassen. Den Ellbogen senken... | (4) Dann den Ellbogen nach unten außen und hoch... Diese Stellung eine Weile halten. Oder... |
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| (5) Beide Hände an den Fuß geben. | (6) Alternative Variation: Aus dem normalen Spagat die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben. Dann die Arme heben und nach hinten geben. |
Seitlicher Spagat
Gehört sowohl zur Paschimotthanasana-, als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas.
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(2) Mit den
Händen an die Knöchel fassen.
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| (3) Mit den Händen auf die Füße fassen... | (4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben... |
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| (5) Bauch auf den Boden
legen...
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(6) Variation: Arme
nach vorne ausstrecken...
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| (7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben... | (8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken... |
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| (9) oder die
Fußinnenseiten auf den Boden legen...
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(19) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen. |
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| (20) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation... | (21) ... die sehr fortgeschritten werden kann... Mehrzu drehenden Vorwärtsbeugen hier |
Es gibt auch auf dem Rückenliegende Spagat -Variationen. Diese nennen sich dann EkaPada Shirasana. Dafür gibt es eine eigene Seite. Diese findest Du hier.
Wirkungen des Spagats (Anjaneyasana):
Körperlich:
Der Spagat
führt zu einer vollständigen Dehnung der Beine. Es
gibt keine Übung, welche die Vorwärtsbeugende
Flexibilität so gründlich entwickelt wie der Spagat.
Im Spagat
werden die Waden, die Kniebeugersehnen, die Kniebeuger-Muskeln (Biceps
Femoris) maximal gedehnt. Der Spagat
ist aber auch gleichzeitig Rückbeuge für das
Hüftgelenk. Insbesondere wenn du aus dem Spagat
die Arme nach oben und nach hinten gibst, bekommst du eine
großartige Rückbeuge. Der Oberschenkel-Strecker
(Quadrizeps) wird gedehnt, ebenso wie der Bein-Beuger (Psoas) sowie
alle tieferen Bauchmuskeln. Der Spagat
(Anjaneyasana) ist auch eine gute Massage für alle
Bauchorgane.
Der Spagat
ist ausgezeichnet, um jemanden bezüglich
Vorwärtsbeuge-Flexibilität vom Yoga
Mittelstufen-Niveau zum Fortgeschrittenen-Niveau zu bringen. Und er ist
ausgezeichnet, um jemanden, der in der
Vorwärtsbeuge-Flexibilität schon fortgeschritten ist,
auch in der Rückbeuge-Flexibilität voranzubringen.
Spagat gilt wegen der Massage der Bauchorgane als hilfreich
für die Verdauung. Der vorwärtsbeugende Spagat
beruhigt, harmonisiert, ist auch gut gegen Durchfall und Reizdarm. Der
rückwärtsbeugende Spagat
ist gut gegen Verstopfung. Beide Spagatformen sind gut für die
männlichen und weiblichen Geschlechtsorgane.
Gedehnte Muskeln beim
vorwärtsbeugenden Spagat: Gastrocnemicus und Soleus
(Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus Maximus
(Gesäßmuskel), Longissimus und Quadratus Lumborum
(Rückenmuskeln
Gedehnte Muskeln beim rückwärtsbeugenden Spagat:
Gastrocnemicus und Soleus (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger),
Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), Quadrizeps
(Beinstrecker), Psoas Major und Minor (Hüftbeuger), Rectus
Abdomini (Bauchmuskeln), Latissimus (Breite Rückenmuskeln),
Triceps (Armstrecker)
Gestärkte Muskeln beim vorwärtsbeugenden Spagat:
Keine, eventuell etwas der Quadrizeps
Gestärkte Muskeln beim rückwärtsbeugenden
Spagat: Longissimus und Quadratus Lumborum, Trapezius
Energetisch:
Der vorwärtsbeugende Spagat
Spagat öffnet die Energiekanäle an der
Rückseite der Beine. Diese wiederum haben Auswirkungen auf
alle Organsysteme
Der rückbeugende Spagat
öffnet zusätzlich die Energiekanäle in
Bauch, Brust und Kehle. Auch um den Kanda herum wirkt der Spagat
sehr stark.
Angesprochene Chakras beim vorwärtsbeugenden Spagat: Muladhara
und Swadhisthana. Der Spagat
hilft, dass die Energie in den unteren Chakras sehr gut
fließt.
Angesprochene Chakras beim rückwärtsbeugenden Spagat:
Zusätzlich Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra -
insbesondere wenn die Rückbeuge intensiv ist.
Geistig: Der Spagat ist ausgezeichnet für geistige Flexibilität und Selbstvertrauen
Spirituell: Der rückbeugende Spagat verbindet Hingabe mit Kraft, Vertrauen mit Stärke, Ehrerbietung mit Selbstbewusstsein, Gottvertrauen mit Selbstvertrauen.
Kontra-Indikationen vom Spagat
Der Spagat
ist eine fortgeschrittene Yoga Übung. Du solltest mit viel
Bewusstheit üben. Manche Menschen haben Hüftpfannen,
die eine so starke Beugung und Streckung nicht ermöglichen.
Es gibt eine gewisse Verletzungsgefahr beim Spagat, insbesondere bei
den Sehnenansätzen an der Hüfte und der
Hüftkapsel: Du musst sicherstellen, dass du die
vorwärtsbeugendende Dehnung in Wade, Kniekehle und Mitte des
Oberschenkel spürst. Du solltest die vorwärtsbeugende
Dehnung NICHT in der Nähe der Hüfte bzw. des
Gesäßes spüren.
Spagat Videos
Carlotta zeigt verschiedene fortgeschrittene Variationen von Anjaneyasana, dem Yoga Spagat. Nur für Fortgeschrittenere geeignet zum Nachmachen. Weniger Fortgeschrittene können sich das anschauen und staunen...
Spagat liegend: Öffne deine Hüftgelenke, entwickle Flexibilität in den Beinen! Marcia von Yoga Vidya Waghäusel macht mit spielerischer Leichtigkeit verschiedene Variationen des liegenden Spagats vor.
Hier ein Video, welches dir zeigt, wie du mit dem liegenden Spagat in deiner Vorwärtsbeuge Fortschritte machen kannst. Das ist jetzt nicht nur für Fortgeschrittene:
Video mit Halbmond und Spagat Vorführungen mit Charlotta und Narayani. Vorsicht beim Nachmachen - am Besten mit Yogalehrer/in üben.
