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Vorwärtsbeuge - einbeinig

(Janu Shirasana)

Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Energie-Aktivierung

Janushirshasana (auch geschrieben Janu Sirasana, Janu Sirasan, Janu Shirasan, Janusirasan, Janushirasan) ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie wird auch "Kopf-Knie-Stellung" genannt. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Janushirshasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Nach Janushirshasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Um in die Grundstellung zu kommen, setzt du dich in den Langsitz, den rechten Fuß stellst du nah am Gesäß auf. Lege das angewinkelte Bein zur Seite ab. Mit der Einatmung hebst du deine Arme nach oben und mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper nach vorne über das gestreckte Bein. Die Hände legst du dort ab, wo sie ankommen. Wenn es für dich möglich ist, greife zum Fuß und lege deinen Oberkörper auf dem ausgestreckten Bein aus. Dann bist du in der "Kopf-Knie-Stellung".

Die einbeinige Vorwärtsbeuge regt die Bauchorgane an: die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und fördert die Abwehrkräfte. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln: Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)

Janu Shirasana ist eine der energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna, aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Insbesondere werden Muladhara, Svadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Durch Janu Shirasana entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit los zu lassen.

Einfache Variationen, z.B. für Anfänger

(1) Knie mit Kissen unterstützen. Fuß an die Innenseite von Knie oder Wade.

(2) Mit Band: Dabei Rücken gerade lassen.

Mit einem Bein bei gebeugten Knien

Beinvariationen

(1) Halber Lotus: Fußgelenk ist auf dem gegenüber liegenden Oberschenkel.

(2) Halber gebundener Lotus: Mit der Hand hinter dem Rücken an den Fuß fassen.

(3) Fuß flach auf den Boden setzen. Bein am Rumpf halten.

(4) ... dabei den Arm um das Bein geben und die Hände hinter dem Rücken falten.

Janushirshasana aufrecht sitzend

(1) Ausgehend vom Langsitz ein Bein beugen, mit beiden Händen an den Fuß fassen...

 (2) Das Bein strecken soweit es geht...

3) Fortgeschrittenere können sogar das Kinn ans Schienbein bringen.

(4)  Rechtes Bein anwinkeln, rechten Fuß vor das Gesäß geben.

 (5) Eine sehr interessante Variation: Die linke Kniekehle wird hinter die linke Schulter gegeben. Die Handfläche ruht fest auf dem Boden. Mit der linken Hand über den Fuß fassen. Dann das Bein so weit ausstrecken, wie es möglich ist.

Drehende Janushirasana

(1) Aus der Grundstellung heraus den linken Untererm auf das Schienbein legne. Den rechten Arm am Ohr halten. Für weniger Flexible ist das die Endstellung.

(2) Den linken Ellbogen an der Innenseite des Knies auf (oder kurz vor) den Boden setzen. Mit der linken Hand an den Fuß fassen, Daumen nach unten.

(3) Mit der rechten Hand an die Außenseite des Fußes fassen, Daumen nach unten.

(4) Über das Bein drehen. Schulter auf das Knie legen.

(5) Mit der linken Hand um das rechte Knie fassen.

(6) ... Fortgeschrittenere legen das Schulterblatt oder sogar die Brustwirbesäule auf das Knie. Du kannst die linke Hand auch auf den Oberschenkel statt auf das Knie legen.

(7) Von hinten sieht das dann so aus...

(8) Variation: Linken Unteram auf den Boden. Rechte Hand senkrecht zur Decke. Nach oben schauen.

(9) Dabei kannst Du auch mit der Hand an den Fuß fassen.

(10) Du kannst den rechten Fuß auch zum halben Lotus auf den linken Oberschenkel geben...

(11) ... und Dich so in die Stellung hineindrehen.

(12) ... bis in die volle Dehnung.

(13) Drehende Vorwärtsbeugen gehen auch aus Paschimothanasana (beide Beine vorne)...

(14) oder auch aus dem seitlichen Spagat (Grätsche)...

(15) ... wobei es auch hier immer fortgeschrittenere Varianten gibt.