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Pflug

(Halasana)

Verbessert die Flexibilität deiner Wirbelsäule und gibt dir innere Ruhe

Der Pflug (Halasana)  ist die 3. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Er folgt nach dem Schulterstand. Die Gegenstellung zum Pflug ist der Fisch. Der Pflug wirkt harmonisierend und ausgleichend. Er steht dafür, Veränderungen einzuleiten und geduldig die Wirkungen abzuwarten.

Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yogapraktizierende und Yogalehrer geben.

Ausgehend vom Schulterstand bringst du mit der Ausatmung den rechten Fuß hinter deinem Kopf zum Boden - dann den linken Fuß. Es ist etwas sanfter für den unteren Rücken, wenn du ein Bein nach dem anderen absetzt.

Im klassischen Pflug sind die Beine gestreckt. Du kannst mit den Zehen zu dir hinwandern, um so die Dehnung auf der Beinrückseite zu intensivieren. Das Gesäß schiebt in dieser Haltung aktiv nach oben, sodass der Rücken eine Aufrichtung erfährt. Wenn deine Füße den Boden berühren, kannst du die Hände vom Rücken lösen und ineinander verschränkt auf den Boden geben. Wenn du mit den Zehen noch nicht den Boden berührst, kannst du dir vorher ein Stuhl oder ein Kissen platzieren, um die Füße aufzustützen und so mehr Stabilität aufzubauen.

Um wieder aus dem Pflug zu kommen, hebe die Beine etwas an, nutze Hände und Arme als Bremse auf dem Boden, deine Bauchmuskulatur unterstützt dich auch noch zusätzlich, um Wirbel für Wirbel aus der Stellung zu rollen. Spüre in Shavasana nach.

Im Pflug dehnst du Rücken- und Beinmuskeln. Halasana hilft dir, Flexibilität zu bekommen und zu halten. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können gelöst werden. Die Schilddrüsenfunktion wird normalisiert. Die Bauchorgane bekommen eine sanfte Massage.

Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kapuzenmuskel), Nackenmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln), Bizeps (Oberschenkelbeuger), Gastrocnemius (Wadenmuskeln)

Halasana wirkt harmonisierend und ausgleichend. Vishuddha und Anahata Chakra werden besonders angesprochen.


 

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Halasana hilft dir, zur inneren Mitte zu kommen. Der Pflug gibt dir die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten und geduldig die Wirkungen abzuwarten.

Bitte beachten: Diese Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.

Typische Fehler: Schüler forciert zu sehr (siehe Gesichtsaudruck, Atmung). Schüler ist zu gespannt. Schüler beugt die Knie. Schüler dreht den Kopf, um zu sehen, was die anderen machen. Flexible Schüler ziehen Becken zu sehr nach hinten (Sollte über den Schultern bleiben).

Korrekturen: Sage den Schülern, sie sollen in der Stellung entspannen und immer tief atmen. Sobald die Atmung unregelmäßig wird, sollen sie aus der Stellung kommen. Die Schüler müssen verstehen, daß, wenn sie ihren Kopf im Schulterstand und Pflug drehen, (um zu sehen, was die anderen machen), sie ihren Nacken verletzen können.

Unteren Rücken gerade richten. Becken gehört direkt über die Schultern.

Becken in den Hüftbeugen hoch heben, um so den Rücken gerade zu richten.

Knie gerade richten.

Mit Fuß in die gefalteten Hände gehen. Mit der Ferse die Hände vom Körper weg ziehen.

Sanfte Variationen

Füße auf Stuhl geben. Auch das nimmt den Zug aus dem unteren Rücken.

Knie beugen, Knie auf die Stirn geben.

Unterstützter Schulterstand: Kissen unter Kreuzbein oder Lenden oder Brustwirbelsäule geben.

Decke unter die Schultern und die Ellbogen legen, so dass der Kopf tiefer liegt, und der Nacken entlastet ist.

Decke unter die Schultern und die Ellbogen legen, so dass der Kopf tiefer liegt, und der Nacken entlastet ist.

 Die Füße können auch von einem Kissen unterstützt werden...

oder auch von zweien...

Fortgeschrittenere Variationen

Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen.

Knie beugen und rechts und links neben die Ohren legen.

Handvariationen

Hände gefaltet.

Rücken unterstützt lassen.

Mit den Händen unter die Füße fassen...

dabei die Ellbogen beugen

bis die Zehen den Kopf (fast) berühren

Statt unter die Zehen kannst Du dabei auch von außen um die Füße fassen.

Beinvariationen

Halber Pflug (aus dem Schulterstand heraus nur ein Bein senken).

 Ähnlich wie halber Pflug, aber Arme in der Luft lassen.

Beine waagrecht halten. Bauch- und Rücken- Muskeln werden dabei gestärkt. Rücken bleibt gerade.

Mit den Beinen nach rechts wandern.

Beide Knie beugen und neben dem Ohr auf den Boden senken... Beide Seiten üben... Eventuell können auch die Arme ausgestreckt und die Hände gefaltet werden.

Beide Knie beugen, rechts und links neben die Ohren geben.

Die Handlächen in die Kniekehlen geben.

Die Unterarme hinter die Kniekehlen geben, die Hände hinter dem Kopf falten...  Dies nennt sich "Spinne".

Fortgeschrittenste Variation dieser Reihe: Geschlossene Knie hinter den Kopf legen. Bitte vorsichtig sein!

Beine spreien, Hände an die Füße geben... Dabei können auch die Fußsohlen flach auf den Boden gelegt werden.

Arme nach hinten ausstrecken.

Oder zwischen den Beinen nach oben zur Decke.

Lotus im Pflug -Variationen

Halber Lotuspflug: Erst einen Fuß auf den Oberschenkel geben. Dann das Bein nach hinten geben.

Voller Lotus, Arme um die Oberschenkel geben, Handflächen auf das Gesäß.

Oder die Hände falten.

Oder die Hände hinter dem Kopf falten... berschenkeln.

Du kannst auch die Arme zwischen Unter- und Oberschenkeln durch winden.

Pflug - Hilfestellungen für die Hatha Yoga Asana Halasana

Für Yoga Lehrende: Pflug Halasana - wie kannst du Teilnehmern weiterhelfen in dieser Hatha Yoga Asana. Infos zur Yogalehrer Ausbildung http://www.yoga-vidya.de/ausbildung-w... Aufnahme aus dem Haus Yoga Vidya Nordsee http://www.yoga-vidya.de/de/center/ha... . Mehr Yoga Videos unter http://mein.yoga-vidya.de/video