
Hilft dir, Hingabe und Geduld zu entwickeln und verbessert deine Flexibilität
Die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) ist die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Sie folgt nach dem Fisch (Matsyasana). Die Gegenstellung ist die schiefe Ebene (Puvotthasana). Auf diese folgt die Kobra (Bhujangasana).
Bitte beachten: Diese Asana-Schautafel ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yogapraktizierende und Yogalehrer geben.
Anleitung
Lege im Langsitz die Hände auf die Oberschenkel, gleite dabei immer weiter nach vorne unten, hin zu den Schienbeinen und vielleicht erreichst du ja sogar deine Füße. Lege Bauch und Brust auf die Beine, soweit du eben kommst. Wenn du nicht so flexibel bist, gehst du eben nicht so tief nach unten.
Der untere Rücken bleibt relativ gerade.
Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar.
Versuche mit der Einatmung dem Rücken noch mehr Länge zu schenken und bei der Ausatmung ganz loszulassen.
Körperliche Wirkung
Die Vorwärtsbeuge ist eine starke Bauchübung, die Bauchorgane wie Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse anregt. Sie wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln) werden flexibel und die Wirbelsäule wird elastisch.
Gedehnte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Bizeps (Beinbeuger), Gluteus (Gesäßmuskeln), Longissimus (Rückenstrecker)
Gestärkte Muskeln: Eventuell Psoas (Hüftbeuger), Bizeps (Armbeuger)
Energetische Wirkung
Paschimottanasana ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders wenn man sie länger hält. Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule (Sushumna, auch "Paschimottha Nadi" genannt). Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann.
Sahasrāra
Ājñā
Viśuddha
Anāhata
Manipūra
Svādhisthāna
Mūlādhāra
Geistige Wirkung
Mit Hilfe der Vorwärtsbeuge entwickelst du Geduld, Hingabe und die Fähigkeit loszulassen.
Fehler Korrekturen Hilfestellungen
Bitte beachten: Diese Asana-Anleitung ist keine Übungsreihe. Sie soll vielmehr Anregungen für Yoga Praktizierende und Yogalehrer geben.
Typische Fehler: Knie sind gebeugt. Schüler sind angespannt. Die Füße sind nach innen gedreht. Die Beugung findet im oberen oder unteren Rücken und nicht aus der Hüfte statt. Der Schüler ändert laufend seine Position, anstatt die Stellung zu halten.
Korrekturen: Knie mit der Hand herunterdrücken. Lege Deine Hände auf die Schultern des Schülers und sage ihm, er soll sich entspannen. Um eine größere Dehnung zu erzielen, lege die Hände auf die Rückenmitte des Schülers und schiebe seine Brust etwas weiter nach vorne. Sei sanft, wenn es sich um Anfänger handelt; bei fortgeschrittenen Schülern kannst Du mehr schieben. Sollte ein Schüler sich verkrampfen, sage ihm, er solle ein wenig loslassen oder ganz aus der Stellung herauskommen.
Variationen
Hand-Variationen
Als energetisch besonders wirkungsvoll gilt es, mit dem Zeigefinger um den großen Zeh zu fassen und die Daumen auf den großen Zeh zu setzen.
Die Handgelenke auf die großen Zehen legen. Damit werden auch die Beinmuskeln gestärkt und der untere Rücken entlastet.