Vorwärtsbeuge - zweibeinig
(Paschimottanasana)

Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten. 

Der untere Rücken bleibt relativ gerade.

Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. 

Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.

Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.

Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)

Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)

Paschimottanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders wenn man sie länger hält. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch "Paschimottha Nadi" genannt). Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. 

Sahasrāra

Ājñā

Viśuddha

Anāhata

Manipūra

Svādhisthāna

Mūlādhāra

Mit Hilfe der Vorwärtsbeuge entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.

Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler: Knie sind gebeugt. Schüler sind angespannt. Die Füße sind nach innen gedreht. Die Beugung findet im oberen oder unteren Rücken und nicht aus der Hüfte statt. Der Schüler ändert laufend seine Position, anstatt die Stellung zu halten.
Korrekturen: Knie mit der Hand herunterdrücken. Lege Deine Hände auf die Schultern des Schülers und sage ihm, er soll sich entspannen. Um eine größere Dehnung zu erzielen, lege die Hände auf die Rückenmitte des Schülers und schiebe seine Brust etwas weiter nach vorne. Sei sanft, wenn es sich um Anfänger handelt; bei fortgeschrittenen Schülern kannst Du mehr schieben. Sollte ein Schüler sich verkrampfen, sage ihm, er solle ein wenig loslassen oder ganz aus der Stellung herauskommen.

Schultern gerade richten. Dafür sorgen, dass Schultern und Nacken entspannt sind.

Fehler: Oberer Rücken ist abgeknickt. Dafür sorgen,dass der obere Rücken gerade wird.

Fehler: Dehnung geschieht aus dem unteren und oberen Rücken.

Fehler: Kopf ist zu stark runter gedrückt. Hebe den Kopf der Teilnehmerin sanft etwas hoch.

Fehler: Füße sind verdreht

Richte die Füsse gerade.

Hand-Variationen

Hände auf die Schienbeine

Hände von außen auf die Füße.

Dabei die Daumen auf die großen Zehen setzen. Da ist der Reflexpunkt des Ajna Chakras.

Hände von oben auf die Füße.

Hände neben die Waden.

Oder die Hände an die Knöchel geben.

Oder von außen um die Füße fassen.

Als energetisch besonders wirkungsvoll gilt es, mit dem Zeigefinger um den großen Zeh zu fassen und die Daumen auf den großen Zeh zu setzen.

Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.

Wer kann, gibt dabei die Unterarme auf die großen Zehen.

Oder sogar die Ellbogen.