Spagat - Yoga Übung

Für flexible Hüften und Zugang zur Energie der Hüfte

Anjaneyasana - Halbmond und Spagat

Spagat als Asana für vorwärts- und rückwärtsbeugende Flexibilität

Der Spagat ist die vermutlich wirkungsvollste Weise, in der vorwärtsbeugenden Flexibilität voranzukommen. Die Yoga Varianten sind auch für Tänzer/innen, Kampfsportler und Turner/innen hilfreich. Yoga ist ja ganz phantastisch, um flexibler zu werden und kann so auch andere Körperübungssysteme sinnvoll ergänzen. Besonders die unteren Photos und Videos zu Anjaneyasana, zum Yoga-Spagat, können da sehr hilfreich sein.

Spagat

Die Yoga Asana Spagat wird auch Anjaneyasana genannt. Anjaneyasana ist der Name für eine Gruppe Asanas, die benannt sind nach Anjaneya (Hanuman). Hanuman bzw. Anjaneya ist der Name des indischen Affengottes. Dieser gilt als der ideale Bhakta (Gottesverehrer), der kraft seiner Hingabe an Rama (Inkarnation Gottes) übermenschliche Kräfte hatte. So sprang er von Indien nach Sri Lanka (Ceylon), eben in dieser Asana, die darum nach ihm Anjaneyasana genannt wurde. Hanuman als Sohn des Windes symbolisiert auch die Herrschaft über das eigene Prana und über den eigenen Geist.
Es gibt zwei Grundvariationen von Anjaneyasana: Die eine gehört zu den Vorwärtsbeugen und wird auch als Spagat bezeichnet. Die andere gehört zu den Rückwärtsbeugen und wird "Halbmond" genannt.
Die eigentliche Grundstellung ist sowohl Vorwärts- als auch Rückwärtsbeuge.
Spagat kann geübt werden nach Paschimothanasana, ( beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken.
Halbmond wird kann geübt werden im Rahmen der Rückbeugen, am liebsten nach Dhanurasana (Bogen). Halbmond und Spagat können auch als Variationen im Rahmen des Sonnengrußes (Surya Namaskar)
Anjaneyasana gehört zu den 84 Hauptasanas.

Der Spagat ist eine fortgeschrittenere Übung. Er ist weniger geeignet für Yoga Anfänger.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben. Aber auch Tänzer/innen, Kampfsportler und Turner/innen werden hier einige Anregungen erhalten.

Viel Spaß beim Üben!

Du kannst jedes Foto der Yoga Asana Spagat durch Klicken vergrößert sehen.


Halbmond und Spagat

Ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten. Handflächen zusammen, Arme nach hinten. Dies ist die Spagat Variation, die sich am besten anfühlt: Gute Basis auf der Erde, Herz offen, Blick nach oben zum Himmel: Geerdet, verbunden mit anderen, inspiriert durch den Himmel.

 

In die Spagat-Stellung kommen: 

 
Halbmond und Spagat
Halbmond und Spagat
(1) Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten. Mit der linken Hand abstützen, mit der rechten den Oberschenkel in der Nähe der Hüfte nach unten drücken.

 

(2) Beide Hände auf den Boden. Beide Füße anziehen. Dabei den vorderen Oberschenkel anziehen. Für weniger Fortgeschrittene ist das schon die Endstellung. Fortgeschrittenere gehen weiter...
 
Halbmond und Spagat Halbmond und Spagat
 (3) ... ohne die Hüfte zu verdrehen, immer weiter nach unten kommen, bis das Becken ganz auf dem Boden ist. Das ist die fortgeschrittene Variation des aufrechten Spagats. (4) Dann kannst Du Dich nach vorne beugen, und mit beiden Händen an den vorderen Fuß fassen.   Das ist die fortgeschrittenste Variation des vorwärtsbeugenden Spagats.
Halbmond und Spagat  
(5) Dann drehst Du den Oberkörper um 90 Grad, und Du bist im seitlichen Spagat. Mehr zum seitlichen Spagat hier.    
   

Rückbeugende Spagat-Variationen :
 

In dden rückbeugenden Spagat kommen: 
 
Halbmond und Spagat
Halbmond und Spagat
(1) Ausgangslage: Spagat. (2) Mit der Hand an den Fuß fassen. Die Ferse zum Gesäß drücken, um den Oberschenkel vorzudehnen.
Halbmond und Spagat Halbmond und Spagat
 (3) ... Mit der Hand an den Fuß fassen. Den Ellbogen senken... (4) Dann den Ellbogen nach unten außen und hoch... Diese Stellung eine Weile halten. Oder...  
Halbmond und Spagat
Halbmond und Spagat
(5) Beide Hände an den Fuß geben. Das ist die fortgeschrittenste Variation des rückwärstbeugenden Spagats.    (6) Alternative Variation: Aus dem normalen Spagat die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen geben. Dann die Arme heben und nach hinten geben. Mit dieser Spagat-Variation öffnet sich dein Herz weit, du fühlst dich nach oben verbunden.

Spagat Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen- für Yogalehrer/innen und alle, die es werden wollen

Seitlicher Spagat

Gehört sowohl zur Paschimotthanasana-, als auch zur Spagat-Gruppe der Asanas. Der seitliche Spagat wird auch als Männer-Spagat bezeichnet - angeblich können manche Männer den seitlichen Spagat bessser. Vermutlich kommt diese Bezeichnung aber aus dem Klassischen Ballet: Da üben Frauen eher den rückbeugenden und den vorwärtsbeugenden Spagat, Männer den Seitspagat.  
Halbmond und Spagat
Halbmond und Spagat
(1) Beine auseinander geben. Handflächen auf die Schienbeine geben. Rücken gerade halten.
 
(2) Mit den Händen an die Knöchel fassen.

 

Halbmond und Spagat Halbmond und Spagat
(3) Mit den Händen auf die Füße fassen... (4) Brustkorb und Bauch Richtung Boden schieben...
Halbmond und Spagat
Halbmond und Spagat
(5) Bauch auf den Boden legen...

 

(6) Variation: Arme nach vorne ausstrecken...

 

Halbmond und Spagat Halbmond und Spagat
(7) Dann kann man die Beine auch noch weiter auseinander geben... (8) ... und dabei die Fußsohlen nach außen strecken...
Halbmond und Spagat
Halbmond und Spagat
(9) oder die Fußinnenseiten auf den Boden legen...

 

(19) Du kannst auch erst die Beine so weit wie möglich auseinander geben, und dann mit den Händen an die Füße fassen.
Halbmond und Spagat Halbmond und Spagat
(20) Auch das Drehen ist da eine interessante Variation... (21) ... die sehr fortgeschritten werden kann... Mehrzu drehenden Vorwärtsbeugen hier

Es gibt auch auf dem Rückenliegende Spagat -Variationen. Diese nennen sich dann EkaPada Shirasana. Dafür gibt es eine eigene Seite. Diese findest Du hier.

Wirkungen des Spagats (Anjaneyasana):

Körperlich: Der Spagat führt zu einer vollständigen Dehnung der Beine. Es gibt keine Übung, welche die Vorwärtsbeugende Flexibilität so gründlich entwickelt wie der Spagat. Im Spagat werden die Waden, die Kniebeugersehnen, die Kniebeuger-Muskeln (Biceps Femoris) maximal gedehnt. Der Spagat ist aber auch gleichzeitig Rückbeuge für das Hüftgelenk. Insbesondere wenn du aus dem Spagat die Arme nach oben und nach hinten gibst, bekommst du eine großartige Rückbeuge. Der Oberschenkel-Strecker (Quadrizeps) wird gedehnt, ebenso wie der Bein-Beuger (Psoas) sowie alle tieferen Bauchmuskeln. Der Spagat (Anjaneyasana) ist auch eine gute Massage für alle Bauchorgane.
Der Spagat ist ausgezeichnet, um jemanden bezüglich Vorwärtsbeuge-Flexibilität vom Yoga Mittelstufen-Niveau zum Fortgeschrittenen-Niveau zu bringen. Und er ist ausgezeichnet, um jemanden, der in der Vorwärtsbeuge-Flexibilität schon fortgeschritten ist, auch in der Rückbeuge-Flexibilität voranzubringen.
Spagat gilt wegen der Massage der Bauchorgane als hilfreich für die Verdauung. Der vorwärtsbeugende Spagat beruhigt, harmonisiert, ist auch gut gegen Durchfall und Reizdarm. Der rückwärtsbeugende Spagat ist gut gegen Verstopfung. Beide Spagatformen sind gut für die männlichen und weiblichen Geschlechtsorgane.

Gedehnte Muskeln beim vorwärtsbeugenden Spagat: Gastrocnemicus und Soleus (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), Longissimus und Quadratus Lumborum (Rückenmuskeln
Gedehnte Muskeln beim rückwärtsbeugenden Spagat: Gastrocnemicus und Soleus (Wadenmuskeln), Bizeps Femoris (Beinbeuger), Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas Major und Minor (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), Latissimus (Breite Rückenmuskeln), Triceps (Armstrecker)
Gestärkte Muskeln beim vorwärtsbeugenden Spagat: Keine, eventuell etwas der Quadrizeps
Gestärkte Muskeln beim rückwärtsbeugenden Spagat: Longissimus und Quadratus Lumborum, Trapezius

Energetisch: Der vorwärtsbeugende Spagat Spagat öffnet die Energiekanäle an der Rückseite der Beine. Diese wiederum haben Auswirkungen auf alle Organsysteme
Der rückbeugende Spagat öffnet zusätzlich die Energiekanäle in Bauch, Brust und Kehle. Auch um den Kanda herum wirkt der Spagat sehr stark.
Angesprochene Chakras beim vorwärtsbeugenden Spagat: Muladhara und Swadhisthana. Der Spagat hilft, dass die Energie in den unteren Chakras sehr gut fließt.
Angesprochene Chakras beim rückwärtsbeugenden Spagat: Zusätzlich Manipura, Anahata, Vishuddha und Ajna Chakra - insbesondere wenn die Rückbeuge intensiv ist.

Geistig: Der Spagat ist ausgezeichnet für geistige Flexibilität und Selbstvertrauen

Spirituell: Der rückbeugende Spagat verbindet Hingabe mit Kraft, Vertrauen mit Stärke, Ehrerbietung mit Selbstbewusstsein, Gottvertrauen mit Selbstvertrauen.

Kontra-Indikationen vom Spagat

Der Spagat ist eine fortgeschrittene Yoga Übung. Du solltest mit viel Bewusstheit üben. Manche Menschen haben Hüftpfannen, die eine so starke Beugung und Streckung nicht ermöglichen.
Es gibt eine gewisse Verletzungsgefahr beim Spagat, insbesondere bei den Sehnenansätzen an der Hüfte und der Hüftkapsel: Du musst sicherstellen, dass du die vorwärtsbeugendende Dehnung in Wade, Kniekehle und Mitte des Oberschenkel spürst. Du solltest die vorwärtsbeugende Dehnung NICHT in der Nähe der Hüfte bzw. des Gesäßes spüren.

Spagat Videos

Carlotta zeigt verschiedene fortgeschrittene Variationen von Anjaneyasana, dem Yoga Spagat. Nur für Fortgeschrittenere geeignet zum Nachmachen. Weniger Fortgeschrittene können sich das anschauen und staunen...

 

Spagat liegend: Öffne deine Hüftgelenke, entwickle Flexibilität in den Beinen! Marcia von Yoga Vidya Waghäusel macht mit spielerischer Leichtigkeit verschiedene Variationen des liegenden Spagats vor.

 

Hier ein Video, welches dir zeigt, wie du mit dem liegenden Spagat in deiner Vorwärtsbeuge Fortschritte machen kannst. Das ist jetzt nicht nur für Fortgeschrittene:

 

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