Vorwärtsbeuge - drehend
(Janu Shirasana)
Eine Asana für Flexibilität der Beine, für innere Ruhe und Energie-Aktivierung
Janushirshasana (auch geschrieben Janu Sirasana, Janu Sirasan, Janu Shirasan, Janusirasan, Janushirasan) ist die einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie wird auch "Kopf-Knie-Stellung" genannt. Sie kann geübt werden statt oder nach Paschimothanasana, (beidseitige Vorwärtsbeuge). Diese Stellung ist entlastend für den unteren Rücken und entwickelt die Flexibilität in den Hüftgelenken. Janushirshasana gehört zu den 84 Hauptasanas, Paschimothanasana gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe.
Nach Janushirshasana kannst Du entweder zu weiteren Vorwärtsbeugen, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder direkt zur Kobra (Bhujangasana) übergehen.
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Anleitung
"Vorwärtsbeuge - drehend" heißt hier, dass du deinen Oberkörper nach vorne beugst und gleichzeitig die Wirbelsäule drehst. Du baust zunächst Janu Shirasana auf, die einbeinige Vorwärtsbeuge, indem du im Langsitz einen Fuß hinter dem Gesäß aufstellst und das Knie zur Seite fallen lässt. Gehe dann seitlich über das ausgestreckte Bein nach unten und drehe gleichzeitig die Wirbelsäule so, dass du zu dem angewinkelten Bein und dann Richtung Decke schaust.
Die untere Hand greift dabei zum Schienbein, zum Knöchel oder zum Fuß des ausgestreckten Beines und mit der unteren Hand kannst du dich über das angewinkelte Knie in die Stellung hineinziehen, wenn es sich gut anfühlt.
Dann bist du erneut in einer "Kopf-Knie-Stellung" mit gedrehter Wirbelsäule.
Körperliche Wirkung
Die einbeinige Vorwärtsbeuge regt die Bauchorgane an: die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und fördert die Abwehrkräfte. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel. Die Wirbelsäule wird lang gezogen.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)
Gestärkte Muskeln: Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)
Energetische Wirkung
Janu Shirasana ist eine der energetisch sehr wirksamen Asanas, besonders wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule, Sushumna, aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Insbesondere werden Muladhara, Svadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Manipūra
Svādhisthāna
Mūlādhāra
Geistige Wirkung
Durch Janu Shirasana entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit los zu lassen.